Möglichkeiten und Grenzen der Gestaltung von Aufwärmphasen im Sportunterricht der Sek 1

Inhaltsverzeichnis

Abschnitt Überschrift Seite

1 Problemdarstellung
1.1. Begründung der Themenwahl
1.2. Aufbau und Vorgehensweise

2. Aufwärmen
2.1. Sinn und Zweck des Aufwärmens
2.2. Was passiert im Körper?
2.2.1. Auswirkungen des Aufwärmens auf die Muskulatur
2.2.2. Auswirkungen des Aufwärmens auf das Kapsel-, Band-, Sehnen- und Knorpelgewebe
2.2.3. Auswirkungen des Aufwärmens auf die Körpertemperatur
2.2.4. Auswirkungen des Aufwärmens auf das Herz-Kreislauf-System
2.2.5. Auswirkungen des Aufwärmens auf die nervösen Systeme
2.2.6. Auswirkungen des Aufwärmens auf die Psyche
2.3. Was für Arten / Bestandteile des Aufwärmens gibt es?
2.3.1. Aktives, funktionelles Aufwärmen
2.3.1.1. Das allgemeine Aufwärmen
2.3.1.2. Das spezielle Aufwärmen
2.3.1.3. Das individuelle Aufwärmen
2.3.2. Passives Aufwärmen
2.3.3. Mentales Aufwärmen
2.4. Auf was ist beim Aufwärmen zu achten?
2.4.1. Wichtige Grundsätze
2.4.2. Dauer des Aufwärmens
2.4.3. Aufwärmen in der Schule, mit Kindern und Jugend-lichen
2.4.4. Externe Faktoren / schulische Voraussetzungen
2.4.5. Methoden zur Messung des Aufwärmgrades / der Effektivität des Aufwärmprogramms

3. Vorüberlegungen zum empirischen Teil
3.1. Schulwahl / Klassenwahl
3.2. Fragebögen
3.2.1. Fragebogen 1: Übersicht über den Leistungsstand der Schüler
3.2.2. Fragebogen 2: Fragen zur Beurteilung des jeweilig durchgeführten Aufwärmprogramms an den Schüler
3.2.3. Fragebogen 3: Fragen zur Beurteilung des jeweilig durchgeführten Aufwärmprogramms an den Lehrer
3.3. Meßmethoden

4. Angewandte vorbereitende Dehnübungen – eine bildliche Auswahl ...

5. Klassenvorstellung und durchgeführte Aufwärmprogramme .
5.1. Die Klasse 7d der Wilhelm-Röntgen-Realschule
5.1.1. Bedingungsanalyse der Klasse 7d WRR
5.1.2. Vom Lehrer durchgeführte Aufwärmphase
5.1.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.1.3.1. Aufwärmprogramm vom 17
5.1.3.2. Aufwärmprogramm vom 24
5.1.3.3 Aufwärmprogramm vom 14
5.2. Die Klasse 8b des Bert-Brecht-Gymnasiums
5.2.1. Bedingungsanalyse der Klasse 8b BBG
5.2.2. Vom Lehrer durchgeführte Aufwärmprogramme
5.2.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.2.3.1. Aufwärmprogramm vom 19
5.2.3.2. Aufwärmprogramm vom 26
5.2.3.3. Aufwärmprogramm vom 05
5.2.3.4. Aufwärmprogramm vom 12
5.2.3.5. Aufwärmprogramm vom 19
5.2.3.6. Aufwärmprogramm vom 26
5.3. Die Klassen 8c/d der Wilhelm-Röntgen- Realschule
5.3.1. Bedingungsanalyse der Klassen 8c/d WRR
5.3.2. Vom Lehrer durchgeführte Aufwärmprogramme
5.3.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.3.3.1. Aufwärmprogramm vom 23
5.4. Die Klasse 9d des Bert-Brecht-Gymnasiums
5.4.1. Bedingungsanalyse der Klasse 9d BBG
5.4.2. Vom Lehrer durchgeführte Aufwärmprogramme
5.4.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.4.3.1. Aufwärmprogramm vom 18
5.4.3.2. Aufwärmprogramm vom 25
5.4.3.3. Aufwärmprogramm vom 04
5.4.3.4. Aufwärmprogramm vom 11
5.4.3.5. Aufwärmprogramm vom 18
5.5. Die Klassen 10b/c der Wilhelm-Röntgen-Realschule
5.5.1. Bedingungsanalysen der Klassen 10b/c WRR
5.5.2. Vom Lehrer durchgeführte Aufwärmprogramme
5.5.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.5.3.1. Aufwärmprogramm vom 12
5.6. Die Klasse 10d des Bert-Brecht-Gymnasiums
5.6.1. Bedingungsanalyse der Klasse 10d BBG
5.6.2. Vom Lehrer durchführte Aufwärmprogramme
5.6.3. Darstellung und Analyse der eigenständig durchgeführten Aufwärmprogramme
5.6.3.1. Aufwärmprogramm vom 05
5.6.3.2. Aufwärmprogramm vom 12
5.6.3.3. Aufwärmprogramm vom 19
5.6.3.4. Aufwärmprogramm vom 26

6. Diskussion der Ergebnisse
6.1. Kritische Wertung der Ergebnisse und Methoden
6.2. Bezug von Zielen und Hypothesen zum Ergebnis

7. Zusammenfassung und Ausblick

8. Literatur

9. Anhang (Inhaltsverzeichnis)

Versicherung

1. Problemdarstellung

1.1 Begründung der Themenwahl

Die vorliegende Arbeit befaßt sich mit zwei Bereichen der Erwärmung im Sport: einem theoretischen Teil, der die Hintergründe und Meßmethoden des Aufwärmens beschreibt und auf biologische Prozesse im Körper eingeht und einem praktisch durchgeführten Teil, der mit empirischen Mitteln die Inhalte und Formen des Aufwärmens, unter Einbeziehung von Körperkerntemperatur- und Herzfrequenzmessungen, durchleuchtet.

Die Entscheidung für diese Problemstellung läßt sich leicht erklären. Während meiner eigenen Schulzeit nahm ich auch aktiv am Vereinssport teil. Stellte man nun Vergleiche zwischen der Aufwärmarbeit in der Schule und der im Verein an, konnte man deutliche Unterschiede entdecken, die nicht nur im Bereich der praktischen Durchführung, sondern auch im Bereich der Motivation deutlich wurden. Nach Beendigung meiner Schulzeit besuchte ich einige Male meine Sportlehrer. Bei dieser Gelegenheit sprachen wir über meine Erfahrungen, worauf sie antworteten, daß es vielfältige Probleme im Bereich des Schulsports gäbe und somit ein effektives Aufwärmen kaum möglich sei. Hieraus entwickelte sich die Problemstellung für die nachfolgende Arbeit, in der es um eine Begutachtung der Aufwärmarbeit im Schulsport und den Versuch einer Optimierung geht.

1.2. Aufbau und Vorgehensweise

Der oben bereits erwähnte erste Teil ist eine theoretische Abhandlung zum Bereich des Aufwärmens. Hier soll ein Einblick gegeben werden, was Aufwärmen überhaupt ist, was es bezweckt, welche Prozesse im Körper ablaufen, was zu beachten ist, auch hinsichtlich des schulischen Bereiches. Es wird in diesem Abschnitt auf die sportartspezifisch zu erwärmenden Muskelbereiche und Meßmethoden zur Überprüfung des Aufwärmgrades eingegangen. Die Angaben in diesem ersten Bereich der Arbeit beruhen größtenteils auf der Literatur der Sportmedizin und der Trainingslehre, aber auch auf diverse, schriftliche und persönliche Kontaktierungen verschiedener Ärzte und Trainer.

Der zweite Teil beschäftigt sich mit der Observierung und Durchführung von Aufwärmphasen in sechs verschiedenen Klassen an zwei dortmunder Schulen. Um eine Einschätzung der Schüler in Hinsicht auf die sportlichen Fähigkeiten vornehmen zu können, wird von jedem Schüler ein Fragebogen ausgefüllt, der seine außerschulischen Aktivitäten dokumentiert, und somit eine grobe Einschätzung ermöglichen soll. Die Aufwärmphasen werden durch ausführliche Verlaufsbeschreibungen vorgestellt. Der Bereich der objektiven Einschätzung zur Beurteilung des Aufwärmprogramms wird von Herzfrequenz- und Körperkerntempe-raturmessungen getragen. Der subjektive, aber dennoch nicht minder wichtige Bereich wird anhand von Fragebögen, die sowohl von Schülern, als auch von Lehrern ausgefüllt werden, erarbeitet. Die Ausarbeitung erfolgt in Form von Grafiken die analysiert und entsprechend der Ziele ausgewertet und diskutiert werden. Am Ende bleibt es noch vorbehalten, den Zusammenhang von Hypothesen und Ergebnissen herzustellen und die Konsequenzen aus dem Beobachteten zu ziehen.

