Trainingslehre Makro- und Mesozyklus. Begründung der Trainingsmethoden und Periodisierung


Einsendeaufgabe, 2018

18 Seiten, Note: 2,4


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der Daten
1.2 Krafttest ung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Tabellarische Übersicht des Tests
1.2.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen des Testergebnisses

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Training smethoden und Periodisierung
3.1.1 Mesozyklus 1
3.1.2 Mesozyklus II
3.1.3 Mesozyklus III
3.1.4 Mesozyklus IV
3.1.5 Mesozyklus V
3.2 Begründung der Belastung sparameter
3.3 Begründung der Organisations form
3.3.1 Mesozyklus I
3.3.2 Mesozyklus II
3.3.3 Mesozyklus III
3.3.4 Mesozyklus IV
3.3.5 Mesozyklus V

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Übungsauswahl

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Um den Probanden besser kennen zu lernen, wird am Anfang ein Gespräch geführt. Die Anamnese dient dazu eventuelle Erkrankungen, Schmerzen, Verletzungen, Medikamen- teneinnahmen zu erkennen und seine sportlichen Ziele und Motive herauszufinden. Desweitern werden die biometrischen Paramater Blutdruck und Ruhepuls ermittelt.

Tab.1: Biometrische Daten (Quelle: eigene)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (eigene Darstellung nach

Mancia & Fagar, 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung der Daten

Aus der Anamnese geht hervor, dass der Proband wenig bis keine Erfahrungen im Kraft- sport hat. Er betrieb lediglich Fußball und Tennis in Hobbymannschaften, um sich fit zu halten. Das gesundheitsorientierte Krafttraining ist somit für den Probanden neu und muss wie das Golfen (2x/Woche) bei der Erstellung berücksichtigt werden.

Der Blutdruck liegt im Hochnormalen Bereich und der Ruhepuls im optimalen Bereich. Außerdem gab er an, dass er ab und zu unter Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel- säule leidet, die ihm beim Golfen hindern. Um dies zu verbessern, soll bei der Planung auch ein Fokus auf die Wirbelsäulen stabilisierende Muskulatur gelegt werden. Nennenswerte Verletzungen oder Operationen und die Einnahme von Medikamenten ver- neint der Proband.

1.2 Krafttestung

Um individuell auf den Kunden eingehen zu können, wird nach der allgemeinen und spe- zifischen Erwärmung ein Krafttest durchgeführt. Dabei wird die X-RM Methode ange- wandt. Der Kunde soll dabei an jedem Gerät, welches im darauffolgenden Mesozyklus verwendet wird, seine maximale Leistungsfähigkeit für eine bestimmte Wiederholungs- zahl herausfinden. Diese Wiederholungszahl kann von Mesozyklus zu Mesozyklus vari- ieren.

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Die X-RM Methode (Mehrwiederholungstest) hat den großen Vorteil gegenüber anderen Methoden, dass sie gezielt auf die Wiederholungszahl des nächsten Mesozyklus ange- passt ist. Somit kann mit Hilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode die richtige In- tensität für den Probanden berechnet werden. Die X-RM Methode wird, wie oben schon geschrieben, vor jedem neuen Mesozyklus wiederholt. So kann auf eventuelle Leistungs- steigerungen genau eingegangen werden und wenn man zum 2. Mal einen X-RM Test mit 20 Wiederholungen durchführt, ein Vergleich gezogen werden (Wahle, 2014, S 18f). Des Weiteren ist es Anfängern aus Gründen der internistischen und orthopädischen Be- lastungen, die zum Beispiel bei einem 1-RM Test auf den Organismus einwirken, zu raten diese Belastungsspitzen zu vermeiden (vgl. Haupert, Dissertation 2007, S. 68).

1.2.2 Testablauf

Als erstes erfolgt eine allgemeine Erwärmung des Organismus. Ziel ist es die Muskulatur zu erwärmen und Verletzungen jeglicher Art vorzubeugen. Hierbei absolviert der Pro- band 5 Minuten auf dem Crosstrainer. Anschließend wärmt er sich mit wenig Gewicht an den Geräten auf, um die Bewegungsausführung zu verinnerlichen (vgl. Hollmann & Strü- der, 2009, S. 242).

