Planung und Durchführung eines Ausdauertrainings. Ein Cardio-Training für Anfänger

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis

6 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

In dieser Arbeit wird ein Ausdauertrainingsprogramm für Frau M. erstellt und die Entstehung begründet. Frau M. ist Trainingsbeginner und hat noch keine Erfahrungen in geplantem Ausdauertraining. Frühere Ausdauerleistungen wie Fahrrad fahren und Schwimmen hatten keine Anpassungsprozesse oder Leistungsverbesserungen zum Ziel, sondern wurden nur als Zeitvertreib ausgeübt. Zu Beginn werden die allgemeinen und biometrischen Daten von ihr erhoben.

Tab. 1 Allgemeine, biometrische und gesundheitliche Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der systolische Blutdruck von Frau M. betrug im Eingangscheck 115 mmHg, der diastolische Blutdruck 65 mmHg. Nach der Normwerteinteilung der Deutschen Hochdruckliga (vgl. Tab. 2), befindet sich Frau M. mit diesem Messergebnis im normalen Bereich. Ausschlaggebend ist bei der Zuordnung der schlechtere der beiden Werte. In diesem Fall ist der systolische Blutdruck „Normal“ und der diastolische „Optimal“.

Tab. 2 Blutdruckwerte nach der Deutschen Hochdruckliga

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Des Weiteren wurde eine Messung des Taillen- und Hüftumfang vorgenommen. Teilt man den Taillen durch den Hüftumfang, so bekommt man den THQ (Taille-Hüft-Quotient). Bei meiner Kundin liegt dieser bei 0,9. Damit hat ihr Bauch eine apfelförmige Gestalt, dies weist auf erhöhtes viszerales Bauchfett hin. Dieses Fett ist nahe an den Organen und ist daher gefährlich für diese. Nach einem Artikel der Stiftung Warentest sollte der Wert bei einer Frau 0,83 nicht überschreiten. Daher liegt ihr THQ zu hoch und Frau M. hat somit eine erhöhte Belastung des Herz Kreislauf-Systems. (Stiftung Warentest, 2006)

Der Körperfettanteil wurde durch eine Bioimpedanz-Analyse ermittelt. Verwendet Abb. 1 Körperfettnormwerte nach Dr. Gerd Kelly, 2007 wurde der „Body Explorer“ von Juwell medical. Dabei werden Widerstände im Körper über Elektroden an der rechten Hand und dem rechten Fuß ermittelt. Die Testperson befindet sich in liegender Position und alle Muskeln sind entspannt. Die Messung ergab eine Körperfettmasse von ≈ 23 Kg. Auf der in Abb. 2 dargestellten Einteilung nach Kelly befindet sich Frau M. im erhöhten Bereich, denn ihr prozentualer Körperfettanteil liegt, bei einem Alter von 47 Jahren, mit 34,6 % zu hoch.

Der Ruhepuls meiner Kundin betrug bei einer Messung mittels EKG 75 Schläge in der Minute. Wollenberg (2013) bestätigt, dass der Normwertbereich für Erwachsene zwischen 60 und 80 Schlägen/min liegt.

Bezüglich dem Gesundheitszustand von Frau M. ist lediglich festzuhalten, dass sie vor 9 Jahren einen Schlüsselbeinbruch hatte. Daher gilt es Belastungen im Schulterbereich, welche zu Schmerzen führen, zu meiden. Da sie angibt keine Medikamente zu nehmen, in keiner ärztlichen Behandlung zu sein und auch keine sonstigen gesundheitlichen Probleme vorzuweisen hat, ist sie ansonsten aber frei von Einschränkungen.

b) Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung

Nach dem Eingangsgespräch mit verschieden Checks und der Anamnese, bei welchen alle relevanten Daten meiner Kundin aufgenommen wurden, folgt nun ein Ausdauerleistungstest. Frau M. hat mir bereits mitgeteilt, dass sie noch keine Erfahrungen mit Ausdauertraining gesammelt hat. Sie hat in der Vergangenheit zwar gelegentlich ausdauerorientierten Sport betrieben (vgl. Tab.1), ihren eigenen Angaben zufolge wurde dies jedoch mit einer sehr geringen Belastung durchgeführt. Diese sportlichen Aktivitäten dienten mehr dem Zeitvertreib, als einem erzielen von Anpassungseffekten. Somit stufe ich meine Kundin als Untrainiert bzw. als Trainingsbeginner ein. Aus dieser Einstufung ergibt sich, dass nur ein submaximaler Ausdauertest in Frage kommt, da ein Ausbelastungstest nur für Fortgeschrittene ist und die Gesundheit vom Arzt zuvor bestätigt werden sollte. Als Testgerät wird ein Fahrradergometer verwendet, da die Belastung dort gut dosierbar ist. Des Weiteren sind die koordinativen Anforderungen und die Gefahr von Fehlbelastungen gering und es gibt wissenschaftlich gesicherte Normwerte. Ich vermerke mir jedoch exakt auf welchem Fahrrad der Test gemacht wurde, da ein Re-Test auf dem gleichen Rad wiederholt werden muss. Gleichfalls wird die Uhrzeit vermerkt und ob der Test unter der Woche oder am Wochenende durchgeführt wurde.