2. Aufwärmen

2.1 Sinn und Zweck des Aufwärmens

Die Aufwärmphase im Sport kann als eine Art „Initialzündung“ des Körpers hinsichtlich der bevorstehenden Beanspruchung angesehen werden, durch sie wird er auf die kommenden Aufgaben vorbereitet. Die biologischen Abläufe die während des Aufwärmens stattfinden, werden im Kapitel 2.2. genauer beschrieben, es soll jedoch auch schon in diesem Abschnitt kurz darauf eingegangen und ein allgemeiner Überblick gegeben werden.

Wie oben bereits erwähnt, dient das Aufwärmen einer zielorientierten Aktivierung aller für die im weiteren Verlauf der sportlichen Tätigkeit wichtigen Faktoren. In seinem Verlauf kommt es zu einer verstärkten Anregung und im Weiteren zu einer Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und damit verbunden auch der Atmung. Die Folge hiervon ist eine Steigerung der Blutzirkulation und somit auch der Sauerstoffaufnahmekapazität, wodurch es zu einer Ökonomisierung der Atmung kommt. Durch die einsetzende Bewegung erfolgt auch im Bereich des Muskelstoffwechsels und der Muskeltätigkeit eine Anpassung an die eingegangene Belastung. Durch die in diesem Bereich aufgenommene Arbeit kommt es zu einer Erhöhung des Energieumsatzes und der Muskeltemperatur, wodurch elastische und visköse Widerstände verringert werden. Diese Reduktion erleichtert auch den Blutfluß und führt hierdurch zu einer Entlastung. Ein weiterer Bereich in dem es zu vorteilhaften Veränderungen kommt, ist der der Wahrnehmungs- und (psychischen) Steuerungsmechanismen, sowie der neuronalen Steuerungsprozesse. Letztere führen zu einer Vorbereitung auf koordinativ betonte Beanspruchungen durch eine Steigerung der Nervenimpuls-Leitgeschwindigkeit und Empfindlichkeit der Rezeptor-systeme. Ebenfalls nicht unbeachtet sollte auch der Einfluß des Erwärmens auf die Anregung und Einpegelung des Stoffwechsels der passiven Strukturen des Bewegungsapparates als Vorbereitung auf anstehende mechanische Belastung bleiben. So kommt es z.B. zu einer Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken.

Die Vorbereitung und Aktivierung wird im nachfolgenden in vier verschiedene Bereiche gegliedert:

1. die organische Leistungsbereitschaft, mit dem Ziel der Ausschöpfung der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit
2. die koordinative Leistungsbereitschaft (hier werden vor allem die Wahrnehmung und die Reaktion optimiert)
3. die psychisch-vegetative Leistungsbereitschaft, daß heißt es kommt zu einer psychischen Aktivierung durch die ein Maximum an Leistungsbereitschaft erreicht werden kann
4. die Prophylaxe, mit dem Ziel der allgemeinen Verletzungsredu-zierung, auch auf längere Sicht, besonders im Bereich der Muskeln, Sehnen und Bänder (vgl. Knebel, 1985, S.67), wobei dies nach Freiwald (vgl. Freiwald, 1991, S.11) noch nicht ausreichend bewiesen ist.

(Auf diese Bereiche wird im weiteren Verlauf intensiver eingegangen.)

Letztlich betrachtet, entstehen zwei Bereiche als Ziel des Aufwärmens:

a) Die Reduzierung von Verletzungen
b) Die Vorbereitung des Körpers hinsichtlich der leistungssteigernden Dimension

Stand früher der Begriff des Aufwärmens für die unter Punkt a) genannte „Reduzierung von Verletzungen“, bzw. Verletzungsvorbeugung, kam es in den letzten Jahren zu einer immer größeren Gewichtung des zweiten Punktes, dem der Leistungssteigerung (vgl. ebd., S.24).

2.2. Was passiert im Körper?

Die im Körper ablaufenden Reaktionen die bei dem Beginn sportlicher Aktivität und deren Fortführung auftreten, umfassen einen großen Bereich. Im Folgenden sollen die wichtigsten genannt und erläutert werden. Da viele auftretende Effekte voneinander abhängen, temporär gleichzeitig stattfinden oder als Folge aufeinander aufbauen, wird es immer wieder Ergänzungen bzw. Verbindungen zu bereits behandelten Bereichen geben.

2.2.1. Auswirkungen des Aufwärmens auf die Muskulatur

Mit dem Beginn der Bewegung und somit des Erwärmens, erfährt die Muskulatur eine erhöhte Beanspruchung mit dem Ziel der Erhöhung von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer der Muskelkontraktion. Es kommt zu einer Sensibilisierung der Muskelspindelaktivität. Die Muskelspindeln sind für den Schutz der Muskulatur gegen Überstreckung zuständig und befinden sich parallel geordnet zwischen den Muskelzellen. Steht der Muskel kurz vor einer Überdehnung, kommt es durch die Muskelspindel zum Aussenden eines Kontraktionssignals von Seiten der Muskelspindel. Hierdurch zieht sich der Muskel zusammen und wirkt somit einer Überlastung entgegen (vgl. Ahonen, et al., S.1994, S.154).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1 : Verlauf des Kontraktionssignals ausgehend von der Muskelspindel über das Rückenmark bis hin zu den Muskelzellen (AHONEN, J. 1994, S.154)

Im weiteren Verlauf kommt es zu einer Optimierung des muskulären Tonus, d.h. dem Spannungszustand der Muskulatur. Die zusätzliche Durchblutung der Muskulatur nimmt auf Grund ihrer Aktivität und dem daraus resultierenden Mehrbedarf an Sauerstoff um den Faktor 6 nach Freiwald (vgl. Freiwald, 1991, S.27), um den Faktor 16 nach Markworth (vgl. Markworth, 1983, S.168) (Abb. 2) und um den Faktor 24 nach Hinrichs (vgl. Hinrichs, 1986, S. 234) zu. Ermöglicht wird diese Mehrdurchblutung durch die Öffnung der Kapillaren, von denen ¾ unter körperlichen Ruhebedingungen geschlossen sind und, durch die Weitstellung der Kapillaren. Hierdurch entsteht eine größere Reaktionsfläche, durch die es zu einem schnelleren Gasaustausch kommt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.2: Organdurchblutung in Ruhe und während maximaler körperlicher Belastung (Markworth,1983, S.168).

Ein weiteres Ergebnis, zu dem es auf Grund einsetzender Arbeit in den Bereichen der großen Muskelgruppen kommt, ist die Temperaturerhöhung, auf die im Abschnitt 2.2.3. genauer eingegangen wird. Trotzdem wird sie schon an dieser Stelle erwähnt, da sie in Kooperation mit der verbesserten Durchblutung zu einer Abnahme der inneren Reibungswiederstände (Viskosität) führt. Hieraus resultiert eine erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit, mit dem Effekt einer höheren Beweglichkeit, einem ökonomisierten Energieverbrauch und einer leichteren Gelenkbeweglichkeit. Allgemeiner ausgedrückt: Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur nimmt zu, die Verletzungsanfälligkeit nimmt ab.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie jeder andere Mechanismus benötigt auch die Muskulatur Energie zur Durchführung von Arbeit. Dieser Mehrbedarf an Energie wird durch energiereiche Phosphatverbindungen gedeckt. Diese sind augenblicklich verfügbar, müssen aber auch sofort wieder aufgebaut werden. Dieser Vorgang wird als Resynthese bezeichnet.

