Selbsthilfe bei Angst. Methoden zur Angstbewältigung

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Methoden zur Angstbewältigung
2.1 Einleitung
2.2.1 Angst wahrnehmen
2.2.2 Angst erklärbar machen
2.2.3 Der Angst bewusst begegnen
2.2.4 Angst kontrollieren
2.2.5 Von Stress befreien

3. Prävention

Quellenangaben
Literaturverzeichnis
Tabellenverzeichnis

1. Einleitung

Viele Menschen in unserer Gesellschaft leiden unter den verschiedensten Ängsten. Angst kann viele verschiedene Ausdrucksformen mit sich bringen. So sitzt sie manchem Menschen „im Nacken“, dem anderen „schlägt sie auf den Magen“, die meisten haben Herzklopfen und andere wiederum empfinden Schwindelgefühle. Oft ist es allein schon der Schwindel, der die Angst bezeichnet. Viele betroffene Menschen werden von einem betreuenden Arzt zum nächsten geschickt, da manche Ängste oft nicht konkret als Ängste und einer damit evtl. notwendigen Verhaltenstherapie diagnostiziert werden. Andere Betroffene wiederum versuchen in unserer schnelllebigen Zeit aufkommende negative Gefühle und Körperreaktionen mit Medikamenten in den Griff zu bekommen. Dies führt in der Regel aber meist nur zur Unterdrückung der Gefühle, nicht jedoch zur Klärung der Ursache selbst.

Fast jeder Mensch hat kleinere Ängste. Bei einigen Betroffenen können diese Ängste im Laufe der Zeit Panikattacken auslösen und machen damit den normalen Alltag nahezu unmöglich.

Die vorliegende Arbeit soll Methoden an die Hand geben, die in Selbsthilfe erlernt werden, mit denen Ängste und aufkommende Angstattacken in ihrer Intensität verringert, oder aber auch gänzlich abgeschaltet werden können. Selbsthilfe zur Angstbewältigung kann helfen, kleinere Ängste zu beherrschen, kann aber auch therapiebegleitend ihre Wirkung entfalten.

2. Methoden zur Angstbewältigung

2.1 Einleitung

Angst selbst zu bewältigen kann mit recht einfachen Methoden zum Erfolg führen. Nicht jeder von Angst betroffene Mensch empfindet seine Angst aber so mächtig, dass er z.B. einen Arzt oder Verhaltenstherapeuten aufsuchen möchte. Vielleicht ist es aber auch einfach die Angst vor solch einem Schritt, die den Betroffenen daran hindert.

Vorraussetzung um erfolgreich seine Angst selbst bewältigen zu können ist an erster Stelle die eigene Bereitschaft, selber an der Angst zu arbeiten. Dies setzt Durchhaltevermögen, Kraft und Experimentierfreude voraus. „Das ist natürlich sehr viel leichter gesagt, als getan. Der Weg ist lang, aber begehbar. Mit der Zeit werden Sie Ihre vegetativen Symptome, die Ihnen Panik machen, als ein gesundes Geschehen, das unter Stress auftritt, bewerten lernen“, schreibt die Psychologin Sigrun Schmidt-Traub in ihrem Ratgeber „Angst bewältigen“.^[1]

Die folgenden Punkte sollen einen möglichen Weg aufzeigen wie Betroffene selbst ihre Angst in mildern, oder gar vollständig bewältigen können.

2.2.1 Angst wahrnehmen

Angstattacken können plötzlich auftauchen und verschwinden in der Regel auch innerhalb weniger Minuten wieder recht schnell. Um die ganze Komplexität der eigenen Angst jedoch wahrnehmen zu können empfiehlt es sich, eine Art „Angsttagebuch“ zu führen. Hierbei sollte jedoch nicht nach jeder einzelnen Panikattacke, sondern meist gegen Ende des Tages eine Aufzeichnung des Tages verfasst werden.

Anhand der notierten chronologischen Beobachtungen können die betroffenen Menschen schon nach wenigen Tagen selbst auf die Zusammenhänge der Attacken schließen und diese realistischer interpretieren.

Zur besseren Übersicht ist laut der Psychologin Schmidt-Traub eine tabellarische Aufzeichnung zu empfehlen.^[2]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Tabellenstruktur der Angstbeobachtungen

Anhand der Spalte Dauer/Uhrzeit lassen sich die zeitliche Dauer der Attacken ablesen und somit auch Tagesschwankungen erkennen. Angstsituationen sind in der Spalte Situation/Auslöser festgehalten, womit evtl. ein vergleichbares Gesamtbild der auslösenden Situationen erkennbar wird. Die Intensität sollte auf einer Skala von „1 (schwach) bis 10 (panikartige Angst)“^[3] eingetragen werden und kann so klare Auskünfte darüber geben, wie heftig manche Anfälle waren und wie sich ihre Intensität ggf. verändert hat.

Eine laut Schmidt-Traub sehr wichtige und interessante Aufzeichnung ist die der Panik-symptome. Hierbei soll unterschieden werden ob es sich bei einer Attacke überwiegend um kognitive (also die reine Vorstellung der Situation), physiologische (z.B. Schwindel, Atemnot, Druck auf der Brust), oder motorische Symptome handelt.

Möglichst wortgetreu sollten eventuelle negative Gedanken notiert werden. Dies soll helfen solche später schneller erkennen und nach Möglichkeit in positive Gedanken umformen zu können. In die letzte Spalte trägt der Betroffene die Geschehnisse und das Verhalten ein die auf die Panikattacke gefolgt sind. Dies könnten z.B. fluchtartiges Verlassen des Raumes o.ä. sein. Besonderes Augenmerk soll hier zudem darauf gelegt werden, ob der Betroffene die Situation auszuhalten versucht hat, oder vor ihr geflüchtet ist. Hierbei empfiehlt der Ratgeber „Vergessen Sie nicht, meiden hält die Angst aufrecht und verschlimmert sie sogar!“^[4]

Schmidt-Traub empfiehlt, eine Aufzeichnung bis zur völligen Angstbewältigung durchzuführen. Es erscheint ihr sinnvoll, da Betroffene immer wieder berichten, dass sie „während des Beobachtungszeitraums weniger Angstattacken haben“.^[5]

[...]

^[1] Schmidt-Traub: Angst bewältigen, S. 43.

^[2] Vgl. Schmidt-Traub: Angst bewältigen, S. 46 ff.; Schmidt-Traub: Panikstörung und Agoraphobie, S. 75 ff.

^[3] Schmidt-Traub: Panikstörung und Agoraphobie, S. 76.

^[4] Schmidt-Traub: Angst bewältigen, S. 48.

^[5] Ebd.