Trainingssteuerung nach der ILB-Methode (Fitnesstrainer-B-Lizenz)

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Daten
1.3 Sonstige Daten
1.4 Durchführung und Methodik des ILB-Tests
1.5 Beweglichkeitstest

2. Zielsetzung/Prognose
2.1 Festlegung von Haupt- und Teilzielen
2.2 Begründung und Erläuterung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Darstellung des Makrozyklus für „Beginner“
3.1.2 Erläuterung und Begründung
3.1.3 Beschreibung der ILB- Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Darstellung des Mesozyklus I
3.2.2 Methodik des Aufwärmens („Warm up“)
3.2.3 Begründung des Aufbaus von Mesozyklus I
3.2.4 Methodik des Abwärmens („Cool down“)

4. Trainingsdurchführung
4.1 Brustpresse (Bankdrückmaschine)
4.1.1 Übungsdetails
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
4.1.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen
4.2 Beinpresse (Horizontal)
4.2.1 Übungsdetails
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
4.2.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen

5. Analyse/Re-Test
5.1 Analyse/Re-Test
5.1.1 Ziele und Inhalte der Analyse
5.1.2 Durchführung des Re-Test
5.2 Ergebnisse der Re-Tests

Anhang

Lehrmittel

1. Diagnose

1.1 Kundendaten

- Alter: 45 Jahre
- Geschlecht: männlich
- Körpergröße: 180 cm
- Körpergewicht: 85 kg

1.2 Biometrische Daten

- BMI: 26 (Normwert 18,5 -24,9)
- Blutdruck: 141/90 mmHg (Normwert 120/80 mmHg)
- Ruhepuls: 79 Schläge/Minute (Normwert 60 -80 Schläge/Minute)

Der BMI - Wert und auch der Blutdruck liegen über dem Normwert, der Ruhepuls jedoch findet sich unterhalb der oberen Grenze des Normwerts. Zur genaueren Beurteilung dieser Werte wird im späteren Verlauf des Eingangsgesprächs eingegangen werden.

1.3 Sonstige Daten

Der Kunde ist von Beruf Busfahrer und verbringt viel Zeit (im Schnitt 8 Stunden täglich) in der gleiche Sitzposition.

Privat arbeitet er viel am PC und spielt einmal in der Woche mit der Mannschaft seiner Lieblingskneipe Fußball (ca. 90 Minuten). Sonst treibt er keinen Sport und hat auch noch nie Fitnesstraining ausgeübt.

Er klagt über Rückenschmerzen und ständige Verspannungen im Nackenbereich und möchte nun dagegen etwas unternehmen. Da die Rückenschmerzen nicht gemessen werden können, schätzt der Kunde selbst seine Schmerzen auf einer Skala von 1 – 10 (1= schmerzfrei, 10= sehr schmerzhaft) ein und gibt den Wert 6 an.

Weitere gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen hat er jedoch nicht und nimmt auch keine Medikamente ein.

Laut seiner Aussage und unseren BMI-Wert hat er „ein paar Kilos zu viel auf den Rippen“ und möchte gerne diese wieder loswerden. Das würde sich dann auch positiv auf den erhöhten Blutdruck auswirken.

Der Kunde nimmt sich laut seiner Aussage „zwei bis dreimal die Woche“ Zeit, um zu trainieren und das für eine Dauer von 60 Minuten.

1.4 Durchführung und Methodik des ILB -Tests

Das Wesen der ILB -Methodik liegt in der individuellen Findung der in der weiteren Trainingsplanung verwendeten Trainingsintensitäten. So werden die Gewichte für die verschiedenen Übungen nicht anhand von Tabellen (siehe 1-RM), sondern anhand von im Vorfeld - je nach Trainingsziel - genau festgelegten Wiederholungszahlen und das für diese „maximal“ zu bewältigen Gewicht für den einzelnen Kunden - eben individuell - ermittelt.

Der Kunde hat schon die Orientierungsstufe durchlaufen und trainiert nun als „Beginner“.

Der im Folgenden aufgeführte ILB-Test bezieht sich auf den 1. Mesozyklus

der späteren Trainingsplanung . Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining mit

dem Trainingsziel „Kraftausdauer“ und der Wiederholungszahl 20.