Abb.3: Anteil der energieliefernden Prozesse an der Energiebereitstellung bei maximaler körperlicher Belastung von unterschiedlicher Dauer. (De Marées, 1994, S.415)

Da die Resynthese jedoch nicht proportional zum Verbrauch ist, muß auf andere „Energiedepots“ zurückgegriffen werden (Abb. 3). Um eine erfolgreiche Resynthese durchführen zu können, benötigt der Muskel Sauerstoff. Da dieser aber abhängig vom Intensitätsgrad und der Dauer der durchgeführten Aktion nicht immer im ausreichenden Maße zur Verfügung steht, unterscheidet man hier zwei Bereiche. 1. Arbeiten, die im aeroben Bereich durchgeführt werden. Hierbei steht eine ausreichende Menge an Sauerstoff allein durch die Atmung zur Verfügung. 2. Arbeiten die im anaeroben Bereich vollzogen werden. In diesem Fall wird eine Sauerstoffschuld eingegangen. Nachteil der zuletzt genannten Methode: Es kommt zu einer Erhöhung der Laktatkonzentration (Milchsäure) und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur, wodurch es zu einer Ermüdung, bzw. zu einem Abbruch der Aktivität kommen kann. Um möglichst lang unter aeroben Bedingungen, und somit effizienter arbeiten zu können, ist der Körper bestrebt, eine ausreichende Menge an Sauerstoff bereitzustellen. Zu diesem Zweck kommt es zu einer Erhöhung der Atemfrequenz und einer Anregung des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch eine größere Menge an Sauerstoff zur Verfügung gestellt und ein vermehrter Abtransport von Kohlendioxid erreicht werden kann. Um möglichst lange aerob arbeiten zu können, ist eine langsame Belastungssteigerung, wie sie durch das Aufwärmen stattfindet, sehr hilfreich, da hierdurch die Lactatkonzentration im Blut länger auf einem niedrigeren Niveau gehalten werden kann (vgl. Maehl, 1988, S. 158).

2.2.2. Auswirkung des Aufwärmens auf das Kapsel-, Band-, Sehnen- und Knorpelgewebe

Die Auswirkungen des Aufwärmens auf die Bänder und Sehnen im Vergleich zur Muskulatur sind weitaus geringer. Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln werden aus kollagenem Bindegewebe gebildet. Bänder dienen der Stabilisierung eines Gelenks und bestimmen das Bewegungsausmaß. Sehnen bestehen ebenfalls aus Bindegewebsfasern. Durch sie wird die Zugkraft eines Muskels auf die über Gelenke miteinander verbundenen Knochen übertragen. Da hier z.T. sehr große Kräfte auftreten, verfügen die Sehnen über eine außerordentlich hohe Zugfestigkeit, die in einem Bereich von ca. 40 bis 60 N/mmseingeordnet werden kann (im Vergleich hierzu beträgt die Zugfestigkeit von Aluminium 20 – 40 N/mms(vgl. Markworth, 1983, S.20)). Da sich die Umstellung vom Normalzustand in den Belastungszustand, dessen Kennzeichnung die Tolerierung einer größeren mechanischen Belastung ist, nur sehr langsam einstellt, kommt auch hier dem Aufwärmen eine wichtige Aufgabe zu: die langsame Heranführung an größere Belastungen. Wichtig ist, daß die Sehnen mindestens sechs Sekunden gedehnt werden, da es erst nach dieser Zeit zu einer Änderung ihrer plastischen Eigenschaften kommt. Die Zunahme der Körperkerntemperatur, die im Kapitel 2.2.3. genauer behandelt wird, nimmt ebenfalls Einfluß auf die kollagenen Fasern, die erst bei einer Erhöhung der Körpertemperatur auf 39 – 40°C ihre optimale Plastizität und Elastizität erreichen (vgl. Peterson/Renström, 1987, S.98).

Auch bei den Gelenkknorpeln (Abb. 4) ist ein Aufwärmprogramm vor dem Beginn der eigentlichen Arbeit sehr wichtig. Da die Gelenkknorpel keinen direkten Anschluß an die Blutversorgung haben, erfolgt die Ernährung ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit, die auf Grund der Bewegung des Gelenks in den Knorpel hineingepreßt wird. Unterstützt wird diese Ernährung durch den auftretenden Druck.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.4: Knorpel-Normalbefund ( http://www.dr.muelke.de/

patienteninfo/schwerpunkte/

knorpel.html)

Kommt es zu einer Entlastung des Gelenks wird die Flüssigkeit auf Grund des Druckes wieder „hinausgesaugt“, wodurch sich der Austausch der Flüssigkeit vollzieht. Da die Knorpel bei jeder sportlichen Bewegung einer hohen Belastung unterliegen, z.B. im Bereich der Gelenke (gelenküberziehende Knorpel) oder der Wirbelsäule (Bandscheiben, Wirbelgelenke) müssen sie gut vorbereitet werden. Wird keine Vorbereitung durchgeführt, kann es u.U. zu Verletzungen oder Spätfolgen kommen (Abb. 5 & 6). Bei beginnender Aktivität kommt es zu einer Verdickung (Aufschwemmung) des knorpeligen Gelenküberzuges, wodurch eine größere Auflagefläche und hierdurch bedingt eine bessere Kraftverteilung entsteht, was besonders im Bereich der Kraftsportarten wichtig ist. Desweiteren kommt es zu einer Zunahme der Elastizität, auf Grund der Wasserbindung, was zu einer verbesserten Abpufferung führt. Da die Vorbereitung des Knorpels länger dauert, wegen der Ernährung durch Diffusion, sollte eine Zeitspanne von mindestens fünf Minuten zur Aktivierung berücksichtigt werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Druckschädigung der Nervenwurzel bei Bandscheibenvorfall (Peterson / Renström,1987, S. 249)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 6: Knorpelläison der

Kniescheibe

(http://www.dr.muelke.de/

patienteninfo/schwerpunkte/

knorpel.html)

2.2.3. Auswirkung des Aufwärmens auf die Körpertemperatur

Die Temperatur des menschlichen Körpers beträgt im Alltag ca. 37°C (vgl. Freiwald, 1991, S.27). Sie ist jedoch über den Körper verteilt nicht überall gleich. Aschoff unterteilt den Körper aus diesem Grund in zwei Bereiche:

1. den Körperkern (Körperkerntemperatur), mit hoher Wärmebildung und einer durchschnittlichen Temperatur von 37°C;
2. die Körperschale, d.h. den peripheren Randbereich mit geringerer Wärmebildung in Ruhe (Abb. 7). Der Meßwert ergibt sich aus einer Mittelung der, an verschiedenen Hautstellen gemessenen, von klimatischen Bedingungen abhängigen Werte. Diese Mittelung ergibt für einen unbekleideten Menschen in einer „behaglichen“ Umgebungstemperatur einen Wert von ca. 33°C (vgl. Thews, et al., 1991, S. 367).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abb. 7: Unterschiedliche Ausdehnung von Körperschale und Körperkern bei niedriger und hoher Außentemperatur (De Marées,1994, S.286)

Anders Ausgedrückt kommt es zu:

a) einem „radialen Temperaturgefälle von den inneren zu den äußeren Körperabschnitten“ (De Marées, 1994, S.285)
b) einem „axialen Temperaturgefälle von proximal (körpernah) nach distal (körperfern), z.B. zwischen Ober- und Unterschenkel“ (ebd., S.285)

Wie bereits in Abschnitt 2.2.1. erwähnt, entsteht durch die Arbeit der Muskulatur Wärme, ein „ Abfallprodukt des gesteigerten Stoffwechsels“ (Maehl, 1988, S.155). Diese Wärme wird über den Blutkreislauf auf den ganzen Körper verteilt, es kommt zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur. Die optimale Körperkerntemperatur für eine zu erbringende körperliche Leistung beträgt 38,5 – 39°C. In diesem Bereich arbeiten die für die sportliche Leistung maßgeblichen Enzymsysteme (Enzyme: Eiweißstoffe, die den Stoffwechsel regeln, verantwortlich für Richtung und Ablauf) optimal (vgl. Freiwald, 1991, S.27). Hieraus ergibt sich, daß durch die Temperaturerhöhung auch der Bereich des Stoffwechselvorganges beeinträchtigt wird. Die Stoffwechselvorgänge laufen in der sogenannten Reaktions-Geschwindigkeits-Temperaturregel ab: „Mit jedem Grad Temperaturerhöhung ist ein Anstieg der Stoffwechselvorgänge um 13% festzustellen“ (ebd., 1991, S.27).

