Diese Abschlussarbeit zum Fitnesstrainer B-Lizenz enthält die Ausarbeitung eines ausführlichen Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, für einen 55-jährigen Probanden, mit der folgenden Zielsetzung: Aufbau von Muskelmasse, Kraftsteigerung auf ein höheres Niveau und Reduktion der Körperfettanteile.
Seit einigen Jahren schon verzeichnet die Fitnessbranche starke Zuwächse. Dies ist zum einen dem Umstand geschuldet, dass das generelle Gesundheitsbewusstsein in der Gesellschaft gestiegen ist, zum anderen aber auch, weil sich die moderne Arbeitswelt wesentlich weniger bewegungsintensiv gestaltet. Eine Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit, gekoppelt mit einem ästhetischeren Aussehen, veranlasst immer mehr Menschen jeden Alters sich der Fitnessbranche zuzuwenden. Auch persönliche wie gesellschaftliche Ansprüche können eine große Rolle spielen. Die Perspektiven auf Ausgleich von Stress, auf eine bewusstere Ernährung sowie auf eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens erhöhen die Motivation hin zu einer eher gesundheitsbetonteren Lebensführung. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System, ein sportlicher Körper sowie ein beschwerdefreier Rücken sind für die meisten Sportler schlagkräftige Argumente. Für viele aber geht es auch um den Faktor Spaß, in Verbindung mit der Pflege des sozialen Umgangs in einem Fitnessstudio.
Hier findet sich auch mein Kunde wieder, den ich gerne an die Hand nehmen möchte, um ihm bei seiner persönlichen Zielsetzung – unter Anwendung der von mir in den letzten Monaten erlernten Methoden – tatkräftig zur Seite zu stehen.
Ich mache es zu meiner Aufgabe, ihm hiermit ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten an die Hand zu geben, welches verschiedene Trainingspläne nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells enthält.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Diagnose
2.1 Eingangsgespräch
2.2 Erfassung biometrischer Daten mittels Körperanalysegerät
2.2.1 Muskel-Fett-Analyse
2.2.2 Fettleibigkeitsanalyse
2.2.3 Fitnessbewertung
2.2.4 Segmentale Mageranalyse
2.2.5 Viszeraler Fettbereich
2.2.6 Ruhepuls
2.2.7 Blutdruck
2.3 Analyse der biometrischen Parameter
2.3.1 Muskel-Fett-Verteilung
2.3.2 Fettleibigkeit
2.3.3 Segmentale Mageranteile
2.3.4 Fitnessbewertung
2.3.5 Viszeraler Fettbereich
2.3.6 Ruhepuls
2.3.7 Blutdruck
2.4 Körpermaße
3. Zielsetzung
3.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
3.2 Begründung der Zielsetzung
4. Trainingsplanung
4.1 Grundlegende Überlegungen
4.1.1 Hypertrophietraining
4.1.2 Maximalkrafttraining
4.1.3 Kraftausdauertraining
4.2 Die ILB-Methode
4.2.1 Ergebnisse ILB-Test Mesozyklus 1
4.3 Die Kadenz
4.4 Der Makrozyklus
4.5 Der Mesozyklus
4.5.1 Mesozyklus 1 – Hypertrophietraining 65 bis 75 % ILB
4.5.2 Mesozyklus 2 – Hypertrophietraining 75 bis 85 % ILB
4.5.3 Mesozyklus 3 – Maximalkrafttraining 90 bis 95 % ILB
4.5.4 Mesozyklus 4 – Kraftausdauer 60 bis 70 % ILB
5. Trainingsdurchführung
5.1 Das Aufwärmen
5.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
5.1.2 Das spezielle Aufwärmen
5.2 Ausführungsfehler und Berichtigungen
5.3 Das Abwärmen
5.4 Die optimale Atmung
5.5 Das Dehnen
5.5.1 Das aktive Dehnen
5.5.2 Das passive Dehnen
5.5.3 Das dynamische Dehnen
5.5.4 Das statische Dehnen
6. Analyse / Re-Test
6.1 Auswertung der Körpermaße nach 6 Monaten
6.1.1 Bewertung der Körpermaße nach 6 Monaten
6.2 Re-Test-Ergebnisse biometrische Daten nach 6 Monaten
6.2.1 Bewertung der biometrischen Daten nach 6 Monaten
6.3 Re-Test Ergebnisse ILB
6.3.1 Bewertung ILB-Test nach 6 Monaten
7. Fazit
Zielsetzung und Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen, wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen Kunden unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Die zentrale Forschungsfrage liegt in der erfolgreichen Umsetzung und Überprüfung eines sechsmonatigen Trainingsprogramms, das auf Muskelaufbau und die Reduktion des Körperfettanteils abzielt, bei gleichzeitiger Sicherstellung einer langfristigen Trainingsmotivation.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur Trainingssteuerung
- Biometrische Diagnostik und Analyse von Leistungsparametern
- Methodische Periodisierung (Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer)
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Evaluierung der Trainingsergebnisse durch Re-Tests nach sechs Monaten
Auszug aus dem Buch
Die ILB-Methode
