Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung


Projektarbeit, 2020

66 Seiten, Note: 1,30


Leseprobe

Inhalt

1. Einleitung

2. Diagnose
2.1 Eingangsgespräch
2.2 Erfassung biometrischer Daten mittels Körperanalysegerät
2.2.1 Muskel-Fett-Analyse
2.2.2 Fettleibigkeitsanalyse
2.2.3 Fitnessbewertung
2.2.4 Segmentale Mageranalyse
2.2.5 Viszeraler Fettbereich
2.2.6 Ruhepuls
2.2.7 Blutdruck
2.3 Analyse der biometrischen Parameter
2.3.1 Muskel-Fett-Verteilung
2.3.2 Fettleibigkeit
2.3.3 Segmentale Mageranteile
2.3.4 Fitnessbewertung
2.3.5 Viszeraler Fettbereich
2.3.6 Ruhepuls
2.3.7 Blutdruck
2.4 Körpermaße

3. Zielsetzung
3.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
3.2 Begründung der Zielsetzung

4. Trainingsplanung
4.1 Grundlegende Überlegungen
4.1.1 Hypertrophietraining
4.1.2 Maximalkrafttraining
4.1.3 Kraftausdauertraining
4.2 Die ILB-Methode
4.2.1 Ergebnisse ILB-Test Mesozyklus
4.3 Die Kadenz
4.4 Der Makrozyklus
4.5 Der Mesozyklus
4.5.1 Mesozyklus 1 – Hypertrophietraining 65 bis 75 % ILB
4.5.2 Mesozyklus 2 – Hypertrophietraining 75 bis 85 % ILB
4.5.3 Mesozyklus 3 – Maximalkrafttraining 90 bis 95 % ILB
4.5.4 Mesozyklus 4 – Kraftausdauertraining 60 bis 70 % ILB

5. Trainingsdurchführung
5.1 Das Aufwärmen
5.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
5.1.2 Das spezielle Aufwärmen
5.2 Ausführungsfehler und Berichtigungen
5.3 Das Abwärmen
5.4 Die optimale Atmung
5.5 Das Dehnen
5.5.1 Das aktive Dehnen
5.5.2 Das passive Dehnen
5.5.3 Das dynamische Dehnen
5.5.4 Das statische Dehnen

6. Analyse / Re-Test
6.1 Auswertung der Körpermaße nach 6 Monaten
6.1.1 Bewertung der Körpermaße nach 6 Monaten
6.2 Re-Test-Ergebnisse biometrische Daten nach 6 Monaten
6.2.1 Bewertung der biometrischen Daten nach 6 Monaten
6.3 Re-Test Ergebnisse ILB
6.3.1 Bewertung ILB-Test nach 6 Monaten

7. Fazit

8. Quellenverzeichnis

9. Tabellenverzeichnis

10. Abbildungsverzeichnis Übungskatalog

11. Erklärung

12. Anhang Übungskatalog

1. Einleitung

Seit einigen Jahren schon verzeichnet die Fitnessbranche starke Zuwächse. Dies ist zum einen dem Umstand geschuldet, dass das generelle Gesundheitsbewusstsein in der Gesellschaft gestiegen ist, zum anderen aber auch, weil sich die moderne Arbeitswelt wesentlich weniger bewegungsintensiv gestaltet. Eine Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit, gekoppelt mit einem ästhetischeren Aussehen, veranlasst immer mehr Menschen jeden Alters sich der Fitnessbranche zuzuwenden. Auch persönliche wie gesellschaftliche Ansprüche können eine große Rolle spielen. Die Perspektiven auf Ausgleich von Stress, auf eine bewusstere Ernährung sowie auf eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens erhöhen die Motivation hin zu einer eher gesundheitsbetonteren Lebensführung. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System, ein sportlicher Körper sowie ein beschwerdefreier Rücken sind für die meisten Sportler schlagkräftige Argumente. Für viele aber geht es auch um den Faktor Spaß, in Verbindung mit der Pflege des sozialen Umgangs in einem Fitnessstudio.

Hier findet sich auch mein Kunde wieder, den ich gerne an die Hand nehmen möchte, um ihm bei seiner persönlichen Zielsetzung – unter Anwendung der von mir in den letzten Monaten erlernten Methoden – tatkräftig zur Seite zu stehen.

Ich mache es zu meiner Aufgabe, ihm hiermit ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten an die Hand zu geben, welches verschiedene Trainingspläne nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells enthält.

Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1 – Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung

2.Diagnose

Die Diagnose ist das grundlegende Instrument für eine Trainingsplanung, um die Zielsetzung des Kunden mit seinen gesundheitlichen, zeitlichen sowie physischen Voraussetzungen in Einklang zu bringen. Es ergeben sich hieraus somit elementar wichtige Rückschlüsse für eine zielführende Trainingskonzeption, unter genauester Beachtung der kundenspezifisch, gesundheitsrelevanten Aspekte.

Bei der Diagnose werden die biometrischen und motorischen Parameter des Kunden sowie seine persönlichen Daten erfasst und unter gesundheitsrelevanten Aspekten ausgewertet. Diese Maßnahme ermöglicht es dem Trainer eine realistische Einschätzung der Umsetzbarkeit der jeweils kundenbezogenen, individuellen Zielvereinbarungen, auf Basis der physiologischen sowie der sonstigen lebensbegleitenden Umstände. Auch befähigt diese ihn, eine Strategie zu entwickeln, wie er seinen Kunden zu einer möglichst hohen Motivation hin entwickeln kann; dies natürlich auch nicht zuletzt unter dem Gesichtspunkt Kundenzufriedenheit, einhergehend mit einer möglichst langfristigen Bindung.