Ich entscheide mich bei meiner Kundin für den IPN-Test (Trunz-Carlisi, 2004), dieser sieht als ersten Schritt eine Voreinstufung vor. Auf Grund ihres Trainingszustandes entscheide ich mich für das WHO-Test Verfahren. In der Voreinstufung wird die Zielherzfrequenz, welche das Abbruchkriterium des Tests darstellt auf 135 Schlägen/Min (S/min) festgelegt. Dies ergibt sich durch ihr Alter von 47 Jahren und ihren bei 75 S/min liegenden Puls (vgl. Trunz-Carlisi, 2004, S.4). Da Frau M. weniger als 1-2 Stunden Ausdauersport in der Woche betreibt, gibt es keinen Pulsaufschlag. Die Trittfrequenz welche nach den Richtlinien des WHO-Tests zwischen 60 und 80 Umdrehungen/Minute (U/min) liegen sollte lege ich noch etwas genauer fest auf 65-70 U/min. Der Test wurde an einem Donnerstag, also unter der Woche, morgens um 11 Uhr durchgeführt.

Tab. 3: WHO-Test

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Wie aus Tab.3 ersichtlich wird nach 7 Minuten und 9 Sekunden der Testabbruchspuls von 135 S/min erreicht. Zuvor wurde nach jeder Minute der aktuelle Puls notiert. Da das Ergebnis zeitinterpoliert dargestellt wird und die 100 Watt nur ungefähr 1 Minute durchgehalten wurden wird die Hälfte der Leistung der 4. Stufe ins Ergebnis gerechnet. Es ergibt sich eine Gesamtleistung von (3*25W+0,5*25W= 87,5W) 87,5 Watt.

Um das Ergebnis mit den Normwerten vergleichen zu können, muss es nun durch das Körpergewicht geteilt werden (87,5 W / 66 Kg = 1,325W/Kg). In der Normwerttabelle kann nun das Ergebnis entnommen werden.

Das Ergebnis des Ausdauertests meiner Kundin liegt demnach noch außerhalb des durchschnittlichen Wertes. Zwar sagte sie mir bei Bekanntgabe des Ergebnisses, dass sie erst um 2 Uhr nachts von der Arbeit gekommen sei, doch das Ergebnis ist trotzdem als unterdurchschnittlich einzustufen. (vgl. Abb.2)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2 : Relative Watt-Soll-Leistung pro Kilo (Frauen)

c) Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Zusammenfassend muss man Frau M als einen Trainingsbeginner einstufen. Zwar gibt es außer ihrer Schulter, welche aber auch keine Probleme bereitet, keine körperlichen Einschränkungen und auch sonst keine Krankheiten oder Ähnliches, die die Gestaltung des Trainings eingrenzen. Aber auf Grund ihrer Erfahrungen mit Sport, insbesondere im Ausdauerbereich, und ihres unterdurschnittlichen Ausdauer-Leistungsvermögens (vgl. 1B) kann sie nicht mit fortgeschrittenen Belastungen trainieren. Denn ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten wurden in einem so geringen Umfang gemacht, dass keine signifikanten Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Ausdauerleistungsfähigkeit erzielt wurden. Andernfalls müsste das Ergebnis des Testes besser ausgefallen sein, das sie dies bis zuletzt über mehrere Jahre machte. Das Risiko einer Überforderung und eines Abbruch des Trainings wäre sonst zu hoch wenn gleich zu Beginn die Anforderungen zu hoch gesetzt werden. Sie bekommt daher ein Ausdauertraining das für einen Trainingsbeginner geeignet ist. Diesen kann Frau M. jedoch ohne Einschränkungen absolvieren.

2 Zielsetzung/ Prognose

Als erstes und wichtigstes Ziel wird eine Verbesserung der Wattleistung um 25 %, in 3 Monaten, im Vergleich zum Eingangstest, angesetzt. Diese 25 % liegen für den angestrebten Zeitraum bis zum ersten Re-Check im realistischen Bereich, da bei einem Trainingsbeginner wie meiner Kundin, zu Beginn große Verbesserungen der Wattleistung, bei einem submaximalen Ausdauertest erzielt werden können. Gleichzeitig ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zwingender Bestandteil, um eine niedrige Erschöpfungsschwelle zu verbessern (vgl. Tab.1). Dies ist Frau M. sehr wichtig, da sie so ihren Arbeitsalltag als Restaurantfachfrau besser bestreiten kann. Die 25 % stellen eine erhebliche Verbesserung da, sodass meine Kundin auch motiviert ist ihr Ziel zu erreichen. Weiterhin ist der angestrebte Zeitraum von ca. 12 Wochen so gewählt, dass die Ergebnisse greifbar sind, und nicht in ferner Zukunft liegen. Auch so wird die Motivation gefördert.

