Krafttraining. Diagnostik, Krafttestung, Zielsetzung und Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

Lösung Aufgabe 1-Diagnose
Allgemeine und biometrische Daten
Krafttestung

Lösung Aufgabe 2-Zielsetzung/Prognose

Lösung Aufgabe 3-Trainingsplanung Makrozyklus

Lösung Aufgabe 4-Trainingsplanung Mesozyklus

Lösung Aufgabe 5-Literaturrecherche

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Lösung Aufgabe 1-Diagnose

Allgemeine und biometrische Daten

Tab.1: Datensammlung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die in Tab.1 dargestellten Daten zeigen, dass die Person bereits eine gute Belastbarkeit und Trainierbarkeit vorweist. Dies belegen sowohl die früheren leistungssportlichen Aktivitäten, als auch die daraus resultierenden und aktuellen sportlichen Erfahrungen im Trainings- und Sportbereich. Auch der Blutdruck stellt keine Einschränkungen dar, da er mit 117mmHg/ 79mmHg im optimalen Bereich des Normblutdrucks von <120mmHg/ 80mmHg liegt (Mancia et al., 2013, S. 2165). Obwohl die Reizung des Patellasehnenansatzes abgeheilt ist, können Schmerzen bei einer Druckbelastung auf die betroffene Kniepartie auftreten. Daher sollte in der folgenden Trainingsplanung auf kniende Positionen verzichtet werden. Die Person hat eine Fußfehlstellung, welche bereits in orthopädischer Behandlung ist und sportliche Aktivität unterstützt. Trotz dessen wird sie darauf hingewiesen, sich regelmäßig spezielle Sportschuheinlagen anfertigen zu lassen, da sich somit Fehlhaltungen und dadurch entstehende Überbelastung bzw. muskuläre Dysbalancen in Sprung- und Kniegelenken vermeiden lassen. Die segmentale Mageranalyse des Befundbogens von InBody 770 (2017) hat bei der Person gezeigt, dass sie in den Armen über 13,1% (rechts) und 11,8% (links) mehr Muskelmasse verfügt, als es bei ihrem Körpergewicht üblich ist. In den Beinen verfügt sie über einen Muskelmasseanteil, welcher im Normalbereich liegt, wobei laut des Befundbogens in den Armen ein Wert von bis zu 120% und in den Beinen ein Wert von bis zu 110% Muskelmasse als normal angesehen wird. Diese Ergebnisse zeigen auf, dass bereits eine kräftige Armmuskulatur vorhanden ist, welche stärker ausgeprägt ist als die Beinmuskulatur. Ein effektives Beintraining sollte diese Unterschiede ausgleichen und wird auch den Zielen der Person gerecht. Die InBody 770 Muskel-Fett-Analyse (2017) weist ebenfalls auf, dass das Gewicht der Person (68kg) im Test den 100% entspricht und im Normalbereich (ca. 85%-115%) liegt, die Skelettmuskelmasse (32,6kg) im Test den 115% entspricht und im übernormalen Bereich (ab ca. 110%) liegt und die Körperfettmasse (9,1kg) im Test unter den 40% liegt und somit unter dem Normalbereich liegt, welcher ab ca. 80% beginnt. Die Werte der Muskel-Fett-Analyse der Person liegen in Form eines D auf der Skala. „Ein ‚D‘ steht für einen athletischen / muskulösen Körperbau, da im Verhältnis zum Körpergewicht überdurchschnittlich viel Muskulatur und relativ weniger Fett vorhanden ist. Die Muskellinie ist länger als die Gewichts- und die Körperfettlinie“ (InBody 770, 2017, Muskel-Fett-Analyse).

Krafttestung

Da die Person bereits Vorerfahrung im Bereich des Krafttrainings aufweist, in der Vergangenheit sportlich aktiv war, aktuell noch aktiv ist und keine schwerwiegenden Einschränkungen vorweist, wird der X-RM-Test Aufschluss geben, auf welchem Leistungsstand die Person aktuell einzuordnen ist. Außerdem hat man mit dieser Methode klare Ergebnisse für die Gewichtsanpassung an die geplanten Wiederholungszahlen im Training. „Eine potenzielle Über- oder Unterforderung des Sportlers mit in der Folge verfehlter Trainingszielsetzung ist demnach bei der Anwendung von Trainingsempfehlungen auf der Grundlage eines MWM [Mehr- Wiederholungsmaxima] Krafttests unwahrscheinlicher als beim klassischen 1-RM Krafttest“ (Gail, Argauer & Prof. Dr. Künzell, 2015, S.52).