2.1 Eingangsgespräch

Mein Kunde, Herr H., ist 55 Jahre alt und arbeitet als Angestellter überwiegend sitzend. Er berichtet, dass er aktuell weitestgehend beschwerdefrei sei, abgesehen von sporadisch auftretenden, unkritischen Erscheinungen, wie Schwächungen des Immunsystems, in Form von z. B. Erkältungen. An sich aber besitze er keine erwähnenswerte medizinische Vorgeschichte.

Er bringt einige sportliche Erfahrungen mit, war vor einigen Jahren sehr aktiv mit dem Fahrrad unterwegs und geht mittlerweile gerne Wandern sowie ab und zu Laufen auf Strecken bis ca. 10 km Länge. Auch ist er im Tanzsport aktiv.

Er war die letzten 4 Jahre bereits in einem Fitnessstudio aktiv und absolvierte dort 3 x in der Woche ein Ganzkörpertraining. Bei einer Größe von 1,75 wiegt er 84 kg. Seiner Einschätzung zufolge verfügt er über ein gutes Fitnessniveau, hat keine körperlichen Einschränkungen und fühlt sich gesund. Als sein persönliches Trainingsziel definiert er eine Muskelzunahme von 4 kg innerhalb eines Zeitraumes von 6 Monaten. Auch wünscht er sich eine Zunahme seines Kraftniveaus sowie seinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Herr H. kann sich zur Erreichung seiner persönlichen Ziele zukünftig 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche einbringen, mit einer jeweiligen Trainingsdauer von etwa 2 Stunden. Von seinem Wechsel zu uns verspicht er sich eine professionelle Trainerbegleitung mit optimal auf seine Ziele und Möglichkeiten zugeschnittenen Trainingsplänen. Natürlich möchte er Erfolge bei deren Umsetzung erzielen. Ergänzend merkte Herr H. noch an, er wolle nicht „mit nur 6 bis 8 unterschiedlichen Übungen abgespeist werden, sondern erwarte sich von uns ein variantenreich aufgebautes Krafttraining“.

2.2 Erfassung biometrischer Daten mittels Körperanalysegerät

Die Analyse mittels einem modernsten Körperanalysegerät liefert die wichtigsten biometrischen Parameter des Kunden. Mit dieser Methodik können wir uns über die körperliche Verfassung unserer Mitglieder direkt informieren, und das mit kleinem Aufwand. Auch können wir unsere Sportler einfacher motivieren, da in einem geregelten Abstand die Daten wiederholt erhoben und besprochen werden. Mit einer hohen Genauigkeit stehen somit Ergebnisse zur Verfügung, die eine adäquate Trainingsplanung - unter Berücksichtigung der individuellen Zielsetzungen - vollumfänglich unterstützen und überdies gut überprüfbar machen können. Es wird nämlich über die Zeitachse jegliche Veränderung der Körperzusammensetzung aufgezeigt. Bei meiner Herangehensweise beschränke ich mich auf die Parameter Körperzusammensetzung, das Muskel-Fett-Verhältnis, den prozentualen Körperfettanteil, die segmentale Muskelmasse, den viszeralen Fettbereich und die Fitnessbewertung. Auch bei der Durchsprache der Analyse mit meinem Kunden beschränke ich mich auf die Erklärung dieser, meiner Meinung nach, wichtigsten Punkte. Ausgewertet werden zudem gesundheitsrelevante Werte, wie der Phasenwinkel sowie das intra- und extrazelluläre Wasser, worauf ich an dieser Stelle jedoch nicht näher eingehen möchte.

Nachfolgend aufgelistete Werte erzielte Herr H. bei seiner 1. Analyse:

2.2.1 Muskel-Fett-Analyse

Die Muskel-Fett-Analyse gilt als eine mögliche und solide Basis für Trainings- und Ernährungsempfehlungen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2 – Muskel-Fett-Analyse Herr H.

2.2.2 Fettleibigkeitsanalyse

Die Fettleibigkeitsanalyse erteilt Auskunft über den prozentualen Körperfettanteil und errechnet über den Parameter Körpergröße direkt den Body-Mass-Index.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3 – Fettleibigkeitsanalyse Herr H.

2.2.3 Fitnessbewertung

Hier wird ein Punktewert ausgegeben, der die Körperzusammensetzung bewertet. Bei einem muskulösen Athleten kann auch ein Wert über 100 Punkte realisiert werden.

Herr H. erreicht bei diesem Kriterium einen Wert von 82/100 Punkte.

2.2.4 Segmentale Mageranalyse

Die segmentale Mageranalyse zeigt die Verteilung der Muskulatur auf den Rumpf sowie auf die einzelnen Gliedmaßen auf und lässt Rückschlüsse auf eine mehr oder weniger ausbalancierte Muskelverteilung zu.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4 – Segmentale Mageranalyse Herr H.

2.2.5 Viszeraler Fettbereich

Der viszerale Fettbereich gibt Auskunft über den in der Bauchhöhle eingelagerten Fettanteil, der die Organe umhüllt. Je höher dieser Wert ist, desto mehr gesundheitliche Risiken bestehen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5 – Viszeraler Fettbereich Herr H.

