Optimale Trainingsplanung im Krafttraining nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) nach dem Fünf-Stufen-Modell

Inhaltsverzeichnis

I Vorwort

1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Auswertung der biometrischen Daten
1.4 Sportmotorische Tests
1.4.1 Krafttest nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode
1.4.2 Beweglichkeitstest
1.4.3 Ergebnis des Beweglichkeitstestes

2 Zielsetzung

3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterungen zum Aufbau des Makrozyklus
3.1.2 Erklärung der Individuellen-Leistungsbild-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Ziele, Inhalte und Ablauf des Aufwärmens
3.2.2 Inhalt und Aufbau des Mesozyklus I
3.2.3 Ziele, Inhalte und Ablauf des Abwärmens

4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse
4.1.1 Zug vertikal zum Nacken (OG)
4.1.2 Kurzhantelschrägbankdrücken

5 Analyse/Re-Test
5.1 Re-Tests
5.2 Bewertung der Re-Tests

6 Abbildungsverzeichnis

7 Literaturverzeichnis

I Vorwort

Diese Hausarbeit beschäftigt sich mit dem Thema einer optimalen Trainingsplanung im Krafttraining nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell.

Das Modell beginnt mit der Diagnose, die mittels Eingangsgespräch und Eingangstests gestellt wird. Hierbei werden wichtige Parameter über den Kunden herausgefunden, die bei der Zielsetzung berücksichtigt werden.

Die Zielsetzung setzt sich aus dem Inhalt (Was will ich erreichen?), dem Ausmaß
(Wie viel will ich erreichen?) und der Zeit (In welcher Zeit?) zusammen.

Ist die Zielsetzung geklärt, erfolgt nun die Trainingsplanung. Immer unter Berücksichtigung der Kundenwünsche und individuellen Voraussetzungen legt der Trainer nun fest, welche Periodisierung, welche Methoden und welche Übungen in dem Trainingsplan zusammengestellt werden.

Ist der Trainingsplan geschrieben, beginnt die Durchführung der vorher erarbeiteten Parameter. Der Kunde wird an den Geräten eingewiesen, vom Trainer in der Übungsausführung kontrolliert und gibt diesem Feedback über sein bisher durchgeführtes Training.

Um nun das Modell abzurunden, schließt sich als letzte Stufe die Analyse an. Bei ihr wird ein Re-Test durchgeführt und dokumentiert, der zur bisherigen Trainingskontrolle und -auswertung dient. Hierbei zeigt sich, ob der erstellte Trainingsplan erfolgreich war. Ist dies nicht der Fall, muss die Zielsetzung und Trainingsplanung neu überdacht werden.

1 Diagnose

Für die Kundin Patricia L. wird nach ihren individuellen Wünschen und Zielen ein Trainingsplan für das Krafttraining nach der ILB-Methode erstellt.

Um die aktuelle Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand beurteilen zu können, werden mit Hilfe eines Eingangsgespräches, sowie biometrischen- und motorischen Tests alle relevanten Parameter ermittelt. An diesen Ergebnissen orientiert sich auch die weitere Trainingssteuerung.

1.1 Eingangsgespräch

In Tabelle 1 und 2 werden Angaben zur Person und speziellen Parametern unserer Kundin gemacht, die aus dem Eingangsgespräch ermittelt worden sind.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Biometrische Tests

Die Erhebung der biometrischen Daten dient einer ersten Einschätzung des Kunden und gibt Aufschluss über dessen Gesundheitszustand.

Tabelle 3 stellt die ermittelten biometrischen Testparameter dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Auswertung der biometrischen Daten

Der BMI stellt das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße einer Person dar und kann Übergewicht aufdecken. Bei Patricia L. liegt der BMI bei 19,35. Sie befindet sich somit im unteren Bereich des Normalgewichts.

Der Körperfettanteil gibt die prozentuale Menge Fett im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht an. Er ist mit 15,3% ebenfalls sehr niedrig und liegt sogar unter dem entsprechenden Normbereich. Aufgrund der sportlichen Betätigung und der ausgewogenen Ernährung von Patricia L. stellt dieser Wert aber keinen Risikofaktor dar.

