Die folgende Arbeit stellt sich die Aufgabe, einen erfolgreichen Trainingsplan für einen 23-jährigen Probanden zu erstellen. Die Zielsetzung ist dabei eine allgemein Erhöhung der Kraftwerte, Muskelaufbau und eine Reduktion des Körperfettanteils.
Die Trainingssteuerung wird im Folgenden anhand des 5-Stufen Modells nach Oliver, Marshall und Büsch durchgeführt. Hierbei wird zunächst eine Diagnose der Person durchgeführt. Diese besteht sowohl aus einem Eingangsgespräch, in dem allgemeine Daten der Person eingeholt werden, als auch aus biometrischen und motorischen Tests. Da es sich im Folgenden um die Trainingssteuerung im Bereich des Krafttrainings handelt, wird als motorischer Test ein Krafttest durchgeführt.
Hiernach wird schließlich eine entsprechende Trainingsplanung im Makrozyklus erstellt und die Periodisierung und die Belastungsparameter erklärend dargestellt. Der Trainigsplan im Mesozyklus und eine Erläuterung der einzelnen Übungen und deren Effekte schließen die Arbeit ab.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Krafttests
1.2.2 Testablauf und Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG DES MAKROZYKLUS
3.1 Erläuterung der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Erläuterung der Periodisierung
3.3 Erläuterung der Belastungsparameter
3.4 Erläuterung der Organisationsform
4 TRAININGSPLANUNG DES MESOZYKLUS
4.1 Erläuterung des übergeordneten Konzepts der Übungsauswahl
4.2 Erläuterung der einzelnen Übungen
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENSCHMERZEN
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, eine strukturierte Trainingsplanung für eine Person mit Vorerfahrung zu erstellen, um Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Körperfettreduktion zu erreichen. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effektive Anwendung der ILB-Methode in einem periodisierten Makrozyklus unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingsgestaltung bei Rückenschmerzen.
- Trainingssteuerung mittels 5-Stufen-Modell
- Einsatz der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)
- Periodisierung von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft
- Evidenzbasierte Übungsauswahl für den Muskelaufbau
- Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung der Auswahl des Krafttests
Bei einem Maximalkrafttest wird ermittelt mit welchem Gewicht die Person gerade so eine Wiederholung ausführen kann (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000, S.230), das sogenannte Einwiederholungsmaximum (1-RM). Die Person verfügt grundsätzlich über ausreichend Erfahrung im Krafttraining und ist vollbelastbar und könnte somit einen Maximalkrafttest absolvieren. Jedoch hat die Person noch keine Erfahrung mit Training im Maximalkraftbereich. Dieser befindet sich im Bereich von 1-5 Wiederholungen, beziehungsweise 90-100% des 1-RM (Fröhlich, 2011, S.23). Des Weiteren ist das Ableiten von submaximalen Intensitäten, ausgehend von einem 1-RM für das Krafttraining problematisch, weil die Anzahl der Wiederholungen die eine Person bei einer submaximalen Intensität durchführen kann stark von dem Trainingszustand der Person und der jeweiligen Übung abhängt (Moraes et al., 2014, S.32).
Alternativ kann das subjektive Belastungsempfinden einer Person getestet werden. Dies ist möglich anhand verschiedener Skalen. Beispiele hierfür sind die Borg Skala oder die OMNI Skala (Garber et al., 2011, S. 1344). Diese Art der Krafttestung ist grundsätzlich für jeden geeignet. Da die Person schon Trainingserfahrung besitzt und als fortgeschritten im Krafttraining eingestuft wurde, wäre es möglich einen solchen Krafttest durchzuführen. Weil sich Trainierende jedoch häufig selbst unterschätzen (Steele, Endres, Fisher, Gentil & Giessing, 2017, S.9) und bei einer Trainingsgestaltung auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens möglicherweise unter der vorgesehenen Anstrengung trainieren würden (Eifler, 2017, S. 260), wird diese Form der Krafttestung ausgeschlossen.
Eine weitere Form der Krafttestung ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), hierbei wird das maximale Gewicht bestimmt, mit dem eine vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen erreicht werden kann. Dieser Test eignet sich perfekt für die Person. Durch ihre Erfahrung im Krafttraining mit mehreren Wiederholungen stellt eine solche Belastung kein Problem dar. Der ausschlaggebende Vorteil gegenüber dem Maximalkrafttest ist, dass hierbei das Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen getestet werden kann welche später im Training ausgeführt werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Es erfolgt eine detaillierte Anamnese sowie biometrische Datenerhebung und eine sportwissenschaftliche Begründung für die Auswahl eines Mehrwiederholungskrafttests.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: In diesem Kapitel werden konkrete, messbare Ziele für Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperfettreduktion innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens definiert.
3 TRAININGSPLANUNG DES MAKROZYKLUS: Hier wird die langfristige Periodisierung unter Anwendung der ILB-Methode sowie die Wahl der Belastungsparameter und Organisationsformen erläutert.
4 TRAININGSPLANUNG DES MESOZYKLUS: Dieses Kapitel detailliert die konkrete Übungsauswahl für den ersten Mesozyklus und begründet diese mit sportwissenschaftlicher Evidenz.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENSCHMERZEN: Es erfolgt eine wissenschaftliche Analyse zweier Studien, die den Einfluss von gezieltem Krafttraining auf Rückenbeschwerden und die muskuläre Stabilisierung untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttest, Muskelhypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Rückenbeschwerden, Trainingssteuerung, Biometrie, Leistungsentwicklung, Krafttraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der systematischen Trainingsplanung für eine Person mit Krafttrainingserfahrung unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Standards.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen umfassen die Trainingsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus sowie die Auswirkungen von Krafttraining auf die Rückengesundheit.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines evidenzbasierten Trainingsplans, der Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Körperfettreduktion durch die ILB-Methode effizient kombiniert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung nach Oliver, Marshall und Büsch sowie die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die periodisierte Trainingsplanung der Zyklen sowie die wissenschaftliche Begründung der gewählten Übungen und Trainingsmethoden.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophie, Kraftdiagnostik und Trainingssteuerung definiert.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest gewählt?
Der Mehrwiederholungskrafttest wurde gewählt, da er sich optimal für das geplante Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen eignet und das Risiko im Vergleich zum Maximalkrafttest minimiert.
Welchen Einfluss hat das Ganzkörpertraining auf die Ziele der Person?
Das Ganzkörpertraining wurde gewählt, da es laut Studienlage bei der angestrebten Zielsetzung (Körperformung, Kraftsteigerung) effizientere Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung zeigt.
- Quote paper
- Jonas Nunnenmacher (Author), 2019, Wie gelingt ein Trainigsplan mit Fokus Krafttraining? Trainigsplanerstellung nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/512677