2.2.6 Ruhepuls

Der Ruhepuls ist im Sport (und nicht nur dort) ein wichtiger Indikator, einerseits zur Bewertung der Leistungsfähigkeit einer Person, andererseits aber auch zu deren Erholungsfähigkeit nach körperlichen Anstrengungen. Herr H. hat mit seiner Pulsuhr an 3 aufeinander folgenden Tagen, direkt nach dem Aufwachen, seinen Ruhepuls ermittelt.

Der Mittelwert liegt bei Herrn H. demnach bei 58 Schlägen pro Minute.

2.2.7 Blutdruck

Die Messung des Blutdrucks ist zwingend erforderlich im Fitnesssport und ein fester Bestandteil der Diagnose. Ein kritischer Blutdruck kann, einhergehend mit körperlicher Belastung, große Risiken für das Herz-Kreislauf-System in sich bergen. Wir haben die Messung mit einem elektronischen Messgerät durchgeführt und folgendes Ergebnis erzielt:

Herr H. hat einen systolischen Blutdruckwert von 130 mmHg und einen diastolischen Wert von 80 mmHg und erzielt.

2.3 Analyse der biometrischen Parameter

2.3.1 Muskel-Fett-Verteilung

Eine rein isolierte Betrachtung des Körpergewichts kann zu falschen Schlüssen führen. Das Gewicht kann sich aus sehr viel Muskelmasse und wenig Fett oder auch andersrum zusammensetzen. Bei Herrn H. sind die Parameter zueinander sehr ausgewogen, was heißt: Mit dem Wunsch nach einem athletischeren Körper ist eine höhere Skelettmuskelmasse anzustreben. Meine Ableitung für das Training bzw. die Ernährung: Gezieltes Muskelaufbautraining mit einer Reduzierung des Körperfettanteils. Des Weiteren soll eine ausreichende Zufuhr von Protein einerseits und ab nachmittags eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten andererseits erfolgen.

2.3.2 Fettleibigkeit

Mein Kunde weist einen erhöhten BMI auf, der auf einen etwas erhöhten Körper-fettanteil, aber nicht zuletzt auch auf seine doch überdurchschnittlich ausgeprägte Muskulatur, insbesondere im Bereich des Oberkörpers, zurückzuführen ist. Wir wissen ja bereits, dass das Gewicht für sich isoliert gesehen nicht eine unbedingte Aussagekraft hat und in den BMI fließt eben nur dieses, neben der Körpergröße, ein.

2.3.3 Segmentale Mageranteile

Wie bereits erwähnt, ergibt sich aus der Analyse eine gute Basismuskulatur. Die Beine weisen einen etwas schwächeren Wert auf, weshalb der Muskelaufbau dort, mit Blick auf ein ausgewogeneres Verhältnis, eine etwas höhere Priorität hat.

2.3.4 Fitnessbewertung

Der Hersteller des Körperanalysegeräts definiert folgende Werte:

- < 70 Punkte: => schwacher Körpertyp oder übergewichtiger Körpertyp
- 70-90 Punkte: => normaler, gesunder Körpertyp
- 90 Punkte: => athletischer, starker Körpertyp

Herr H. gilt mit seinen 82 von 100 Punkten dementsprechend als normaler, gesunder Körpertyp mit einer leichten Tendenz zum athletischen Typ.

2.3.5 Viszeraler Fettbereich

Der viszerale Fettbereich von 82,1 cm² liegt noch gut unter der kritischen Obergrenze von 100 cm². Mit fortschreitendem Alter kann jedoch die genannte Obergrenze, einen gleichbleibenden Lebensstil vorausgesetzt, in ca. 10 Jahren schon erreicht werden, was Gesundheitsrisiken nach sich ziehen würde.

Hier ist Aufklärungsarbeit zu leisten, um auch präventiv gegensteuern zu können.

2.3.6 Ruhepuls

Herr H. hat mit durchschnittlich 58 Schlägen pro Minute einen sehr guten Ruhepuls.

2.3.7 Blutdruck

Der systolische Blutdruckwert von 130 mmHg und der diastolische von 80 mmHg lässt bei Herrn H. auf normale Blutdruckwerte schließen.

2.4 Körpermaße

Körpermaße zu Kontrollzwecken zu nehmen halte ich durchaus für sinnvoll, vor allem bei den Trainingszielen „Muskelaufbau“ (in der Hauptsache hier die Messung der Extremitäten) und „Gewichtsreduktion/Fettabbau“ (hier vornehmlich die Messung der Taille und Hüfte). Darüber hinaus kann dies auch der Motivation des Kunden dienen, weil es doch sehr menschlich ist, an sicht- und messbaren Fortschritten auch gerne, im wahrsten Sinne des Wortes, wachsen zu wollen. Durch den überschaubaren Zeitaufwand und die hohe Aussagekraft investieren wir in diese Maßnahme ein paar Minuten unserer Zeit. Wichtig ist noch in diesem Kontext zu erwähnen, dass wir bei jeder Maßkontrolle dasselbe Maßband, nach Möglichkeit denselben Wochentag und dieselbe Uhrzeit wählen werden.

Die Umfangswerte werden in Zentimetern angegeben - bei der Messung der Maße wurde ein Schneidermaßband verwendet; Ergebnisse:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 6 – Körpermaße Herr H.

