Trainingslehre. Makro- und Mesozyklusplanung

Erstellung eines Krafttrainingsplans für einen 25-jährigen Mann


Einsendeaufgabe, 2015

15 Seiten, Note: 2,4


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen für das Krafttraining

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Ruhepuls

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Blutdruckparameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Der Proband hat einen normalen Blutdruck, da die Richtlinie des systolischen

Wertes unter 130 mmHg und des diastolischen Wertes unter 85 mmHg einem normalen Blutdruck entspricht.

Tab. 4: Daten über den allg. Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Die Testperson besitzt gute Voraussetzungen für ein gesundheitsorientiertes

Krafttraining.

1.2 Krafttestung

Zur Bestimmung der Trainingsintensität wird der Proband durch subjektives Belastungsempfinden über die Borg-Skala (Borg, 1998, 2004) bzw. Wanner-Skala (Wanner, 1985) getestet.

1.2.1 Testablauf

Die Auswahl der Testübungen erfolgt im Hinblick auf das vorher vom Probanden festgelegte krafttrainingsspezifische Ziel und wird auf eine bestimmte Wiederholungszahl beschränkt. Da das erste Trainingsziel „Muskelaufbau“ lautet, wird eine Wiederholungszahl von 12 festgelegt, welche somit im Hypertrophiebereich (zwischen 6 und 15 Wiederholungen) liegt. Nach einem allgemeinen und spezielleren Warm-Up zur Vorbereitung auf den Krafttest wird der erste von insgesamt drei Testsätzen absolviert. Die Testübungen laufen im 2-0-2 Tempo ab (zwei Sekunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase, zwei Sekunden konzentrische Phase), haben ein bestimmtes festgelegtes Einstiegsgewicht und beinhalten jeweils 60 Sekunden Satzpausen.

Ergebnis des Tests zur subjektiven Belastungsempfindung ist jenes Gewicht, welches auf der Wanner-Skala die Stufen 5 und 6 – also „etwas schwer“ bis „sehr schwer“ bedeutet (modifiziert nach Boeckh-Behrens und Buskies).

1.2.2 Testergebnisse

Tab. 5: Testergebnisse für alle Testübungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerungen für das Krafttraining

Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs nach dem subjektiven Belastungsempfinden ist, aufgrund einer zu hohen Anzahl an Störfaktoren auf das Testergebnis, nicht gegeben, weshalb weder Norm- noch Referenzwerte bestehen.

Im Bezug zur Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten lässt sich feststellen, dass das ermittelte Testgewicht gleichzeitig das Trainingsgewicht für das anschließende Krafttraining darstellt. Der Proband wurde aufgrund seiner aktuellen sportlichen Aktivität als „Beginner“ eingestuft, weshalb die Intensität von „mittel“ bis „schwer“ (Wanner-Skala) festgelegt wurde. Mit den insgesamt sieben verschiedenen Testergebnissen in Kg wird die Belastungsintensität bestimmt, mit welchen anschließend 7 Wochen lang (erster Mesozyklus) die Kraftausdauer des Probanden trainiert wird.

Die Möglichkeit eines intraindividuellen Leistungsvergleichs ist gegeben, solange man sich konsequent an die Testrahmenbedingungen (Geräteeinstellung), den Testablauf (Wiederholungszahl) und die Methodik (Ausführung, Regenerationszeit) hält.

So kann man beispielsweise mit einem Trainingstagebuch aufgelistete Übungen mit entsprechender Wiederholungszahl täglich festhalten, wodurch die einzelnen Mesozyklen ausgewertet werden können.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 6: Biometrische und sportmotorische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3= stark verkürzt/vermindert dehnbar

5= nicht verkürzt/gut dehnbar

Als erstes Trainingsmotiv wurde von der Testperson Muskelaufbau genannt, weswegen dies als Hauptziel festgelegt wird. Zudem bewerkstelligt der Proband die meiste Zeit sitzende Tätigkeiten. Das erste Trainingsziel lautet demnach: Steigerung des Körpergewichts durch Muskelaufbau, welcher die Stabilisation in den Gelenken sowie die Stärkung der Rückenmuskulatur beinhaltet. Nach 6 Monaten soll der Proband ca. 4 kg mehr Muskelmasse besitzen als zu Beginn. Aufgrund des einseitigen Berufsalltags, ist sein zweites Trainingsziel: Verbesserung der Beweglichkeit. Um die Beweglichkeit des Probanden festzustellen, wird ein Beweglichkeitstest nach Janda (Janda, 1986) durchgeführt. Die Dehnbarkeit eines Muskels wird durch die Beweglichkeit in dem durch den Muskel bewegten Gelenk beurteilt. Dabei bedeutet 3 stark verkürzt bzw. vermindert dehnbar, 4 mittel und 5 nicht verkürzt bzw. gut dehnbar. Nach 6 Monaten soll der Proband einen Beweglichkeitstest mit dem Ergebnis „5“ vollziehen können.

