Leseprobe
Inhalt
1. Theoretischer Hintergrund zu Stress
1.1 Stressbewaltigung
1.2 Physische Auswirkungen von Stress
1.3 Burnout
1.4 Bezug zur Praxis
2. Setting des Kurses
3. Durchfuhrungsmodalitaten
3.1 Titel
3.2 Kostenanalyse und Preiskalkulation
3.3 Raumanforderungen
3.4 Unterlagen
3.5 Kurzbeschreibung des Kurses
3.6 Feedbackbogen
4. Zielgruppe und Lernziele
5. Ablaufplan
5.1 Was ist Stress?
5.2 Wie wir Stress fur uns nutzen
5.3 Zielsetzungstraining
5.4 Ressourcenorientierung
5.5 Zeit-und Selbstmanagement
5.6 Genusstraining
5.7 Kommunikationstraining
5.8 Besser Schlafen
5.9 Sport und Bewegung
5.10 Problemlosungstraining
6. Fazit
Quellen
Tabelle 1: Stresstagebuch
Tabelle 2: Stresstagebuch nach ABCDE-Modell
Tabelle 3: Differenzierung von Ressourcen
Tabelle 4: Eisenhower-Methode
Abbildung 1: Eigene Darstellung, erstellt mit logomakr.com
Abbildung 2: Feedbackbogen
Abbildung 3: Eigene Darstellung, erstellt mit logomakr.com 21 Hinweis: Dieser Text verwendet aus Grunden der bessren Lesbarkeit ausschlieRlich das generische Maskulinum. Frauen, sowie weitere Geschlechteridentitaten sind jedoch ausdrucklich mitgemeint.
1. Theoretischer Hintergrund zu Stress
„Stress ist ein Ereignis, das eine Storungsreaktion induziert“ (Lazarus in Nitsch 1981)). Demnach ist Stress ein sehr weit gefasster Begriff. Denn sowohl die Art der Ereignisse, als auch die Art und Intensitat der Reaktion sind individueller Natur und lassen sich nicht verallgemeinern. Diese Definition bezieht sich demnach vor allem auf das auslosende Ereignis.
Selye (1981) dagegen sieht dagegen eher die Reaktion auf die Ereignisse im Fokus die unspezifische Reaktion des Korpers auf Anforderungen, die an ihn gestellt werden“). Die Entstehung von Stress ist weiterhin abhangig von auReren Anforderungen und einer auReren Reaktion. Spezifiziert wird die Definition durch Levine und Ursin (1991). Diese gliedern Stress in Stressinput, Stressverarbeitung und Stressreaktion und geben dem Geschehen damit einen zeitlichen Ablauf mit individuellen Auspragungsformen.
Evolutionar gesehen ist Stress uberlebenswichtig. In der Stressreaktion werden psychische und physische Faktoren kanalisiert, um eine Reaktion auf eine Gefahr zu produzieren und handlungsfahig zu werden. Es entsteht die oft zitierte „fight-or-flight“-Reaktion. Sind wir also stressauslosenden Faktoren ausgesetzt, so ist der Korper daraufhin programmiert in irgendeiner Weise -meist korperlich- zu reagieren. Bleibt diese Reaktion jedoch dauerhaft aus, so kann unbewaltigter Stress schadhaft werden (Wallner).
In Anlehnung an die Definition von Levine und Ursin, definieren wir sogenannte Stressoren als stressauslosende Ereignisse und die Stressreaktion darauf. Beide Faktoren sind dabei hochst individuell. Sowohl das Erleben eines Ereignisses als Bedrohung oder Gefahr, als auch die Reaktion unterliegen der personlichen Bewertung. Ein Stressor kann sowohl als externer, als auch als interner Reiz auftreten und wird auch als Belastung verstanden. Die Reaktion auf Belastung wird dagegen auch als Beanspruchung der Korpersysteme und der Psyche bezeichnet (Greif 1997).