Messmethode (Muskeln jeweils angespannt):

Brust: Maximale Einatmung und Anspannung, das Maßband wird waagerecht in Höhe der Brust um den Oberkörper gelegt.

Taille: Der kleinste Umfang wird hier gemessen.

Hüfte: Der größte Umfang wird genommen, beide Füße stehen geschlossen.

Oberschenkel: Der Umfang des vorderen (M. quadriceps femoris) und hinteren Oberschenkels (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semi­membranosus) an der stärksten Stelle ist maßgeblich.

Wade: Die stärkste Stelle von den M. gastroc­nemius und M. soleus ist das Maß.

Oberarm: Der Umfang von M. biceps brachii, M. brachialis und M. triceps brachii werden gemessen.

3. Zielsetzung

3.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit

Als Basis für eine Trainingsplanung ist es unabdingbar, die Zielsetzungen ganz konkret zu besprechen. Zum einen wird dem Trainer klar, welche Motivation sein Kunde mitbringt, zum anderen kann er sich an den in der Diagnose besprochenen Voraussetzungen und Möglichkeiten des Trainierenden orientieren.

Folgende personenbezogene Einflussgrößen sind hier maßgeblich zu beachten:

- Eventuelle gesundheitliche Einschränkungen
- Die zeitlichen Möglichkeiten
- Die physischen Voraussetzungen
- Sportliche Vorkenntnisse
- Eigenmotivation
- Ess- und Trinkgewohnheiten

Herr H. hat seine Ziele eingangs eindeutig formuliert: Er möchte innerhalb von 6 Monaten 4 kg an Muskelmasse aufbauen, was er als sein Hauptziel definiert. Des Weiteren strebt er an, seine Kraft allgemein auf ein höheres Niveau steigern und überdies Körperfettanteile zu reduzieren.

Wir haben uns im Gespräch dann aber auf ein realistischeres Hauptziel von 2-3 kg Muskelmassezuwachs in 6 Monaten einigen können.

Als Teilziel haben wir uns auf Folgendes verständigt: 2 kg Muskelzuwachs nach 3 Monaten, und nach den zweiten 3 Monaten weitere 2 kg. Das sind zunächst nun einmal schon 4 kg, aber das anschließende Kraftausdauertraining könnte wieder eine Reduzierung des bereits erzielten Muskelaufbaus nach sich ziehen.

Falls sich bei den Zwischenkontrollen die gewünschten Effekte nicht einstellen sollten, nehmen wir eine Änderung des Trainingsplanes vor und ziehen begleitend dazu eine Anpassung der Ernährung in Erwägung.

3.2 Begründung der Zielsetzung

Da es grundsätzlich äußerst wichtig ist, ein Ziel realistisch auszuarbeiten, um Enttäuschungen oder gar ein Dropout schon im Vorfeld zu vermeiden, habe ich Herrn H. von einem doch eher erreichbaren Ziel von 2-3 kg Muskelmasse in 6 Monaten aufzubauen überzeugen können. Auch hat er, aufgrund seiner 55 Lebensjahre, mit einer etwas langsameren Hypertrophie zu rechnen, als dies bei jüngeren Athleten der Fall ist. Wir sind von 3-4 Trainingseinheiten wöchentlich ausgegangen. Trainingsunterbrechungen wegen Urlaub, Krankheit usw. sind jedoch nicht auszuschließen.

Mein Kunde ist hoch motiviert, bringt sowohl Trainingserfahrungen als auch gute Grundlagen mit, weshalb ich mit einer hohen Wahrscheinlichkeit von einem Erfolg bei der Erreichung seiner Ziele ausgehen kann.

4. Trainingsplanung

4.1 Grundlegende Überlegungen

Herr H. hat kann auf Erfahrungen im Fitnesssport zurückgreifen und wünscht „nahtlos“ weitertrainieren zu können. Er wird von seinem bisherigen Fitnessstudio direkt zu uns wechseln. Die Diagnose ergab bei ihm weder gesundheitliche Einschränkungen noch signifikante Dysbalancen hinsichtlich seiner Muskulatur. Um entsprechend seiner Zielsetzung „Muskel- und Kraftaufbau sowie Reduzierung des Körperfettanteils“ ein zielgerichtetes Hypertrophie- und Krafttraining für ihn aufbauen zu können, ist es sehr hilfreich zunächst eine Ist-Aufnahme seines aktuellen Kraftzustandes durchzuführen. Das Ergebnis unterstützt sowohl die nachfolgende Erfolgskontrolle als auch eventuell erforderlich werdende Korrekturen der Trainingspläne. Ein wirksamer Trainingsreiz, als Grundlage für ein erfolgreiches Trainingsresultat, kann hierdurch eher sichergestellt werden. Grundsätzlich kann man als die wichtigsten Einflussgrößen benennen:

- Die Art des Trainings
- Die Intensität des Trainings
- Die Regenerationsphasen
- Die Ernährung

4.1.1 Hypertrophietraining

Das Hypertrophietraining führt zu einem Muskelaufbau, der sich durch eine Vergrößerung der Muskulatur ergibt. In der Folge nimmt das Volumen der Muskelfasern zu, was zu einer Verdickung des Muskels führt. Für diesen Zuwachs an Muskelmasse muss die Muskulatur regelmäßig trainingswirksamen Reizen ausgesetzt werden, was durch körperlichen Widerstand (z.B. Gewichte im Krafttraining) erreicht wird.