Vor dem Testbeginn wird eine allgemeine Erwärmung durch die Aktivierung des Herz- Kreislauf- Systems und danach ein spezielles Aufwärmen der lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen durchgeführt. Die dadurch erreichte Beschleunigung der Stoffwechselprozesse und Verringerung der inneren Viskosität hat zur Folge, dass eine höhere Sauerstoffkonzentration im Blut herrscht und die bei der folgenden Belastung angesprochenen Muskelgruppen somit schneller mit mehr Sauerstoff versorgt werden können und leistungsfähiger sind (Woods, K., Bishop, P., Jones, E., 2007, S.1091). Das allgemeine Aufwärmen erfolgt in diesem Fall durch 10-minütiges Rudern am Ruderergometer und das spezielle Aufwärmen vor jeder Testübung am jeweiligen Gerät mit geringem Gewicht (10-20kg) und 15 Wiederholungen. Diese kurzen Aufwärmeinheiten führen bei der sportlich erfahrenen Person zu keiner vorzeitigen Funktionsermüdung, sondern stellen eine angemessene Vorbelastungsintensität dar. Vor der ersten Testübung an der Beinpresse erfolgt die Einstellung des Geräts und die Erwärmung mit 15kg und 15 Wiederholungen. Nach einer 90-sekündigen Pause folgt der erste Testsatz mit einem Gewicht von 55kg. Nach der 15. Wiederholung verspürt die Person noch keine totale Muskelerschöpfung und könnte weitere Wiederholungen bewältigen. Auch beim zweiten Testsatz, welcher nach 3-minütiger Pause und mit 60kg durchgeführt wird, kann sie eine sechzehnte und siebzehnte Wiederholung schaffen. Nach weiteren 3 Minuten Pause wird das Gewicht auf 62,5kg erhöht und die Person kann die 15. Wiederholung gerade noch konzentrisch vollziehen, bevor das Muskelversagen eintritt. Somit haben wir ein Ergebnis von 62,5kg als maximal bewältigbares Gewicht bei 15 Wiederholungen. Die zweite Testübung ist der Latzug. Nach der Geräteeinstellung, der Erwärmung mit 15kg und 15 Wiederholungen und einer 90-sekündigen Pause erfolgt der erste Testsatz mit 40kg, welcher nicht zu bewältigen ist. Nach einer weiteren Pause von 3 Minuten wird das Gewicht auf 32,5kg reduziert und die 15 Wiederholungen des zweiten Testsatzes werden gerade so von der Person erreicht, womit das Testergebnis 32,5kg ist. Die dritte Testübung findet an der Brustpresse statt. Hier wird nach den Vorbereitungen direkt im ersten Testsatz das maximal bewältigbare Gewicht von 23kg ermittelt. Die vierte von den sieben Testübungen ist der Beinbeuger, welcher nach richtiger Voreinstellung und Erwärmung zunächst mit 35kg durchgeführt wird. Da diese Gewichtseinstellung mehr als 15 Wiederholungen zulässt, wird nach einer 3-minütigen Pause auf 40kg erhöht. Im zweiten Testsatz wird somit das maximal konzentrisch bewältigbare Gewicht von 40kg am Beinbeuger ermittelt und als Ergebnis eingetragen. Der fünfte Krafttest findet an der Rudermaschine statt. Nach der richtigen Ausrichtung des Geräts und 15 Wiederholungen mit 15kg zur Erwärmung folgt nach der 90-sekündigen Pause der erste und auch schon ergebnisbringende Testsatz mit 32,5kg. Die letzten beiden Testübungen sind die Hüftadduktion und -abduktion. Während bei der Hüftadduktion nach der Vorbereitung 3 Testsätze mit jeweils 42,5kg, 45kg und 47,5kg benötigt werden um das maximal bewältigbare Gewicht von 47,5kg zu ermitteln, reichen bei der Hüftabduktion zwei Testsätze mit jeweils 55kg und 57,5kg aus um auf das gleiche Testergebnis zu kommen. Nachdem die letzte Testübung absolviert ist, beendet die Person die Einheit mit einem 10-minütigen Cool-Down auf dem Laufband.

Tab.2: Mehrwiederholungskrafttest

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der Krafttestergebnisse können nachfolgend die Trainingsintensitäten für die Trainingsplanung abgeleitet werden. Da die Definition und somit der Muskelaufbau ein Trainingsmotiv der Person ist, muss laut Dr. phil. Höltke (2003, S.10) eine gewisse Reizintensität gegeben sein, um eine Anpassung (das Wachstum) der Muskulatur hervorzurufen. Um sicherzustellen, dass diese Reizintensität stets überschwellig ist und um gleichzeitig die Dokumentation der Leistungsentwicklung zu gewährleisten, sollten regelmäßige Re-Tests durchgeführt werden. Anhand der neuen Ergebnisse können dann alle 3-6 Wochen die Trainingsintensitäten ebenfalls dementsprechend angepasst werden. Sobald ein Mesozyklus vorbei ist und die Übungen im nächsten Zyklus variieren, sollte auch die Auswahl der Testübungen angepasst werden.