Neben einigen historischen Modellen zur Stressentstehung sind heutzutage vor allem die Theorien von Lazarus, sowie von McEwen relevant. Lazarus betont in seinem transaktionalen Modell die Wichtigkeit der personlichen Bewertung eines Ereignisses. Er folgert, dass ein Reiz nur aufgrund der kognitiven Bewertung und der individuellen Bewaltigungsmoglichkeiten zum Stressor wird oder nicht (Lazarus in Nitsch 1981). McEwen geht in der Theorie der allostatischen Last vor allem von Anpassungsreaktionen des Korpers aus. Somit soll ein und derselbe Reiz bestenfalls nicht mehrmals dieselbe Reaktion hervorrufen, sondern vielmehr eine Resistenz aufbauen. Dies stellt jedoch eine Beanspruchung fur den Organismus dar (die allostatische Last), die bei folgenden Faktoren ubermaRig werden kann (McEwen und Wingfield 2003).
- Keine Anpassungsmoglichkeit
- Zu geringe Erholung
- Die Stressbelastung ist zu hoch
- Die Reaktion ist inadaquat
Ungeachtet des exakten Modells weisen alle eine Gemeinsamkeit auf. Stress entsteht wenn auslosende Faktoren die Bewaltigungskapazitat des Individuums wiederholt ubersteigen und nicht uberwunden werden. Der Umgang mit inneren und auReren Einflussen ist daher entscheidend bei der Analyse und Bewaltigung von Stressoren.
Jedoch konnen akute Stressreaktionen auch positiven Charakter haben. Ist ein Ereignis von personlicher Wichtigkeit und kann bewaltigt werden, so starkt dieses die Fahigkeit mit Stress umzugehen und fuhrt eine Anpassungsreaktion herbei. Kann die Situation allerdings nicht bewaltigt werden, lost unangenehme Gefuhle aus oder wiederholt sich haufig in gleich Art und Weise, so ist der Stress negativ zu bewerten. Dies ist der Fall, wenn Belastungen eine inadaquate Beanspruchung auslosen - zum Beispiel wenn die Belastung die Ressourcen (s.u.) ubersteigen (Weider). Daher findet haufig eine Unterteilung in positiven Stress (Eustress) und negativen Stress (Disstress) statt. Jedoch ist diese dichotome Einteilung mittlerweile umstritten. Kritiker betonen, die Komplexitat der Stresserfahrung-und Bewaltigung auf korperlicher und psychischer Ebene, sowie den Kontext der Stresssituation.
Nach dem Anforderungs-Kontroll-Modell nach Karasek (1991) spielen weiterhin auch die Kontrollierbarkeit und die Anforderungen eine wichtige Rolle. Bei niedriger Anforderung und hoher Kontrollierbarkeit entsteht nur geringer Stress, wogegen bei hohen Anforderungen und geringer Kontrollierbarkeit hoher Stress entsteht. Sind beide Faktoren als hoch anzusehen, entsteht meist wenig Stress, da man aufgrund der Kontrollierbarkeit der Situation gewachsen ist und den Stress bewaltigt, sowie gleichzeitigt seine Ressourcen starkt. Sind beide Faktoren gering ausgepragt, so entsteht hoher Stress durch Passivitat und geringe Kontrolle. Daruber hinaus ist der soziale Ruckhalt eine wichtige Ressource die daruber entscheidet, in welchem MaRe Stress empfunden wird (Karasek und Theorell 1991).
1.1 Stressbewaltigung
Ressourcen sind individuelle Faktoren, die bei der Bewaltigung von Lebensereignissen helfen. Sie lassen sich in innere Ressourcen wie Optimismus oder Selbstwirksamkeit, sowie in auRere Ressourcen wie finanzielle Sicherheit und sozialen Ruckhalt unterscheiden. Je mehr Ressourcen einer Person zur Verfugung stehen, desto weniger wahrscheinlich wird ein Ereignis als stressauslosend empfunden. Neben Ressourcen entscheiden auch Kompetenzen uber den Umgang mit moglichen Stressoren. Kompetenzen stellen Moglichkeiten dar, Situationen aktiv zu begegnen. Sie konnen in personale, sozial-kommunikative- und fachlich-methodische Kompetenzen, sowie bewusste und unbewusste Kompetenzen unterteilt werden. Diese Fertigkeiten tragen dazu bei in potenziellen Stresssituationen zu handeln, um Stress zu vermeiden oder zu begegnen. Diese Kompetenzen sind erlernbar und ein wichtiger Teil von Stressbewaltigungskursen und Burnoutprophylaxe. Mit der Schaffung des Bewusstseins fur Ressourcen und Kompetenzen sowie deren Starkung und Erhalt, werden Teilnehmer eines Kurses dazu befahigt, aktiv und nachhaltig zu handeln. Diese Eigenschaften und Fahigkeiten sollten lebenslang gestarkt und verbessert werden (Weider).