Durch die sogenannte Superkompensation wird die Leistungsfähigkeit des Körpers auf ein Niveau gesteigert, welches über das vor der Belastung vorhandene hinaus geht. Dies gelingt allerdings nur unter Einhaltung der optimalen Regenerationspause nach einer Trainingsbelastung. Sind die Regenerationsphasen der belasteten Muskelgruppen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht ausreichend lange realisiert worden, besteht die Gefahr von Übertraining mit seinen kontraproduktiven Begleiterscheinungen. Auch zu lange Erholungsphasen sind einem Trainingserfolg nicht zuträglich.

Im Grunde kann man den Muskelaufbau auf unterschiedlichste Art und Weise umsetzen, am effizientesten gilt aber schon ein gezieltes Training mit zusätzlichen Gewichten. Des Weiteren ist es von großer Bedeutung mit welcher, dem Trainingsfortschritt des Sportlers angepasster, Intensität das Training geplant wird. Während in den Anfangsstadien das Augenmerk mehr auf einer peinlichst genauen Ausführung liegen sollte, ist bei weiterem Fortschritt die einflussreichere Stellgröße sicher die Varianz, die im Muskel für neue, aufbauende Impulse sorgt.

Ich möchte Herrn H., aufgrund seiner Voraussetzungen, über die Dauer von 12 Wochen ein 2-er Split-Hypertrophietraining 4 x die Woche erarbeiten. Dabei empfehle ich 2 x pro Woche je Muskelgruppe 4 Trainingssätze mit je 9 bzw. 7 Wiederholungen und Satzpausen von 1,5 - 2,5 bzw. von 2-3 Minuten, auch mit schwerer zu stabilisierenden Übungen, organisiert im Stationstraining. Überdies streue ich Übungen aus dem Bereich des „funktionellen Trainings“ ein, insbesondere die Übungen für die Bauch- und Rumpfmuskulatur, die unter Zuhilfenahme eines Gymnastikballs bzw. einer Funktionsschlinge erfolgen. In der Regel erzielen wir durch das Hypertrophietraining neben der Vergrößerung des Muskelquerschnitts auch eine verbesserte Speicherfähigkeit von Phosphat und Glykogen im Muskel. In der Folge können wir bereits in diesem Zyklus mit einer Zunahme der Kraft rechnen, was auch einem unserer Ziele entspricht.

4.1.2 Maximalkrafttraining

Dieses spezielle Training hat nicht nur den Muskelaufbau in seinem Fokus. Die maximale Kraft hängt nämlich nicht nur von der Größe der Muskeln ab, sondern sie wird auch durch die Anzahl der Muskelfasern bestimmt, die innerhalb eines Muskels für eine Kraftleistung aktiviert werden können (die sogenannte intramuskuläre Koordination, vgl. auch S. 30).

Viele Athleten stellen zwar optische Verbesserungen der Muskeln fest, eine Steigerung der Kraft im selben Verhältnis wie der Zuwachs an Muskelmasse sind aber in aller Regel nur selten zu verzeichnen. Hintergrund: Der Körper gewöhnt sich nach einer gewissen Zeit an Trainingspläne und die daraus resultierenden Reize durch die Krafteinsätze. Diese Tatsache kann einem optimalen Kraft- und Muskelaufbau im Wege stehen. So ist zum Beispiel schon auch mal der Begriff Leistungsplateau in Gebrauch, der zum Ausdruck bringen möchte, dass das bislang erreichte Niveau scheinbar nicht mehr gesteigert werden kann. Das Maximalkrafttraining kann hier eine Möglichkeit bieten, das Kraftniveau weiter anzuheben, indem der Muskel sich auf neue Reize einstellen muss. Ein starker Muskelkater nach den ersten Maximalkrafttrainingseinheiten ist sehr wahrscheinlich, da die Muskulatur diese neue Art der Beanspruchung oft nicht kennt. Diese ungewohnten Einwirkungen auf den Muskel sorgen aber gerade für seinen Aufbau und verhelfen dem Sportler zur Erreichung der Zielsetzung „Muskel- sowie Kraftaufbau“. Im weiteren Verlauf plane ich also für meinen, dann mittlerweile schon fortgeschrittenem Kunden ein 6-wöchiges Maximalkrafttraining im 3-er Split, 3 x je Woche mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen und mit Satzpausen von 3-5 Minuten. Unter anderem erzielen wir hierbei natürlich eine Erhöhung seiner relativen Kraft.

Da Herr H. offensichtlich keine orthopädischen Probleme hat, kann ich ein Maximalkrafttraining gut vertreten.

4.1.3 Kraftausdauertraining

Unseren Makrozyklus soll schließlich ein ebenfalls 6-wöchiges Kraftausdauer-training abrunden. Bei dieser Methode werden vornehmlich die roten ST-Fasern angesprochen und die Energiebereitstellung erfolgt in der Hauptsache aerob. Die Qualität der Muskulatur wird dadurch optimiert, unter anderem mit Blick auf einen optimierten Energiefluss im Muskel. Oft definiert man Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Übungen mit mehr als 30 % der maximalen Kraftleistung. Nach dieser Definition könnte man die gebräuchlichsten Arten des Fitnesstrainings als Kraftausdauertraining bezeichnen. Wir definieren aber für unser Training eine Belastungsintensität von 30 bis 65 % ILB. Dieser Logik folgend, wird beim Kraftausdauertraining mit einer größeren Anzahl an Wiederholungen, dafür aber mit einer geringeren Belastungsintensität, jedoch bis zur Erschöpfung der Muskulatur trainiert. Im beschriebenen Intensitätsbereich von 30 bis 65 % ILB kommen wir auf eine Anzahl von 20 bis 30 Wiederholungen.