Der Krafttest an den Geräten wird in derselben Reihenfolge ausgeführt, wie es der Trai- ningsplan des nächsten Mesozyklus vorsieht. Nach der speziellen Erwärmung erfolgt der erste Testsatz. Hierbei wird vom Trainer nach dem deduktiven Ansatz ein Gewicht und die Wiederholungszahl vorgegeben. Nach Vollendung des ersten Testsatzes wird an an- hand der geschafften Wiederholungen beurteilt, ob der Proband an seine maximale Leis- tungsgrenze kam oder ob das Gewicht zu leicht oder zu schwer war.

War es zu leicht (er hat mehr Wiederholungen geschafft als vorgegeben) oder zu schwer (er musste die Übung vorzeitig beenden), muss das Gewicht nach einer Regeneration von 5-6 Minuten dementsprechend angepasst werden.

Nach maximal drei Testsätzen, soll der Sportler sein maximales Gewicht für die vorge- gebene Wiederholungszahl herausgefunden haben. Mit Hilfe des Gewichts kann der Trai- ner das Gewicht für die jeweiligen Trainingseinheiten im Mesozyklus bestimmen. Nachdem der Test an dem ersten Gerät abgeschlossen ist, erfolgt der nächste Test am darauffolgenden Gerät nach einer ausreichenden Regenerationszeit, damit der Sportler erneut seine maximale Leistungsgrenze erreichen kann.

1.2.3 Tabellarische Übersicht des Tests

Tab.3: X-RM Krafttest Übersicht (Quelle: eigene)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*Wdh.: Wiederholungen

1.2.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen des Testergebnisses

Die Ergebnisse zeigen die maximale Leistungsfähigkeit der einzelnen beanspruchten Muskeln. Durch den Test kann man in Zukunft eine Leistungssteigerung nachvollziehen, wenn man diesen mit der gleichen Wiederholungszahl und den gleichen Übungen durch- führt. Da der Sportler bis jetzt kein Krafttraining absolvierte, hat er bei den Übungen immer 2-3 Testsätze gebraucht, um seine maximale Leistungsfähigkeit zu erlangen. Durch seine nicht vorhandene Erfahrung im Kraftsport, wird der Proband als Beginner eingestuft. Somit ist ein Ganzkörpertraining am besten, da hier die Regenerationszeiten von Training zu Training ausreichend sind. Nun soll der Proband von Mesozyklus zu Mesozyklus seine Werte verbessern und somit auch seine Ziele erreichen.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Ziele haben sich anhand des Anamnesegesprächs herausgestellt und wurden von dem Probanden nach Wichtigkeit sortiert.

Tab.4: Übersicht der Ziele (Quelle: eigene)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1. Das erste und damit für den Probanden das wichtigste Ziel ist die Gewichtsreduktion. Insgesamt 5 Kilogramm sollen nach 6 Trainingsmonaten verloren werden. Dies hat für den Probanden vor allem Ästhetische aber auch funktionelle Gründe. Mit weniger Kör- pergewicht wird ihm die Rotation beim Golfen leichter ergehen. Außerdem will er sich wieder wohl fühlen und seinem Körper etwas Gutes tun.
2. Das zweite Ziel ist den Blutdruck zu senken. Dies wurde ihm des Öfteren vom Arzt geraten, er sich schon im Hochnormalen Bereich befindet. Eine Blutdrucksenkung in den Normalbereich soll innerhalb der 6 Monate geschehen.
3. Ein weiteres Ziel ist die Linderung der Rückenschmerzen bis hin zur Schmerzfreiheit nach den 6 Monaten. Es gilt das subjektive Empfinden der Schmerzen auf der Werteskala auf 1 zu bringen. Das Ziel ist also den Skalawert in der Trainingszeit um 2-3 Werte zu senken.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Ein Makrozyklus beschreibt einen relativ langfristigen Trainingsabschnitt, bestehend aus mehreren Mesozyklen (4-8 Wochen). Ein Makrozyklus hat die Vervollkommnung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit und die Herausbildung des sportlichen Form zum Ziel (vgl. Schnabel, Harre & Krug (Hrsg.), 2008, S. 429).

Tab.5: Makrozyklus (Quelle: eigene)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*KA = Kraftausdauertraining, *HY = Hypertrophietraining,

*MK = Maximalkrafttraining, *GK = Ganzkörpertraining

3.1 Begründung der Trainingsmethoden und Periodisierung

In den folgenden Unterpunkten werden die einzelnen Mesozyklen genauer betrachtet. Zuerst wird die Wahl der verschiedenen Trainingsmethoden zusammen mit der Periodi- sierung begründet. Als zweites wird auf die Belastungsparameter (Einheiten/Woche, Übung/Muskel, Sätze/Übung) eingegangen.