Das Bewusstsein uber Ressourcen und Fahigkeiten ist stark mit dem Begriff der Selbstwirksamkeit verknupft. Dieser wurde von Albert Bandura gepragt und bezeichnet die Einschatzung der Wahrscheinlichkeit des Wirksamwerdens der eigenen Ressourcen beziehungsweise die Einstellung zur eigenen Handlungsfahigkeit. So bewirkt eine hohe Selbstwirksamkeit den Glauben an die Wirkung des eigenen Verhaltens (Bandura 1978). Diese ist laut Bandura abhangig von:
- Direkte personliche Erfahrung
- Indirekte Erfahrung uber die Beobachtung anderer
- Symbolische Erfahrung durch Personen denen wir vertrauen
- Gefuhlserregung als Ruckkopplung des Erlebens
Neben der Selbstwirksamkeit spielt auch die sogenannte Resilienz als ubergeordneter Begriff im Zusammenhang mit Stresserleben eine groRe Rolle (Frohlich-Gildhoff und Ronnau-Bose 2011). Dieser Begriff beschreibt den erfolgreichen Umgang mit belastenden Situationen und kann mit dem Wort Widerstandskraft ubersetzt werden.
Faktoren die die Resilienz erhohen sind neben der Selbstwirksamkeit:
- Selbst-und Fremdwahrnehmung
- Selbststeuerung
- Soziale Kompetenz
- Die Fahigkeit zum Problemlosen
All diese Faktoren konnen im Rahmen eines Stressbewaltigungskurses Einzug finden.
Die Resilienz ist wiederum untrennbar mit dem Begriff der Salutogenese (nach Antonovsky, 1997) verknupft. Diese beschreibt eine gesunderhaltende Ausrichtung des Verhaltens fur welche die Resilienz eine zentrale Rolle spielt. Allerdings unterscheidet sich die Resilienz von der Salutogenese in ihrer Starkenorientierung und Trainierbarkeit, sowie der Anpassungsreaktion auf vorherige Stresssituationen. Die Salutogenese konzentriert sich dagegen vermehrt auf die Starkung der Schutzfaktoren vor potenziellen Stressoren.
Fur die Bewaltigung von Stress stehen verschiedene Modelle zur Verfugung. Das angesprochene psychologische Stressmodell nach Lazarus teilt das Stresserleben in Bewertung der Situation (primare Bewertung) und das Vorhandensein von Ressourcen (sekundare Bewertung). Diese Konstellation entscheidet daruber, ob und inwiefern ein Ereignis Stress auslost. Mit dem Bewusstsein uber diesen Entstehungsmechanismus lasst sich im dritten Schritt eine Neubewertung vornehmen.
Kaluza (2009) unterteilt die primare Bewertung weiter in die Ebenen „irrelevant“, „gunstig“ und „Schadigung / Verlust bzw. Bedrohung/“. Die zur Verfugung stehenden Ressourcen beeinflussen unmittelbar die Kontrollierbarkeit der Situation. In beiden Modellen entscheiden die Bewertungen einer Situation daruber, ob etwas als stressig oder als Herausforderung empfunden wird. Die beiden Bewertungen laufen immer parallel zueinander ab und entscheiden daruber, welche Bewaltigungsstrategie (Coping) angewandt wird. Beim emotionszentrierten Coping versucht man sich abzulenken und die Situation zu verdrangen, wahren das problemzentrierte Coping eine Losung sucht (Kaluza 2009).
Eine weitere Herangehensweise bietet das ABC Modell nach Albert Ellis. Dieses Modell beschreibt die Stressentstehung anhand des activating events (A), des Glaubens daruber (believe B) und der Konsequenz (C). Ellis postuliert, dass die Folge, also das Resultat einer Situation von B abhange und nicht von A. Somit erhalt der Anwender des Modells die Moglichkeit seine Einstellung zu einem potenziellen Stressor zu andern, um das Ergebnis zu bestimmen. Im Weiteren Schritt D (dispute) werden negative Gedanken aus B identifiziert und revidiert, bevor sich in Schritt E (effect) ein Ergebnis einstellt.