Die Geschwindigkeit der Nervenimpulse und die Reaktionsfähigkeit der Muskelspindel sowie schließlich die Viskosität und der Muskulatur wird bei einer Temperatursteigerung von 2°C um 25% gesteigert (vgl. Hinrichs, 1986, S.234). Beim Aufwärmen ist also darauf zu achten, daß auch die Körperkerntemperatur steigt, da dieser Bereich vergleichbar mit einem Temperaturspeicher funktioniert. „... Untersuchungen zu Folge ist noch fünf Minuten nach Beendigung einer ca. 30 Minuten dauernden Aufwärmarbeit die Muskeltemperatur unverändert hoch und der volle Effekt des Aufwärmens erhalten. Erst nach 45 Minuten Ruhe ist die Ausgangstemperatur wieder erreicht.“ (Maehl, 1988, S.155).

Ein weiterer Effekt, der durch die Erhöhung der Körpertemperatur festzustellen ist, betrifft die Atmung. Hier wird die Sauerstoffaufnahme an den Lungenkapillaren kaum verschlechtert, die Sauerstoffabgabe an das Gewebe jedoch entscheidend verbessert. Beim Kohlenmonoxid liegen die Verhältnisse genau umgekehrt.

2.2.4. Auswirkungen des Aufwärmens auf das Herz-Kreislauf-System

Bei eintretender Belastung kommt zu einer Anregung des Herz-Kreislauf-Systems, was mit einem Anstieg der Herzfrequenz verbunden ist, die bei einem Erwachsenen 60 – 90 Schläge/Minute in Ruhe beträgt und unter maximaler Belastung bei einem 20jährigen ca. 200 S/Min, bei einem 60jährigen ca. 150 S/Min erreichen kann (vgl. De Marées, 1994, S.120).

Die Atmung und das Herz-Kreislauf-System sind u.a. für die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und die Entsorgung des Kohlendioxids verantwortlich. Die Art und Weise der Sauerstoffversorgung kann, unterteilt in drei Punkte, vereinfacht dargestellt werden:

1. Sauerstoffaufnahme aus der Luft;
2. Sauerstofftransport mit dem Blutstrom;
3. Sauerstoffabgabe aus dem Blut in das Gewebe.

Die durch das Aufwärmen eintretende Erhöhung der Körpertemperatur führt zu einer leichteren Freisetzung des im Blut enthaltenen Sauerstoffs, wodurch es, wie bereits in Kapitel 2.2.1. beschrieben, zu einer optimierten Unterstützung der arbeitenden Muskulatur kommt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es kommt zu einer Steigerung und Anpassung des Atemzeitvolumens (Atemminutenvolumen) (Abb. 8) und des Herzzeitvolumens, was zur Folge hat, daß mehr Sauerstoff eingeatmet und verwertet werden kann.

Abb. 8: Steigerung des Atemminutenvolumens und der O2-Aufnahme

(http://www.gesundheitsberater.de/roche/0/2/2/88.htm)

Das Herzzeitvolumen und der Sauerstoffverbrauch steigen annähernd linear zueinander an, nicht proportional. Grund hierfür ist eine bessere Ausnutzung des Sauerstoffgehalts im Blut.

Zum Anstieg des Herzzeitvolumens kommt es in erster Linie durch einen Anstieg der Herzfrequenz und nur in einem geringeren Maße durch die Zunahme des Schlagvolumens (vgl. Maehl, 1988, S.160). Durch diese Veränderung tritt ebenfalls eine Beschleunigung des Transports der Atemgase mit dem Blutstrom ein, und somit auch eine vergrößerte Kohlendioxidabgabe und verbesserte, optimierte Versorgung von Sauerstoff und Substraten. Der Sauerstoffverbrauch steigt von 0,25 – 0,3 Liter/Minute auf bis zu 5 – 6 Liter/Minute unter starker Belastung (vgl. ebd., S. 159).

Der Weg von der Ruhesequenz hin zur Belastungssequenz kann in zwei Phasen unterteilt werden:

1. Die Primärphase, mit einem steilen Frequenzanstieg (bei Untrainierten ca. 30 sec., bei Trainierten ca. 10 sec.);
2. Die Sekundärphase, in der die Herzfrequenz an die Bedarfsgröße angepaßt wird.

Zu Beginn der körperlichen Aktivität kommt es zu einer Senkung des Blutdrucks für ca. 10 Sekunden (vgl. Maehl, 1988, S.163), begründet wird dies dadurch, daß „die Wiederstandsabnahme durch Gefäßerweiterung sich zunächst stärker auswirkt als die Blutdrucksteigerung“ (ebd., S.163). Im weiteren Verlauf kommt es dann zu einer Steigerung und Anpassung des Blutdrucks an die intensivierte Leistung, wobei der systolische, also der obere Wert, der die Herzleistung ausdrückt, ansteigt und der diastolische, untere Wert, der die Elastizität der Arterienwände zum Ausdruck bringt (vgl. ebd., S.163), sich nur wenig verändert. Die Differenz dieser beiden Werte nimmt wiederum auf die schon im oberen Bereich eingegangene Blutflußgeschwindigkeit einen beschleunigenden Einfluß.

In nicht für die Muskelarbeit benötigten Bereichen des Körpers, wie z.B. dem Magen-Darm-Trakt, der Leber und der Milz, kommt es zu einer Vasokonstriktion, einer ausgeprägten Gefäßverengung (vgl. De Marées, 1994, S.151), wodurch es zu einer geringen, aber zusätzlichen Erhöhung der, für die arbeitende Muskulatur benötigten, Blutmenge kommt. Auslöser der Gefäßverengung ist der Nervus Sympathicus. Sein „Gegenspieler“, der Parasympathicus (Vagus) bewirkt eine Weitstellung. Beide, von den Nerven ausgehenden Befehle würden sich normalerweise aufheben, durch die erhöhte Metabolitenkonzentration (Stoffwechsel-produkt) reagiert die Muskulatur jedoch nicht auf die vom Sympathicus ausgehenden Impulse, es kommt zu keiner Verengung, sondern zu einer Weitstellung der Kapillaren in der Muskulatur. Ein weiterer Grund für diesen Effekt ist die Wirkungslokalisation der Nerven: Der Sympathicus wirkt eher weiträumig, der Parasympathicus eher begrenzt (vgl. Maehl, 1988, S. 161).

2.2.5. Auswirkung des Aufwärmens auf die nervösen Systeme

Das Aufwärmen hat eine positive Wirkung auf das nervöse System. Durch diesen Bereich wird die Koordination innerhalb einer Sportart bestimmt und beeinflußt, mit der Wirkung, daß sich z.B. ein Lernerfolg leichter und schneller einstellt. „Die Erhöhung der Körpertemperatur setzt die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren herab und beschleunigt die Weiterleitung der nervalen Impulse“ (Freiwald, 1991, S.33). Dies führt zu einer sensibilisierten Wahrnehmung und beschleunigten Weiterleitung körperlicher Empfindungen. Es ist also durch gezieltes Aufwärmen möglich, eine Optimierung der Reaktionsfähigkeit, Aufmerksamkeits- und Wahrnehmungsleistung, vor allem im Bereich der optischen Wahrnehmung (vgl. Maehl, 1988, S.164) zu erreichen. Wie bereits im Kapitel 2.2.1. erwähnt, kommt es im Bereich der Erwärmung zu einer Tonisierung, einer Erhöhung des Spannungszustandes, der späteren Arbeitsmuskulatur, was zur Folge hat, daß der Muskel schneller kontrahiert und somit leistungsfähiger und verletzungsunanfälliger wird. Auch dies ist ein Effekt der Anregung der nervösen Prozesse.