Als letztes werden die verschiedenen Organisationsformen für die einzelnen Mesozyklen erklärt.

3.1.1 Mesozyklus 1

Im ersten Mesozyklus wird nach der Trainingsmethode Kraftausdauer trainiert. Da der Proband davor noch kein Krafttraining ausgeübt hat, dienen die ersten 6 Wochen dazu, mit niedriger Intensität und hoher Wiederholungszahl ihn an das Krafttraining zu gewöh- nen. Weitere Vorteile dieser Trainingsmethode sind die Anpassungen des Organismus. Es kommt vor allem zu einer Mitochondrienzunahme und zu einer Kapillarisierung, bei der die Blutumverteilung verbessert wird. Außerdem wird die intermuskuläre Koordina- tion durch das Kraftausdauertraining deutlich verbessert (vgl. Vogt & Neumann (Hrsg.), 2007, S. 45).

Es wurden hierbei 6 Wochen gewählt, damit der Sportler genug Zeit hat sich an die neue Belastung einzugewöhnen.

3.1.2 Mesozyklus II

Im darauffolgenden Zyklus wird für 4 Wochen im extensiven Hypertrophiebereich trai- niert. Hierbei kommt es zu einer Muskelumfangzunahme, die zur Folge hat, das der Sport- ler mit vermehrter Muskulatur einen höheren Grundumsatz besitzt. Somit eignet sich das Hypertrophietraining, das Ziel (Gewichtsreduktion) bei guter Ernährung schneller zu er- reichen (vgl. Kierdorf, 2017, S. 28-31).

Durch diese Art des Trainings werden nicht nur die Gelenkumgebenen Muskeln stärker und können diese besser unterstützen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder werden gefes- tigt. Diese beiden Faktoren können dem Sportler dabei helfen seine Schmerzen im Be- reich der Lendenwirbelsäule deutlich zu verbessern und gegebenenfalls sogar komplett abzustellen (vgl. Vogt & Neumann (Hrsg.), 2007, S. 45).

Ebenso dienen die 6 Wochen dazu, sich durch die niedrigere Wiederholungszahl auf den nächsten kleineren Mesozyklus einzustellen, bei dem die Wiederholungszahl nochmal drastisch gesenkt wird.

3.1.3 Mesozyklus III

Im dritten Mesozyklus bestreitet der Proband ein Maximalkrafttraining für weitere 4 Wo- chen. Die sehr niedrige Wiederholungszahl erfordert ein hohes Maß an Konzentration und belastet vor allem das zentrale Nervensystem. Durch die vorangegangenen 10 Wo- chen wurde die Belastbarkeit der Muskeln gesteigert und können besser angesteuert wer- den, als noch zu Beginn des Makrozyklus (vgl. Kierdorf, 2017, S. 24).

Das Maximalkrafttraining optimiert hauptsächlich die intramuskuläre Koordination, um das Kraftpotenzial zu steigern (vgl. Schnabel, Harre & Krug (Hrsg.), 2008, S. 326).

3.1.4 Mesozyklus IV

Nach 14 Wochen wird erneut im Hypertrophiebereich trainiert. Dieses Mal an der unteren Grenze und somit im intensiven Bereich. Es wird darauf geachtet das Prinzip der Perio- disierung und Zyklisierung nicht zu vernachlässigen, um die Ziele des Probanden schnel- ler zu erreichen (vgl. Ülsmann, 2012, S.10).

3.1.5 Mesozyklus V

Im letzten Mesozyklus wird zum noch einmal die Kraftausdauer angesprochen. Damit soll den Muskeln nach der intensiven Trainingsphase Zeit gegeben werden sich zu erho- len. Erneut wird die Kapillarisierung der gesamten Muskulatur verbessert (vgl. Schwichtenberg & Jordan, 2012, S. 31).

[...]

Ende der Leseprobe aus 18 Seiten

Details

Titel
Trainingslehre Makro- und Mesozyklus. Begründung der Trainingsmethoden und Periodisierung
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
2,4
Autor
Jahr
2018
Seiten
18
Katalognummer
V542139
ISBN (eBook)
9783346171795
ISBN (Buch)
9783346171801
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Training, Trainingslehre
Arbeit zitieren
Felix Kohlmann (Autor), 2018, Trainingslehre Makro- und Mesozyklus. Begründung der Trainingsmethoden und Periodisierung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/542139

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