Fallstudie: Längerfristige Trainingsplanung im muskulären Aufbautraining

I.Trainingssteuerung

Vorgeschichte:

Am 2.Januar 1998 betritt ein junger Mann mein Sportstudio, in dem ich gleichzeitig als Trainer für Sport-Rehabilitation und Fitness tätig bin. Die besagte Person schaut sich um, ich stelle mich vor, frage freundlich, ob ich behilflich sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch geht der Mann auf sein eigentliches Problem ein, daß sich in einer breits behandelten Luxation seiner rechten Schulter äußert.

Der Mann sei aktiver Turner, habe sich an den Ringen die o.ä. Verletzung zugezogen.

Er betreibt regelmäßiges Krafttraining, das er mit Bodybuilding verbindet um die Leistungen im Turnen zu verbessern.Es sei ihm von seinem Arzt empfohlen worden nach einer vollständig abgeschlossenen Heilbehandlung ein Sportstudio mit einem in dieser Richtung qualifizierten Personal aufzusuchen.

1.Diagnose:

Darstellung der Person/spezielle Parameter

Nach einer kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich Ansätze überdurchschnittlicher Muskelentwicklung. Im Verlauf des Gesprächs schildert mir der Mann detailliert seine Verletzung, besticht dabei durch respektables Wissen:

Der Humeruskopf habe sich aus seiner normalen Stellung in der Muskel- und Gelenkführung herausgerissen. Dabei kam es zu Kapselverletzung und zur Ergußbildung. Die umgebende Muskulatur und der knorpelige Pfannenrand ist dabei leicht geschädigt worden. Der Verengungsmechanismus zeigt sich nach vorn unten.

Der geschonte Bereich sticht u.a. durch schwächer ausgebildete Delta und Brustmuskulatur stark ins Auge.

Ansonsten ist der Mann eher dem Athletischen Typus zuzuordnen, er hat breite, ausladende Schultern, stattlichen Brustkorb, straffen Bauch, seine Rumpfform verjüngt sich nach unten.

Wir setzen unser Gespräch fort, der Mann erklärt mir, er betreibe das Turnen mit großem Spaß und Erfolg seit 12 Jahren, habe regionale Erfolge errungen, sei bestrebt, die verletzte Schulter wieder zu stärken um in Zukunft wieder an seine Erfolge anknüpfen zu können.

Darüberhinaus sei er stark daran interessiert, allgemeine Kraft und Muskelmasse wieder zu erlangen er legt wert auf allgemeine Fitness, mit all den dazugehörenden Komponenten, wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit.

All die Faktoren also, die in seiner Sportart eine große Rolle spielen.

Auf meine Frage nach möglichen anderen Einschränkungen und Krankheiten bzw. Behinderungen, verneint dieser. Er bezeichnet sich ansonsten als kerngesund, nehme keine Medikamente o.ä.

Als Ziel betont der Mann, daß er speziell zum Herbst seine alte Form erreichen möchte, darüberhinaus dieser ebenfalls in Kraftaufbau und Muskelmasse in nichts nachstehen möchte.

Die besagte Person ist 26Jahre alt, gibt eine Körpergröße von 1,68m an und ein Körpergewicht von 70kg. Was die Belastungsgrößen anbetrifft, verfügt der Mann über die Zeit und Motivation, regelmäßig 4x in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit ca. 2Std. opfern.

Der Mann ist von Beruf Industriekaufmann, Störfaktore, die aufgrund von möglichen Fehlbelastungen im Berufsleben auftreten könnten, entfallen somit.

Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können.

Der Mann zeigt sich einsichtig, wir vereinbaren einen Termin zum eingehenden Check-Up.

Test ProtokollNr.1

Wertung der speziellen Parameter

Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen ansonsten gesunden jungen Mann, dessen rechte Schulter beim Turnen luxiert ist. Die Heilbehandlung ist als solche abgeschlossen, der Orthopäde hat grünes Licht für den weiteren notwendigen Aufbau der Stützmuskulatur gegeben, um der Gefahr einer weiteren Luxation vorzubeugen.

Die Person ist bereits durchtrainiert, verfügt über besonders gut auftrainierte Schultergürtelmuskulatur und gut auftrainierte Rücken, sowie Armmuskulatur. Der für seine Sportart typische Mißverhältnis zwischen dem Aufbau des Oberkörpers und der Beine sticht ins Auge, auch daran will dieser Mann

arbeiten um eine gut zueinander proportionierte Muskulatur aufzubauen.

Die Bauchmuskulatur ist ebenfalls gut auftrainiert, was in Kombination mit einer guten Rückenmuskulatur ein sehr gutes Stützgerüst für seine Wirbelsäule darstellt.

