Wie gelingt ein Trainigsplan mit Fokus Krafttraining? Trainigsplanerstellung nach der ILB-Methode


Einsendeaufgabe, 2019

21 Seiten, Note: 0,5


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1. 1 Allgemeine und biometrische Daten
1. 2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Krafttests
1.2.2 Testablauf und Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG DES MAKROZYKLUS
3. 1 Erläuterung der übergeordneten Trainingsmethode
3. 2 Erläuterung der Periodisierung
3. 3 Erläuterung der Belastungsparameter
3. 4 Erläuterung der Organisationsform

4 TRAININGSPLANUNG DES MESOZYKLUS
4. 1 Erläuterung des übergeordneten Konzepts der Übungsauswahl
4. 2 Erläuterung der einzelnen Übungen

5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENSCHMERZEN

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Die Trainingssteuerung wird im Folgenden anhand des 5-Stufen Modells nach Oliver, Marshall und Büsch (2008, S. 55-57) durchgeführt. Hierbei wird zunächst eine Diagnose der Person durchgeführt. Diese besteht sowohl aus einem Eingangsgespräch, in dem all- gemeine Daten der Person eingeholt werden, als auch aus biometrischen und motorischen Tests. Da es sich im Folgenden um die Trainingssteuerung im Bereich des Krafttrainings handelt, wird als motorischer Test ein Krafttest durchgeführt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten aus dem Eingangsgespräch

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Gemessene biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person ist dem BMI zufolge normalgewichtig, dies kann als Indikator für ein norma- les, nicht erhöhtes, Krankheitsrisiko angesehen werden (World Health Organization, o.J.). Die Person ist im Hinblick auf den BMI demnach voll belastbar. Außerdem ist auch der Körperfettanteil mit 13,5% innerhalb der Normalwerte für männliche, weiße Personen im Alter von 20-39 Jahren (Gallagher et al., 2000, S.699). Auch der Ruhepuls liegt im Normalbereich von 60 bis 100 Schlägen/Minute. Ein Ruhepuls am unteren Ende des Nor- malbereichs oder darunter ist häufig dann anzutreffen, wenn eine Person körperlich viel aktiv oder sehr sportlich ist (American Heart Association, 2015). Demzufolge lässt auch der gemessene Ruhepuls auf eine volle Belastbarkeit schließen. Der Blutdruck der Person liegt ebenfalls im Normalbereich, dieser liegt bei systolisch/diastolisch 120-129/ 80-84 mmHg. Zwar liegt der diastolische Blutdruck der Person unter diesem Wert, jedoch ist bei der Klassifikation der Wert ausschlaggebend, welcher in der höheren Kategorie liegt (Williams et al., 2018, S. 3030). Auch aus dem gemessenen Blutdruck der Person lässt sich deshalb eine volle Belastbarkeit ableiten. Die Bewertung anhand der biometrischen Daten, welche übereinstimmend eine volle Belastbarkeit ergeben deckt sich auch damit, dass die Person schon in den vergangenen zwei Jahren Krafttraining betrieben hat.

1.2 Krafttestung

Um eine sinnvolle Steuerung der submaximalen Intensitäten im Training der Person zu gewährleisten, soll ein Krafttest durchgeführt werden. Dieser ist auch nötig für eine ob- jektive Trainingskontrolle. Hierfür kommen zunächst ein Maximalkrafttest, ein Mehrwie- derholungskrafttest und ein Test des subjektiven Belastungsempfindens in Frage.