2.2.6. Auswirkungen des Aufwärmens auf die Psyche

Die psychische Verfassung eines Sportlers ist zu Beginn der sportlichen Aktivität von großer Bedeutung. Sie wird von äußeren wie inneren Reizen die auf ihn wirken, bestimmt und ist größtenteils von seiner intrinsischen und extrinsischen Motivation abhängig. Eine positive Einstimmung und Motivation auf das Training, oder allgemein auf den nachfolgenden Hauptteil, bedeutet eine körperliche als auch psychische Erleichterung für den Übergang zur sportlichen Aktivität und fördert somit die Einstellung und Arbeitsbereitschaft (vgl. Freiwald, 1991, S.36). Um eine positive Einstellung zu erlangen, muß sich der Sportler von Ablenkungen freimachen, um sich auf die kommenden Aufgaben konzentrieren zu können. Dem folgt eine mentale Einstimmung und eine Erzeugung von positiven Gefühlen und Assoziationen (vgl. ebd., S.36). Nach Maehl kann dieser Vorstartzustand, der durch innere und äußere Reize geleitet wird, drei verschiedene Zustände annehmen (vgl. Maehl, 1988, S.147):

1. Das Startfieber, daß eine übermäßige Aufregung und Nervosität bedeutet und somit zu einem beschleunigten Puls, einer beschleunigten Atmung, Schweißausbrüchen, motorischer Unruhe, Konzentrationsschwächen und starken Stimmungsschwankungen führt. Dies hat zur Folge, daß der Sportler im Wettkampf oder im alltäglichen Sport überhastet agiert und sich verkrampft.
2. Die Startapathie, bei der Sportler eine geringe Leistungsbereitschaft zeigt, er sich müde, kraftlos, lustlos, fast depressiv fühlt. In diesem kann er keine optimale Leistungsbereitschaft zeigen.
3. Die optimale Wettkampf- bzw. Kampfbereitschaft, die sich durch eine gespannte, aber nicht übernervöse, leicht ungeduldige, aber nicht zuversichtliche und selbstvertrauende Verhaltensart äußert und somit eine optimale Basis für die Konzentration auf Taktik, Streckeneinteilung und Beobachtung bietet. (Abb. 9)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 9: Der Vorstartzustand als Skala mit den Extrema Startfieber und Startapathie (vgl. Maehl, 1988, S. 147)

Eine positive Streßsituation ist also abhängig von der richtigen Motivation des Sportlers.

2.3. Was für Arten / Bestandteile des Aufwärmen gibt es?

2.3.1. Aktives, funktionelles Aufwärmen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Bereich des aktiven, funktionellen Aufwärmens kann in verschiedene Teilgebiete unterteilt werden (Abb. 10), auf die im Weiteren genauer eingegangen wird. Die Unterteilung erfährt jedoch nicht eine allgemeine Zustimmung. Nach Knebel sollte nicht zwischen dem <<Allgemeinen>> und dem <<Besonderen>> unterschieden werden, da „jegliche Art von Sport sowohl im Training als auch im Wettkampf jeweils ganz spezifische Beanspruchungen an den Sportteibenden“ (Knebel, 1985, S.70) stellt.

Abb. 10: Drei (fünf) Stufen zur optimalen Leistungsbereitschaft (erstellt nach Maehl, 1988, S.11 und Freiwald, 1991, S.15)

2.3.1.1. Das allgemeine Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen hat die Aufgabe den Körper in einem ersten Schritt zu aktivieren und die Körpertemperatur zu steigern. Dies sollte unter Einbeziehung von 1/3, mindestens jedoch von 1/6 der Muskulatur geschehen. Folgende Bewegungsvarianten können z.B. durchgeführt werden: Laufen, Laufgymnastik, Ganzkörpergymnastik, Seilgymnastik o.ä.. Wichtig ist, wie bereits oben erwähnt, die aktive Arbeit großer Muskelgruppen. Der Weg sollte auch hier schon vom Allgemeinen zum Speziellen führen, und nach Möglichkeit einen Bezug zur späteren Tätigkeit knüpfen.

Es ist jedoch nicht immer sinnvoll, den Abschnitt der allgemeinen Erwärmung durch ganzkörperliche Bewegung zu bestreiten. De Marées führt hier die Ausnahme des Krafttrainings an, in dessen Verlauf nur ganz bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden sollen. Eine Alternative wäre hier der Griff zu geringeren Gewichten, um die im nachfolgenden Training in den Mittelpunkt gestellten muskulären Bereiche auf die kommende Belastung vorzubereiten.

2.3.1.2. Das spezielle Aufwärmen

(Die im Folgenden erläuterten Punkte werden im Anhang in Abbildung A1 auf Seite A zum besseren Verständnis grafisch dargestellt.)

Das spezielle Aufwärmen hat das direkte Ziel einer optimalen, psycho-physischen Vorbereitung auf die kommende Trainings- oder, allgemein, Stundeneinheit. Maehl differenziert den Bereich des speziellen Aufwärmens in zwei übergeordnete Bereiche (vgl. Maehl, 1988, S.10):

1. Funktionsgymnastik;
2. Dynamische Koordinationsgymnastik;

die im Nachfolgenden näher behandelt werden sollen.

1. Die Funktionsgymnastik beinhaltet zwei Unterteilungen. Zum Einen den Bereich der sportartspezifischen Dehnübungen (1.1), zum Anderen den Bereich der Kräftigungsübungen zur Stabilisierung des Bewegungsapparates (1.2) (s. Abb. 10).

Durch jede Art von Muskelaktivität kommt es zu einer Verkürzung und Verspannung der Muskulatur, somit auch der Beweglichkeit. Ein Beispiel hierfür ist das Krafttraining, in dessen Verlauf es zu einer, mindestens 48 Stunden andauernden, Verkleinerung der Gelenksamplitude um einen Faktor von 5 – 13% kommen kann. Resultierend kann es zu einer Steigerung der Verletzungshäufigkeit führen. Dem entgegen wirkt die Dehngymnastik, mit deren Hilfe über den Bereich der Muskel- und Sehnendehnung eine Gelenkigkeitssteigerung von 10% über einen Zeitraum von 90 Minuten aufrecht gehalten werden kann (vgl. Hinrichs, 1986, S.235). Die Wirkung des Dehnens wird nachstehend in Abb. 11 dargestellt.

Wirkung von Dehnungen

(Dehntechnikübergreifende Darstellung)

- Verbesserung der Beweglichkeit; Vergrößerung der Gelenkamplitude.
- Beeinflussung des muskulären Tonus (Spannungszustand der Muskulatur).
- Steigerung der Durchblutung (Aufwärmeffekt).
- Entwicklung von Muskel- bzw. Körpergefühl.
- Koordinative Gewinne.
- Entspannende, regenerierende Wirkung nach Belastung (Abwärmeffekt).
- Verletzungsvorbeugende Wirkung.
- Schmerzlindernde Wirkung.

Abb. 11: Wirkungen von Dehnungen (Maehl,1988, S.56)

Der Bereich der Dehnungsübungen kann wiederum in zwei verschiedene Dehnungsarten unterteilt werden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Wirkung dieser Dehnungsarten läßt sich aus Abb. 12 ersehen.

Wirkung der aktiven Dehnungsformen

(Dynamische und statische)

- Es findet ein Aufwärmeffekt durch Muskelarbeit statt (Durchblutungssteigerung; Entstehen eines lokalen Wärmegefühls).
- Die Antagonisten der zu dehnenden Muskulatur werden gleichzeitig gekräftigt.
- Die Gegenspieler (Antagonisten) der angespannten Muskulatur werden reflektorisch gehemmt (Reziproke Innervation).
- Durch die notwendige aktive Anspannung wird die neuromuskuläre Steuerung geschult (Bewegungsspezifik), und das Bewegungsempfinden (Muskel- und Körpergefühl) wird verbessert (Intra- und Intermuskuläre Koordination).
- Je nach Durchführung wird eine Tonussenkung bzw. Tonussteigerung der Muskulatur erzielt.
- Nach der „schnellen Dehnung“, bei der bewußt das Ansprechen der reflektorischen Aktivität in Kauf genommen wird, ist ein folgender Kraftgewinn nachweisbar.

Abb. 12: Wirkung der aktiven Dehnungsformen (Maehl, 1988, S.60)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wirkung der passiven Dehnungsformen

(Statische Dehnungsformen, inklusive der AED-Methode)

- Gegenüber den aktiven Dehnungsformen findet eine Energieersparnis durch weniger muskuläre Arbeit statt.
- Passive Dehnungsformen sind eine besonders entspannende Form der Dehnung; der muskuläre Tonus kann durch die Beeinflussung der Dehnungsrezeptoren in Muskulatur, Sehnen- und Band- und Kapselapparat bedeutend gesenkt werden.
- Durch die tonussenkende Wirkung der passiven Dehnungstechniken können Schmerzzustände positiv beeinflußt werden (Linderung)
- Das Gefühl für Muskulatur und Körper wird verbessert.
- Durch sehr ausgiebige passive Dehnung kann ein vorübergehender Kraftverlust eintreten.
- Passive Dehnungstechniken sollten nur sehr vorsichtig nach (metabolisch) sehr hoch beanspruchenden Trainingseinheiten eingesetzt werden, die Fähigkeit zur Regeneration kann durch eine Behinderung der Stoffwechselprozesse (Kompression der Blutgefäße) vorübergehend eingeschränkt werden.