Ich plane an dieser Stelle, aufgrund der erwähnten Konditionierung von Herrn H., eine Intensität von 60-70 % ILB mit 18 Wiederholungen ein.

Ein explizites Ausdauertraining möchte Herr H. nicht unter meiner Betreuung umsetzen; er geht ohnehin Wandern und Laufen. Auch das Angebot von Beweglichkeits- und Koordinationsmethoden lehnt er dankend ab, da er regelmäßig aktiv zum Tanzen geht und in den dortigen Kursstunden auch in diesen Bereichen ausreichend geschult und trainiert wird.

Der Vollständigkeit erwähne ich an dieser Stelle noch folgendes: Durchgängig sollten alle wichtigen Muskelgruppen Berücksichtigung finden und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander trainiert werden. Die hierdurch erreichbare, äußerst wichtige Varianz, einhergehend mit der Anzahl der mehr als üblich gewählten Übungen dürfte einen Makrozyklus versprechen, der mit abwechslungsreichen Trainingsplänen gestaltet ist.

Da Muskeltraining immer auch Verletzungsrisiken bergen kann, werde ich für alle 4 Zyklen sowohl ein „allgemeines“ als auch ein „spezielles“ Aufwärmen“ vorsehen.

4.2 Die ILB-Methode

Zur Bestimmung des Leistungsniveaus von Herrn H. entscheide mich für die ILB-Methode. Sie gibt ein individuelles Leistungsbild des Athleten ab und ermöglicht die exakte Bestimmung des Trainingsgewichts, unter Berücksichtigung der gewünschten Intensität. Ein weiterer Vorteil ist die wesentlich geringere Gesamtbelastung des Organismus (vgl. Kempf/Strack 2001 nach Haupert 2007). Hierbei erfolgt eine Analyse der höchstmöglichen Leistung direkt mit den Übungen und der Anzahl an Wiederholungen, welche auch im Trainingsplan vorgegeben werden. Die jeweilige Zielgröße erreicht der Kunde in Abhängigkeit der Anzahl technisch einwandfrei ausgeführter Wiederholungen, die sich an der Auswahl der Trainingsmethode orientieren. Eine stetige Periodisierung des Trainings ist ein grundlegender Eckpfeiler der ILB-Methode. Die Intensität der Belastungen und die Auswahl der Übungen werden bei jedem Mesozyklus an das bestehende Leistungsniveau angepasst. Daher werden wir vor jedem Zyklus einen neuen ILB-Test durchführen, mit der (ggf. neuen) Festlegung der Trainingsgewichte. In jedem der Zyklen passen wir die prozentuale Belastungsintensität, abhängig vom jeweiligen Trainingsziel (Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft) an.

Hinweis: Um den Rahmen dieser Arbeit nicht zu sprengen, beschränke ich mich hierin exemplarisch auf die Ausarbeitung des ILB-Tests für den ersten Mesozyklus (Hypertrophietraining) und einen weiteren im Zuge des Re-Tests.

Für die Einstufung des Kunden gibt es unterschiedliche Leistungsstufen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 7 – Leistungsstufen ILB-Methode (Quelle: Academy of Sports)

Ich stufe Herrn H. als „Fortgeschrittenen“ ein und gehe im ersten Zyklus von einem 2-er Split-Hypertrophie-Trainingsplan aus. Oftmals empfiehlt die Literatur zu Beginn ein Kraftausdauertraining, welches ich aber aufgrund seiner Erfahrungen und Grundlagen sowie seiner Zielsetzungen für nicht erforderlich erachte. Nach einem zunächst „allgemeinen Aufwärmen“ mit einem anschließenden „speziellen Aufwärmen“ (siehe auch unten Punkt 5. „Aufwärmen“) werde ich meinen Kunden maximal 3 Sätze mit je 9 Wiederholungen durchführen lassen. Meine Aufgabe ist es somit also, das optimale Trainingsgewicht für 9 Wiederholungen zu ermitteln. Schafft Herr H. dieses, auf der Basis meiner Erfahrungen eingestellte Gewicht, ist es ideal. Schafft er es nicht, werden wir nach einer 2-minütigen Pause das Gewicht reduzieren und den Test wiederholen. Für den Fall, dass er mehr als die geforderten Wiederholungen absolvieren kann, gehen wir dieser Logik folgend natürlich den umgekehrten Weg.

4.2.1 Ergebnisse ILB-Test Mesozyklus 1

Herr H. hat je Übung 9 Wiederholungen mit den in der nachfolgenden Tabelle dargestellten, auf seine Leistungsstufe errechneten Ergebnissen durchgeführt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 8 – Ergebnisse ILB-Test Mesozyklus 1, Herr H. und Berechnung der Trainingsgewichte

Hinweise: Für den Start der einzelnen Mesozyklen errechnete ich an dieser Stelle gleich die Trainingsgewichte, die jedoch aufgrund des zu erwartenden Trainingsfortschritts ggf. nochmal angepasst werden müssen, und zwar schon ab Mesozyklus 2.