1.2.1 Begründung der Auswahl des Krafttests

Bei einem Maximalkrafttest wird ermittelt mit welchem Gewicht die Person gerade so eine Wiederholung ausführen kann (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000, S.230), das sogenannte Einwiederholungsmaximum (1-RM). Die Person verfügt grundsätzlich über ausreichend Erfahrung im Krafttraining und ist vollbelastbar und könnte somit einen Ma- ximalkrafttest absolvieren. Jedoch hat die Person noch keine Erfahrung mit Training im Maximalkraftbereich. Dieser befindet sich im Bereich von 1-5 Wiederholungen, bezie- hungsweise 90-100% des 1-RM (Fröhlich, 2011, S.23). Des Weiteren ist das Ableiten von submaximalen Intensitäten, ausgehend von einem 1-RM für das Krafttraining prob- lematisch, weil die Anzahl der Wiederholungen die eine Person bei einer submaximalen Intensität durchführen kann stark von dem Trainingszustand der Person und der jeweili- gen Übung abhängt (Moraes et al., 2014, S.32). Da der Makrozyklus mit einem Kraftaus- dauerzyklus mit 20 Wiederholungen begonnen werden soll und die Anzahl der Wieder- holungen in diesem Intensitätsbereich sehr stark schwanken würden, wird der Maximal- krafttest ausgeschlossen. Alternativ kann das subjektive Belastungsempfinden einer Person getestet werden. Dies ist möglich anhand verschiedener Skalen. Beispiele hierfür sind die Borg Skala oder die OMNI Skala (Garber et al., 2011, S. 1344). Diese Art der Krafttestung ist grundsätzlich für jeden geeignet. Da die Person schon Trainingserfahrung besitzt und als fortgeschritten im Krafttraining eingestuft wurde, wäre es möglich einen solchen Krafttest durchzufüh- ren. Weil sich Trainierende jedoch häufig selbst unterschätzen (Steele, Endres, Fisher, Gentil & Giessing, 2017, S.9) und bei einer Trainingsgestaltung auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens möglicherweise unter der vorgesehenen Anstrengung trainieren würden (Eifler, 2017, S. 260), wird diese Form der Krafttestung ausgeschlossen.

Eine weitere Form der Krafttestung ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), hierbei wird das maximale Gewicht bestimmt, mit dem eine vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen erreicht werden kann. Dieser Test eignet sich perfekt für die Person. Durch ihre Erfahrung im Krafttraining mit mehreren Wiederholungen stellt eine solche Belastung kein Problem dar. Der ausschlaggebende Vorteil gegenüber dem Maximal- krafttest ist, dass hierbei das Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen getestet werden kann welche später im Training ausgeführt werden.

1.2.2 Testablauf und Testergebnisse

Da der Makrozyklus mit einem Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen begonnen werden soll, soll in dem Test das 20-RM festgestellt werden. Vor dem Test wärmt sich die Person auf. Dies dient dazu die neuromuskuläre Leistungsbereitschaft zu steigern und die Körpertemperatur zu steigern. Gestartet wird hier mit einem allgemeinen Aufwärmen für 10-15 Minuten auf einem Crosstrainer, dadurch werden sowohl die unteren als auch die oberen Extremitäten aufgewärmt (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000, S. 227- 228). Auf das allgemeine Aufwärmen folgt ein spezielles Aufwärmen für die jeweilige Übung. Hierfür wird ein Satz mit 10 Wiederholungen mit 50% des Gewichts des erwar- teten X-RM ausgeführt (Gail & Künzel, 2014, S.315). Zwischen allen Sätzen wird eine Pause eingelegt, diese soll nach Gail und Künzel (2014, S.315) zwei Minuten dauern, andere Autoren empfehlen bis zu 3-5 Minuten Pause zwischen den Testsätzen (Schlum- berger & Schmidtbleicher, 2000, S. 229). Für den Test wird deshalb eine Pause von 3 Minuten zwischen den Sätzen festgelegt. Die Wahl des Gewichts für den ersten Testsatz und die Steigerung oder Reduzierung des Gewichts trifft die Person selbst auf Basis ihrer bisherigen Erfahrung im Krafttraining und ihrem subjektiven Belastungsempfinden (Gail & Künzel, 2014, S.315). Da mit einer steigenden Anzahl an durchgeführten Wiederho- lungen die Leistung der Person durch Ermüdungsvorgänge beeinflusst wird ist es nicht möglich unendlich viele Testsätze durchzuführen. Aufgrund dessen empfehlen Schlum- berger und Schmidtbleicher (2000, S. 228) drei bis fünf Testsätze durchzuführen. Für den Test wird ein Maximum von drei Testsätzen festgelegt. Jede Wiederholung soll mit vier Sekunden dauern, davon entfallen zwei Sekunden auf die konzentrische und zwei Sekun- den auf die exzentrische Phase.