Will man aktiv in den Prozess der Stressentstehung eingreifen, sie zum Beispiel im Rahmen eines Stressbewaltigungskurses, so sollte man sich ganzheitlich den drei Saulen des Stressmanagements widmen. Diese sind das instrumentelle Stressmanagement, das vor allem auf die Pravention von stressauslosenden Ereignissen abzielt, das mentale Stressmanagement, welches den Umgang mit akuten Stressoren verandern soll, sowie das palliativ-regenerative Stressmanagement, das die langfristige Reduktion von Stress bewirkt (Ellis et al. 1995). Das palliativ-regenerative Stressmanagement umfasst dabei auch das Erlernen von konkreten Entspannungstechniken und bildet einen Schwerpunkt eines Entspannungs-und Stressmanagementkurses.
1.2 Physische Auswirkungen von Stress
Stress hat neben psychischen Konsequenzen auch direkte Auswirkungen auf korperliche Funktionen. Die Stressentstehung beeinflusst dabei das Nervensystem, das Hormonsystem und das Immunsystem. Das Nervensystem lasst sich dabei in das somatische (willkurliche) und das vegetative (unwillkurliche) Nervensystem unterteilen. Vor allem letzteres wird durch Stress stark beeinflusst. Dieses untergliedert sich weiter in das sympathische und das parasympathische Nervensystem, wobei der Sympathikus eine aktivierende und der Parasympathikus eine beruhigende Wirkung auf die meisten Korperfunktionen (mit Ausnahme der Verdauung) hat. Daher ist die Regulation dieser Nerven in der Stressprophylaxe von essenzieller Wichtigkeit. Mit MaRnahmen, die den Parasympathikus aktivieren, konnen wir unseren Korper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetze (Ehlert und Kanel 2011).
Im Hormonsystem spielen vor allem die bekannten Stresshormone Cortisol und Cortison eine tragende Rolle im Stressgeschehen. Cortisol wiederum beeinflusst die Aktivitat des Immunsystems. Generell konnen zwei Signalwege der Stressreaktion unterschieden werden. Nachdem ein Reiz als potenziell schadlich eingestuft wurde, reagiert erst die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse und dann die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse (HHNA). Bei ersterer wird uber den Sympathikus das Nebennierenmark angeregt, Adrenalin zu produzieren, sowie Noradrenalin uber den sogenannten Locus Coeroleus. Die HHNA wird aktiviert wenn nach ca. 20 Minuten die Situation nicht bewaltigt wird und bewirkt uber eine komplexe Signalkaskade die Bildung von Cortisol. Dieses wird indirekt auch durch die Wirkung von Adrenalin auf die Hypophyse gebildet (Ehlert und Kanel 2011).
Das Cortisol ist an sich nicht schadlich - es mobilisiert unter anderem Energiereserven, erhoht die Herzfrequenz und wirkt schmerzlindernd, sowie entzundungshemmend. Es versetzt den Korper in Handlungsbereitschaft. Schadigend wird das Cortisol erst, wenn diese Handlung ausbleibt, also das Cortisol nicht abgebaut wird und sich ungenutzt anreichert. Somit entstehen ein gesundheitliches Risiko nicht durch die Stresssituation selbst, sondern durch den unvollstandigen Prozess, die Situation zu bewaltigen beziehungsweise unzureichende Erholungsphasen. Bei chronischen hohen, aber auch chronisch tiefen Spiegeln an Cortisol konnen dauerhafte korperliche und psychische Schaden entstehen. Nach Kaluza (2009) gehoren dazu unter anderem kognitive Einschrankungen, Krankheiten des Gehirns und des Herz-Kreislaufsystems, Verspannung des Bewegungsapparates, Verdauungsstorungen, Libidoverlust, Storungen des Immunsystems und veranderte Schmerzwahrnehmung.