Krafttest (ILB-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

* Das ist eine Gymnastische Übung auf der Matte (Rumpfbeugen der Variante 1 im Übungskatalog)

** Subjektives Belastungsempfinden

1.5 Beweglichkeitstest

Nachdem wir die Biometrischen Daten des Kunden ermittelt haben, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um mögliche muskuläre Dysbalancen und Defizite in der Beweglichkeit festzustellen.

Getestet werden nur die Hauptmuskelgruppen. Es besteht die Schwierigkeit, dass Muskelfunktionen überlappen bzw. voneinander abhängig sind; der Test erlaubt dennoch bei richtiger Diagnostik eine grobe Einschätzung der Muskelfunktionen und trifft für eine individuelle Übungsauswahl von Dehnübungen.

Für einen bestimmten Bewegungsablauf bei einer Bewegung ist oft der Hauptmuskel verantwortlich. Nun kann jedoch der Gegenspieler so stark verkürzt sein, dass er die Bewegung nicht in seinem vollen Bewegungsumfang zulässt. Andere Faktoren wie Schmerz, Ausweichen der Bewegung über Hilfsmuskeln, eine übernahme der Bewegung durch andere Muskeln oder neuromuskuläre Fehlstörungen sollten vorher erkannt und möglichst ausgeschlossen werden.

Bei der Testmethodik sind außerdem folgende Punkte zu beachten:

- Es darf nie über zwei Gelenke getestet werden
- Vor Beginn des zu testenden Muskels sollten benachbarte Körperpartien ausreichend fixiert sein
- Die Testbewegung sollte immer gleichmäßig ohne jeglichen Schwung ausgeführt werden
- Der Druck sollte immer von gleicher Stärke und konstant gegen den Bewegungsablauf ausgeführt werden
- Die Testbedingungen sollten bei jedem Test die gleichen sein und möglichst von der selben Person durchgeführt werden

Bei dem Beweglichkeitstest wird das Verfahren nach JANDA angewendet.

Folgende fünf Muskelgruppen werden manuell getestet

1. Brustmuskulatur (speziell M. pectoralis major)
2. Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
3. Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
4. Kniebeugemuskulatur (speziell Mm. ischiocrurales)
5. Wadenmuskulatur (speziell Mm. triceps surae)

Bei der Testauswertung teilen wir die Ergebnisse in 3 Stufen ein.

+ Hier liegt eine normale bzw. gute Beweglichkeit vor; es sind also keine Beweglichkeitsdefizite erkennbar

o Hier liegt eine leicht eingeschränkte Beweglichkeit vor; es sind geringe Beweglichkeitsdefizite erkennbar

- Hier liegt eine starke eingeschränkte Beweglichkeit vor; es sind erhebliche Beweglichkeitsdefizite erkennbar

Bei den Testausführungen wird bis auf den Test für die Wadenmuskulatur mit einer Behandlungsliege gearbeitet.

1 . Testung der Brustmuskulatur

Testausführung

Der Kunde nimmt auf der Behandlungsliege die Rückenlage ein. Die Beine sind zur Beckenfixierung angewinkelt und die Füße haben Kontakt mit der Liege.

Die Arme werden nun gestreckt vom Körper in der Horizontalen, nach hinten geführt.

Die Handflächen zeigen stets nach oben.

Der Kunde soll nun versuchen seine Arme soweit wie möglich abzulegen.

Gemessen wird die waagerechte Position des angehobenen Armes in der Verlängerung Körperlängsachse. Sollte der Kunde jedoch ins Hohlkreuz (Hyperlordose im Lendenwirbelsäulen- Bereich) fallen soll er seine Bauchmuskeln anspannen um wieder in die Fixierung zurück zu gelangen sonst würde das Ergebnis verfälscht werden.

Testauswertung

+ die Oberarme liegen auf

o die Oberarme liegen nicht auf, sind jedoch in der Horizontalen

- die Oberarme liegen nicht auf und sind über der Horizontalen

2 . Testung der Hüftbeugemuskulatur

Testausführung

Der Kunde nimmt wieder die Rückenlage auf der Liege ein, wobei das Gesäß mit der Liege abschließt. Die Beine sind im Überhang und der Kunde zieht ein angewinkeltes Bein maximal zum Körper an wobei das andere Bein im Überhang bleibt.

Ein Hohlkreuz und das abheben des Beckens verfälschen das Ergebnis, daher müssen diese fixiert sein.

In der Ausgangsstellung gibt der Tester einen leichten Druck auf das Knie des überhängenden Beines.

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