Abb. 13: Wirkung der passiven Dehnungsformen (Maehl, 1988, S.61)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3.1.3. Das individuelle Aufwärmen

Der Bereich des individuellen Aufwärmens berücksichtigt die persönlichen Voraussetzungen des Sportler, seine Belastungsver-träglichkeit und Belastungsunverträglichkeit, sowie seine individuellen Schwächen um eine möglichst optimale Leistungsentwicklung zu unterstützen. Freiwald (vgl. Freiwald, 1991, S.18) gibt als Beispiel einen Fußballspieler an, der auf Grund verkürzter Adduktoren unter einer eingeschränkten Beweglichkeit im Hüftgelenk leidet. Diese Beeinträchtigung kann sich negativ auf sein Spiel auswirken, es könnte z.B. zu Problemen in der Ballannahme eines hochgespielten Balls mit der Fußinnenseite führen.

Nach der Durchführung des allgemeinen und speziellen Aufwärmens würde dieser Sportler im Bereich des individuellen Aufwärmens die zu Verkürzung neigenden Adduktoren mehrfach dehnen um, eine Detonisierung (Entspannung) der verkürzten Muskulatur zu erreichen.

2.3.2. Passives Aufwärmen

Der Bereich des passiven Aufwärmens beinhaltet die Erwärmung des Körpers, bzw. der Muskulatur von außen. Möglichkeiten zur Durchführung einer passiven Erwärmung sind z.B. Massagen, heiße Duschen, Bäder oder Saunagänge, spezielle Wärmebekleidung (Thermoanzüge), Kurzwellenbehandlung und hyperämisierende Mittel, die durch Salben oder Flüssigkeiten (Nikotinsäurebenzylester) zu einem Wärmegefühl und einer Mehrdurchblutung der Haut, nicht aber unbedingt der Muskulatur führen (vgl. Hinrichs, 1986, S.234).

Vergleicht man das passive mit dem aktiven Aufwärmen unter Berücksichtigung der Wirkung, läßt sich hier feststellen, daß es auf Grund der von außen einwirkenden Arbeit zu einer Energieersparnis im Bereich des passiven Aufwärmens kommt. Desweiteren gelten die passiven Dehnungsformen als eine sehr entspannende Form der Dehnung. Der muskuläre Tonus kann durch die Beeinflussung der Dehnungsrezeptoren in der Muskulatur, dem Sehnen-, Band- und Kapselpapparat bedeutend gesenkt werden, wodurch Schmerzzustände positiv beeinflußt, gelindert werden können. „Besonders ausgeprägt ist die Zunahme der Flexibilität (Gelenkbeweglichkeit) durch passives Aufwärmen (heiße Bäder).“ (De Marées, 1994, S.315). Es sind jedoch nicht nur positive Einflüsse zu vermerken. So kann es z.B. nach zu ausgiebiger passiver Dehnung zu einem vorübergehenden Karftverlust kommen. Maehl erachtet den Bereich der leichten Massage als eine sinnvolle Ergänzung, vor allem aus psychologischer Sicht. Er sieht die Gefahr in der Anwendung von Thermoanzügen und hyperämisierenden Mittel, da dies „den Sportler zu einer Fehleinschätzung seiner tatsächlichen Verfassung führen“ (Maehl, 1988, S.140) kann. Die Erwärmung der Haut führt den Sportler zu der Annahme, daß er sich schon ausreichend erwärmt hätte.

Der leistungssteigernde Effekt dieser, im Bereich des passiven Erwärmens durchgeführten Maßnahmen, ist auch eher gering einzuschätzen, da sich die Muskulatur nicht selbst, sondern durch das Blut erwärmt. „Erst ein doppelt so großer Anstieg der Körpertemperatur führt bei passiver Erwärmung zu einer vergleichbaren Leistungs-steigerung“ (De Marées, 1994, S.314).

Nach Knebel ist „... das in der sportmedizinischen, trainingswissenschaftlichen und auch physiotherapeutischen Literatur immer wieder genannte passive Aufwärmen in Form von heißen Duschen so unfunktionell und praxisfremd, daß es keinerlei Erwähnung bedarf“ (Knebel, 1985, S.67).

2.3.3. Mentales Aufwärmen

Im Verlauf des mentalen Aufwärmens durchläuft der Sportler gedanklich im Vorfeld bereits automatisierte Bewegungsabläufe und –vorgänge. Zur Praktizierung dieser Aufwärmtechnik bedarf es allerdings einer gewissen Übung. Anzumerken ist hier, daß „das mentale Aufwärmen auch in der Kombination mit aktivem Aufwärmen nicht bei allen Sportlern zu Leistungsverbesserungen“ (Maehl, 1988, S.140) führt.

2.4. Auf was ist beim Aufwärmen zu achten?

2.4.1. Wichtige Grundsätze

Da nicht alle Sporttreibenden gleich sind, kann es auch im Bereich der Erwärmung kein, für alle Sportler gleichermaßen allgemeingültiges Aufwärmprogramm geben. Das Aufwärmen sollte aus diesem Grund unter Berücksichtigung des Alters, des Trainings- und Gesundheitszustandes, der äußeren Bedingungen und der speziellen Erwartungen des Sporttreibenden durchgeführt werden. Das Aufwärmen selbst sollte nicht zu kurz und nicht zu intensiv, mit einer langsamen und behutsamen Steigerung der Intensität durchgeführt werden, da es ansonsten zu Beginn der eigentlichen Belastungsphase zu einem „toten“ Punkt, auf Grund einer noch nicht abgeschlossenen Kreislaufregulierung kommt und die maximale Leistung nicht erbracht werden kann. Wichtig ist hierbei, daß die Ermüdungsgrenze bekannt ist. Zu intensives und einseitiges Aufwärmen kann zu muskulären Dysbalancen und zur Abkühlung bestimmter Muskelgruppen führen, wodurch sich wiederum die Verletzungsgefahr erhöhen kann. Es ist darauf zu achten, das alle durchgeführten Übungen technisch korrekt ausgeführt werden, da es sonst zu einem Wirkungsverlust kommt.

Der Bereich der unfunktionellen Übungen soll nicht außer Acht gelassen werden. Dieser Bereich umfaßt eine Vielzahl von Übungen und daher sollen hier nur einige exemplarisch aufgeführt werden:

- Schwunghaftes Armkreisen (Windmühle) zur Mobilisation von Oberarmgelenk und Schultergürtel

Kritik: Unfunktionelle Beanspruchung des Schultergürtels und

des Oberarmgelenks.

Begründung: Kein Muskel erreicht seine maximale Dehnstellung;

Kapselbandschädigung durch schwunghaftes Bewegen möglich.

- Liegestütz zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur

Bei nicht genügender Fixationsmöglichkeit des Schulterblattes

verstärkt sich die Muskeldysbalance zwischen unteren

Schulterblattstabilisatoren und Oberarmmuskulatur.

Begründung: Durch zu schwachen m. serratus anterior und / oder

mittleren Trapeziusanteil gleitet das Schulterblatt vom Brustkorb ab.

- Klimmzüge zur Kräftigung der Armmuskulatur

Kritik: bei ungenügend fixiertem Schulterblatt Verstärkung der

Dysbalance zwischen Schulterblattfixatoren und Oberarmmuskulatur.

Begründung: mm. Rhomboidei und Trapezius fixieren ungenügend.

(Auszug aus Knebel,1985, S.189ff.)

Diese Liste könnte „beliebig fortgeschrieben werden“ (Knebel, 1985, S.189). Es ist also wichtig, die Funktionalität der zur Durchführung geplanten Übungen immer wieder neu zu überdenken und zu hinterfragen.

Eine weitere wichtige Frage ist, welche Schwerpunkte der nachfolgende Hauptteil enthält, um ein daran orientiertes Aufwärmen zu erarbeiten. Ist ein Techniktraining geplant, kommt es auf die jeweilige Sportart oder Disziplin an, woran sich eventuell spezielle Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen orientieren. Im Falle dieses Trainings ist auf nachstehendes zu achten:

- Die koordinativen Voraussetzungen sollten optimal mobilisiert werden;
- Optimale Einteilung der Kräfte. Das Erwärmen sollte keinen ermüdenden Effekt mit sich bringen;
- Kraft- und Schnelligkeitsbetonte Übungen sollten nur dosiert eingesetzt werden.

Soll ein Konditionstrainig geplant werden, muß hinterfragt werden, was trainiert werden soll. Ist ein Ausdauertraining angesetzt, fordert dies die optimale Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, bei einem Schnelligkeitstraining ist neben der intensiven Erwärmung eine „maximale psychische Frische“ (Maehl, 1988, S. 11) nötig.