Zur Bestimmung des Leistungsniveaus von Herrn H. entscheide mich für die ILB-Methode. Sie gibt ein individuelles Leistungsbild des Athleten ab und ermöglicht die exakte Bestimmung des Trainingsgewichts, unter Berücksichtigung der gewünschten Intensität. Ein weiterer Vorteil ist die wesentlich geringere Gesamtbelastung des Organismus (vgl. Kempf/Strack 2001 nach Haupert 2007). Hierbei erfolgt eine Analyse der höchstmöglichen Leistung direkt mit den Übungen und der Anzahl an Wiederholungen, welche auch im Trainingsplan vorgegeben werden. Die jeweilige Zielgröße erreicht der Kunde in Abhängigkeit der Anzahl technisch einwandfrei ausgeführter Wiederholungen, die sich an der Auswahl der Trainingsmethode orientieren. Eine stetige Periodisierung des Trainings ist ein grundlegender Eckpfeiler der ILB-Methode. Die Intensität der Belastungen und die Auswahl der Übungen werden bei jedem Mesozyklus an das bestehende Leistungsniveau angepasst. Daher werden wir vor jedem Zyklus einen neuen ILB-Test durchführen, mit der (ggf. neuen) Festlegung der Trainingsgewichte. In jedem der Zyklen passen wir die prozentuale Belastungsintensität, abhängig vom jeweiligen Trainingsziel (Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft) an. Hinweis: Um den Rahmen dieser Arbeit nicht zu sprengen, beschränke ich mich hierin exemplarisch auf die Ausarbeitung des ILB-Tests für den ersten Mesozyklus (Hypertrophietraining) und einen weiteren im Zuge des Re-Tests.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Beschreibt die Motivation des Autors und den allgemeinen Kontext der Fitnessbranche sowie das Fünf-Stufen-Modell.
2. Diagnose: Dokumentiert das Eingangsgespräch, die biometrische Analyse des Kunden sowie die Interpretation der Gesundheits- und Leistungsdaten.
3. Zielsetzung: Definiert die konkreten Ziele für den Kunden, wie Muskelaufbau und Reduktion des Körperfettanteils, und begründet die gewählte Strategie.
4. Trainingsplanung: Erläutert die methodischen Grundlagen, die ILB-Methode und die detaillierte Periodisierung des 24-wöchigen Makrozyklus.
5. Trainingsdurchführung: Behandelt die praktische Anleitung des Kunden, Fehlerkorrekturen, Aufwärm- sowie Abwärmstrategien und die Bedeutung der Atmung.
6. Analyse / Re-Test: Vergleicht die Ausgangswerte mit den Ergebnissen nach sechs Monaten, um den Trainingserfolg anhand von Körpermaßen, biometrischen Daten und ILB-Tests zu bewerten.
7. Fazit: Reflektiert den Prozess der Trainingssteuerung und die erfolgreiche Zielerreichung des Kunden.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, ILB-Methode, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining, Periodisierung, Biometrische Analyse, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Körperfettanteil, Trainingsmethode, Leistungsdiagnostik, Trainingserfolg, Belastungssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Durchführung eines strukturierten Fitness-Trainingsplans für einen konkreten Kunden unter Anwendung des professionellen Fünf-Stufen-Modells.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Im Zentrum stehen die biometrische Diagnostik, die methodische Trainingsplanung (Periodisierung), die praktische Trainingssteuerung sowie die Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die systematische Steigerung der Leistungsfähigkeit des Kunden durch Muskelaufbau und Fettreduktion über einen Zeitraum von sechs Monaten unter Einhaltung wissenschaftlicher Prinzipien.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung in Verbindung mit der ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bild-Methode) zur exakten Dosierung der Trainingsgewichte eingesetzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Erstellung des Makrozyklus, die detaillierte Ausarbeitung der Mesozyklen sowie die praktische Durchführung inklusive Aufwärm- und Abwärmprogrammen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingssteuerung, Periodisierung, ILB-Methode, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik und Erfolgskontrolle.
Wie wurde die ILB-Methode konkret zur Trainingssteuerung eingesetzt?
Die Methode wurde genutzt, um vor jedem Mesozyklus durch Belastungstests das exakte individuelle Trainingsgewicht basierend auf der Zielwiederholungszahl zu bestimmen.
Welche Rolle spielt das "Cool-Down" in der Arbeit?
Das Abwärmen dient der Regeneration, der Rückführung des Körpers auf Normaltemperatur und der psychischen Erholung, um Verletzungen vorzubeugen und den Muskeltonus zu regulieren.
- Quote paper
- Marcello Pascal Haber (Author), 2020, Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/537320