Bei den Übungen, die mit Geräten durchgeführt werden, entspricht das Ergebnis des ILB-Test dem „Gewicht“ der gesteckten Plattenpositionen.

Fazit: Der ILB-Test ist ein optimales Werkzeug für eine bodenständige und zielorientierte Trainingsplanung. Er hilft dabei, ein Gefühl für das ideale Trainingsgewicht zu bekommen und sich an das Prinzip der beständigen Aufrechterhaltung des trainingswirksamen Reizes zu halten. Dieses wiederum sorgt für eine permanente Entwicklung, Anpassung und Optimierung der Muskulatur. Die ILB-Methode eignet sich deswegen sehr gut für Sporteinsteiger wie auch für erfahrene Sportler, die noch nicht ganz vertraut sind mit den Vorteilen dieser Vorgehensweise. Herr H. ließ sich jedenfalls sehr gut von den Vorteilen, mit Blick auf seine persönlichen Ziele, überzeugen.

4.3 Die Kadenz

Die Zeit, die ein Muskel unter Spannung steht (auch „time under tension“ = TUT) ist sehr wichtig, nicht zuletzt um die gewünschten Anpassungen auch tatsächlich erreichen zu können. Man kann somit die Belastungsdauer eines Satzes in Sekunden angeben. Ich möchte mich bei meinen Trainingsplänen auf die Vorgabe der jeweiligen Kadenz beschränken.

In der Regel setzt sich eine Bewegung zusammen aus:

1. Der konzentrischen (positiven) Phase => der Muskel kontrahiert, das heißt er zieht sich zusammen. Beispiel: Der Bizeps bewegt ein Gewicht nach oben.
2. Der statischen (Halte-) Phase => der Muskel wird auf Spannung gehalten
3. Der exzentrischen (negativen) Phase => der Muskel streckt sich wieder in seine ursprüngliche Länge.

Die Kadenz beschreibt die Ausführung einer Wiederholung und wird in Zahlenwerten angegeben.

Beispiel: 2/0/3 (Kadenz für ein Hypertrophietraining) => Bedeutung: Die 1. Zahl steht für die Dauer der konzentrischen Phase in Sekunden, die 2. Zahl für die Dauer der statischen Haltephase und die 3. Zahl für die Dauer der exzentrischen Phase.

Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeiten in Abhängigkeit der Trainingsmethode:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 9 – Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeiten in Abhängigkeit der Trainingsmethode

(Quelle: Academy of Sports)

4.4 Der Makrozyklus

Eine langfristig durchdachte Trainingsplanung ist elementar für ein zielführendes Training. Die weitere Unterteilung in Meso- und Mikrozyklen verschafft eine übersichtlichere, einfacher zu kontrollierende Trainingsplanung und ist ein sehr adäquates Hilfsmittel, sowohl für den Sportreibenden als auch für den Trainer. Durch diese Maßnahme kann ein Training systematisch und zielgerichtet, unter Beachtung eines sinnvollen Verhältnisses zwischen Belastungs- und Regenerationsphasen, geplant werden.

Im Fall von Herrn H. legen wir den Makrozyklus auf ein halbes Jahr aus.

Da mein Kunde kein Anfänger ist, beginne ich den 1. und 2. Mesozyklus gleich mit einem Muskelaufbautraining. Ich plane jedoch nach 6 Wochen eine Erhöhung der Belastungsintensität von ca. 65 bis 75 % ILB auf dann 75 bis 85 % ILB.

Mit Blick auf das nächste Ziel „Erhöhung der Kraft“, werde ich im 3. Mesozyklus ein Maximalkrafttraining vorsehen, welches mit einer Dauer von 6 Wochen schon sehr ambitioniert ausgelegt ist. Diesen Zyklus gilt es genauer zu beobachten, weil es bei dieser Trainingsform auf der einen Seite einer hohen Übungssicherheit bedarf und um auf der anderen Seite schnell Korrekturen vornehmen zu können bzw. im „Notfall“ diesen Zyklus ganz abbrechen zu können.

Den Schlussteil dieses Makrozyklus soll ein Kraftausdauertraining bilden, mit der Zielsetzung die Muskelqualität von Herrn H. zu verbessern und seinen Körperfettanteil etwas zu reduzieren.

Makrozyklus über 24 Wochen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 10 – Makrozyklus

4.5 Der Mesozyklus

Ich unterteile an dieser Stelle den Makrozyklus noch in Meso- und Mikrozyklen (= Trainingspläne), siehe unten. Diese Einteilung soll zu einem Training mit Systematik führen, Übersichtlichkeit schaffen und darüber hinaus dabei helfen, die Zielsetzung nicht aus den Augen zu verlieren. Die verschiedentlich erarbeiteten Trainingszyklen wollen zudem ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Belastungs- und den Regenerationsphasen sicherstellen. Durch die Möglichkeiten, den Trainingserfolg einerseits zu überwachen und andererseits zu steuern, soll verhindert werden, dass sich Stagnationen einschleichen. Es kann somit beständig ein Training unter Beibehaltung der Erfolgsfaktoren des trainingswirksamen Reizes sowie der Motivation des Kunden eingeregelt werden.