Der Muskelfunktionstest zeigte wie erwartet verhältnismäßige Verkürzungen an den Muskeln, die über die Schulter ziehen. Die Brust, Delta, Lat

Um an den gewohnten Zustand anzuknüpfen, werde ich spezielles Stretchübungen ins Programm nehmen.

Mit den Vitalwerten der im Test-Protokoll festgehaltenen Messungen kann man ebenfalls zufrieden sein, sie sind als überdurchschnittlich einzustufen.

Desweiteren ist erfreulicherweise festzuhalten, daß die besagte Person sehr stark motiviert ist und als Leistungssportler sicherlich den Willen und die Kraft, sowie Geduld an den Tag legen wird, um den Weg der kompletten Genesung mit Erfolg zu Ende zu bestreiten.

Allgemein kann man sagen, daß sie sehr kooperativen Eindruck vermittelt, was die Arbeit mit dem Mann sicherlich erfreulich beeinflußen wird.

2 Prognose:

Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Trainingsplanes dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits o.ä. einen sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck vermittelt und als ernst zu nehmender Leistungssportler selbst über umfangreiches Wissen hinsichtlich der möglichen Verletzungen, die in seiner Sportart auftauchen und deren Rehabilitation

verfügt.Der Mann hat ursprünglich den Wunsch geäußert, bis Herbst seine alte Form zu erreichen.

Da die Heilbehandlung als solche als abgeschlossen zu werten ist, unsere zu treffenden Maßnahmen sich somit nur noch um die Stärkung der über die Schulter verlaufenden Muskulatur sowie einen Gewinn der Beweglichkeit jener konzentrieren, darüberhinaus der Kraft- und Massegewinn in der restlichen Körperregion in meinen Augen bis dahin gar kein Problem darstellen, einigen wir uns darauf,

Ende November als Ziellinie für unser Vorhaben anzusetzen.

3 Trainingsplanung ( + Erklärung ILB-Methode)

Planungsphase:

Wie bei allen anderen Mitgliedern auch, werde ich bei der o.ä. Person ebenfalls einen Plan nach der Individuellen Leistungs Bild-Methode erstellen.

Dies erscheint mir insofern richtig, da es sich erstens um eine Person handelt, die sich mit dem Bodybuilding nie so intensiv auseinander gesetzt hat um über Erfahrungswerte zu verfügen, wie Beispielsweise erfahrene Bodybuilder und Kraftsportler, die sich im Laufe von vielen Jahren die Fähigkeit angeeignet haben, nach dem sogenannten Instinktprinzip erfolgreich zu trainieren.

Wichtiger jedoch noch ist die Tatsache, daß es sich im vorliegenden Fall um eine Person handelt, für die Maximaltests aufgrund ihrer Verletzung diese stark überfordern würden, und den Rehaprozeß bestenfalls zurückwerfen würden.

Darüberhinaus ist die ILB-Methode den gängigen Trainingsmethoden insofern vorzuziehen, da sie sehr viel zielgerichteter auf das Individuum Mensch eingeht. Somit werde ich als verantwortungsvoller Trainer mit Hilfe dieser Methode deren Prämisse, die da heißt "Optimal statt Maximal" bei der Erstellung des Trainingsplanes für meine Zielperson sinnvollerweise und verletzungsprophylaktisch Aspekte der ILB-Methode verfolgen, wie z.B.die Ermittlung der aktuellen Leistungsfähigkeit, den verletzten Bereich berücksichtigend, anhand der tatsächlich im späteren eigentlichen Trainings angewendeten Wiederholungszahlen, um eine dem individuellen Stoffwechsel meiner Zielperson angepaßte Intensitätsbestimmung zu gewährleisten und anschließend einer speziellen Stoffwechselanforderung entsprechen zu können.

Da mein Schützling den Wunsch für das Erreichen seiner Haupt- und Nebenziele in einem Zeitraum von 9 Monaten definiert, werde ich eine langfristige Trainingssteuereung und -planung vornehemen.

Diese langfristige Trainingsplanung, die man auch als Makrozyklus bezeichnet, werde ich in 6 sogenannte Mesozyklen einteilen, mit einer Dauer von je 6Wochen.

Orientiert man sich an neuesten Wissenschaftlichen Erkenntnissen, so erscheint mir diese Einteilung als sehr sinnvoll, da die Sportwissenschaft die optimale Dauer eines solchen Mesozyklus mit 4-6 Wochen angibt, da sich in diesem Zeitraum die größten Anpassungen am Muskel einstellen.

