Achtsamkeit in der Schule. Möglichkeiten und Herausforderungen für die Sekundarstufe I

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Achtsamkeit
2.1 Historische Entwicklung des Konzepts
2.1.1 Achtsamkeit in der buddhistischen Lehre
2.1.2 Verbreitung in der westlichen Medizin und Psychologie
2.1.3 Zusammenfassung
2.2 Definitionen
2.2.1 Etymologie des Wortes Achtsamkeit
2.2.2 Definitionen im westlichen Kontext
2.2.3 Synopse der Achtsamkeitsdefinitionen
2.2.4 Zusammenfassung
2.3 Praxis der Achtsamkeit
2.3.1 Grundannahme der Achtsamkeitspraxis
2.3.2 Formelle und informelle Achtsamkeitspraxis
2.3.3 Achtsamkeitsbasierte- und informierende Verfahren
2.4 Wirkmechanismen der Achtsamkeitspraxis
2.4.1 Aufmerksamkeitsregulation
2.4.2 Körperliches Gewahrsein
2.4.3 Emotionsregulation
2.4.4 Veränderte Perspektive auf das Selbst
2.4.5 Zusammenfassung

3. Schule
3.1 Allgemein
3.2 Bildungs- und Erziehungsauftrag
3.2.1 Bildung
3.2.2 Erziehung
3.2.3 Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Bildung und Erziehung
3.3.4 Probleme bei der Umsetzung des Bildungs- und Erziehungsauftrages der Schule
3.3 Funktionen der Schule
3.4 Zusammenfassung

4. Achtsamkeit in der Schule
4.1 Pädagogische Relevanz für Achtsamkeit in der Schule
4.1.1 Gesundheitliche und gesamtgesellschaftliche Perspektive
4.1.2 Entwicklungspsychologische Perspektive
4.1.3 Aus der Perspektive der Lehrperson
4.1.4 Zusammenfassung
4.2 Forschungsstand zu bestehenden Schulprogrammen
4.2.1 Learning to BREATHE (L2B)
4.2.2 MindUP
4.2.3 Mindfulness in Schools Project (MiSP)
4.2.4 Achtsamkeit in der Schule (AISCHU)
4.2.5 Zusammenfassung
4.3 Praxisbeispiele
4.3.1 Allgemeine Herausforderungen
4.3.2 Atemübung
4.3.3 Body-Scan
4.3.4 Achtsames Essen
4.3.5 Achtsames Gehen

5. Fazit

6. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Die gesundheitliche Verfassung der Schüler¹ stellt eine ernstzunehmende Herausforderung des Schulwesens dar. Krankheitssymptome wie Kopf- und Rückenschmerzen gehören heute genauso zum Schulalltag der jüngeren Bevölkerungsschicht, wie Stress und Depressionen (AWMF, 2008; Robert Koch-Institut, 2018a; World Health Organization, 2016). Begünstigt werden diese unter anderem vom Schulalltag, der von Leistung und Beurteilung geprägt ist und damit den Druck erhöht. Ständig werden die Schüler dazu aufgefordert sich zu konzentrieren und dem Unterrichtsgeschehen zu folgen. Dabei ist in Zeiten der Reizüberflutung das Ringen um ihre Aufmerksamkeit ein höchst aktuelles Anliegen, das neben den Lehrpersonen auch von Eltern, Freunden und nicht zuletzt der medialen Welt gleichermaßen beansprucht wird. Durch den Schulalltag ergeben sich somit für die Entwicklung der Kinder und Jugendlichen vielfältige Anforderungen, die bei ungenügenden Bewältigungsstrategien gesundheitseinschränkenden Symptomen begünstigen können (Bundesminister für Gesundheit, 2010). Grund genug, die Förderung der Gesundheit als Teil des Bildungs­und Erziehungsauftrags anzusehen und dabei nach Bewältigungsstrategien Ausschau zu halten, welche einen positiven Beitrag auf die Lebenswelt der Schüler leistet (ebd.).

Der Ruf nach Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit und der Entfaltung der Potentiale der Schüler hat in den vergangenen Jahren unterschiedlichste Konzepte hervorgebracht, denen positive Wirkungen zugeschrieben werden. Unter ihnen das Konzept der Achtsamkeit, das eine große Popularität erlangte. Während der Begriff bis vor wenigen Jahrzehnten in der westlichen Welt weitestgehend unbekannt war, findet er sich inzwischen auch als Titel auf Zeitschriften, Büchern und in sozialen Medien wieder. Selbst in der Medizin wird Achtsamkeit zunehmend als gesundheitsförderliches Therapieverfahren eingesetzt, weswegen nun auch in der Wirtschaft das Konzept als Mittel zum Zwecke der Effektivität Einzug findet. Grund dafür ist neben dem spirituellen Interesse der breiten Öffentlichkeit, das nicht zuletzt in einer Suche nach der Befreiung von Leiden gründet, auch die unzähligen empirischen Untersuchungen, welche dem Konzept eine vielversprechende Wirkung zuschreiben. Trotz allem ist die Wirkweise des Konzepts bislang relativ unerforscht, da die Forschung diesbezüglich noch in den Kinderschuhen steckt und dessen tiefgreifendes Verstehen lediglich dem Nutzen untergeordnet wird.

Vor diesem Hintergrund ist das Anliegen der Arbeit diese Thematik eingehend zu untersuchen. Die konkrete Forschungsfrage, die sich aus der Untersuchung ergibt, lautet:

Inwiefern hat das Konzept der Achtsamkeit eine pädagogische Relevanz für die Schule?

Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst das Was, also das Wesen der Achtsamkeit differenziert durchleuchtet werden, welches das theoretische Fundament der Arbeit darstellen wird. Hierbei wird der Weg von der historischen Entwicklung des Konzepts, über die Praxis bis hin zu den damit einhergehenden Wirkmechanismen gehen. Da sich die Arbeit mit der pädagogischen Relevanz von Achtsamkeit im schulischen Kontext beschäftigt, wird das dritte Kapitel der Schule gewidmet. Dabei sind sowohl die Begriffe Bildung und Erziehung, die den Auftrag der Schule kennzeichnen, als auch die Funktionen der Schule der Erläuterung bedürftig.

Das vierte Kapitel (Achtsamkeit in der Schule) schlägt die Brücke zwischen den vorherigen Kapiteln. Hier kommt schließlich die Frage nach der pädagogischen Relevanz ins Spiel, die sich mit den vorherigen Kapiteln verbindet um aus verschiedenen Perspektiven eine Antwort auf die Forschungsfrage zu finden. Forschungsergebnisse zu bestehenden Programmen im schulischen Zusammenhang dienen im Anschluss der exemplarischen Veranschaulichung und geben Aufschluss über Umsetzungsmöglichkeiten. Im Laufe der Arbeit kristallisieren sich dabei auch Herausforderungen heraus, die mit der Umsetzung und der Praxis selbst einhergehen. Zudem verdeutlichen Praxisbeispiele Möglichkeiten, die der Literatur nach schultauglich sind. Das Fazit, das eine Zusammenfassung und einen kritischen Blick auf das Ganze wirft, beschließt letztlich die Arbeit.

2. Achtsamkeit

Das Kapitel widmet sich dem theoretischen Hintergrund der Achtsamkeit. Um ein umfassendes Verständnis für das Konzept zu gewährleisten und zu klären, was Achtsamkeit überhaupt bedeutet, wird die Arbeit zunächst auf das „Woher“ eingehen. Dazu wird der historische Hintergrund durchleuchtet, dessen Wurzel in die buddhistische Tradition führt. Anschließend wird die Verbreitung in der westlichen Medizin und Psychologie betrachtet. Hier geht es über die Untersuchung von vergleichbaren Konzepten bis hin zur wissenschaftlichen Integration in Therapieverfahren. Nach dem Hintergrundwissen, das die Arbeit fortwährend begleitet, soll die Definition der Achtsamkeit durchleuchtet werden. Dafür wird zunächst der Begriff etymologisch untersucht, um dann Definitionen von ausgewählten Forschern und Forschergruppen im Einzelnen zu durchleuchten und zu vertiefen. Die anschließende Synopse stellt wesentliche Merkmale aus den Definitionen zusammen und vertieft diese durch die Fachliteratur.