Das zweite Ziel ist eine Absenkung der Ruheherzfrequenz auf 71 Schläge/Min in 12 Wochen.

Zwar ist der Ruhepuls meiner Kundin im Normbereich, doch er ist am oberen Ende des Normbereiches. Daher ist die Absenkung nicht ganz so groß, doch selbst diese 4 Schläge Unterschied sorgen am Ende des Tages für 5760 Schläge weniger. An nur einem einzigen Tag! Dies bedeutet „Urlaub“ für das Herz meiner Kundin. Und alleine vom Gesundheitsaspekt her sollte der Puls verbessert werden, zumal diese Entwicklung mit weiteren Optimierungen des Herz-Kreislauf-Systems einhergeht und der Puls auch als ein weiteres Indiz für das „bessere Wohlbefinden“ (vgl. Tab.1) herangezogen werden kann.

Als drittes und letztes Ziel will ich mit meiner Kundin 2 Kg Körperfett in 12 Wochen reduzieren.

Der Körperfettanteil von Frau M. ist erhöht (vgl. Abb. 1) und es ist ihr ausdrücklicher Wunsch Fett abzubauen (vgl. Tab.1) Im primären Fokus steht zwar das Herz- und Kreislauftraining, doch mit etwas Disziplin bei der Ernährung und der Einhaltung kleiner Regeln, welche ich Frau M. mitgebe, ist auch dieses Ziel in der gegebenen Zeit zu erreichen. Insgesamt müssen dafür etwa 14.000 kcal mehr verbrannt werden als meine Kundin in den 12 Wochen verbraucht. Das sind pro Tag nur 167kcal.

Diese Differenz kann sie auf jeden Fall durch ihr Training erzeugen.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

a) Grobplanung Mesozyklus

Für die Trainingsplanung von Frau M. erstelle ich einen Makrozyklus, bestehend aus 4 Mesozyklen, mit einer Dauer von je 6 Wochen. Im Verlauf ist der 4. und damit der letzten Mesozyklus ihres ersten Makrozyklus dargestell. Zuvor muss jedoch beachtet werden, dass meine Kundin als Trainingsbeginner in den ersten Makrozyklus einsteigt und in den ersten Mesozyklen an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt wird. Dabei wird das Training von Woche zu Woche gesteigert. Zu Beginn wird die Häufigkeit gesteigert. Sodass während dem 3. Mesozyklus das maximale Maß von 3-4 Einheiten in der Woche erreicht wird. Des Weiteren wird auch der Umfang und zunehmend die Trainingsintensität gesteigert.

Hier ist nun die Grobplanung für den Mesozyklus 4, also der Plan für die Trainingswochen 19-24. In den vorrangegangenen Wochen wird zunächst sehr viel Grundlagenausdauer trainiert. Ab dem 4. Mesozyklus ist die intensive Dauermethode, welche erst für Fortgeschrittene geeignet ist, Bestandteil der Trainingsplanung.

Tab. 4a: Grobplanung eines Mesozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Detailplanung Mesozyklus

Für die Berechnung der genauen Trainingsherzfrequenz wird zunächst nach der ACSM-Formel die Maximale Herzfrequenz bestimmt. Die maximale Herzfrequenz meiner Kundin liegt (Formel: 220S/min – Alter in Jahren47) bei 173 Schlägen in der Minute. Tomasits und Haber weisen jedoch darauf hin, dass diese Formel nur einen statistischen mittleren Schätzwert darstellen, und es deutliche Abweichungen geben kann (Tomasits & Haber, 2011, S.70f). Bei der Betrachtung der Trainingsherzfrequenzen muss beachtet werden, dass die Formel beim Fahrradfahren etwas verändert werden muss. Da weniger Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist, als es beim Walken oder auf dem Ellipsentrainer der Fall ist, kann die Herzfrequenz nicht die Werte wie beim Laufen erreichen. Daher wird mit einem Startwert von 200 anstatt 220 S/min gerechnet. Für das Training auf dem Fahrradergometer hat Frau M. daher eine Maximale Herzfrequenz von 153 S/Min. Dem entsprechend ist ihr Trainingspuls auf dem Fahrrad niedriger. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist jedoch identisch zu den anderen Belastungen. Die gezeigten Pulsfrequenzen sind die Durchschnittswerte, die beim Training erzielt werden sollen.

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