Tab. 3: Ergebnisse des Krafttests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Ein Mehrwiederholungskrafttest eignet sich nicht für einen interindividuellen Leistungs- vergleich anhand von Norm- oder Referenzwerten, da bei dem Test zu viele Faktoren das Endergebnis beeinflussen. Jedoch eignet sich der Test sehr gut, um auf Veränderungen des Leistungszustandes zu schließen (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000, S. 227). Mithilfe des Tests und einem entsprechenden Re-Test kann die Leistungsentwicklung do- kumentiert werden. Anhand eines Mehrwiederholungskrafttest können submaximale In- tensitäten für das Krafttraining bestimmt werden. Hierbei handelt es sich um bestimmte Prozentsätze des X-RM. Welche diese sein können lässt sich beispielsweise mit dem ILB- Grobraster bestimmen (Strack & Eifler, 2005, S.153)

2 Zielsetzung und Prognose

Im Folgenden werden die Ziele, die mit dem Krafttraining verfolgt werden, definiert. Dies ist die zweite Stufe des 5-Stufen-Modells. Die Zielsetzung erfolgt in Absprache mit der Person und bezieht sich besonders auf Inhalt, Ausmaß und Zeit (Oliver, Marshall und Büsch (2008, S. 55-57).

Tab. 4: Zielsetzung für die Trainingsplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das erste Ziel bezieht sich auf die Kraftwerte des Mehrwiederholungstests, mit der ILB- Methode, welche später die Basis des Trainingsplans bildet. Damit ist es möglich die Kraftwerte einer fortgeschrittenen Person in 6 Wochen um im Durchschnitt 13,88% zu steigern (Strck & Eifler, 2005, S.158). Um die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung zu erhöhen, wird das Ziel auf 10% Kraftsteigerung in 6 Wochen festgelegt. Hiermit sollen eine Zielverfehlung und damit einhergehende Motivationsverluste vermieden werden. Für die Person ist eine Kraftsteigerung um 10% sehr attraktiv, da sie in letzter Zeit keine Kraftsteigerungen mehr erreichen konnte. Das zweite Ziel 1,3kg Muskelmasse aufzu- bauen ist ebenfalls realistisch. Im dritten Trainingsjahr können Trainierende 2-4 kg Mus- kelmasse aufbauen. Da die Person bisher noch ohne systematische Trainingssteuerung trainiert und somit in der Vergangenheit noch nicht so viel Muskulatur aufgebaut hat wird angenommen, dass sie den Wert am oberen Ende der Spanne erreicht. Auf 6 Monate ge- rechnet ergibt das einen Zuwachs an Muskelmasse um 2 kg. Um das Ziel der Körperfett- reduktion zu erreichen wird die Person sich jedoch nur die ersten 4 der insgesamt 6 Mo- nate in einem Kalorienüberschuss ernähren. Daher wird das Ausmaß für den Muskelauf- bau auf 1,3 kg festgelegt. Es ist möglich Muskelmasse aufzubauen ohne gleichzeitig Kör- perfett aufzubauen (Burke et al., 2001, S.354). In den folgenden 2 Monaten soll mit Hilfe eines Kaloriendefizits das Körperfett reduziert werden. Für die Person ist es möglich das Körperfett um 500g pro Woche zu reduzieren ohne Muskelmasse zu verlieren (Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto & Sundgot-Borgen, 2011, S.103-104). Es ist daher möglich das Körperfett um 4 kg zu reduzieren. Das Ziel, nach den 6 Monaten insgesamt weniger zu wiegen aber mehr Muskelmasse zu besitzen, ist für die Person sehr attraktiv.

3 Trainingsplanung des Makrozyklus

In den folgenden Abschnitten folgt nun die Trainingsplanung des Makro- und der Meso- zyklen auf Basis der Informationen aus der Diagnose, der Ergebnisse des Krafttests und der Ziele. Dies ist die dritte Stufe des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Zunächst wird der Makrozyklus Tabellarisch dargestellt und die verschiedenen Parameter erläutert.

Tab. 5: Makrozyklusplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Erläuterung der übergeordneten Trainingsmethode

Die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) kann für alle Trainierenden jed- weder Leistungsstufe angewandt werden. Dies wird sichergestellt, indem die Trai- ningsparameter an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden. Auch wenn sich die Leistung des Trainierenden entwickelt, passen sich die Belastungsparameter mit an (Strack & Eifler, 2005, S160). Diese Anpassung erfolgt immer wieder zu Beginn eines jeden Mesozyklus indem ein neuer Krafttest durchgeführt wird (Strack & Eifler, 2005, S.155). Hierfür wird die Anwendung des ILB-Grobrasters empfohlen. Die Person wird der Leistungsstufe Fortgeschrittener auf Grund ihrer Trainingserfahrung von 2,5 Jahren zugeordnet. Außerdem erfolgt eine langfristige Anpassung an das Leistungsniveau des Trainierenden durch einen Wechsel in eine höhere Leistungsstufe. Diese wird anhand der Erfahrung des Trainierenden in Jahren gemessen (Strack & Eifler, 2005, S153). Die Kar- diovaskuläre und metabolische Belastung bei einer Trainingssteuerung anhand der ILB- Methode ist angemessen für Trainierende im Fitness- und Gesundheitssport und demnach auch für die Person (Strack & Eifler, 2005, S161).

