Krafttraining. Trainingsplan im Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE DER TESTPERSON
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND DIAGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose der Testperson

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Personenbeschreibung:

20-jähriger Mann, Beruf: Auszubildender Industriekaufmann im 3. Lehrjahr, Körper­größe: 1,88m, Körpergewicht: 89,2kg, Blutdruck: 124/86 mmHg, BMI: 25,0

Subjektive Beschwerden: Keine

Frühere sport liche Aktivität: 3x pro Woche Fußball und 3-4x pro Woche Fitnesstraining im Fitnessstudio ohne systematische Trainingsplanung

Aktuelle sportliche Aktivitäten: min. 2x pro Woche Fitnesstraining im Fitnessstudio ohne systematische Trainingsplanung

Kundenwunsch: Muskelaufbau, Gewichtsreduktion

Die Tab. 1 veranschaulicht die Diagnosedaten der ausgewählten Person. Anhand der Anamnese, zu Beginn der Trainingsplanung, ließen sich die Diagnosedaten wie folgt bewerten und einordnen:

Tab. 1: Bewertung der Diagnosedaten der ausgewählten Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Normwerte und Blutdruckklassifizierung wurden durch die World Health Organiza­tion (Chalmers J et al., 1999, S. 11- 12)in zwei Bereiche eingeteilt. Der Normalblutduck lässt sich in drei Kategorien einstufen. Des Weiteren bestehen drei verschieden gradige Stufen des Bluthochdrucks. Die folgende Tab.2 stuft den 20-jährigen Auszubildenden laut WHO (Chalmers J et al., 1999, S. 11-12) in den Normalbereich der Blutdruck­normwerte ein.

Tab. 2: Blutdrucknormwerte (modifiziert nach Chalmers J et al., 1999, S. 11-12)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Einstufung der BMI-Werte (modifiziert nach WHO Consultation, 1999, S. 9)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Liegt der BMI Wert >25,0, so befindet sich die Person im leichten Übergewicht (WHO Consultation, 1999). Aus der Tab. 3 lassen sich Normwerte und Klassifizierungen des BMI entnehmen.

1.2 Krafttestung

Der 20-Jährige Azubi absolvierte den X-RM-Test (Mehrwiederholungstest) zu Beginn der Trainingsplanung. In der Fitness und Gesundheitsbranche auch als die Individuelle- Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) und beste Methode der Krafttestung bekannt, da Motivation durch Erfolg geprägt ist und somit zur langfristigen Zielerreichung beiträgt.

Der Eingangstest wurde mit submaximaler Kontraktion der Muskeln bis zur Muskeler­schöpfung durchgeführt.

Die 14-tägige Gewöhnungsphase an der ausgewählten Übung ist Voraussetzung des Mehrwiederholungskrafttests, da hierbei auf eine fehlerfreie Ausführung geachtet wird, und der 20-Jährige mit dem Gerät vertraut wurde (Zimmer, 1999).

Die vorher definierte Wiederholungszahl lag bei 10. Somit führte er den Test mit 10RM aus. Das Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist es, das Gewicht herauszufinden, das er maximal bewältigen kann, bei einer Übung von 10 korrekt ausgeführten Wiederho­lungen.

Nach dieser Gewöhnungsphase folgte der eigentliche Test am Latzug.

Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen folge der erste Testsatz. Das Testge­wicht von 27kg errechnete sich aus 30% des Körpergewichtes des Mannes.

Als nächster Schritt folgte der zweite Testsatz, da der Proband den ersten Testsatz mit einer Wiederholungszahl von 10 nach eigenem subjektivem Empfinden als nicht an­strengend empfunden hat. Somit wurde das Testgewicht um 20% erhöht. Die nun 32kg bewältigte er gerade noch so bei 10 Wiederholungen. Das Gewicht von 32kg gilt als 100% bei dieser Übung. Somit war ein dritter Testsatz nicht mehr notwendig. Mehr als 2-3 Testsätze sollten niemals durchgeführt werden, da dies zu einem verfälschten Er­gebnis führen würde, da unsere Muskulatur von der fortschreitenden Ermüdung beein­flusst ist (Pauls, 2011, S. 118).

Der ILB-Test wird vor jedem Mesozyklus mit allen, für den Zyklus, vorgesehenen Übungen erneut durchgeführt, um die richtige Intensität zu ermitteln. Die Intensität im jeweiligen Mesozyklus bleibt gleich, jedoch erhöhen dich die Wiederholungszahlen pro Woche, somit wird jede Woche ein neuer Reiz an der betroffenen Muskulatur gesetzt.

Das nun ermittelte Testgewicht von 32kg wurde später in die Trainingsplanung einbe­zogen.

Die nachfolgende Tab. 4 verdeutlicht den Testablauf eines Mehrwiederholungskrafttests nach Zimmer (1999) an der Übung Latzug. Des Weiteren enthält die Tabelle das ermit­telte Testgewicht im jeweiligen Testsatz.

Die Leistungsentwicklung wird durch die ILB-Methode vor jedem Mesozyklus doku­mentiert um die neue Intensität einzstellen. Außerdem wird zu Schluss der sechs Mona­te wieder ein ILB-Test durchgeführt und mit dem Eingangstest verglichen. Damit kann das Ziel der Kraftsteigerung der Testperson herausgefunden werden. Nach sechs Mona­ten intensivem Training, wird der Makrozyklus mit mehr Kraft wiederholt.

Tab. 4: Methodischer Untersuchungsverlauf zur Ermittlung des 10RM an der Übung Latzug (Testablaufschema nach Zimmer, 1999, S.45-47)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diese ILB-Methode wurde gewählt, da der 20-jährige Mann, trotz jahrelangem Kraft­training, ohne systematischen Trainingsplan trainierte. Die ILB-Methode führt später zu einem nachvollziehbaren Trainingseffekt (Kraftsteigerung). Durch den ILB-Test wird die Referenzgröße für die Berechnung der Trainingsintensitäten ermittelt, die zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung der Testperson führen soll.

2 Zielsetzung und Diagnose

Die Testperson lag von Anfang an sehr viel Wert auf Muskelaufbau und Gewichtsre­duktion. Somit sanden diese Ziele im Vordergrund. Grundlegend ließen sich die in Tab. 5 folgenden drei Ziele ableiten.

Da die Gewichtsreduktion von der Körperfettreduktion abhängig ist, spielt das bei der Testperson eine wichtige Rolle. Durch die Reduktion des Körperfettanteiles soll sich auch der BMI senken, dass sich die Testperson durch den ausgerechneten BMI später im Bereich des Normalgewichtes befindet (vgl. Tab. 3). Das Ziel wird hier klar auf die Senkung des Körperfettanteils gelegt.

Aus der Anamnese lässt sich die Begründung des Zieles des Muskelaufbaus ableiten und mit dem Erreichen der Hypertrophie geht das dritte Ziel der Kraftsteigerung einher.

Tab. 5: Ziele der Testperson, Klassifiziert nach Inhalt, Ausmaß und Zeit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]