Lösung Aufgabe 2-Zielsetzung/Prognose

Tab.3: Zielsetzungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die erste Zielsetzung wurde bereits in den Trainingsmotiven der Person formuliert. Das Ausmaß (6%) bezieht sich auf das Verhältnis der Muskelmasse zum aktuellen Körpergewicht und stellt eine angemessene Angabe für die erste Hälfte der Makrozyklusplanung (3 Monate) dar. Da dies ein exakt definiertes biometrisches Teilziel ist, dessen Aufgabe es ist, die Person zu motivieren und kurzfristige Erfolge aufzuzeigen, werden die Ergebnisse messbar und somit der Erfolg überprüfbar. Auch das zweite Ziel der Körperfettmassereduzierung um 1,5kg ist mittelfristig erreichbar, messbar und hat somit eine motivierende Wirkung auf die Person, damit sie nach 3 Monaten im Trainingsbetrieb nochmal neuen Schwung sammeln kann, um ihr drittes und langfristig geplantes Ziel des Muskelmasseaufbaus zu erreichen. Die Ziele der Körperfettreduzierung und des Muskelaufbaus sind auf das in Tab.1 formulierte Trainingsmotiv „Definition“ abgestimmt.

Die Möglichkeit, alle drei Ziele innerhalb der jeweiligen Zeitplanung zu erreichen, ist durchaus gegeben, da sowohl die körperlichen Eigenschaften, die sportliche Erfahrung, als auch die gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben sind und keine Einschränkungen vorherrschen.

Lösung Aufgabe 3-Trainingsplanung Makrozyklus

Tab.4: Makrozyklusplanung ILB-Methode

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Die vorangehende Makrozyklusplanung wurde nach der ILB-Methode gestaltet, weil nach Haupert (2007, S.63) bei dieser Trainingsmethode der X-RM Test als Grundlage zur Ermittlung der späteren Trainingsintensitäten dient und des Weiteren die Person durch diese Methode einer genauen Leistungsstufe (Geübter) zugeordnet werden kann, was durchaus förderlich für die Leistungsdokumentation und Trainingsplangestaltung ist.

Obwohl die Person einen täglichen zeitlichen Verfügungsrahmen von 1-2 Stunden angibt, ist zunächst ein Training an 2 Tagen pro Woche, mit 1-2 Übungen pro Muskel, 2 Sätzen pro Übung und einer Intensität von 50%-70% des ermittelten 15-RM ausreichend, da sie trotz langer Trainingserfahrung noch keine richtigen Erfahrungen im Bereich des zielorientierten Krafttrainings hat. Außerdem werden ihre Krafttrainingseinheiten durch empfohlene Kurse und das selbstständige Ausdauertraining 1-2 Mal pro Woche ergänzt, was die Anzahl der Trainingsbelastungen pro Woche erhöht. Ab Mesozyklus 2 steigt die Anzahl der Einheiten pro Woche auf 3, da nun ein 2er-Split und ein Ganzkörpertraining angesteuert wird und da der Körper nach den ersten 6 Wochen an ein regelmäßiges Krafttraining gewöhnt ist. Die Zahl der Übungen pro Muskel und die Satzanzahl steigen in Mesozyklus 2 und 4 an, da in diesen der Muskelaufbau das Ziel ist und durch das Split Training mehrere Übungen auf eine Muskelgruppe bezogen sind. Die Trainingsintensität wird sowohl ein- bis zweiwöchentlich innerhalb jedes Mesozyklus, als auch bei jedem neu beginnenden Zyklus erhöht, um zu gewährleisten, dass die gesetzten Reize stets überschwellig und wirksam sind (Höltke, 2003, S.10).

Die unzureichende Erfahrung im Bereich des gezielten Krafttrainings ist außerdem ein Grund für die Wahl des Ganzkörper-Stationstrainings als Organisationsform in Mesozyklus 1. Nach der ersten sechswöchigen Periode des Kraftausdauertrainings und der Eingewöhnung, geht es in Mesozyklus 2 weiter mit dem Muskelaufbautraining im 2er-Split und Ganzkörpertraining, um dem Trainingsziel der um 5% gesteigerten Beinkraft gerecht zu werden. Auch das Ziel der Fettmassereduktion um 1,5kg sollte nach den ersten beiden Mesozyklen erreicht sein. Diese wellenförmig geplante Periodisierung zieht sich auch in Zyklus 3 und 4 weiter, damit durch das Kraft-Ausdauer- und Ganzkörper-Training in Zyklus 3 das Ziel der Fettreduktion weiter realisiert wird und durch das Muskelaufbautraining in Zyklus 4 in Form von 2er-Split und Ganzkörpertraining wieder das Zeil der weiteren Definition und der Anpassung des Muskelanteils gewährleistet wird.

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