Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Erstellung eines Trainingskonzeptes

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG

3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Durch ein Eingangsgespräch wurden alle benötigten Daten des Probanden gesammelt.

In der folgenden Tabelle werden die allgemeinen und biometrischen Daten aufgeführt, welche für diese Arbeit von grundlegender Bedeutung sind und eine Notwendigkeit im Bezug auf die Trainingsplanung darstellen.

Tab.l : allgemeine und biometrische Daten des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Beweglichkeitstestung

Um eine fundierte Trainingsplanung zu gewährleisten, wird mit dem Proband ein manu­eller Beweglichkeitstest durchgeführt (modifiziert nach Janda, 2000). Dieser Muskel­funktionstest soll muskuläre Dysbalancen und Einschränkungen in der Beweglichkeit aufdecken und zu einer fundierten Einschätzung der Beweglichkeit helfen und entspre­chende Differenzen aufdecken.

Im Rahmen dieses Tests und in anbetracht der Trainingsmotive des Probanden werden fünf verschiedene Muskelgruppen getestet. Neben der Brustmuskulatur werden außer­dem die Hüfbeugemuskulatur, Kniestreckmuskulatur, die Kniebeugemuskulatur und die Wadenmuskulatur getestet. In den folgenden Tabellen werden die Übungen der zu tes­tenden Muskelgruppen mit den Bewertungskriterien und Richtwerten nach Janda darge­stellt.

Tab. 2: Beweglichkeitstestung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Bei der Trainingsplanung wird besonders auf die Defizite des Probanden eingegangen, jedoch alle Hauptmuskelgruppen berücksichtigt.

Der Plan beginnt mit der Dehnung des Nackens, bzw. des Trapezmuskels. Um den obe­ren Anteil des Trapezmuskels aktiv-statisch zu dehnen, neigt der Proband den Kopf in einem hüftbreiten Stand lateral mit geradem Blick zur Schulter und zieht die andere Schulter aktiv in Richtung Boden. Diese Übung wiederholt er pro Seite drei Mal und hält siejeweils für 40 Sekunden.

Die zweite Übung dehnt primär den Trapez- und Rautenmuskel. Der Proband nimmt wieder einen Hüftbreiten Stand ein und beugt dabei leicht die Knie. Nun werden die Arme lang vor dem Körper ausgestreckt und aufHöhe der Brust die Hände verschränkt. Der Proband zieht nun die Arme bzw. die Schultern nach vorne, um dann aktiv­dynamisch die Schultern wieder mit leicht geneigtem Kopf nach hinten zu ziehen, sich aufzurichten und dann dementsprechend die Schultern und Arme wieder nach vorne ziehen. Diese Übung wird drei Mal für 40 Sekunden ausgeführt.

Als dritte Übung folgt eine Dehnübung für den Deltamuskel, insbesondere für den hin­teren Anteil, den Rautenmuskel und den mittleren Anteil des Trapezmuskels. Der Pro­band streckt dazu einen Arm lang aus und legt ihn auf Schulterhöhe vor den Brustkorb. Der andere Arm drückt nun den zu dehnenden Arm passiv-statisch mit der Hand am Ellebogen gegen den Körper. Diese Übung wird ebenfalls drei Mal für 40 Sekunden pro Seite gehalten.

Da der Proband durch seinen Beruf ein Beweglichkeitsdefizit in der Brustmuskulatur aufweist, folgen nun zwei Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur. Im Stand wer­den beide mit den Handflächen nach innen ausgerichteten Arme hinter dem Rücken gekreuzt, der Proband achtet dabei darauf, dass er die Schultern dabei nach unten zieht. Die Arme werden nun hinter dem Rücken nach oben gezogen, was eine aktiv-statische Dehnübung für die Brustmuskulatur, den vorderen Anteil des Brustmuskels und die Bizepsmuskulatur ist. Es folgt eine dynamisch-passive Übung, welche mit Hilfe eines Trainers ausgeübt wird und die Gleiche Muskelgruppe anspricht wie die vorher gegan­gene Übung. Es wird angenommen, dass eine Liege oder ein Step zur Verfügung steht. Der Proband legt sich auf den Rücken und winkelt die Arme neben dem Körper recht­winklig an, sodass ein 90° -Winkel lateral zwischen Oberarm und Oberkörper und ein 90° -Winkel durch die Flexion zwischen Unterarm und Oberarm entstehen. Der Trainer übt nun pro Seitejeweils drei Mal 40 Sekunden mit der Hand Druck auf die Ellebogen aus.