Die Praxis der Achtsamkeit wird im nächsten Schritt die zwei unterschiedlichen Formen behandeln, zu denen auch die Grundannahme der Praxis gehört. Danach werden Therapieformen vorgestellt, die sowohl Achtsamkeit als zentralen Therapieansatz verwenden, als auch Verfahren, bei denen neben Achtsamkeit auch gleichwertige Verfahren Anwendung finden. Schließlich, nachdem die Basis gelegt worden ist, werden die zugrunde liegenden Wirkmechanismen der Achtsamkeitspraxis aufgezeigt.

2.1 Historische Entwicklung des Konzepts

In diesem Kapitel soll die historische Entwicklung des Konzepts der Achtsamkeit untersucht werden. Dabei wird der Fokus zunächst auf der buddhistischen Lehre liegen, in welcher das Konzept der Achtsamkeit ein wesentlicher Bestandteil ist. Anschließend werden ähnliche Ansätze aus der westlichen Medizin und Psychologie untersucht, die Parallelen aufzeigen.

Obwohl das Konzept der Achtsamkeit auch in anderen spirituellen Traditionen wie zum Beispiel den Yoga-Sutren des Patanjal eine Rolle spielt, beschränkt sich die vorliegende Arbeit auf die buddhistischen Lehren, da diese Achtsamkeit klar definieren und im Laufe der 2.500 Jahre alten Tradition verfeinert haben (Walach & Rose, 2004). Um ein umfassendes Verständnis für das Konzept zu gewährleisten, wird zunächst die Wurzel des Buddhismus mit einer kurzen Geschichte zu Buddha untersucht. Ferner werden zwei seiner Lehrreden genauer analysiert, die zum einen als gemeinsame Wurzel aller buddhistischen Traditionen gelten und zum anderen explizit die Grundlagen der Achtsamkeit beschreiben. Dadurch soll die Gefahr reduziert werden, dass die eigentliche Bedeutung der Achtsamkeit verwässert und lediglich zweckgebunden instrumentalisiert oder manipuliert wird.

Herausgelöst vom Buddhismus wird sich die Untersuchung auf die Verbreitung in der westlichen Medizin und Psychologie beschränken, da sich hier empirische Ansätze finden lassen, die Ähnlichkeiten zum Konzept der Achtsamkeit aufweisen. Von psychoanalytischen Therapieansätzen über humanistischen Psychotherapien bis hin zur wissenschaftlichen Integration wird die Analyse Ansätze aufzeigen, die dem Konzept der Achtsamkeit nahekommen. Im Sinne einer Synthese dient die Zusammenfassung letztlich der Gegenüberstellung der verschiedenen Ansätze, um Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu verdeutlichen.

2.1.1 Achtsamkeit in der buddhistischen Lehre

Achtsamkeit ist ein zentrales Konzept der buddhistischen Tradition und wird dort seit über 2.500 Jahren gelehrt und praktiziert. Walach und Rose (2004), die sich umfassend mit der buddhistischen Geschichte befasst haben, sehen in der Praxis der Achtsamkeit sowohl den Weg als auch das Ziel, um sich durch Einsicht von Leiden zu befreien und dadurch beständiges Glück zu erlangen. Die Befreiung des menschlichen Leidens und die Aufhebung von Täuschungen gilt als Hauptanliegen des Buddhismus und geht auf die Lehren der historischen Person, Siddhartha Gautama zurück, der als Prinz in einer wohlhabenden Familie in der heutigen Gegend zwischen Indien und Nepal zur Welt kam (ebd.).

Der Legende nach wurde bei seiner Geburt von religiösen Oberhäuptern prophezeit, dass er in der Welt entweder als gerechter Herrscher oder als erwachter Spiritueller eine Rolle spielen würde. Da sein Vater Letzteres vermeiden wollte, um ihn als Nachfolger zu erziehen, wurde Siddhartha im Laufe des Lebens von jeglichen unangenehmen Berührungen, wie Krankheit, Tod und Elend, ferngehalten und wuchs im Genuss aller Freuden des Lebens in Pracht und Glanz heran (Schumann, 2004). Die Vier Ausfahrten, die sein Leben grundlegend veränderten, beschreiben den ersten Kontakt mit dem menschlichen Leiden und veranlassten ihn schließlich mit 29 Jahren das Leben als Prinz aufzugeben und sich als spiritueller Sucher Bettelmönchen anzuschließen (Walach & Rose, 2004). Sechs Jahre soll er in strikter Enthaltsamkeit und Meditationsregime gelebt haben bis er erkannte, dass weder Überfluss noch Entsagung zu Weisheit führen. Von da an verfolgte er den „mittleren Weg“, wie er ihn nannte, und mied sowohl die eine als auch die andere extreme Lebensweise. Entschlossen, nicht eher aufzustehen, bis er aus sich selbst heraus die Verwirklichung erlangen würde, setzte er sich unter dem später nach ihm benannten Bodhibaum und realisierte nibbana ² “ (ebd., S. 29). Ähnlich wie Jesus, wirkte auch Buddha durch seine Handlungen und Lehren, welchen er die restlichen 45 Jahren seines Lebens widmete. Diese wurden erst später verschriftlicht, weswegen es heute verschiedene Strömungen und Auslegungen des Buddhismus gibt, die sich aufgrund der unterschiedlichen Interpretation vielfältig verändert haben (Walach & Rose, 2004).

Die „ Vier Edlen Wahrheiten “ ist die erste Lehrrede Buddhas und bildet die gemeinsame Wurzel aller buddhistischen Strömungen. Dabei geht es primär um das Leiden und um dessen Überwindung (Ekman & Lama, 2011; Schade, 2011; Walach & Rose, 2004):

1. Die Erste Edle Wahrheit ist die Wahrheit vom Leiden (dukkha) und beschreibt, dass das menschliche Dasein stets mit Leiden verbunden ist. Unabhängig von der Gesellschaftsschicht und vom sozialen Status ist das menschliche Wesen dem Leiden unterworfen, welches durch Geburt, Alter, Tod, Kummer, Klagen, Schmerz und Verzweiflung entsteht. Dazu kommt, dass Leid auch durch Frustration entsteht, weil man nicht bekommt was man begehrt oder weil man erhält was man nicht möchte. Nach Lehren des Buddhas muss zuerst der Zustand des Leidens erkannt werden, um sich von diesen befreien zu können.
2. Die Zweite Edle Wahrheit handelt von der Ursache des Leidens. Nachdem man das Leiden erkannt hat ist es laut Buddha weise, die Wurzel des Leidens zu ermitteln und zu beseitigen. Diese gründet in der Unwissenheit und im Verlangen nach vergnüglichen Sinneseindrücken und -erfahrungen, wie leidverursachende Anhaftung, Gier, Feindseligkeit und Verblendung.
3. Die Dritte Edle Wahrheit beschreibt die Aufhebung des Leidens, welches durch das Loslassen des Verlangens und das Aufhören des Begehrens möglich ist. Demnach können durch die Beseitigung der Unwissenheit alle Formen des Leidens befreit werden, die letztlich zur vierten Wahrheit führen.
4. Die Vierte Edle Wahrheit beschreibt schließlich den genauen Weg, der zur Erlöschung des Leidens führt, nämlich den Edlen Achtfachen Pfad, der einen detaillierten und ganzheitlichen Weg zur Befreiung des Leides beschreibt und in drei interdependente Bereiche gegliedert ist: Weisheit (Rechtes Verstehen, Rechtes Denken), ethische Integrität (rechte Rede, rechtes Handeln und rechter Lebenserwerb) und Meditation (rechte Achtsamkeit, rechte Sammlung und rechtes Bemühen).

Walach und Rose (2004) heben hier eine interessante Parallele zur Medizin hervor, die sich in der Handlungsweise der Vier Edlen Wahrheiten wiederfinden lässt. Demnach beschreibt die Erste Edle Wahrheit die Krankheit und ihre Symptome und die Zweite Edle Wahrheit die richtige Diagnosestellung . Während die Dritte Edle Wahrheit aufzeigt, dass eine vollständige Heilung möglich ist, steht letztlich die Vierte Edle Wahrheit für die verordnete Medizin, beziehungsweise dem dargebotenen Pfad.

Für das genauere Verständnis der Achtsamkeit ist die Rede von den Grundlagen der Achtsamkeit (Satipatthana Sutta) von besonderer Bedeutung. Die Lehrrede umfasst insgesamt vier Bereiche, anhand derer Achtsamkeit gelehrt wird. Sie beginnt jeweils mit demselben Abschnitt, der Achtsamkeit als Kernelement der Lehre unterstreicht:

„Ihr Bikkhus ³ , dies ist der Pfad, der ausschließlich zur Läuterung der Wesen führt, zur Überwindung von Kummer und Klagen, zum Verschwinden von Schmerz und Trauer, zum Erlangen des wahren Weges, zur Verwirklichung von Nibbana ⁴ - nämlich die vier Grundlagen der Achtsamkeit“ (Walach & Rose, 2004, S. 32).

