Diese Hausarbeit beschäftigt sich mit dem Thema einer optimalen Trainingsplanung im Krafttraining nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell.
Das Modell beginnt mit der Diagnose, die mittels Eingangsgespräch und Eingangstests gestellt wird. Hierbei werden wichtige Parameter über den Kunden herausgefunden, die bei der Zielsetzung berücksichtigt werden.
Die Zielsetzung setzt sich aus dem Inhalt (Was will ich erreichen?), dem Ausmaß (Wie viel will ich erreichen?) und der Zeit (In welcher Zeit?) zusammen.
Ist die Zielsetzung geklärt, erfolgt nun die Trainingsplanung. Immer unter Berücksichtigung der Kundenwünsche und individuellen Voraussetzungen legt der Trainer nun fest, welche Periodisierung, welche Methoden und welche Übungen in dem Trainingsplan zusammengestellt werden.
Ist der Trainingsplan geschrieben, beginnt die Durchführung der vorher erarbeiteten Parameter. Der Kunde wird an den Geräten eingewiesen, vom Trainer in der Übungsausführung kontrolliert und gibt diesem Feedback über sein bisher durchgeführtes Training.
Um nun das Modell abzurunden, schließt sich als letzte Stufe die Analyse an. Bei ihr wird ein Re-Test durchgeführt und dokumentiert, der zur bisherigen Trainingskontrolle und -auswertung dient. Hierbei zeigt sich, ob der erstellte Trainingsplan erfolgreich war. Ist dies nicht der Fall, muss die Zielsetzung und Trainingsplanung neu überdacht werden.
Inhaltsverzeichnis
I Vorwort
1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Auswertung der biometrischen Daten
1.4 Sportmotorische Tests
1.4.1 Krafttest nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode
1.4.2 Beweglichkeitstest
1.4.3 Ergebnis des Beweglichkeitstestes
2 Zielsetzung
3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterungen zum Aufbau des Makrozyklus
3.1.2 Erklärung der Individuellen-Leistungsbild-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Ziele, Inhalte und Ablauf des Aufwärmens
3.2.2 Inhalt und Aufbau des Mesozyklus I
3.2.3 Ziele, Inhalte und Ablauf des Abwärmens
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse
4.1.1 Zug vertikal zum Nacken (OG)
4.1.2 Kurzhantelschrägbankdrücken
5 Analyse/Re-Test
5.1 Re-Tests
5.2 Bewertung der Re-Tests
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die Hausarbeit zielt darauf ab, eine optimale und individuell angepasste Trainingsplanung für eine Fitnesskundin zu erstellen, um eine bestehende Leistungsstagnation zu überwinden, Muskelmasse aufzubauen und Übertraining durch eine fundierte Steuerung nach der ILB-Methode zu vermeiden.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells (Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung, Analyse).
- Einsatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zur präzisen Trainingssteuerung.
- Strukturierung des Trainings in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen.
- Systematische Übungsanalyse und Korrekturmöglichkeiten zur Sicherstellung einer korrekten Ausführung.
- Erfolgsüberprüfung mittels standardisierter Re-Tests und biometrischer Parameter.
Auszug aus dem Buch
1.4.1 Krafttest nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode
Der Krafttest nach der ILB-Methode ermöglicht unter anderem eine individuelle Auswahl und Festlegung der Trainingsintensität, Wiederholungszahl und Satzzahl. Um die Trainingsgewichte der individuellen Leistungsfähigkeit anpassen zu können, wird ein Krafttest mit den gleichen Übungen des späteren Trainings durchgeführt und mit gleicher Wiederholungszahl getestet. Im Einzelnen sieht die Vorgehensweise folgendermaßen aus:
Im ersten Schritt setzt man das Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft) als Grundlage des weiteren Testablaufes sowie die Übungen, die Wiederholungszahlen und die Serienzahlen fest. Diese Parameter sind mit dem späteren Trainingsplan identisch.
Im nächsten Schritt erfolgt der ILB-Test, der den vorher festgelegten Trainingsplan „austestet“. Hierzu soll der Fitnesskunde das maximal mögliche Gewicht bei der entsprechenden Wiederholungszahl bewältigen.
Bei Frau L. wurde eine Wiederholungszahl von 20 festgelegt, d.h. sie soll im Test genau 20 Wiederholungen schaffen. Das maximal mögliche Gewicht wird hierbei über die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung definiert. Bei dem Test sollten allerdings nicht mehr als 2-3 Sätze benötigt werden.
Bei Split-Trainingsplänen muss für jeden Plan ein ILB-Test durchgeführt werden. Dies ist bei unserer Kundin der Fall.
Die Tabellen 4 und 5 zeigen den durchgeführten Krafttest nach der ILB-Methode bei Frau L. sowie das Ergebnis.
Zusammenfassung der Kapitel
Diagnose: Es werden die persönlichen Daten, der Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit der Kundin durch Eingangsgespräche sowie biometrische und sportmotorische Tests ermittelt.
Zielsetzung: Festlegung realistischer Ziele für den Muskelaufbau unter Berücksichtigung der individuellen Konstitution und der Vermeidung von erneutem Übertraining.
Trainingsplanung: Entwicklung einer zyklischen Trainingsstruktur in Makro- und Mesozyklen sowie Erläuterung der zugrunde liegenden ILB-Methode.
Trainingsdurchführung: Detaillierte Analyse ausgewählter Übungen inklusive Geräteeinstellung, Bewegungsablauf und typischer Fehlerquellen mit Korrekturhinweisen.
Analyse/Re-Test: Überprüfung des Trainingserfolgs durch Wiederholung der Eingangstests, um die Wirksamkeit des erstellten Plans zu dokumentieren.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Leistungsstagnation, Fitnesssport, Diagnose, Beweglichkeitstest, Krafttest, Trainingssteuerung, Muskelhypertrophie, Re-Test, individuelle Leistungsfähigkeit
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer optimalen Trainingsplanung für eine Fitnesskundin im Krafttraining unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnose, der zyklischen Trainingsplanung und der methodischen Kontrolle des Trainingserfolgs.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das primäre Ziel ist der gezielte Muskelaufbau bei gleichzeitiger Vermeidung von Übertraining und Überwindung von Leistungsstagnationen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, die über Krafttests individuelle Trainingsintensitäten bestimmt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert behandelt?
Der Hauptteil umfasst den Aufbau der Trainingszyklen sowie die exakte Analyse von ausgewählten Kraftübungen und deren Korrekturmöglichkeiten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit am besten?
Kernbegriffe sind ILB-Methode, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Leistungsstagnation und individuelle Leistungssteuerung.
Warum wurde bei der Kundin ein Split-Training gewählt?
Da die Kundin aufgrund ihrer zeitlichen Verfügbarkeit nur an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann, ist ein Split-Training notwendig, um die notwendige Erholungszeit für die Muskeln zu gewährleisten.
Welche Bedeutung hat das Ergebnis des Re-Tests für die Arbeit?
Der Re-Test belegt eine deutliche Leistungssteigerung und bestätigt, dass die gewählte Trainingsplanung erfolgreich zur Zielerreichung beiträgt.
Warum ist ein Maximalkrafttest laut der Arbeit für Beginner kritisch zu betrachten?
Das Verletzungsrisiko durch plötzliche hohe Belastung sowie die unzureichende Berücksichtigung von individuellen Voraussetzungen und Anpassungen machen ihn für Anfänger ungeeignet.
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- Patricia Linkenbach (Author), 2006, Optimale Trainingsplanung im Krafttraining nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) nach dem Fünf-Stufen-Modell, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/62197
