Wenn eine Person sich entschlossen hat, Fitnesstraining zu beginnen und Mitglied in einem Fitnesscenter geworden ist, besteht die erste Aufgabe des Trainers darin, relevante Daten des Kunden zu sammeln, gegebenenfalls durch Tests zu ermitteln und festzuhalten. Je mehr Daten dem Trainer vorliegen, desto präziser ist die Diagnose und desto besser kann die darauf
folgende individuelle Trainingsplanung, unter Berücksichtigung der persönlichen Ziele des Kunden, erfolgen. Die folgende Beratung zur Übungsauswahl und Belastungshöhe, zusammen mit der Durchführung der Übungen, ist wichtig um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Um eine Trainingsmonotonie und einen Motivationsverlust einzuschränken, müssen in regelmäßigen Abständen Kontrollen und Analysen erfolgen,
um dem Kunden Erfolge darzustellen oder gegebenenfalls Veränderungen vorzunehmen. Mit den beschriebenen Vorgehensweisen können die Mitglieder langfristig an das Fitnesscenter gebunden werden und so genannte Drop-out-Raten (Aussteiger-Raten) reduziert werden.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Diagnose im Bezug auf unseren Kunden
1.1.1 Eingangsgespräch
1.1.2 biometrische Tests
1.1.3 motorische Tests
2. Zielsetzung/Prognose
2.1 Zielsetzung im Bezug auf unseren Kunden
3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Erklärung/Begründung
3.2 Mesozyklusdarstellung
3.3 Das Aufwärmen (Warm up)
3.3.1 Methodik
3.4 Mikrozyklusdarstellung
3.4.1 Darstellung Split Tag 1
3.4.2 Darstellung Split Tag 2
3.4.3 Begründung zu Split Tag1
3.4.4 Begründung zu Split Tag 2
3.5 Das Abwärmen (Cool down)
3.5.1 Methodik
4. Trainingsdurchführung
4.1 Kurzhantelbankdrücken
4.1.1 Ausgangsposition
4.1.2 Endposition
4.1.3 Bewegungsbeschreibung
4.1.4 Bewegungstempo
4.1.5 Atmung
4.1.6 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
4.1.6.1 Musculus pectoralis major
4.1.6.2 Musculus deltoideus, pars clavicularis
4.1.6.3 Musculus triceps brachii
4.1.6.4 Musculus trapezius
4.1.7 Häufig begangene Bewegungsfehler
4.2 Kurzhantelseitheben
4.2.1 Ausgangsposition
4.2.2 Endposition
4.2.3 Bewegungsbeschreibung
4.2.4 Bewegungstempo
4.2.5 Atmung
4.2.6 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
4.2.6.1 Musculus deltoideus, pars acromialis
4.2.6.2 Musculus supraspinatus
4.2.6.3 Musculus biceps brachii, caput longum
4.2.6.4 Musculus trapezius, pars descendens
4.2.6.5 Musculus serratus anterior
4.2.7 Häufig begangene Bewegungsfehler
5. Analyse
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines maßgeschneiderten, wissenschaftlich fundierten Krafttrainingsplans für eine Kundin, basierend auf der ILB-Methode. Dabei steht die systematische Überführung einer individuellen Diagnose in eine effektive Periodisierung sowie die korrekte biomechanische Ausführung ausgewählter Übungen zur Steigerung der Muskelmasse im Vordergrund.
- Grundlagen der athletischen Diagnose (Eingangsgespräch, biometrische und motorische Tests)
- Methodik der Trainingsplanung mittels ILB (Individuelle-Leistungsbild-Methode)
- Strukturierung von Makro- und Mesozyklen sowie der Periodisierung
- Detaillierte Analyse von Kraftübungen (Anatomie und Bewegungslehre)
- Qualitätskontrolle und Re-Test-Verfahren zur langfristigen Kundenbindung
Auszug aus dem Buch
3.3 Das Aufwärmen (warm up)
Beim Aufwärmen wird eine physische und psychische Verfassung hergestellt und Körper und Geist auf die folgende Belastung vorbereitet. Dabei wird die Körpertemperatur erhöht, was eine bessere Durchblutung, bessere nervale Leitgeschwindigkeit und eine Erhöhung der Geschwindigkeit biochemischer Stoffwechselvorgänge zur Folge hat. Des Weiteren wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, als Voraussetzung zur Versorgung der arbeitenden Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen, verbessert. Ein weiteres wichtiges Ziel des Aufwärmens ist die Verletzungsprophylaxe, die durch vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit, sowie die größere Elastizität und Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und Bändern erreicht wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Behandelt die systematische Erfassung kundenspezifischer Daten wie biometrische Werte und motorische Fähigkeiten zur individuellen Trainingssteuerung.
2. Zielsetzung/Prognose: Definiert messbare, realistische Trainingsziele für die Kundin und erläutert die Bedeutung der Zielsetzung für den Trainingserfolg.
3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode: Beschreibt die konkrete Erstellung von Trainingsplänen, unterteilt in Makro- und Mesozyklen, basierend auf der ILB-Leistungsdiagnostik.
4. Trainingsdurchführung: Liefert eine detaillierte anatomische und biomechanische Anleitung zu den Übungen Kurzhantelbankdrücken und Kurzhantelseitheben inklusive Fehlerkorrekturen.
5. Analyse: Erläutert die Notwendigkeit von Re-Tests zur Erfolgskontrolle, zur Motivationssteigerung und zur Anpassung der langfristigen Trainingsplanung.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, Hypertrophie, Periodisierung, biomechanische Analyse, Trainingssteuerung, Muskelanatomie, Fitnesssport, Bewegungslehre, Re-Test, Trainingsintensität, Regenerationsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der systematischen Erstellung eines individuellen Krafttrainingsplans für eine Kundin, der exakt auf ihre körperlichen Voraussetzungen und sportlichen Ziele ausgerichtet ist.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die wissenschaftlich fundierte Trainingsplanung nach der ILB-Methode, die anatomische Analyse von Kraftübungen sowie die Bedeutung regelmäßiger Erfolgskontrollen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist der Muskelaufbau (3 kg in 18 Monaten) für die Kundin, wobei der Fokus auf einer realistischen Planung und der korrekten Umsetzung mittels Periodisierung liegt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) verwendet, um durch spezifische Tests das optimale Trainingsgewicht und die Belastungsintensität individuell zu ermitteln.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die konkrete Zyklusplanung, das Warm-up/Cool-down sowie die detaillierte technische Analyse ausgewählter Kraftübungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen ILB-Methode, Trainingsplanung, Hypertrophie, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Muskelanatomie.
Wie unterscheidet sich diese ILB-Planung von einem Standard-Trainingsplan?
Im Gegensatz zu standardisierten Plänen basiert der ILB-Ansatz auf der individuellen Ermittlung des aktuellen Leistungsvermögens durch spezifische Tests, was eine präzise Belastungssteuerung und progressive Steigerung ermöglicht.
Warum ist das "Cool down" für die Kundin besonders wichtig?
Das Abwärmen dient der Verletzungsprophylaxe, der Regulation der Kreislauffunktionen und der Senkung des Muskeltonus, was insgesamt zu einer schnelleren Regeneration führt.
Was zeigt der Re-Test nach den ersten zwei Monaten?
Der Re-Test belegt den Erfolg der Trainingsplanung: Die Kundin konnte ihre fettfreie Muskelmasse um 1,2 kg steigern, was die Effektivität des angewandten Hypertrophietrainings bestätigt.
- Quote paper
- Marco Bender (Author), 2005, Ausarbeitung einer Trainingsplanung für das Krafttraining nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/59035