Vor einem Wettkampf oder einer Prüfung sollte darauf geachtet werden, daß im Bereich der Erwärmung Standardübungselemente verwendet werden, um die Konzentration auf den Hauptteil richten zu können. Ziel ist es, eine optimale psychisch-physische Verfassung des Sporttreibenden für die zu erbringende Höchstleistung zu erreichen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Training und somit auch das Aufwärmen sollten in erholtem Zustand durchgeführt werden, da hierdurch eine verbesserte Anpassung erreicht, und somit die Trainierbarkeit und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert wird. Ein Ziel des Trainings und Aufwärmens ist, wie bereits unter Abschnitt 2.1. beschrieben, die Leistungssteigerung, die aber erst als Resultat der Belastungsverarbeitung auftritt. Man spricht hier von dem Prinzip der Superkompensation (Abb. 14). Die hier durchgeführten Messungen beziehen sich jedoch nicht allein auf den Bereich und die Folgen des Auf-, sondern auch des Abwärmens, und sind daher nur zu einem gewissen Maße auf den Effekt des Aufwärmens zu beziehen.

Abb. 14: Belastungsverarbeitung mit und ohne vor- und nachbereitenden

Maßnahmen (vgl. Freiwald, 1991, S.25).

Aus Abbildung 14 ist zu ersehen, daß ein Aktiver eine „dialektische Einheit von sportlich-körperlicher Belastung und den Phasen der Wiederherstellung und Erholung “ (Freiwald, 1991, S.24) beachten sollte.

2.4.2 Dauer des Aufwärmens

Die Zeit, die für den Bereich des Aufwärmens aufgebracht werden sollte, kann auf Grund der unterschiedlichen physischen Trainingszustände der Sporttreibenden und der unterschiedlichen Belastungsbeanspruchung nicht allgemeingültig dargelegt werden. Hier entzweit sich auch die Meinung der Fachliteratur. Nach Freiwald ist die benötigte Zeit für den Bereich der Erwärmung, wie bereits oben erwähnt, abhängig vom Trainingszustand. „Je besser der Trainingszustand des Sportlers, desto mehr Zeit wird die Aufwärmphase in Anspruch nehmen (...)“ (Freiwald, 1991, S.43). Eine Mindestdauer von 20 Minuten sollte jedoch grundsätzlich nicht unterschritten werden. Hinrichs (vgl. Hinrichs, 1986, S.234) begrenzt die Dauer der Erwärmung auf eine Zeitspanne von 15 – 20 Minuten, die nicht überschritten werden sollte. Ein zusätzlicher Orientierungspunkt ist für ihn die Transpiration der Haut: „... bei Beendigung sollte leichter Schweiß auf der Oberlippe und der Stirn stehen, nicht mehr, da sonst durch das Aufwärmen zu viel Energie, Wasser und Elektolyte verlorengehen“ (Hinrichs, 1986, S.234). Knebel (vgl. Knebel, 1985, S.68) entspricht Hinrichs Meinung in Bezug auf die Dauer des Aufwärmens, sagt jedoch auch, daß „die ersten Schweißperlen auf der Stirn kein sicheres Kennzeichen“ (ebd., S.69) zur Beurteilung der muskulären „Betriebstemperatur“ sind.

2.4.3. Aufwärmen in der Schule, mit Kinder und Jugendlichen

Bevor ein Trainer oder Lehrer mit dem Aufwärmen beginnt, sollte er sich ein Bild davon machen, welche Voraussetzungen die Kinder oder Jugendlichen mitbringen. Dies bezieht sich vor allem auf den Bereich der Leistungsfähigkeit (psychisch und physisch), das Alter, die Selbständigkeit und eventuelle Beweglichkeits- und /oder Kraftdefizite, und Haltungsschwächen.

Da Kinder nicht nur einfach „kleine Erwachsene“ (Abb. 15) sind, darf auch der Bereich der Erwärmung nicht nach Erwachsenenmaßstäben durchgeführt werden. De Marées unterteilt die Leistungsfähigkeit deshalb grob in drei Bereiche (vgl. De Marées, 1994, S.334):

1. Die geringe Leistungsfähigkeit des Kindes, vom 6. – 10. Lebensjahr,
2. den Bereich des kontinuierlichen Anstiegs der Leistungsfähigkeit während der Pubertät und im Jugendalter bis zur maximalen individuellen Leistungsfähigkeit im Hochleistungsalter, dieser Abschnitt umfaßt das 15. – 30. Lebensjahr, und
3. die kontinuierliche Abnahme der Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter, ab dem 30. Lebensjahr.

Im Nachfolgenden sollen die beiden ersten Abschnitte genauer betrachtet werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 15: Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen in Bezug auf

Muskelkraft und Ausdauer. (De Marées, 1994, S.343)

Das ein Kind keine kleine Version eines Erwachsenen ist, wurde oben bereits erwähnt. Die geringere Leistungsfähigkeit resultiert in erster Linie aus dem geringeren Körpergewicht und der geringeren Körpergröße. Bedingt durch das noch nicht abgeschlossene Wachstum weisen Kinder einen relativ hohen Ruhe-Energieumsatz auf, aus diesem Grund steht die vorhandene Energie nicht ausschließlich zur Deckung körperlicher Leistung zur Verfügung, sondern auch zum Aufbau zelleigener Sub-stanzen. Ein weiterer Grund für die geringere Leistungsfähigkeit ergibt sich aus der defizitären Koordination auf Grund mangelnder Erfahrung. Soll eine Bewegung vollzogen werden, werden überflüssige Muskeln mit eingebunden, wodurch wiederum zusätzliche Energie benötigt wird.

Ein weiterer Nachteil ergibt sich aus der, im Vergleich zum Erwachsenen, geringeren Körpergröße. Läßt man einen Erwachsenen und ein Kind eine bestimmte Strecke bei gleicher Geschwindigkeit laufen, stellt man fest, daß das Kind wegen der geringeren Körpergröße eine größere Bewegungsfrequenz (Schrittfrequenz) aufbringen muß als ein Erwachsener. Dies führt ebenfalls zu einem erhöhten Energieverbrauch.

Auch die Folgen der Pubertät dürfen in Hinsicht auf das Aufwärmen / den Sport nicht unberücksichtigt bleiben. Sie beginnt mit der ersten puberalen Phase (Pubeszenz), die bei Mädchen durchschnittlich den Zeitraum vom 11. bis 12,5 Lebensjahr und bei Jungen durchschnittlich den Zeitraum vom 12. – 14. Lebensjahr umfaßt, und reicht bis in die zweite puberale Phase (Adoleszenz), die bei Mädchen vom 12,5. – 16. (17.) und bei Jungen vom 14. – 18. (19.) Lebensjahr andauert.

In der ersten puberalen Phase kommt es zum testosteroninduzierten gesteigerten Längenwachstum. Diese Wachstumsphase betrifft besonders die Extremitäten und weniger den Rumpf, wodurch es zu Problemen im Bereich der Verinnerlichung neuer Bewegungsabläufe und zur Verschlechterung der koordinativen Leistungsfähigkeiten kommen kann. Es sollte deshalb in dieser Entwicklungsphase darauf geachtet werden, daß bereits erlernte Bewegungsmuster weiter gefestigt werden. Trifft man im Bereich der Koordination zur Zeit der Pubeszenz auf Probleme, so ist dieser zeitliche Abschnitt besonders zur Entwicklung der allgemeinen aeroben Ausdauer geeignet, was besonders auf Mädchen zutrifft, da in diesem Abschnitt ihrer Entwicklung ihr maximales Sauerstoffaufnahme- vermögen schon fast erreicht ist. Wird ein Ausdauertrainning angesetzt, so ist darauf zu achten, daß es, vor allem aus motivationalen Gründen, im submaximalen Bereich durchgeführt wird (150 – 180 Schläge/Minute).

In dem Abschnitt vom 11. – 15. Lebensjahr können ebenfalls Veränderungen im Bereich der Psyche auftreten (Pubertätspsyche). Gekennzeichnet ist diese Pubertätspsyche durch erhebliche Stimmungsschwankungen, Minderwertigkeitskomplexe oder auch Geltungsstreben.