Der Körper (kaya) bildet die erste Grundlage der Achtsamkeit und dient als zentrales Bezugsobjekt in der Praxis. Der Bereich umfasst Achtsamkeit auf den Atem (anapanna sati), auf die Körperhaltung, auf die Tätigkeiten im Körper sowie die anatomischen Bestandteile des Körpers. Auch die Betrachtung eines verwesenden Leichnams ist in der ersten Grundlage zu finden und symbolisiert die Vergänglichkeit des Körpers (Anälayo, 2010). Ohne über den Körper zu urteilen oder ihm eine gewisse Bewertung beizumessen, geht es darum ihn anzunehmen wie er ist. Der Körper dient der Aufmerksamkeit als Anker, um in der Gegenwart zu bleiben und stellt die Basis der folgenden Grundlagen dar (Schade, 2011).

Vedena stellt die zweite Grundlage der Achtsamkeit dar. Obwohl es kein äquivalentes Wort für Vedena gibt, wird der Begriff von manchen Autoren mit Gefühl und Emotion übersetzt. In der buddhistischen Psychologie ist damit die Gefühlsqualität oder -färbung gemeint, die mit automatisch ablaufenden Kategorisierungen in angenehm, unangenehm und neutral einhergeht. Das Ziel ist, durch eine achtsame und urteilsfreie Betrachtung der Gefühle, sich nicht mit den Zuständen zu identifizieren, um sie als das wahrzunehmen, was sie wirklich sind.

Die dritte Grundlage bezieht sich auf den Geist (citta) und meint die urteilsfreie, bloße Wahrnehmung des momentanen Geisteszustandes und dessen stetigen Wandel.

Die Geistesobjekte (dhamma) bilden die vierte Grundlage der Achtsamkeit. Der komplexe Bereich umfasst neben den Übungen zur Erkennung von Bewusstseinszuständen, die als Vorbereitung zur Vermeidung von geistigen Hindernissen wie Begierde, Trägheit und Zweifel dienen, auch grundlegende Inhalte der Lehre wie zum Beispiel die Achtsamkeit in Bezug auf die Vier Edlen Wahrheiten (Nyanaponika, 2007; Walach & Rose, 2004).

Die Achtsamkeitspraxis verfolgt je nach buddhistischer Tradition unterschiedliche Ziele wie zum Beispiel Befreiung von Leiden, Einsicht in die Vergänglichkeit oder auch die Erleuchtung (Knuf & Hammer, 2013a). Anälayo (2010) betrachtet dabei die Reihenfolge der vier Grundlagen als progressiv, da sie vom gröberen zu feineren Ebenen führen. Dabei hat die Praxis der Achtsamkeit die Funktion die Wirklichkeit in jedem Augenblick direkt zu erfahren um sich dadurch von den leidvollen Vorstellungen und Reaktionen zu befreien. Der Buddhismus lehrt durch die Achtsamkeit, „dass wahre Freiheit und echte Freude genau da zu finden sind, wo es vermeintlich am wenigsten vermutet wird: in der Freiheit von Verlangen und Anhaftung, in der freudigen Wertschätzung eines jeden Moments - unabhängig davon, was uns gerade widerfährt (innerlich oder äußerlich) - und im bedingungslosen Mitgefühl für sich selbst und andere“ (Walach & Rose, 2004, S. 36). Der gesamte Prozess wird jedoch nicht als bloßer Korrekturprozess, sondern als transformativer Vorgang gesehen (Nyanaponika, 2007).

2.1.2 Verbreitung in der westlichen Medizin und Psychologie

Ähnlichkeiten zum Konzept der Achtsamkeit lassen sich auch in der westlichen Psychologie und Medizin wiederfinden. Anders als gemeinhin angenommen, hat die Integration vor allem in der Psychotherapie eine durchaus lange Geschichte und hebt hervor, dass es nicht erst mit dem aktuellen Trend begonnen hat. Dabei zeigen sich interessante Parallelen zwischen den verschiedenen Ansätzen (Knuf & Hammer, 2013a). Bereits in den psychoanalytischen Therapieansätzen Freuds offenbaren sich Elemente, die durchaus Parallelen zum Konzept der Achtsamkeit aufweisen. Obwohl Freud sich kritisch zu den meditativen Erfahrungen äußert, fordert er die Therapeuten auf, „sich nichts Besonderes merken zu wollen und allem, was man zu hören bekommt, die nämliche ,gleichschwebende Aufmerksamkeit' [...] entgegenzubringen“ (Freud, 1912, S. 377) . Freud verlangt, dass die Aufmerksamkeit lediglich auf die verbalen und nonverbalen Äußerungen des Patienten gerichtet sein sollen, die ohne Vorurteile, ohne Erinnerung, ohne Zwang zur Erkenntnis und ohne Wunsch begegnet werden sollen. Dies begünstigt eine unmittelbare, offene, direkte und spontane Geisteshaltung des Therapeuten. Dadurch wird es möglich die subjektiven und theoretischen Voreingenommenheit beiseite zu stellen und die Gefahr zu reduzieren niemals etwas anderes finden zu können, als man sowieso schon weiß (Schade, 2011, S. 62). Im Vergleich zu Freud zeigen die Psychoanalytiker C.G. Jung (2013) und E. Fromm (1971) ein starkes Interesse an der buddhistischen Psychologie und deren meditativen Ansätzen. In Zen-Buddhismus und Psychoanalyse (1971) beschreibt Fromm die Ähnlichkeit beider Ansätze, wonach in beiden Fällen die Verwirklichung des Ziels durch eine ethische Wandlung vollzogen wird, beispielsweise in der Überwindung von Gier und in der Fähigkeit, Mitgefühl und Liebe zu empfinden. Dabei spielt das Unbewusstsein eine wesentliche Rolle, da im Zustand der Verdrängung die Gedankenwelt, die eigenen Gefühle und Phantasien in die Dinge hineinprojiziert werden und die Dinge in einer Illusion und nicht in der Realität empfunden werden. Sich des Unbewussten bewusst zu werden bedeutet demnach „aufzuwachen, Illusion, Fiktion und Lügen abzuschütteln und die Wirklichkeit so zu sehen, wie sie ist" (Fromm, 1971, S. 165).

Auch in den humanistischen Psychotherapien, wie der Gestalttherapie und der Gesprächspsychotherapie, ist das Konzept der Achtsamkeit nicht neu und findet sich beispielsweise in der Grundhaltung des Therapeuten wieder, der das Gesagte und Gezeigte des Patienten in erster Linie wertfrei und akzeptierend annimmt und nicht direkt verändern möchte (Meibert, Michalak & Heidenreich, 2010). So hat der Begründer der Gestalttherapie, F. S. Perls, den Begriff awareness ⁵ als zentralen Faktor im therapeutischen Zusammenhang eingeführt, um ein tieferes Verständnis für eine Störung oder ein Problem zu ermöglichen. Dies geschieht, in dem die Aufmerksamkeit während dem therapeutischen Prozess immer wieder auf das Hier und Jetzt gerichtet wird (Knuf & Hammer, 2013a; Perls, 2018). In der Gesprächspsychotherapie nach C. Rogers finden sich vergleichbare Ansätze vor allem in der Gewichtung der therapeutischen Präsenz und in der empathischen Beziehungsgestaltung wieder, welche auf einem achtsamen und akzeptierenden Therapeutenverhalten basiert. Gendlin, Mitarbeiter Rogers, entwickelte darauf aufbauend den Focusing - Ansatz, wonach „Veränderungen im therapeutischen Prozess vor allem dadurch geschehen, dass Klienten die Aufmerksamkeit freundlicherweise nach innen richten und bei dem körperlich spürbaren Problem verweilen" (Knuf & Hammer, 2013a, S. 25).

