Trainingsplan für Krafttraining zur Gewichtsreduktion, Beseitigung der Rückenschmerzen und Blutdrucksenkung eines Büroangestellten

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Kunden

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Tab. 2: BMI-Klassifikation (nachDGE, Emahrungsbericht 1992)

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Tab. 3: Klassifikationder Blutdruckbereiche (nach WHO)

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Der Kunde arbeitet durchgehend im Buro und ubt eine sitzende Tatigkeit aus. Das konn- te ein Grund fur seine Ruckenschmerzen im LWS-Bereich sein. Anhand seines Blut- drucks, kann man den Kunden in Hypertonie Grad 1 klassifizieren. Mit einem BMI von 27,1 ist der Kunde laut der DGE ubergewichtig. Da keine mechanischen Einschrankun- gen vorhanden sind, spricht nichts gegen ein gut angeleitetes Krafttraining.

1.2 Krafttestung

Der Kunde ist Einsteiger im Krafttraining und hat die zweiwochige Eingewohnungspha- se absolviert. Der folgende Krafttest, wird mit der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) durchgefuhrt. Mit dieser Methode wird die Grundlage fur die Trainings- intensitat festgelegt. Die ILB-Methode wird in drei Schritte aufgeteilt. Im ersten Schritt wahlt man ein trainingsspezifisches Ziel, abhangig von der jeweiligen Trainingsmetho- de (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft), der individuellen Ubungsauswahl und des Trainingsumfangs (Satze und Wiederholungen). Als zweites durchlauft der Kunde ein allgemeines Warm Up auf einem Cardiogerat seiner Wahl, wobei moglichst der Unter- und Oberkorper erwarmt wird. Ziel hierbei ist es, den Kunden physisch und mental auf die Belastung vorzubereiten und die Gelenkschmiere einzuleiten, um Verlet- zungen vorzubeugen. Nach dem allgemeinen Aufwarmen, folgt das ubungsspezifische Aufwarmen, der im Training benotigten Muskulatur (1-2 Satze mit 15-25 Wdh.). Im letzten Schritt der ILB-Methode wird die Trainingsintensitat (gemessen in %10RM) er- mittelt und mit den Ergebnissen beginnt die Trainingsplanung. Der Kunde absolviert zu- nachst den ersten Satz, sollte das Gewicht hier zu leicht sein, so wird es im nachsten Satz gesteigert. Sollte das Gewicht zu schwer sein, wird es im nachsten Satz nach unten korrigiert. Um das optimale Gewicht zu ermitteln, sollten maximal drei Testsatze durch­gefuhrt werden. AuBerdem wird auf die technisch korrekte Ausfuhrung in alien drei

Testsatzen geachtet. Anhand dieser Ergebnisse, konnen die Makro und Mesozyklen fur den trainierenden geplant werden. Anfanger arbeiten mit 50-70% der Leistungsintensi- tat, geubte und fortgeschrittene mit 60-90%. Diese wird fur einen optimalen uber- schwelligen Reiz um 5% jede Woche gesteigert.

Tab. 4: Ergebnisse der Krafttestung nach der ILB-Methode

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Bei der ILB-Methode gibt es keine Norm- bzw. Referenzwertvergleiche, daher konnen keine wissenschaftlichen Vergleiche herangezogen werden. Es fallt auf, dass der Pro­band ein Beginner ist, da er das Gewicht noch nicht selber einschatzen kann und min- destens zwei Testsatze benotigt hat, um das optimale Gewicht zu ermitteln. Des Weite- ren kann man erkennen, dass die Muskulatur im Unterkorper des Probanden verhaltnis- mabig ausgepragter ist, als die im Oberkorper. Dies lasst sich auf seine sportliche Vorge- schichte zuruckfuhren. Die Rumpfmuskulatur wiederum, scheint weniger ausgepragt zu sein, was ein moglicher Grund fur die Ruckenbeschwerden sein kann. Aus diesem Grund wird der Fokus des Trainings auf die Muskulatur des Oberkorpers gelegt, um in- dividuelle Schwachpunkte auszugleichen und Dysbalancen vorzubeugen. Durch die Er­gebnisse der ILB-Methode, kann nun eine sinnvolle Trainingsplanung stattfinden.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 5: Zielsetzung des Kunden

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Das primare Ziel des Kunden ist die Senkung des Blutdrucks von Hypertonie Grad 1 143/91 mmHg in den normalen-optimalen-Bereich (120-129/80-84 mmHg). Dies dient der Vorbeugung von Erkrankungen, welche durch hohen Blutdruck begunstigt werden. Dieses Ziel mochte der Kunde in sechs Monaten erreichen. Der Blutdruck wird sowohl vor dem Training, als auch nach dem Training nach einer 5 minutigen Ruhephase ge- messen. Damit werden dem Kunden greifbare Ergebnisse geliefert und die Motivation wird aufrecht erhalten. Das zweite Ziel des Kunden ist eine Gewichtsreduktion um 10 kg (Von 85kg auf 75kg). Somit sinkt der BMI Wert von 27,1 auf 23,9 und liegt damit im Normalbereich. Da Ubergewicht einen negativen Einfluss auf den Blutdruck, die Herz- frequenz und das passive Bewegungssystem hat, konnen diese Faktoren durch eine Ge­wichtsreduktion verbessert werden. Um realistische und erreichbare Ziele zu schaffen, wird eine Gewichtsreduktion von 0,3kg-0,5kg pro Woche festgesetzt. Alle vier Wochen wird er einem Retest unterzogen, um seine Erfolge zu kontrollieren und seine Motivati­on hochzuhalten. Das letzte Ziel des Kunden ist die Linderung seiner Ruckenschmer- zen. Da der Kunde eine sitzende Tatigkeit ausfuhrt und ca. 8h pro Tag sitzt, sollte das spezifische Training sich positiv auf die Beschwerden auswirken. Da Ruckenschmerzen nicht durch bestimmten Parameter messbar sind, werden die Schmerzen auf einer Borg- Skala von 1-10 beurteilt. Eine 1 steht hier fur leichte, eine 10 fur sehr starke Rucken­schmerzen. Der Kunde beschreibt seine Schmerzen mit einer 7 auf der Skala. Besonders im LWS-Bereich, ist der Schmerz am intensivsten.

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