Gleichzeitig entspricht dies meiner Erfahrung nach dem Zeitraum, den man nicht mit absolut identischer Methode überschreiten sollte, da sich dann ein Gewöhungszustand einstellt, der Muskel ist nicht mehr geneigt, auf Reize mit Anpassung zu reagieren, eine Stagnation ist meistens die Folge.

Bereits kleinste Veränderungen im Trainingsplan können da Wunder bewirken, der Muskel sieht sich gezwungen zu reagieren.

Solche Variationen werde ich also voll einplanen, entsprechend dem verletzten Bereich zu Anfang Übungen wählen, die diesen stark entlasten, im weiteren Verlauf der Mesozyklen schrittweise zu Übungen übergehen, die im letzten Viertel die besagte Person zielgerecht auf die doch erhebliche Belastung des verletzten Bereichs in seiner Sportart vorbereiten werden.

Konkret bedeutet dies, daß ich den ersten Mesozyklus komplett für ein bradytrophes Training einplane, das den Knorpel, die Sehnen und Bänder der Person speziell auf die kommende Intensität vorbereiten soll und die Entwicklung bzw. den Erhalt der Ausdauer fördern soll.

Da das Training des verletzten Gelenkes eine Sonderform erfordert, wird die Intensität aller Übungen, die mit diesem zusammenhängen sich im unteren Bereich einpendeln. Hierfür sehe ich eine Intensität von zwischen 25% bis 35% vor, die gleichmäßig steigend auf die 6 Mikrozyklen verteilt wird. Das Leistungsbild hierfür wird sich zwischen 20-30 Wdh. bewegen.

Konkret heißt dieses wiederum, daß ich für die erste Woche mit einer Intensität von 25% das Training beginne, für die zweite Woche 27,5 % vorsehe, für die dritte bereits 30%, vierte 32%, fünfte 33,5% und die sechste und letzte dieses Mesozyklus mit eine Intensität von 35% abschließe.

Das Training der Muskelgruppen aller anderen Gelenke wird mit höherer Intensität bei jedoch gleicher Wiederholungszahl absolviert. Hierfür habe ich eine Intensität von 60% vorgegeben, da auch die unverletzten Körperbereiche des Mannes beim Training etwas zu kurz gekommen sein dürften und ebenfalls ein recht sanfter Einstieg erforderlich wird. Dies ist beispielsweise problemlos für den kompletten Bereich der unteren Extremitäten, sowie für den isolierten Bereich der Bizeps, bzw. Trizeps durchführbar.

Auf diese Weise stelle ich sicher, den länger nicht mehr trainierten Körper in seiner Gesamtheit nicht zu überfordern, andererseits den gesunden Bereich nicht stark zu unterfordern und somit auf den Level des verletzten Bereiches zurückzusetzen, was insofern kontraproduktiv wäre, da ebenfalls die Motivation dieses Mannes zusammen mit den stark unterforderten Körperteilen auf der Strecke bleiben würde.

Da es dem Mann möglich ist, ca. 4x pro Woche zu trainieren, entscheide ich mich nach Absprache mit der Person, das Training nach einem 2er Split mit einer Häufigkeit von 4 Tagen in der Woche in den Plan einzubauen. Den zweiten Mesozyklus meiner Trainingsplanung widme ich komplett dem Rehabereich. Ich setze das Leistungsbild in dem Bereich zwischen 15-20Wdh. an und schreibe eine gleichmäßig steigende Intensität von 50-70% vor. Hier arbeite ich also ebenfalls nach dem bekannten Muster, in dem ich für die erste Woche eine Intensität von 50%, für die zweite 54%, die dritte 58%, für die vierte 62%, fünfte 66% und die sechste und letzte dieses Mesozyklus mit 70% deffiniere.

Da ich es hier mit einem Leistungssportler zu tun habe, der jahrelang Krafttraining in seinem Programm hatte, ziehe ich das Stationstraining dem Kreistraining vor. Vor jeder einzelnen Mesophase werde ich die Person erneut einem ILB-Test für die jeweil gültige Wiederholungszahl unterziehen. Für den dritten Mesozyklus, dessen Hauptziel neben der Kräftigung schon in Richtung der Hypertrophie zielt, setze ich das Leistungsbild in dem Bereich von 12Wdh. an mit einer Intensität von 70-90% .

Für den vierten und fünften Mesozyklus belasse ich die Intensität bei 70-90%, bewege jedoch das Leistungsbild nach unten hin, so daß ich in beiden Zyklen im Bereich von 8-12 Wdh. trainieren lasse.