1.3 Burnout
Chronischer Stress stellt weiterhin einen starken Risikofaktor fur das Erleiden eines Burnouts dar. Allerdings ist im Vergleich zu den obengenannten Erkrankungen Burnout keine eigenstandige Diagnose, sondern vielmehr ein Symptomkomplex, der auf eine dauerhaft erhohte Arbeitsbelastung ohne hinreichende Regeneration zuruckzufuhren ist. Da die Symptome haufig vielfaltig und teilweise unspezifisch ausfallen konnen spricht man auch vom Burnout-Syndrom. Maslach et al. (2001) beschreibt Burnout daher mit den Dimensionen emotionale Erschopfung, Minderung der Arbeitsleistung und Depersonalisierung. Stress allein verursacht jedoch noch kein Burnout. Weitere Risikofaktoren sind hoher interner und externer Leistungsdruck, ubersteigerter Ehrgeiz oder hohe Ergebniserwartung bei gleichzeitiger geringer Ressourcenauspragung. Das Zusammenspiel aus personlichen Faktoren, Arbeitsplatzfaktoren und individuellen Bewaltigungsmoglichkeiten ergibt insgesamt das Burnoutrisiko. Kommt es zu einem Burnout, so ist wiederum das Risiko fur weitere Zivilisationskrankheiten und Depression erhoht.
1.4 Bezug zur Praxis
Die angesprochenen Modelle zur Stressentstehung-und Bewaltigung zeigen gleichermaRen auf, dass eine geringe Selbstwirksamkeit, geringe soziale Anerkennung und fehlender gesellschaftlicher Ruckhalt Risikofaktoren fur die Entstehung von Stress darstellen. Dagegen wirken ein gunstiges Verhaltnis von Belastungsphasen und Regenerationsphasen, die individuelle Ressourcenaktivierung, Anerkennung, Sinnhaftigkeit und Kontrollierbarkeit praventiv gegen die Stressentstehung und starken die Bewaltigungsfahigkeit (Wallner).
Damit einhergehend ist die Entspannung als Gegenpol zu beruflicher und oder privater Stressoren ein wichtiger Baustein im Stressmanagement und der Gesunderhaltung. Daher bildet das Erlernen von alltagstauglichen Entspannungstechniken, gemeinsam mit der Bewusstseinsbildung fur Stressursachen die Basis des nachfolgend vorgestellten Kursprogrammes. Dieses wird um theoretische Hintergrunde zu Stress und dessen Bewaltigung, sowie Zeit-und Selbstmanagementtechniken und individuelle Ressourcenanalyse-und Starkung erganzt. Daruber hinaus erhalten die Teilnehmer generelle Hinweise zu einem gesunderhaltenden Lebensstil und erlernen das Empowerment, selbststandig den personlichen Umgang mit Stress im Alltag zu meistern. Somit sollen instrumentelle, mentale und palliativ-regenerative Techniken zur Stressreduktion sowohl theoretisch vermittelt, als auch praktisch eingeubt werden.
2. Setting des Kurses
Das Kursangebot finden in einem lokalen, inhabergefuhrten Fitnessstudio statt, das sein Angebot mehr auf Entspannung ausrichten mochte, da die Nachfrage in letzter Zeit stark zugenommen hatte. Die Kursreihe umfasst 10 Einheiten zu je 60 Minuten. Um die Komplexitat des Themas hinreichend zu vermitteln und nachhaltige Strategien zur Stressbewaltigung zu erlernen sind mehrere regelmaRige Einheiten notwendig. Eine Zeitstunde pro Einheit soll dazu dienen sowohl einen theoretischen, als auch einen praktischen Unterrichtsteil unterbringen zu konnen - ohne aufgrund ubermaRig langer Einheiten selbst Zeitnot und Stress auszulosen und eventuell mehr Interessierte zu erreichen. Weiterhin ist Zeitmangel, beziehungsweise mangelhafter Umgang mit Zeit ein Hauptausloser fur Stress. Daher hat die gelingt es der Zielgruppe des Kurses wahrscheinlich haufiger am Angebot teilzunehmen, als bei langeren Einheiten.