Als sinnvoll erachte ich es für Herrn H. 4 Mesozyklen auszuarbeiten, wobei ich im 1. und 2. Zyklus ein Hypertrophietraining vorsehe, weil der Muskelaufbau das primäre Ziel meines Kunden ist. Die beiden Muskelaufbauzyklen erfahren mit insgesamt 2 x 6 Wochen die längste Dauer, da diese am wichtigsten sind. Nach den ersten 6 Wochen, im 2. Mesozyklus, passe ich die Intensität, die Anzahl der Wiederholungen sowie die Satzpausen an die bis dahin erzielte Leistungssteigerung an. Der Blick ist hier dann schon etwas in Richtung des nachfolgenden Mesozyklus 3 gelenkt, der ein Maximalkrafttraining beinhalten wird.

Das anschließende Maximalkrafttraining ist eine sehr intensive Trainingsform, die ich aber aufgrund der bis dahin bereits guten Vorbereitung meines Kunden bedenkenlos dazu nehmen möchte. Mit geplanten 6 Wochen ist es schon relativ lange ausgelegt. Für diesen 3. Mesozyklus wähle ich nun ein 3-er Splittraining, um für jede der doch stark beanspruchten Muskelgruppen eine ausreichend lange Regenerationszeit von ca. 7 Tagen zu erreichen. Wir versprechen uns durch die relativ lange Phase auch den gewünschten Zuwachs an Kraft zu erreichen.

Der letzte Mesozyklus wird als Kraftausdauerzyklus geplant. Kraftausdauertraining ist in der Regel nicht sehr beliebt und das Hantieren mit eher leichteren Gewichten findet bei vielen Athleten keinen so großen Anklang. Ich habe mich mit Herrn H. darauf verständigen können, im letzten Mesozyklus die Kraftausdauer zu trainieren, um bei der Qualität seiner Muskulatur sowie bei der Fettreduzierung Erfolge zu erreichen. Dieser Zyklus sollte aber, unter Beachtung des gewünschten Zuwachses an Muskelmasse, nicht zu lange gewählt werden. Um jedoch die genannten Ziele zu erreichen, wähle ich hier auch eine Zyklusdauer von 6 Wochen. Die Intensität lege ich deswegen mit 60-70 % ILB eher in den oberen Bereich eines typischen Kraftausdauertrainings. Auch hier kann natürlich ggf. ein Einschreiten erforderlich werden, wenn die Zielerreichung in Frage steht.

Aufgrund seiner Erfahrungen wünscht Herr H. alle 4 Zyklen im Stationstraining durchzuführen, wie und auch die Beibehaltung der Übungen.

Die Belastungsnormative (vgl. Grosser et al. 2012), wie Belastungsintensität, -dauer, - dichte, - umfang und Bewegungsgeschwindigkeit habe ich mir unter den Aspekten Adaptation (in diesem Kontext = Anpassung der Muskulatur an Anforderungen) und der daraus möglicherweise resultierenden Motivation des Kunden überlegt. Durch die differenzierten Zielsetzungen ergeben sich je Zyklus Unterschiede bei der Zyklusdauer, der Trainingsmethode, der Anzahl von Trainingstagen pro Woche, der Satzanzahl, der Intensität, der Wiederholungshäufigkeit, der Satzpausen sowie der Kadenz.

Zeigt sich eine Veränderung bei Herrn H. schon eher, werde ich ggf. eine Anpassung der Trainingspläne vornehmen. Diese erfolgen dann natürlich wieder unter Beachtung der Zielerreichung, der Aufrechterhaltung des trainingswirksamen Reizes und schlussendlich der Motivation meines Kunden.

Mesozyklen 1-4:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 11 – Mesozyklen 1-4 Herr H.

4.5.1 Mesozyklus 1 – Hypertrophietraining 65 bis 75 % ILB

Der erste Mesozyklus sieht 4 x wöchentlich ein Hypertrophietraining vor, aufgeteilt in ein 2-er Splittraining und ausgearbeitet nach dem „Push-and-Pull-Prinzip“ (vgl. Lehrskript Academy of Sports: Trainingspläne werden nach schiebenden bzw. nach ziehenden Bewegungen der beteiligten Muskulatur differenziert ausgelegt).

Aus diesem Grund sind hierfür 2 unterschiedliche Trainingspläne erforderlich.

[...]

Ende der Leseprobe aus 66 Seiten

Details

Titel
Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung
Note
1,30
Autor
Jahr
2020
Seiten
66
Katalognummer
V537320
ISBN (eBook)
9783346136947
ISBN (Buch)
9783346136954
Sprache
Deutsch
Schlagworte
fitnesstrainer, b-lizenz, ausarbeitung, fitnesstrainingsplans, fünf-stufen-modell, trainingssteuerung, Abschlussarbeit, trainingsplan
Arbeit zitieren
Marcello Pascal Haber (Autor:in), 2020, Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/537320

Kommentare

  • Noch keine Kommentare.
Im eBook lesen
Titel: Fitnesstrainer B-Lizenz. Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung



Ihre Arbeit hochladen

Ihre Hausarbeit / Abschlussarbeit:

- Publikation als eBook und Buch
- Hohes Honorar auf die Verkäufe
- Für Sie komplett kostenlos – mit ISBN
- Es dauert nur 5 Minuten
- Jede Arbeit findet Leser

Kostenlos Autor werden