Der Taille-Hüft-Quotient gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfettes und besitzt ebenfalls eine wichtige Aussagekraft, da er Hinweise auf eine Gefährdung des Herz-Kreislauf-Systems geben kann. Bei Patricia L. liegt der Quotient bei 0,7, die Fettverteilung ist somit apfelförmig, was gesundheitlich günstig einzustufen ist.
Die letzten Parameter stellen der Ruhepuls und der Blutdruck dar. Der Ruhepuls gibt an, wie viel Mal pro Minute das Herz im Ruhezustand schlägt. Bei Patricia L. liegt er bei 64 Schlägen pro Minute, was bedeutet, dass sie einen guten körperlichen Leistungszustand bzw. Ausdauerleistungszustand besitzt.

Die Messung des Blutdruckes ist unverzichtbar bei der Diagnose. Bluthochdruck ist ein großer Risikofaktor und kann so erkannt werden. Der Blutdruck gliedert sich in einen systolischen und diastolischen Blutdruck und gibt an, welcher Druck des strömenden Blutes auf die Gefäßwand herrscht. Der systolische Blutdruck ist der Blutdruck am Ende der Systole (Auswurfzeit des Herzens), der diastolische ist der Blutdruck am Ende der Diastole (Füllzeit des Herzens). Frau L. weist einen Blutdruck von 122mmHg/78mmHg auf, der absolut im Normbereich liegt. Risiken sind daher nicht zu erwarten.

1.4 Sportmotorische Tests

Die am häufigsten durchgeführten sportmotorischen Tests im Fitnesssport sind der Krafttest und der Beweglichkeitstest. Die Ergebnisse lassen auf den gegenwärtigen Leistungs- und Gesundheitszustand schließen und bestimmen die optimale Belastungsintensität.

1.4.1 Krafttest nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode

Der Krafttest nach der ILB-Methode ermöglicht unter anderem eine individuelle Auswahl und Festlegung der Trainingsintensität, Wiederholungszahl und Satzzahl. Um die Trainingsgewichte der individuellen Leistungsfähigkeit anpassen zu können, wird ein Krafttest mit den gleichen Übungen des späteren Trainings durchgeführt und mit gleicher Wiederholungszahl getestet. Im Einzelnen sieht die Vorgehensweise folgendermaßen aus:

Im ersten Schritt setzt man das Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft) als Grundlage des weiteren Testablaufes sowie die Übungen, die Wiederholungszahlen und die Serienzahlen fest. Diese Parameter sind mit dem späteren Trainingsplan identisch.

Im nächsten Schritt erfolgt der ILB-Test, der den vorher festgelegten Trainingsplan „austestet“. Hierzu soll der Fitnesskunde das maximal mögliche Gewicht bei der entsprechenden Wiederholungszahl bewältigen.

Bei Frau L. wurde eine Wiederholungszahl von 20 festgelegt, d.h. sie soll im Test genau 20 Wiederholungen schaffen. Das maximal mögliche Gewicht wird hierbei über die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung definiert. Bei dem Test sollten allerdings nicht mehr als 2-3 Sätze benötigt werden.

Bei Split-Trainingsplänen muss für jeden Plan ein ILB-Test durchgeführt werden. Dies ist bei unserer Kundin der Fall.

Die Tabellen 4 und 5 zeigen den durchgeführten Krafttest nach der ILB-Methode bei Frau L. sowie das Ergebnis.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im letzten Schritt der ILB-Methode werden nun die korrekten Trainingsgewichte anhand des eben durchgeführten Testes bestimmt. Die Berechnung der prozentualen Belastungsintensität der Testgewichte erfolgt anhand des Grobrasters, Tabelle 6, die sich an der Leistungsstufe des Trainierenden orientiert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1) GK = Ganzkörper, Split = Splitplan
2) TUT : time under tension
3) Erklärung zum Bewegungstempo z.B. 2/0/2: Der erste Wert gibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase in Sekunden an,
die zweite Zahl steht für die Phase des Umkehrpunktes, die dritte Zahl gibt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase an.

Die Leistungsstufen werden nach dem Trainingsalter in Orientierungsstufe, Beginner, Geübter, Fortgeschrittener und Leistungstrainierender unterteilt. Für die Orientierungsstufe erfolgt noch kein ILB-Test, dieser wird erst bei den Beginnern durchgeführt. In der Orientierungsstufe soll der Fitnesssportler erst langsam an die Bewegungsausführung und Belastung gewöhnt werden. Die Gewichte sollten nach dem subjektiven Belastungsempfinden gewählt werden und gering sein.

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