Dies erscheint mir insofern als gerechtfertigt, da der Mann innerhalb der ersten 4,5 Monate auf diese schon in Richtung Ausbau der Kraft zielende Maßnahme sanft vorbereitet wurde, wir ihn schrittweise auf extreme Belastungen, die seine Sportart beinhaltet, vorbereiten müssen.

Der sechste und letzte Mesozyklus innerhalb des gesamten Makrozyklus zielt nun neben dem weiteren Hypertrophiegewinn in Richtung Entfaltung der exzentrischen und der Explosivkraft.

Da beides zu den härtesten Formen des Krafttrainings gehört, der Mann hinreichend schrittweise In vergangenen Zyklen darauf vorbereitet wurde, soll dieser die Person in den besagten Leistungssport entlassen. Die Intensität vollzieht sich im Bereich von 70% bei einer

Wiederholungszahl von 8-12 Wdh. pro Satz. Um den Mann auf die erwähnten Spitzenbelastungen sanft und gezielt vorzubereiten, werde ich ebenfalls die Arbeitsweise des Muskels variieren, daß bedeutet daß ich die Übungen im ersten Mesozyklus, das komplett dem Bradytrophen Training gewidmet ist isotonisch ausführen lasse, was einem spannungsgleichen Training entspricht, um unnötige Belastungen im Verlauf des Bewegungsablaufes der einzelnen Übungen zu vermeiden.

Da der zweiste Mesozyklus ebenfalls komplett dem Rehabereich unterstellt ist, ziehe ich auch hier eine isotonische Arbeitsweise vor. Bereits im dritten und vierten Mesozyklus lasse ich in auxotonischer Weise arbeiten, was verstärkte Anpassung der Muskulatur und Gelenke fordert, da es der Mischung von statischem und dynamischen Training am nächsten kommt und die Spannungswerte innerhalb der Übungen stark wechseln.

Für den fünften Mesozyklus gehe ich einen großen Schritt weiter und kombiniere die Arbeitsweise in eine isotonisch-exzentrische Art, bei der die nachgebende Phase einer Übung betont langsam ausgeführt wird. Wenn wir in diese Arbeitsweise in Bezug zum Turnen beispielsweise an den Ringen setzen, entdecken wir Gemeinsamkeiten, somit zielt diese Phase schon sehr speziell in Richtung Vorbereitung auf das Turner-Training. Der sechste Mesozyklus ist neben der Erzielung von Hypertrophie, ebenfalls durch die Erzielung der Explosivkraft sowie Exzentrischer Kraft gekennzeichnet. Die Arbeitsweisen hierbei sind somit Nächste wichtige Variante aus dem Repertoire der Variationen bezieht sich auf die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung. Es ist mir gelungen, den Mann von der Wichtigkeit der Dokumentation des gesamten Trainings zu überzeugen, die in Form eines Trainingstagebuches eine wesentliche Unterstützung im Rehatraining bietet. Einerseits ist somit die Möglichkeit zur Selbstkontrolle gegeben die mit einer weiteren Motivationsgrundlage gepaart ist, da die Person anhand ihrer Aufzeichnungen ihre Leistungsentwicklung selbst mitverfolgen kann.

Andererseits erscheint mir ein solches Tagebuch als sinnvoll, da ich als Trainer einfacher Schlüsse hinsichtlich der Trainingseffektivität ziehen kann.

Mit Einverständnis des zu Trainierenden entscheiden wir uns, folgende Aufzeichnungen in das Tagebuch aufzunehmen:

-Tag und Datum
-Trainingsziel und Methode
-Übungen, Sätze, Wiederholungen und Belastungen
-Gesamtumfang der Wiederholungen
-Gesamtintensität
-eine Spalte für wichtige Anmerkungen, wie allgemeines Befinden, Schmerzen o.ä.

Da die Person viel Wert auf den Erwerb aller grundmotorischen Fähigkeiten legt, werde ich für die Ausdauer die Zielperson einem konsequenten Ausdauertraining abwechselnd auf dem Ergometer und einem Laufband unterziehen, das ich an das Ende des Krafttrainings regelmäßig anschließen werde.

Um der Komponente Beweglichkeit zu entsprechen, werde ich die Person vor, während und nach dem Training stretchen lassen, wobei ich die Verkürzungen der Muskulatur um den verletzten Bereich im besonderen Maße berücksichtigen werde. Auf die Frage, ob es sinnvoll wäre, zusätlich ergänzende Konzentrate zu konsumieren, erkundige ich mich genauer nach seinen Eßgewohnheiten und segne diese ab als sehr abwechslungsreich und absolut hinreichend.

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