Da die Testperson einen Ruhepuls von 79 Schlägen pro Minute aufweist und der Normwert einer Erwachsenen Person zwischen 60 und 80 Schläge pro Minute entspricht, lautet das dritte Trainingsziel: Senkung des Ruhepulses um 3-4 Schläge pro Minute in 7 Wochen.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 7: langfristige Trainingsplanung (Makrozyklusplanung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

GK = Ganzkörpertraining

Station = Stationstraining

Circuit = Circuit-/Kreistraining

Wanner-Skala 5-6 entspricht „mittel“ bis „schwer“

Das aufgeführte „Sanfte Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden“ (modifiziert nach Boeckh-Behrens et al., 2002, S. 47) stellt die Phasen einer linearen Periodisierung und für alle Leistungsstufen eine relativ einfach umzusetzende Handlungsempfehlung dar. Dabei geht es um eine möglichst günstige Relation zwischen Trainingseffekten und Nebenwirkungen des Krafttrainings. Die ausgewählte Trainingsmethode beinhaltet sowohl umfangs- als auch intensitätsorientiertes Krafttraining, welche die Ziele des Probanden abdecken. Eine Stoffwechseloptimierung der beteiligten Bindegewebsstrukturen (Sehnen- und Knorpelgewebe, Kapsel-Band-Apparat) zeigt sich in der verbesserten Beweglichkeit. Ein primäres Ziel des intensitätsorientierten Krafttrainings ist der Aufbau von Muskelmasse, womit das Hauptziel der Testperson abgedeckt ist.

Ziel eines umfangsorientierten Krafttrainings besteht aus der Optimierung des anaerob-laktaziden Muskelstoffwechsels, wodurch die Kraftausdauer des Probanden verbessert wird. Während dem Übergangstraining wird die Testperson an höhere Intensitäten gewöhnt. In den intensitätsorientierten Trainingszyklen geht es primär um den Aufbau von Muskelmasse (Muskelhypertonie) sowie Steigerung der Kraft. Da der Proband als Trainingsbeginner eingestuft wurde, muss er sich zunächst an höhere Intensitäten gewöhnen, bevor es zum Schwerpunkt des Trainings kommen kann. Aus dem Grund wurde die klassische lineare Periodisierung gewählt, die sich auf das Belastungsprinzip beruht, welches besagt, dass die Intensität von Mesozyklus zu Mesozyklus gesteigert und die Wiederholungszahl reduziert wird (Boeckh-Behrens/Buskies, 2007, S.27ff).

Ursache der körperlichen Leistungssteigerung sind biologische Anpassungsprozesse, welche durch überschwellige Trainingsreize geschaffen werden. Wirken ohne Erholungsphasen fortwährend zu starke Belastungsreize auf den Körper ein, wird die körperliche Leistungsfähigkeit automatisch reduziert, womit die Verletzungsgefahr steigt (Höppner, 2007, S.9ff). Daher werden die Trainingseinheiten auf 2-3 mal pro Woche festgelegt, um angemessene Erholungsphasen zu gewährleisten. Da es sich bei der Testperson um einen Beginner handelt, wurde ein Ganzkörpertraining zum trainieren aller Hauptmuskelgruppen gewählt und die Belastungshäufigkeit dementsprechend angepasst (Höppner, 2007, S.25).

Im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzungen bzw. den zeitlichen Verfügungsrahmen des Probanden beziehen sich die Belastungsparameter auf 2-3 Einheiten a max. 60 min. pro Woche, 1-2 Übungen pro Muskelgruppe und 1-2 Sätze pro Übung mit einer Intensität von 15-16 (Borg-Skala) bzw. 5-6 (Wanner-Skala) (Boeck-Behrens/Buskies, 2007, S.32).

Um den Beginner an die Geräte heranzuführen erfolgt der erste Mesozyklus als Stationstraining. Während des zweiten Zyklus absolviert der Proband ein Circuittraining, welches zur Verbesserung der Kraftausdauer beiträgt und wodurch der HDL-Cholesterinanteil erhöht und der LDL-Cholesterinanteil verringert wird. Zudem kommt es zu einer Verbesserung der Glukosetoleranz, sowie zu einer Senkung des Bedarfs an Insulin (Boeckh-Behrens/Buskies, 2007, S.19). Im dritten und vierten Mesozyklus befindet sich der Proband erneut im Stationstraining, da nun im Bereich der Hypertrophie trainiert wird. Ein regelmäßiges Training von 2-3 mal die Woche ermöglicht den gewollten Trainingseffekt „Muskelaufbau“ (Boeckh-Behrens/Buskies, 2007, S.30-34).

[...]

Ende der Leseprobe aus 15 Seiten

Details

Titel
Trainingslehre. Makro- und Mesozyklusplanung
Untertitel
Erstellung eines Krafttrainingsplans für einen 25-jährigen Mann
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
2,4
Autor
Jahr
2015
Seiten
15
Katalognummer
V594356
ISBN (eBook)
9783346173089
ISBN (Buch)
9783346173096
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Mesozyklusplanung, Makrozyklusplanung, sport, Trainingslehre, bewegung
Arbeit zitieren
Stephanie Henke-von der Malsburg (Autor:in), 2015, Trainingslehre. Makro- und Mesozyklusplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/594356

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