3. Durchfuhrungsmodalitaten
3.1 Titel
Die Unterrichtsreihe tragt den Titel: Stressless - Gemeinsam gegen Stress
3.2 Kostenanalyse und Preiskalkulation
Die Kosten des Kursangebots ergeben sich wie folgt:
- Miete der Raumlichkeiten fur den Kursleiter als externer Dienstleister 29,- pro Einheit
- Unterrichtsmaterialien 10,- pro Einheit
- Marketing 20,- pro Einheit
- Bruttounternehmerlohn 69,- pro Einheit
Die Summe der laufenden Kosten betragt somit 128,- pro Einheit und 1280,- fur den gesamten Kurs. Bei einer Mindestteilnehmerzahl von 8 Personen ergibt sich ein Teilnehmerbeitrag von 160,- fur den gesamten Kurs. Die Kursgebuhr kann nur fur den vollstandigen Kurs entrichtet werden. Ein Einstieg fur Teilnehmer in den laufenden Kurs oder einzelne Einheiten ist nicht moglich, um die Teilnehmer langfristig begleiten zu konnen und die interne Gruppendynamik aufrecht zu erhalten. Weiterhin wird somit ein reibungsloser Ablauf der Ubungseinheiten gewahrleistet und der Mehrwert fur die Teilnehmer maximiert. Maximal konnen 12 Personen am Kurs teilnehmen. Weniger als 8 Teilnehmer gelten nach der obigen Kalkulation als unwirtschaftlich - mehr als 15 Teilnehmer konnten den Kurs dagegen unruhig werden lassen, weswegen 15 Teilnehmer als Obergrenze gilt.
3.3 Raumanforderungen
Das Kursangebot sollte in einem Raum stattfinden, der es den Teilnehmern ermoglicht die Inhalte zu erlernen und gleichzeitig die nachfolgenden Entspannungstechniken praktisch anzuwenden. Dazu muss der Raum zuerst eine angemessene Flache von mindestens 30m2 bei 8 Teilnehmern bieten. Bei einer groReren Teilnehmerzahl sollte der Raum entsprechend groRer ausfallen. Da das Fitnessstudio, in dem der Kurs stattfindet uber mehrere Kursraume verfugt, kann je nach Teilnehmerzahl flexibel reagiert werden.
Die Lehreinheit zu Beginn der Stunde wird an einer Flipchart vermittelt, die Teilnehmer nehmen auf Matten und oder Kissen Platz und mussen nicht mitschreiben, da ein ausfuhrliches Skript ausgehandigt wird. Daher muss fur jeden Teilnehmer Matten und bequeme Sitzkissen zur Verfugung stehen. Weitere benotigte Materialien werden bei den jeweiligen Kurseinheiten aufgefuhrt. Daruber hinaus sollte der Raum die notige Ruhe bieten und ein angenehmes warmes Raumklima verfugen und angemessen temperiert sein. Ideal ist ein Raum der auch sonst fur Entspannungs-oder Bewegungsangebote genutzt wird.
3.4 Unterlagen
Jeder Teilnehmer erhalt ein Skript zu den vorgetragenen Themen. Dieses enthalt zuerst Informationen wie sie im Kapitel zu „theoretischer Hintergrund von Stress-und Stressentstehung“ beschreiben werden. Zusatzlich sind die einzelnen Lehreinheiten, sowie die Hausaufgaben zusammengefasst, sodass diese wiederholt und selbststandig absolviert werden konnen. Daruber hinaus bietet das Skript Raum fur Notizen oder Fragen. Das Skript dient der maximalen Aufmerksamkeit wahrend der Kursstunde und als Nachschlagewerk fur zuhause.
3.5 Kurzbeschreibung des Kurses
Um auf die Kursreihe aufmerksam zu machen, wird nachfolgend eine Beschreibung des Angebots erstellt und als Flyer im Fitnessstudio verteilt. Weiterhin wird der Flyer in lokalen Anzeigeblattern gedruckt, sowie in sozialen Medien geteilt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Eigene Darstellung, erstellt mit logomakr.com
3.6 Feedbackbogen
Um die Effektivitat des Kursangebots uberprufen zu konnen, wird ein Feedbackbogen erstellt und nach dem Ende der Kursreihe ausgegeben und ausgewertet. Fur personliches Feedback wird selbstverstandlich trotzdem nach jeder Stunde Moglichkeit gegeben:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Feedbackbogen zur Kursreihe Stress-less - gerneinsani gegen Stress
Wir mochten unser Kursangebot standig auf hochstem Niveau halten und den Mehrwert fur Sie jederzeit sicherstellen. Darum bitten wir Sie die nachfolgenden Fragen wahrheitsgemali zu beantworten und einen Beitrag zum Gelingen dieses Kurses beizutragen. Vielen Dank fur Ihre Unterstutzung!
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