Die wissenschaftliche Integration von achtsamkeitsbasierten Verfahren in der westlichen Medizin und Gesundheitsförderung erfolgte spätestens durch Jon Kabat- Zinn. Dieser untersuchte von Anfang an die Wirkung der Achtsamkeit nach wissenschaftlichen Standards (Heidenreich & Michalak, 2004). Ausgehend von seinen eigenen Meditationserfahrungen entwickelte der Molekularbiologe das Mindfulness­Based Stress Reduction ⁶ -Programm (MBSR) zunächst für Patienten mit chronischen Schmerzen, und gründete im Jahre 1979 die Stress Reduction Clinic an der Universität in Massachusetts. Mittlerweile zählt das MBSR zu der am umfangreichsten untersuchten Methode der Achtsamkeitsschulung. Es umfasst ein achtwöchiges Programm mit Übungen zur Entwicklung von Achtsamkeit, die sich zwar an die buddhistische Tradition anlehnen, jedoch losgelöst von religiösen oder buddhistischen Themen vertieft werden, damit diese wertneutral sowie kultur- und religionsübergreifend vermittelt werden können (Meibert et al., 2010). In den letzten Jahren entwickelten sich weitere verhaltenstherapeutische Verfahren, die auf den Ansätzen der Achtsamkeit beruhen und die Wirksamkeit bestätigen. Dazu zählt die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) nach Hayes (Hayes, Strosahl & Wilson, 2011), bei der die akzeptierende Haltung gegenüber inneren Erfahrungen ein wesentlicher Faktor ist. Neben der dialektisch- behavioralen Therapie (DBT) (Linehan, 2008) zählt auch die weit verbreitete achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) dazu (Segal, Williams & Teasdale, 2015). Sie ist speziell für die Rückfallprävention bei Depressionen entwickelt worden und beinhaltet Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und der MBSR.

Die genannten Verfahren, die der dritten Welle⁷ der Verhaltenstherapie zugeordnet werden, zielen darauf ab, dass Verhaltensänderungen vielmehr durch die Veränderung des Kontextes der Gefühle und Gedanken erreicht werden, als durch die Veränderung des Inhalts (Heidenreich & Michalak, 2013). Demnach liegt der Fokus der Therapie nicht mehr darauf, negative Gedanken und Gefühle umzuformen, sondern in der Einsicht, dass Gedanken lediglich vorübergehende Gedanken sind. Neben Achtsamkeit spielt in diesen Therapieverfahren auch die Akzeptanz eine wesentliche Rolle (O'Brien, Larson & Murrell, 2011).

2.1.3 Zusammenfassung

Das Konzept der Achtsamkeit hat eine lange Geschichte vorzuweisen. Im Buddhismus ist die Praxis auf die historische Person Buddha zurückzuführen, der die Grundlagen in seiner Lehrrede beschreibt. Wesentlich ist dabei die achtsame und urteilsfreie Betrachtung der einzelnen Bereiche und die Nicht-Identifikation mit den damit einhergehenden Zuständen, die letztlich zur Befreiung von Leiden, Einsicht in die Vergänglichkeit oder auch zur Erleuchtung führt. Sowohl in der buddhistischen Tradition als auch in der westlichen Medizin und Psychologie steht Achtsamkeit im Zusammenhang mit der Linderung von Leiden. Als Werkzeug dient sie in der westlichen Medizin sowohl dem Praktizierenden, als auch dem Therapeuten zur wertneutralen Beobachtung und zur Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, um ein umfassendes Bild des Gegebenen zu erlangen. Achtsamkeit lehnt sich zwar an die buddhistische Tradition, wird jedoch in der Praxis losgelöst von religiösen und spirituellen Themen vertieft. Somit ist Achtsamkeit ein allgemeines menschliches Phänomen. „Allerdings haben bestimmte Traditionen - insbesondere die unterschiedlichen buddhistischen Wege - eine besondere Meisterschaft in der Kultivierung dieses allen Menschen innewohnenden Potenzials entwickelt“ (Heidenreich & Michalak, 2004, S. 779).

2.2 Definitionen

Der folgende Abschnitt widmet sich der Definition der Achtsamkeit. Neben der etymologischen Klärung des Begriffs sollen ausgewählte Definitionen aus der Fachliteratur einen umfassenden Zugang zum Thema erschließen. Diese stammen überwiegend aus dem anglo-amerikanischen Raum, in dem das Konzept schon seit Jahrzehnten in der Wissenschaft erforscht wird. Da es bislang keine einheitliche Definition zum Konzept gibt, sind Definitionen von verschiedenen Forschern nötig, die sich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt haben. Dabei werden zunächst die Definitionen im Einzelnen durchleuchtet, um anschließend die damit zusammenhängenden Wesensmerkmale zusammenzuführen und weiter zu vertiefen.

2.2.1 Etymologie des Wortes Achtsamkeit

Pali⁸

Achtsamkeit ist etymologisch auf das Pali-Wort sati zurückzuführen und kann mit „ Besinnung", „ Gedächtnis" und „ Erinnerung" übersetzt werden (Walach & Rose, 2004, S. 31). Verwandt ist das Nomen sati mit dem Verb sarati, welches „sich erinnern" bedeutet (Anälayo, 2010, S. 59). Für den Pali-Gelehrten Anälayo bedeutet Achtsamkeit somit die Fähigkeit im gegenwärtigen Augenblick hellwach zu sein, was wiederum eine gewisse Gedächtnistätigkeit voraussetzt. Achtsamkeit, im Sinne von Gegenwärtigkeit, zieht somit ein gesteigertes Erinnerungsvermögen nach sich, da die Gegenstände der Betrachtung von Augenblick zu Augenblick ins Bewusstsein gerufen werden (ebd.). Aus der ursprünglichen Bedeutung beschreibt es somit die Fähigkeit, gegenwärtige Phänomene nicht zu vergessen und die Bewusstheit in jedem Augenblick aufrechtzuerhalten (Knuf & Hammer, 2013b).

Deutsch

Das Wort Achtsamkeit geht etymologisch auf den indogermanischen Stamm ok zurück, was so viel bedeutet wie „nachdenken", „beraten", „schätzen", „bedenken" und „zaudern" (Blankertz & Doubrawa, 2005). In der deutschen Sprache lehnt sich der Wortstamm „Acht" am mittelhochdeutschen „ ahte" bzw. dem althochdeutschen „ ahta" an und bedeutet in seinem eigentlichen Ursprung „das Nachdenken" (Duden, 2011, S. 108). Im heutigen Sprachgebrauch hat das Adjektiv „achtsam" sowohl die Bedeutung „aufmerksam" und „wachsam", als auch „vorsichtig" und „sorgfältig" (ebd., S.109). Im allgemeinen Sprachgebrauch wird achtsam sein auch als „aufmerksam", „konzentriert", „sparsam", „sorgfältig", oder „vorsichtig sein" aufgefasst. Negationen wie „unachtsam" und „achtlos" verdeutlichen dabei die Bedeutung (Knuf & Hammer, 2013a, S. 21). Häufig wird Achtsamkeit im umgangssprachlichen Gebrauch mit Konnotationen wie Beachtung schenken, auf die Sprache achten, Ratschläge beachten oder ähnlichem verwendet (Grossman, 2004).

2.2.2 Definitionen im westlichen Kontext

Kabat-Zinn (2003)

Im Zusammenhang mit der Definition von Achtsamkeit lehnt sich die Fachliteratur häufig an Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeit wie folgt zusammenfasst: „awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience moment by moment“ (Kabat-Zinn, 2003, S. 145). Demnach umfasst Achtsamkeit die Bewusstheit, die sich durch absichtsvolle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet, ohne dabei zu urteilen. Mit einfachen Worten ausgedrückt bedeutet es, „in jedem Augenblick präsent zu sein, ohne zu bewerten“ (Kabat-Zinn, 2013, S. 31). Dabei ist mit Achtsamkeit eine besondere Form der Aufmerksamkeit gemeint, die Kabat-Zinn als Gewahrsein beschreibt (ebd., S.23). Nach seiner Auffassung gilt die rechte Haltung als Grundlage der Achtsamkeitspraxis und bezieht Nicht-urteilen, Geduld, Beibehalten des Anfängergeistes, Vertrauen, Nicht- Erzwingen, Akzeptanz und Loslassen mit ein (2013, S.69-77).

Bishop et al. (2004)

Die von den Forschern entwickelte Definition operationalisiert Achtsamkeit anhand von zwei Komponenten, wodurch die Untersuchung von Wirkmechanismus- und Mediatorprozesse ermöglicht werden sollen.

Die erste Komponente umfasst die Self-Regulation of Attention (Selbstregulation der Aufmerksamkeit) und bezeichnet die Fähigkeit, sich von Augenblick zu Augenblick den Gedanken, Gefühlen und Erscheinungen bewusst zu sein. Das Ziel besteht darin, die Aufmerksamkeit über längere Zeit absichtsvoll auf etwas fixieren zu können, sowie die Fähigkeit, die Fixierung der Aufmerksamkeit bei einer Unterbrechung wieder zurückzuholen. Dies setzt voraus, elaborative Prozesse und Identifikationen mit dem Erlebten zu unterbinden, damit die Aufmerksamkeit bestehen bleibt, ohne sich gedanklich zu verflechten.