Belastungen im maximalen Bereich sollten vermieden werden, da in diesem Alter die Entwicklung der Muskulatur und Knochen noch nicht abgeschlossen ist. Peterson und Renström beziehen sich hier in erster Linie auf den Bereich der Wachstumszone (Abb. 16), die knorpelige Epiphysenscheibe (vgl. Peterson / Renström, 1987, S.407). Zu zwei Zeiten weist dieser Bereich die geringste Widerstandsfähigkeit auf:

1. während der Pubertät
2. gegen Ende der Wachstumsperiode, bei beginnendem Verlust ihrer elastischen Eigenschaften

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Vergleich zum Erwachsenen weist der Bereich des Epiphysenknorpels beim Kind / Jugendlichen eine geringere Festigkeit als die Bänder und Sehnen auf. Führt ein Trauma bei einem Erwachsenen zum Riß eines Bandes, verlagern sich die Auswirkungen bei einem Kind in erster Linie in den Bereich der Epiphysenknorpel, wodurch es zu einer Ablösung kommen kann.

Ab Beginn der zweiten puberalen Phase können „das Herz-Kreislauf-System und die Skelettmuskulatur ähnlich wie beim Erwachsenen belastet werden“ (De Marées, 1994, S.342). Es kommt zu einer Abnahme des Längenwachstums, der Rumpf bildet sich jedoch noch stärker aus. Diese Wachstumsphase unterstützt besonders die Entwicklung der Komponenten Kraft und Ausdauer, hier vor allem die allgemeine aerobe Ausdauer.

Ein weiterer, sehr wichtiger Unterschied ist im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems zu vermerken. Ein Kind besitzt, im Vergleich zu einem Erwachsenen ein kleineres Herzvolumen, resultierend hieraus ein kleineres Schlagvolumen (Blutvolumensauswurf pro Herzschlag). Wie aus Abbildung 15 jedoch zu erkennen ist, verfügen Kinder über eine höhere maximale Herzfrequenz, die nach De Marées bei einem 10jährigen Kind im Mittel 210 Schläge/Minute (vgl. ebd., S. 350) beträgt, nach Börger (vgl. Börger, 1987, S.190) läßt sie sich mit Hilfe einer „Faustregel“ errechnen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diese maximale Herzfrequenz reduziert sich im Verlauf der Pubertät, wie aus Abbildung 17 zu erkennen ist. Wird also im Verlauf des Aufwärmens eine Herzfrequenzmessung durchgeführt, sollten Meßwerte von 180 Schlägen/Minute nicht als besorgniserregend angesehen werden. Nach Klemt/Rost stellt eine Herzfrequenz von 170 Schlägen/Minute „besonders bei den jüngeren Kindern eine verhältnismäßig geringe Auslastung dar“ (Klemt/Rost, 1986, S.201).

Der vermeintliche Vorteil der höheren maximalen Herzfrequenz beim Kind wird jedoch durch ein erheblich kleineres Schlagvolumen, und somit auch erheblich kleineres Herzminutenvolumen, ausgeglichen. Da das Herzminutenvolumen ein mitentscheidender Faktor für die maximale Sauerstoffaufnahme ist, hat das Kind im Vergleich zum Erwachsenen auch hier einen Nachteil.

Den Vorteil, den Kinder gegenüber Erwachsenen haben, betrifft die Steigerung der Sauerstoffaufnahme bei einer Belastungserhöhung (Anpassung). „30 Sekunden nach Belastungserhöhung haben Kinder bereits 55%, Erwachsenen erst 33% der benötigten größeren Sauerstoffaufnahme erreicht“ (De Marées, 1994, S.350). Grund hierfür ist die kürzere Kreislaufzeit bei den kleineren Gefäßlängen der Kinder.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 17: Maximale Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Lebensalter (Klemt / Rost , 1986, S.193)

Der Sinn und Zweck, sowie die praktische Durchführung des Aufwärmens sollten auch schon bei Kindern erklärt, bzw. praktiziert werden, um sie frühestmöglich zu einer Selbständigkeit in diesem Kontext zu erziehen. Wichtig wird dies ca. ab dem 12. – 13. Lebensjahr (7. Klasse), da sich zu dieser Zeit die Verletzungsanfälligkeit und der leistungssteigernde Effekt erhöht.

Damit ein Aufwärmprogramm motivierend und ansprechend auf Kinder und Jugendliche wirkt, ist darauf zu achten, daß die ausgewählten Übungen die alterspezifische Entwicklung berücksichtigen, so daß sich die Aktiven in ausreichendem Maße angesprochen fühlen. Dies gilt vor allem ca. ab dem Bereich der achten Klasse, wobei dies natürlich nicht allgemein zutreffend ist, sondern vom jeweiligen Entwicklungsstand abhängig ist.

2.4.4.Externe Faktoren / schulische Voraussetzungen

Zu einem nicht unwesentlichen Faktor im Aufwärmen gehören die externen Faktoren bzw. die schulischen Voraussetzungen. Jeder Sportler gewöhnt sich an bestimmte Sportanlagen und /oder Geräte, wodurch sich seine Konzentration nicht direkt auf das Gerät, sondern auf die hiermit durchzuführende Übung fokussieren kann, Ablenkungen können somit verringert werden. Dies soll jedoch nicht dazu führen, daß zu jeder Zeit, soweit dies möglich ist, mit immer den gleichen Geräten gearbeitet wird, da dies keinen positiven Einfluß auf den Bereich der Motivation erbringen würde.

Die Tageszeit spielt ebenfalls eine Rolle bei der Planung des Erwärmens, da die Körpertemperatur im Verlauf eines Tages nicht einem konstanten Wert entspricht (Abb. 18.), sondern einer endogenen zirkadianten Periodik unterliegt (vgl. Thews/Mutschler/Vaupel, 1991, S.367)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 18: Die Körpertemperatur des Menschen im tagesperiodischen

Verlauf (Freiwald, 1991, S.44).

Die Körperkerntemperatur beträgt nach Maehl (vgl. Maehl, 1988, S.152), gemessen) morgens um 600 Uhr ca. 36,4°C, um 1800 ca. 37,4°C. Die Temperatur der peripheren Bereiche des Körpers, den Extremitäten, sinkt jedoch im Tagesverlauf leicht ab. Aufwärmprogramme sollten aus diesem Grund vormittags eine zeitliche Ausdehnung erfahren.

Der oben bereits erläuterte Einfluß der Tageszeit ist nur einer von mehreren Faktoren, die die Körpertemperatur beeinträchtigen. Ein weiterer ist die klimatische Bedingung unter der das Aufwärmen stattfindet. So sollte nach Maehl (vgl. ebd., S.151) das Aufwärmen bei kühler Witterung besonders sorgfältig durchgeführt werden, da es auf Grund der klimatischen Bedingung zu Erniedrigung der Körpertemperatur kommt. Eine Ausdehnung der Erwärmung ist jedoch nicht zwingend notwendig, da man das vorhandene Manko durch zweckmäßige Trainingsbekleidung ausgleichen kann (vgl. Knebel, 1985, S.69). Bei schwül-warmen klimatischen Bedingungen besteht die Gefahr eines ungenügenden Aufwärmens, da das Gefühl für die Körpertemperatur durch die äußeren Bedingungen beeinflußt wird. Die Erwärmungsphase sollte mit geringerer Intensität durchgeführt werden, da es sonst zu einer vorzeitigen Ermüdung kommen kann. So ist der Bereich des allgemeinen Aufwärmens auf ein Minimum zu reduzieren, was nicht bedeutet das Aufwärmen bei erster leichter Transpiration zu beenden. Auch hier sollte auf angemessene Bekleidung geachtet werden, wie diese auszusehen hat ist jedoch in der Literatur nicht einstimmig geklärt. Maehl (vgl. Maehl, 1988, S.152) verweist hier auf verschiedene andere Autoren:

- „Kuntoff/Darwish sind der Ansicht, daß das Aufwärmen auch bei sommerlichen Temperaturen im Trainingsanzug durchgeführt werden sollte“(ebd., S.152).
- Nach Hollmann/Hettinger ist das Aufwärmen in Trainingsanzügen abzulehnen, da es zur Vermittlung eines falschen Wärmegefühls, zu einer unzureichenden Erwärmung, bzw. zu einem Wärmestau führen könnte.
- Israle und De Marées vertreten eine Mittelposition: Bei kühler Witterung sollte durchaus ein Trainingsanzug getragen werden, bei warmer Witterung sollte er die Körpertemperatur nach dem Aufwärmen konservieren.

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