Die nächste Übung dient zur Dehnung des dreiköpfigen Oberarmmuskels. Dazu übt der Proband im Stand eine maximale Flexion im Oberarm aus, führt die Hand des anderen Arms an den Ellebogen und führt den gebeugten Arm über den Kopf, sodass die Hand­fläche das Schulterblatt berührt. Der Oberkörper bleibt dabei fest, während der aktive Arm Druck auf den Ellebogen ausübt und somit die Dehnung aktiviert. Diese aktiv­dynamische Übung führt der Proband drei Mal pro Seite 40 Sekunden aus.

Die folgende Übung dehnt die gesamte Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule. Dafür begibt sich der Proband in den Vierfüßlerstand, spannt die Bauchmuskulatur an und wölbt die die Wirbelsäule aktiv-dynamisch nach oben, sodass sich ein Buckel bildet. Die Übung wird vier Mal für 45 Sekunden ausgeführt.

Es folgt eine Übung für die Dehnung des geraden Oberschenkelmuskels und der Len­denarmbeinmuskulatur. Dafür kniet der Proband sich so auf den Boden, dass ein Bein mit dem Unterschenkel auf dem Boden aufliegt und das Kniegelenk des anderen Beins über dem Sprunggelenk des abgestützten Fußes steht. Mit aufrechtem Oberkörper stützt der Proband nun die Hände auf die Oberschenkel des aufrecht gebeugten Beins und verlagert den Oberkörper bei bleibender aufrechter Person nach vorne. Der Trainer unterstützt passiv die Dehnung indem er den Proband weiter vorne schiebt. Dieser ver­sucht aktiv postisometrisch Gegendruck auszuüben. Nach zehn Sekunden wird diese Position für fünf Sekunden gelöst und erneut für zehn Sekunden gehalten. Dieser Ab­lauf wird eine Minute lang pro Seite wiederholt.

Für die nächste Übung legt der Proband sich auf den Rücken und stellt ein Bein mit einer Flexion im 45°-Winkel auf. Das andere Bein legt er mit dem Unterschenkel ge­beugt auf den Oberschenkel des aufgestellten Beins. Die Hände werden nun in die Kniekehle des aufgestellten Beins gelegt. Der Proband zieht nun passiv-dynamisch das Bein Richtung Oberkörper, löst die Position kurz und wiederholt den Ablauf dann. Pro Seite wird die Übung drei Mal für 45 Sekunden pro Seite ausgeführt um die gesamte Gesäßmuskulatur zu dehnen.

Die nächste Übung dient zur Dehnung der zweiköpfigen Oberschenkelmuskulatur, des Halbsehnenmuskels und des Plattsehnenmuskels. Diese Übung wird mit Hilfe des Trai­ners postisometrisch ausgeführt. Dazu legt sich der Proband auf den Rücken und streckt beide Beine lang aus. Wichtig ist, dass dieser die Hüfte und den Rumpf während der Durchführung fixiert. Der Trainer fixiert ein Bein, während der Proband das andere Bein gestreckt durch eine Flexion im Hüftgelenk bis in eine leichte Dehnung bringt. Die zu dehnende Muskulatur wird nun durch Gegendruck des Trainers gegen das Bein für 15 Sekunden angespannt, dann für zehn Sekunden gelöst. Dieser Vorgang wird eine Minute pro Bein wiederholt.

Um abschließend den vierköpfigen Oberschenkelmuskel passiv-statisch zu dehnen, beugt der Proband ein Bein und führt mit einer Hand am Sprunggelenk die Ferse des gebeugten Beins zum Gesäß um so die Dehnung zu aktivieren. Diese Position wir pro Seite drei Mal für 40 Sekunden gehalten (Stampel, Stolz & Zisch, 2007).

Dieses leichte Dehnprogramm basiert auf den Bewegungsdefiziten des Probanden in der Hüftbeugemuskulatur und der Brustmuskulatur. Da der Proband eine sitzende Tätigkeit

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