Die zweite Komponente wird als Orientation of Experience bezeichnet und beschreibt die akzeptierende, offene und neugierige Haltung gegenüber den Erfahrungen. „ All thoughts, feelings, and sensations that arise are initially seen as relevant and therefore subject to observation” (ebd., S.233). Demnach werden alle Gedanken, Gefühle und Erscheinungen als relevant klassifiziert und sollen lediglich beobachtet werden. Um mentales Abschweifen zu vermeiden, soll nicht versucht werden einen bestimmten Zustand, wie Entspannung oder die Veränderung eines Gefühls, zu erreichen. Stattdessen sollen die Erfahrungen offen begegnet werden, unabhängig davon in welcher Art sie erscheinen.

Shapiro et al. (2006)

Shapiro, Carlson, Astin & Freedman (2006) definieren Achtsamkeit anhand von drei Axiomen und erweitern dadurch die zwei Komponenten von Bishop et al. (2004). Neben Aufmerksamkeit (Attention) und Haltung (Attitude), ist für die Forschergruppe die Absicht (Intention) mit der jemand Achtsamkeit praktiziert genauso ein wesentlicher Bestandteil und wird durch Shapiros Studie (1992) verdeutlicht. Diese ergab, dass die Ergebnisse mit den zugrunde liegenden Absichten der Probanden korrelierten. Diejenigen, deren Ziel Selbstregulierung und Stressbewältigung waren, erreichten Selbstregulierung. Diejenigen, deren Ziel die Selbsterkundung war, erreichten die Selbsterkundung und diejenigen, deren Ziel die Selbstbefreiung war, bewegten sich in Richtung Selbstbefreiung. Dabei wird die Absicht als etwas Dynamisches angesehen, die es ermöglicht, sich mit vertiefender Praxis, Bewusstsein und Einsicht zu verändern und zu entwickeln. Zur Haltung (Attitude) gehört neben Nicht-Bewerten, Offenheit und einer gewissen Neugier für die auftretenden Erfahrungen auch eine vertrauensvolle Grundhaltung, die es erlaubt, alle Erfahrungen anzunehmen wie sie kommen. Wird Achtsamkeit praktiziert, ist man demnach aus einem bestimmten Grund (Intention) in einer bestimmten Weise (Attitude) aufmerksam (Attention). In Beziehung zueinander werden die drei Axiome nicht als getrennte Stufen gesehen, sondern als miteinander verwobene Aspekte eines einzelnen zyklischen Prozesses, der gleichzeitig auftritt. Achtsamkeit beschreibt demnach diesen Prozess von Moment zu Moment (ebd., S.375ff).

Nach Auffassung von Shapiro und Carlson (2011) entsteht durch diesen Prozess das achtsame Gewahrsein, der als Sein-Zustand des Geistes beschrieben wird. Dabei verweilt der Praktizierende urteilsfrei im gegenwärtigen Moment und ist sich lediglich dessen gewahr. Infolgedessen können die Erfahrungen, unabhängig ihrer Art und ohne den Zwang etwas ändern zu wollen, objektiv betrachtet werden.

Brown & Ryan (2003)

Nach dem Verständnis von Brown & Ryan (2003) ist der Präsenzfaktor ein elementarer Aspekt bei der Definition von Achtsamkeit: „ mindfulness can be considered an enhanced attention to and awareness of current experience or present reality” (S. 822). Demnach wird Achtsamkeit als gesteigerte Aufmerksamkeit und Bewusstsein für die gegenwärtige Erfahrung oder die gegenwärtige Realität betrachtet. Dabei verstehen die Autoren unter awareness eine Art Radar des Bewusstseins, welches sich des inneren und äußeren Umfeldes gewahr ist und unter attention den Fokus der Aufmerksamkeit. Ergänzend dazu zitieren sie Deikman (1982) und Martin (1997) und bestätigen deren Auffassung darüber, dass Achtsamkeit insbesondere als offenes oder aufnahmebewusstes Bewusstsein und Aufmerksamkeit beschrieben werden kann, welches sich im gleichmäßigen oder anhaltendenden Bewusstsein gegenüber den laufenden Ereignissen und Erfahrungen widerspiegelt (S. 822f). Zur Verdeutlichung der Achtsamkeit, beschreiben die Autoren anhand der Negation von Achtsamkeit (mindlessness) den Gegensatz zur achtsamen Präsenz. Demnach ist die Abwesenheit von Achtsamkeit dadurch gekennzeichnet, dass ein Individuum sich weigert, Gedanken, Emotionen, Motive oder Objekte der Wahrnehmung anzuerkennen oder zu beachten. Akzeptanz wird von den beiden Autoren nicht als einzelner Faktor aufgeführt, da sie die These vertreten, dass Achtsamkeit schon ausreichend durch den Präsenzfaktor erklärt wird (Brown & Ryan, 2004). Aus ihren Untersuchungen geht hervor, dass der Akzeptanzfaktor keinen Vorteil aufzeigt, der nicht allein durch den Präsenzfaktor aufgezeigt wird. Nach ihrer Auffassung ist Akzeptanz in Bezug auf Achtsamkeit funktional überflüssig (ebd., 245).

2.2.3 Synopse der Achtsamkeitsdefinitionen

Trotz der Schwierigkeit eine allgemeingültige Definition der Achtsamkeit festzulegen, gibt es wesentliche Merkmale, die sich in den ausgeführten Definitionen überschneiden. Die Synopse soll nun die Merkmale zusammenfassen, vertiefen und gegebenenfalls ergänzen.

Gegenwärtigkeit

Das erste Merkmal, das in allen Definitionen explizit genannt wird, ist der Bezug zur Gegenwart, das in manchen Definitionen auch unter Präsenz aufgeführt wird. In der Fachliteratur wird Präsenz mit der Fokussierung der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt in Verbindung gebracht (Kabat-Zinn, 2003). Achtsamkeit bedeutet demnach so präsent zu sein, dass gegenwärtige Situationen erfasst werden können. Dabei spielt es keine Rolle, ob sich die Aufmerksamkeit auf Inhalte des Geistes bezieht oder auf Empfindungen richtet. Das chinesische Schriftzeichen, das Achtsamkeit symbolisiert, verdeutlicht dabei die Bedeutung. Es besteht aus zwei Teilen, der obere Teil, der für „Jetzt“ und der untere Teil der für „Geist“ oder „Herz“ steht (Thich-Nhat-Hanh, 2013, S. 68). Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten, ist deswegen von Bedeutung, da die Gedanken meistens in zukünftigen Phantasien und Planungen oder in Erinnerungen aus der Vergangenheit verweilen, wodurch das bewusste Erleben der Gegenwart eingeschränkt wird. Im Gegensatz zum Denken bezieht sich Achtsamkeit auf das unmittelbare Wahrnehmen und Erleben. Neben körperlichen Empfindungen können hier jedoch auch die Gedanken zum Objekt werden, was bedeutet, dass Achtsamkeit unabhängig vom Inhalt der Kognition ist (Harrer, 2013). Statt gegenwärtige Tätigkeiten mit Bewusstheit durchzuführen, werden vor allem routinierte Handlungsabläufe wie zum Beispiel das Zähneputzen, das Duschen, der Weg zum Fahrzeug oder Ähnliches zum Teil in einem unbewussten Zustand verrichtet. Die Literatur spricht hier vom Autopilotenmodus und meint die in unserem Alltag häufig zu beobachtende Tendenz, dass Tätigkeiten halbbewusst verrichtet werden. Während der Körper, wie bei einem Autopilotenmodus, zwar der Aufgabe nachgeht (z.B. Zähneputzen) sind wir geistig längst mit etwas anderem beschäftigt (z.B. die vorliegenden Termine oder vergangene Ereignisse) (Michalak, Heidenreich & Williams, 2012). Demnach bedeutet Achtsamkeit Geist, Körper und Herz (vgl. Thich-Nhat-Hanh, 2013) immer wieder auf das Hier und Jetzt zurückzuholen, um die gegebene Situation bewusst wahrnehmen zu können.