3.2 Erläuterung der Periodisierung

Baker, Wilson und Carlyon (1994, S. 241) stellten fest, dass es eine Periodisierung in Anbetracht eines kurzen Trainingszyklus keine Vorteile gegenüber einer nichtperiodisier- ten Trainingsmethode bringt. Eine Metaanalyse von Williams, Tolusso, Fedwa und Esco aus dem Jahr 2017 (S. 2097) belegt jedoch eine Überlegenheit von periodisiertem gegen- über nichtperiodisiertem Training. Beide Studien maßen die Steigerung der Maximal- kraft, um die Effektivität der beiden Methoden zu vergleichen. Zwar ist eine Steigerung der Maximalkraft nicht das Hauptmotiv, jedoch ist Muskelwachstum in trainierenden der wichtigste Mechanismus, um die Maximalkraft zu steigern (Baker, Wilson & Carlyon, 1994, S.241). Daher können diese Studien vergleichsweise herangezogen werden, um die Effektivität des Muskelwachstums zu vergleichen. Harries, Lubans und Callister (2015, S. 1124) stellten fest, dass weder eine wellenförmige noch eine lineare Periodisierung signifikant besser ist als die andere. Sie wiesen allerdings nach, dass Variationen in einem Trainingsprogramm wichtig sind, um fortlaufende Kraftsteigerungen zu erzielen. Außer- dem ist eine Periodisierung und Belastungsvariation wichtig, um Stagnationen zu verhin- dern (Harries, Lubans & Callister, 2015, S. 1124). Für den Makrozyklus wurde auf Grundlage dieser Erkenntnisse eine lineare Blockperiodisierung gewählt, wobei inner- halb eines jeden Blocks ebenfalls eine lineare Steigerung der Intensität vorgesehen ist. Da das Hauptmotiv der Person eine Steigerung seiner Muskelmasse ist, werden zwei der vier Mesozyklen dem Hypertrophietraining gewidmet. Um dieses noch mehr in den Fo- kus zu stellen ist die Dauer dieser Zyklen jeweils 8 Wochen. Das Kraftausdauertraining wird 6 Wochen durchgeführt und das Maximalkrafttraining 4 Wochen, weil nicht zu lange in Zyklen mit hoher Intensität und geringem Volumen verweilt werden soll (Baker, Wil- son & Carlyon, 1994, S.241). Die Reihenfolge der Mesozyklen ist so gewählt, um die Anpassungseffekte optimal auszunutzen. Zum Einstieg wird mit vielen Wiederholungen und einer geringen Intensität trainiert, hierdurch wird das neuromuskuläre System auf bevorstehende höhere Belastungen vorbereitet, die korrekte Ausführung der Übungen verinnerlicht und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert. In den darauffolgenden Hypertro- phiezyklen ist das Ziel maximales Muskelwachstum, um damit eine Basis für das Trai- ning mit hohen Intensitäten zu legen. Außerdem wird das knöcherne und gelenkige Sys- tem durch die Steigerung der Muskelmasse entlastet. Auf den zweiten Hypertrophiezyk-lus folgt das Maximalkrafttraining. Hierdurch wird die neuronale Ansteuerung der Muskeln verbessert, um das vergrößerte Muskelpotential nutzen zu können (Fröhlich, 2014, S.10).

[...]

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Details

Titel
Wie gelingt ein Trainigsplan mit Fokus Krafttraining? Trainigsplanerstellung nach der ILB-Methode
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Veranstaltung
Trainingslehre 1
Note
0,5
Autor
Jahr
2019
Seiten
21
Katalognummer
V512677
ISBN (eBook)
9783346105615
ISBN (Buch)
9783346105622
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Training, Kraft, Krafttraining, Fitness, Fitnesstraining, Trainingslehre, Trainingsplan, Trainingsplanung, Einsendeaufgabe, DHfPG, ILB, ILB-Methode
Arbeit zitieren
Jonas Nunnenmacher (Autor), 2019, Wie gelingt ein Trainigsplan mit Fokus Krafttraining? Trainigsplanerstellung nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/512677

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