Somit ist die Gegenwärtigkeit ein wesentliches Merkmal der Achtsamkeit. Dadurch bekommt die verwandte Verbform von Achtsamkeit (sarati) nun einen tieferen Sinn, da es mit sich erinnern übersetzt wird. Das ständige sich erinnern, in die Gegenwart zurückzukommen beschreibt einen wesentlichen Teil von Achtsamkeit (vgl. Kapitel 2.2.1 Pali).

Aufmerksamkeit

Das zweite wesentliche Merkmal von Achtsamkeit besteht in der Aufmerksamkeit, das sich auch in der Gestalttherapie von Perls und in der gleichschwebenden Aufmerksamkeit von Freud wiederfinden lässt (Vgl. Kapitel 2.1.2). In Bezug auf die Achtsamkeit wird in allen Definitionen die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt. Diese bestimmt zugleich die Auswahl dessen, was wahrgenommen wird. Während Kabat-Zinn (2003) hier von absichtsvoller Aufmerksamkeit spricht, ist es die Selbstregulation der Aufmerksamkeit bei Bishop et al. (2004) beziehungsweise die gesteigerte Aufmerksamkeit bei Brown und Ryan (2003). Shapiro (2006) bezieht die Aufmerksamkeit auf die Beobachtung der inneren und äußeren Erfahrung. Allen Definitionen geht somit einher, dass die Aufmerksamkeit, in Zusammenhang mit den anderen Merkmalen, auf ein Objekt gerichtet ist.

Der amerikanische Zen-Mönch Shizen Young (2016) unterteilt dabei die unendliche Anzahl möglicher Objekte, auf die die Aufmerksamkeit während der Praxis gerichtet sein kann, in fünf Kategorien: thoughts and emotions (Gedanken und Gefühle), physical senses (körperliche Sinne), tranquility (Ruhe), flow (Fluss bzw. Wandel), human goodness (menschliche Güte). Die Kategorie thoughts and emotions beinhaltet die nach Innen gerichtete Aufmerksamkeit auf subjektive Erfahrungen in Bezug auf mentale Bilder, mentale Gespräche und emotionale Körperempfindungen, wie Wärme, Schwere oder die Wahrnehmung von Bewegung und Haltung des Körpers. Bei physical senses besteht die Grundidee darin, die Außenwelt durch die fünf Sinne wahrzunehmen, um sich dadurch im gegenwärtigen Moment zu verankern. Tranquility beschreibt die Kategorie, die sich den Zwischenräumen zwischen den einzelnen Reizen und dem Urgrund, aus dem die Reize auftauchen richtet. In der Kategorie Flow richtet sich die Aufmerksamkeit auf den dynamischen und energetischen Wandel der Objekte, die durch die Sinne erfahren werden können. Die Dynamik bezieht sich dabei sowohl auf die Veränderung als auch auf die Kräfte, die zur Veränderung führen. Diese können beispielsweise Gedanken, Gefühle, oder Sinneswahrnehmungen betreffen. In der letzten Kategorie (human goodness) wendet sich die Aufmerksamkeit auf die erfreulichen und angenehmen Objekte. In buddhistischer Tradition finden sich dazu sehr viele Übungen, die bewusst praktiziert werden um beispielsweise liebende Güte und Mitgefühl zu kultivieren (Ricard, 2011). Somit dient das Objekt dazu, die Aufmerksamkeit über eine längere Zeit auf etwas zu richten und bei gedanklichem Abschweifen durch das aufmerken wieder zurückzukehren (Nakamura, 2013b). Harrer (2003) vergleicht dabei die Aufmerksamkeit mit dem Arbeitsspeicher eines Computers, dem lediglich eine beschränkte Speicherkapazität zusteht. Achtsamkeit ermöglicht demnach die Wahl, womit der Arbeitsspeicher gefüllt werden soll, um es letztlich in den Langzeitspeicher zu übertragen.

Haltung

Achtsamkeit geht mit bestimmten Haltungen einher, die sich in allen Definitionen implizit und explizit wiederfinden lassen. Differenziert betrachtet, zeichnen sich die einzelnen Definitionen durch gewisse Haltungsmerkmale aus die sich in einer absichtsvollen, offenen, akzeptierenden, nicht-wertenden Haltung widerspiegeln. Grund genug, diese im Einzelnen genauer zu durchleuchten.

Die absichtsvolle Haltung bezieht sich in der Definition von Kabat-Zinn (2003) auf die Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Bei Bishop et al. (2004) auf die Selbststeuerung und bei Shapiro et al. (2006) auf den Grund, weswegen Achtsamkeit praktiziert wird. Dagegen wird für Brown und Ryan (2003) die Absicht nicht explizit aufgeführt, weil sie der Auffassung sind, dass diese zum implizierten psychologischen Prozess dazugehört.

Neben der Absicht setzt Achtsamkeit eine offene Grundhaltung gegenüber den damit einhergehenden Erfahrungen voraus und wird von Bishop et al. (2004), Shapiro et al. (2006) und Brown & Ryan (2003) explizit aufgeführt. Für sie ist neben Offenheit auch eine neugierige und aufnahmebewusste Haltung ein wesentlicher Faktor von Achtsamkeit und richtet sich auf die Gefühle, Gedanken und Erscheinungen, die der Praxis entgegengebracht werden soll. Kabat-Zinn beschreibt diese Art von Empfänglichkeit mit Anfängergeist: „Der offene Geist des Anfängers macht uns für neue und andere Erfahrungen bereit. Er verhindert, dass wir in den Gleisen eines Tatsachenwissens gefangen bleiben, das uns vorgaukelt, mehr zu verstehen, als dies in Wirklichkeit der Fall ist. Kein Augenblick gleicht dem anderen..." (Kabat-Zinn, 2013, S. 71f).

Im Zusammenhang dazu findet sich in allen Definitionen eine gewisse Unvoreingenommenheit wieder, die je nach Autor mit Nicht-urteilen, Nicht-bewerten oder Akzeptanz beschrieben wird. Obwohl es den Eindruck erweckt, dass diese gleichzusetzten sind, haben sie lediglich die nicht ablehnende Bewertung des Augenblicks gemeinsam und sollten daher ebenfalls differenziert betrachtet werden⁹. Der Duden (2011, S. 121) beschreibt akzeptieren mit annehmen, hinnehmen, billigen und einverstanden sein. Damit ist der Prozess gemeint, der verhindern soll, die Situation oder Erfahrung verändern zu wollen, indem man diese hinnimmt oder eben akzeptiert. Das Ziel ist dabei, zu verhindern gegen etwas anzukämpfen und sich in einem Teufelskreis zu verfangen. Im Vergleich dazu meint das Nicht-bewerten beziehungsweise das Nicht-Urteilen eine Position einzunehmen, in der automatisch ablaufende subjektive Bewertungen verhindern werden. Kabat-Zinn argumentiert, dass derartige Urteilsbereitschaft unser Denken fast vollständig beherrscht, weil die unbewusst ablaufenden, stereotypen Reaktionsmuster jegliche Erfahrung beurteilen und kategorisieren (Kabat-Zinn, 2013). Dabei geht es nicht darum das Urteilen zu verhindern, sondern sich lediglich bewusst zu werden, dass es geschieht. In buddhistischer Tradition und in der Literatur wird in diesem Zusammenhang von Gleichmut gesprochen und eine Haltung beschrieben, in der das Beobachtete keiner Bewertung unterzogen wird (Mazzola & Rusterholz, 2013). „Durch Gleichmut gelingt es, ein vermeintlich schlechtes Gefühl genau zu beobachten, zu erforschen und ihm letztendlich etwas Positives abzugewinnen“ (ebd., S.26). Interessant ist hierbei die Auffassung von Brown und Ryan (2003), für die der Akzeptanzfaktor neben dem Präsenzfaktor funktional überflüssig ist und keinen Vorteil bringt.

Aus den Haltungen, die Kabat-Zinn (2003) zusätzlich ergänzt, überlappt sich lediglich das Vertrauen mit der Definition von Shapiro (2006). Die anderen Haltungen wie Loslassen, Geduld und Nicht-erzwingen werden nirgends explizit aufgeführt.

Beobachtung

Anhand der vorliegenden wissenschaftlichen Begriffsbestimmungen hebt sich die Beobachtung, als wesentliches Merkmal der Achtsamkeit hervor und steht im engen Zusammenhang mit dem Bewusstsein und dem Gewahrsein. Kabat-Zinn (2013) bezeichnet dabei das Gewahrsein als eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Nach seiner Auffassung ist es „eine andere, das übliche Denken ergänzende Form der Intelligenz“ (ebd., S.23), da auch das Denken seinerseits zum Gegenstand des Gewahrseins gemacht werden kann. „Gewahrsein (awareness) bezeichnet eine Art des Wissens, das schlichtweg umfassender als bloßes Denken ist“ (ebd., S.23). Der Wechsel aus dem Aktionsmodus in den Seinsmodus ermöglicht demnach jeden Moment aktiv in sich aufzunehmen und in der Gegenwart wach und aufmerksam zu sein (ebd., S.56).

Bewusstsein und Gewahrsein, die in der deutschen Fachliteratur oft synonym für das englische Wort awareness verwendet werden, beziehen sich demnach auf das reine Registrieren bzw. Beobachten der laufenden Ereignisse der Gegenwart, die durch Vermeidung von Assoziationen, Bewertungen und Reaktionen ermöglicht wird. Shapiro und Carlson (2011) definieren den Prozess der Beobachtung selbst, als achtsames Gewahrsein. Brown und Ryan (2003) beschreiben es wiederum als das Bewusstsein, welches sich dem inneren und äußeren Umfeld gewahr ist und nach Auffassung von Bishop et al. (2004) zielt die Achtsamkeit darauf ab, sich in jedem Moment über die Gedanken, Gefühle und Erscheinungen bewusst zu sein.

Dabei geht es allen um die Aufrechterhaltung der Beobachtung, welche sich den zugrunde liegenden physischen Objekten (beispielsweise durch die Sinne) oder den psychischen Modalitäten (Gedanken, Gefühle etc.) rein aufnehmend und nicht reaktiv verhält. Die Beobachtung bezieht sich auf das bloße Wahrnehmen der Erfahrung des Bewusstseins, ihres Entstehens und Vergehens (Walach & Rose, 2004). Um die Objektivität zu wahren, wird in der Literatur auch auf die Vermeidung von Identifikation mit dem Beobachteten hingewiesen, die auch bei Bishop et al. (2004) explizit genannt wird. Dies ermöglicht eine gewisse Distanz, um „jeden Aspekt der eigenen subjektiven Erfahrung als bloßes Phänomen anzusehen, das von jeder Art Selbstbild oder Anhaftung frei ist“ (Anälayo, 2010, S. 131). Dieser Prozess hat wiederum das Potential zu Dekonditionierungen von gewohnheitsmäßigen Reaktionsmuster zu führen (Anälayo, 2007). Ricard (2011) unterstreicht diese Ansicht, da nach seiner Auffassung die ursprüngliche Qualität des Geistes lediglich darin besteht zu erfassen. Harrer (2013), der die bewusste Beobachtung als Kern der Achtsamkeit sieht, spricht vom Erwachen des inneren Beobachters, warnt jedoch gleichzeitig vor der Verdinglichung, da dieser nicht als Männchen im Kopf angesehen werden darf. Vielmehr steht der Beobachter „für den Prozess des Beobachtens, für ein bewusstes Gewahr-sein“ (S.107). Im selben Zusammenhang warnt Fabrice Midal, Gründer der westlichen Meditationsschule, das Bewusstsein lediglich als eine reflexive Kraft anzusehen, die alles durch die Beobachtung verdoppelt und damit auf ein Hirntraining reduziert (2018).

Weitere Merkmale

Neben den oben beschriebenen Merkmalen ist allen drei Definitionen selbstverständlich der Aspekt der Praxis gemeinsam. Achtsamkeit ist nicht durch theoretisches Wissen erfahrbar, sondern wird durch die Praxis erfahren und kultiviert. Wie oben aufgeführt zielt die Praxis im Wesentlichen darauf ab, sich der Gegenwart bewusst, beziehungsweise gewahr zu sein.

Dabei dürfen die einzelnen Merkmale, die zur Achtsamkeit dazugehören, nicht als getrennte Faktoren betrachtet werden, sondern als interdependente Faktoren, die sich gegenseitig bedingen und verstärken. Wie von Shapiro et al. (2006) aufgeführt, beschreibt Achtsamkeit die miteinander verwobenen Aspekte eines einzelnen zyklischen Prozesses, der gleichzeitig auftritt. Die Praxis der Achtsamkeit ohne die entsprechende Haltung hat demnach genauso wenig mit Achtsamkeit zu tun, wie eine richtige Haltung während der Praxis, die jedoch nicht aufrecht erhalten bleibt oder sich lediglich auf die Vergangenheit richtet. Die Interdependenz der einzelnen Merkmale und der Aspekt der Praxis ist somit ebenso ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeit.

Zuletzt soll noch auf eine scheinbare Paradoxie hingewiesen werden, da Achtsamkeit anhand der Definition aktiv und passiv zugleich zu sein scheint. Da dieser Gegensatz jedoch das eigentliche Wesen der Achtsamkeit ausmacht soll dieses Merkmal, im Sinne der Dialektik, genauer untersucht werden. Einerseits ist Achtsamkeit ein höchst passiver Prozess. Der Praktizierende verhält sich rein aufnehmend und nicht reaktiv, weswegen Bewertungen, Interpretationen und Eingriffe jeglicher Art ausbleiben. Andererseits ist Achtsamkeit jedoch ein aktiver Prozess, da jeder Bewusstseinsinhalt genau beobachtet wird. Das höchst aktive Beobachten ist dadurch geprägt, dass sich der Praktizierende über alle Inhalte des Bewusstseins gewahr ist und nichts der Aufmerksamkeit entgeht. Das Nicht-Reagieren gegen die Gewohnheiten ist demnach im starken Maße aktiv und nicht passiv. Achtsamkeit ist somit aktiv und passiv zugleich.

2.2.4 Zusammenfassung

Unter Berücksichtigung der erörterten Definitionen ist Achtsamkeit ein Prozess, der mit wesentlichen Merkmalen einhergeht.

Die besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung auf die Inhalte der Gegenwart spielt demnach eine ebenso wesentliche Rolle, wie eine absichtsvolle, offene, nicht-wertende und akzeptierende Haltung. Achtsamkeit beschreibt demnach die Aufrechterhaltung der Beobachtung auf die Inhalte des Gewahrseins. Dabei verstärken und bedingen sich die einzelnen Merkmale gegenseitig.

2.3 Praxis der Achtsamkeit

„Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die wie jede andere Fähigkeit durch Übung entwickelt werden kann“ (Kabat-Zinn, 2013, S. 22). Dadurch kann sie als praktische Tätigkeit durch gezielte Übung kultiviert werden. Ähnlich wie bei einem Muskel wird auch die Achtsamkeit durch den kontinuierlichen Gebrauch kräftiger, geschmeidiger und beweglicher. In beiden Fällen spielt dabei der Widerstand eine elementare Rolle, durch den der Muskel beziehungsweise die Achtsamkeit gefördert und gekräftigt wird. Die Übungen können die Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Körper, den Geist und den täglichen ausgesetzten Stress betreffen, mit denen geübt werden kann (ebd.).

Wie beim Muskel kann somit auch der Geist auf Kraft, Ausdauer und Flexibilität geschult werden. Krafttraining bedeutet in diesem Sinne, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern, und gleichzeitig auch Wahrnehmung und Einfühlungsvermögen zu steigern. Ausdauertraining heißt, die Stabilität der Fähigkeit zu trainieren. Dies kann beispielsweise bei intensivem Ausdauertraining dazu führen, stundenlang die Aufmerksamkeit auf einem Objekt richten zu können. Flexibilität meint dagegen, die Aufmerksamkeit auf etwas richten zu können und gleichzeitig die Aufmerksamkeit variieren zu können (Weiss, Harrer & Dietz, 2015).

Das Ziel der Praxis ist die Integration von Achtsamkeit in alltägliche Situationen. Nur so kann die Fähigkeit durch regelmäßiges und situationsabhängiges Training sukzessiv kultiviert werden. Wird die Übung gepflegt, wird die Achtsamkeit des Praktizierenden stark andererseits verkümmert sie beim Nachlassen der Übung (Zarbock, Ammann & Ringer, 2012).

Die Erkenntnis, dass die Aufmerksamkeit schwer steuerbar ist und von Moment zu Moment immer wieder aufrechterhalten werden muss, dient dabei als Basis der Achtsamkeitsübung. Dadurch bekommen die Übungen eine unentbehrliche Bedeutung und der Praktizierende entwickelt ein Verständnis für die Übungen. Werden die Übungen in einfachen alltäglichen Situationen und in ruhige Umgebung regelmäßig praktiziert, kann die Fähigkeit leichter auf Momente übertragen werden, in denen die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit schwieriger ist. Auch die Wahrnehmung des Autopilotenmodus kann mit zunehmender Übung erkannt werden und befähigt den Praktizierenden die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zurücklenken (Michalak et al., 2012).

2.3.1 Grundannahme der Achtsamkeitspraxis

Die Praxis der Achtsamkeit geht mit Grundannahmen einher, auf die in der Fachliteratur häufig hingewiesen wird. In den folgenden sieben Punkten werden diese kurz zusammengefasst (Grossman, 2004):

1. Menschen sind im Allgemeinen ihrer Erfahrungen von Augenblick zu Augenblick nicht bewusst und handeln häufig im Autopilotenmodus.
2. Der Mangel an Bewusstsein gegenüber den persönlichen geistigen Inhalten und Prozesse bietet einen reichhaltigen Nährboden für fehlerhafte Wahrnehmungen und Selbsttäuschungen.
3. Menschen besitzen die Fähigkeit, von Augenblick zu Augenblick ein nicht-wertendes und differenziertes Bewusstsein der eigenen geistigen Inhalte zu entwickeln und aufrecht zu erhalten
4. Die Entwicklung dieser Fähigkeit geschieht allmählich, nimmt langsam zu und erfordert stetiges Üben.
5. Das Bewusstsein gegenüber den gegenwärtigen Erfahrungen ermöglicht ein vitaleres und reichhaltiges Lebensgefühl, insofern dass die Erfahrungen lebhafter werden und unbewusste Reaktionen durch achtsame Anteilnahme ersetzt wird.
6. Durch derartige beständige, nicht-wertende Beobachtung geistiger Inhalte entwickelt sich langsam ein größerer Wahrheitsgehalt der Wahrnehmung.
7. Aufgrund der verbesserten Wahrnehmung gegenüber den geistigen Reaktionen auf äußere und innere Reize werden zusätzliche Informationen gewonnen, die wiederum wirksame Handlungen in der Welt fördern und zu einem starken Gefühl der Kontrolle führen.

2.3.2 Formelle und informelle Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit, als Schulung des Geistes, bedient sich einer Kombination aus verschiedenen Wegen der Praxis und wird in formelle und informelle Praktiken eingeteilt.

Unter formeller Achtsamkeitspraxis versteht man die systematischen und regelmäßigen Praktiken, wie beispielsweise Atembeobachtung, den Body-Scan, achtsames Gehen¹⁰, achtsames Yoga¹¹, Tai-Chi ¹² und alle Übungen, für die man einen gewissen Zeitraum reserviert und die man nach einem bestimmten Konzept oder einem disziplinierten Plan praktiziert (Harrer, 2013; Zarbock et al., 2012). Bewährt hat sich nach Harrer (2013) die schrittweise Ausweitung des Gewahrseins. Zu Beginn trainiert man, sofern möglich, das aufrechte und entspannte Sitzen, den physischen Körper und den Atem wahrzunehmen. Anschließend weitet sich die Beobachtung auf die Gefühle aus, bevor die Wechselwirkungen der Gedanken, Erinnerungen und inneren Bilder zu den Objekten der Beobachtung werden. Letztlich wird auf der höchsten Stufe das Bewusstsein auf allen diesen Ebenen gleichzeitig beobachtet und aufrechterhalten, wodurch ein ganzheitliches Gefühl des Seins gefördert wird (ebd.).

Der Atem, der ständig verfügbar und relativ leicht wahrnehmbar ist, dient als Anker für die Entwicklung von Achtsamkeit und lenkt die Aufmerksamkeit immer wieder auf das Hier und Jetzt zurück. Durch die Beobachtung des Atems kann die Funktionsweise des Autopilotenmodus durchleuchtet werden und man lernt aus den gewohnheitsmäßigen Mustern auszusteigen, Reaktionen und Impulsen nicht nachzugehen, sich zu vertiefen und letztlich zur Ruhe zu gelangen (Harrer, 2013). Aus psychologischer Sicht eignet sich der Atem als idealer Ausgangspunkt für die Praxis zur Entwicklung von Achtsamkeit, da der Atem eine kontinuierliche und lebensnotwendige physiologische Funktion mit sich bringt, die von der Geburt bis zum Tod zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation verfügbar ist. Der immer vorhandene Atem, als Objekt für die Aufmerksamkeit, hat das Potenzial, das Bewusstsein mit Unmengen von sensorischen Informationen zu überschwemmen (Grossman, 2004).

Der Atem durchströmt Bereiche des Kopfes, bewegt den Brustkorb, in dem die Lungen sitzen, den Bauch und letztlich den ganzen Körper. Obwohl er mit allen Sinnen wahrgenommen werden kann, ist er uns selten bewusst und läuft die meiste Zeit automatisch ab. Selbst die einfache Beobachtung des Atemflusses fällt dabei den meisten Menschen schwer, ohne ihn kontrollieren oder beeinflussen zu wollen. Durch fortlaufende Übung wird der Praktizierende jedoch befähigt, den Zusammenhang zwischen physiologischen und psychischen Prozessen wahrzunehmen. Während Gefühle wie Angst, Aufregung oder unangenehme Gedanken den Atem beschleunigen und oberflächiger werden lassen, kann ein ruhiger Geist dazu führen, dass sich der Atem vertieft, langsamer wird und vom Brustkorb in den Bauchraum wandert (ebd.). Mit der Konzentration auf den Atem geht eine Verlangsamung und Vertiefung einher, die zudem dazu führt, dass die Pausen zwischen den Gedanken länger werden (Harrer, 2013).

Kabat-Zinn (2013) verweist auf verschiedene Körperregionen, die sich für die Beobachtung der mit der Atmung einhergehenden Empfindungen eignen. Dies können beispielsweise die Gefühle des Ein- und Ausatmens der Luftströme durch die Nasenlöcher, das Heben und Senken der Bauchdecke oder die Weitung und das Zusammenziehen des Brustkorbs betreffen. Bei allen Beispielen geht es darum, die Empfindungen, die durch den Atemvorgang entstehen, bewusst wahrzunehmen und das Bewusstsein in jedem Augenblick aufrechtzuerhalten. „Konzentration auf den Atem bedeutet nicht, über ihn nachzudenken, sondern sich seiner bewusst zu sein und die Gefühle, die mit ihm verbunden sind, in ihrer wechselnden Qualität wahrzunehmen“ (ebd., S. 86f).

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¹ Um den Lesefluss zu erleichtern, wurde auf das Anwenden einer geschlechterdifferenzierenden Sprache verzichtet. An Stellen, an denen das Geschlecht inhaltlich bedeutsam ist, wird von dieser Regelung abgewichen.

² Nibbana (Pali) meint die Erleuchtung, d.h. die vollkommene Freiheit vom Leid und dessen Ursachen. Auch bekannt unter „Nirvana“ (Walach & Rose, 2004).

³ Bikkhus meint Mönche.

⁴ Nibbana (Pali) meint die Erleuchtung, also die vollkommene Freiheit von Leiden und dessen Ursachen.

⁵ Der Begriff „awareness“ wird in der deutschsprachigen Literatur mit Gewahrsein oder Bewusstheit übersetzt.

⁶ MBSR bedeutet übersetzt Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

⁷ Zum Vergleich: Im Mittelpunkt der ersten Welle der Verhaltenstherapie stand die Anwendung grundlegender Verhaltensprinzipien auf psychische Störungen. Die zweite Welle brachte die Kognition ins Spiel und war darauf ausgerichtet, Verhaltensänderungen über die Beseitigung oder Ersetzung problematischer Gedanken zu erreichen (O'Brien, Larson, & Murrell, 2011, S. 26).

⁸ Pali ist die Sprache, die zur Zeit des historischen Buddha gesprochen wurde. Die Sprache ist dem Sanskrit eng verwandt.

⁹ Analog hierzu das Beispiel eines Lehrers, der keine Noten gibt gegenüber einem, der gute Noten gibt.

¹⁰ Achtsames Gehen wendet sich dem gezielten Erleben des Gehens zu. Dabei werden Empfindungen in den Füßen, Beinen oder das Gefühl des sich bewegenden Körpers als Ganzes zum Gegenstand der Beobachtung.

¹¹ Beim achtsamen Yoga werden die Übungen sehr langsam und bewusst atmend ausgeführt. Dabei werden bei Dehn-, Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen auf Körperempfindungen geachtet.

¹² Tai-Chi ist eine Kampf- und Bewegungskunst aus China und beinhaltet neben Bewegungsabläufen, auch Atemübungen und Meditationen.