Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Der Ausdauerlauf
2.1. Warum gerade der Ausdauerlauf ?
2.2. Medizinische Grundlagen
2.3. Die Ausdauerlauftechnik
3. Auswirkungen des Ausdauertrainings durch Ausdauerlauf
3.1. Adaptationserscheinungen
3.2. Gesundheitsspezifischen Folgen
4. Das Ausdauerlauftraining
4.1. Allgemeine Anforderungen an das Ausdauerlauftraining
4.2. Methodik des Ausdauerlauftrainings
4.3. Schwerpunkte im methodischen Bereich
4.4. Die goldenen Regeln der Ausdauerschulung
5. Schlussbemerkung
6. Tabellen- und Abbildungsverzeichnis
7. Literaturverzeichnis
1. Einleitung
Trotz der enormen Fitnesswelle und Extremleistungen im Leistungssport zeigt sich ein stetig verschlechternder Gesundheitsstatus bei der ganzen Bevölkerung. Vor allem bei Kindern und Jugendlichen sind der Bewegungsmangel und die ungesunde Ernährungsweise ein immer häufiger auftretendes Phänomen. Diese Faktoren tragen im wesentlichen zu gesundheitlichen Defiziten bei. Zu den bekanntesten und bedeutsamsten Auswirkungen gehören kardiovaskuläre Risikofaktoren wie z.B. Adipositas, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen, Haltungs- und Muskelschwäche, motorische, koordinative und kognitive Defizite, wie z.B. schnelle Ermüdbarkeit und Konzentrationsschwäche.
Um diese Auswirkungen deutlich zu machen, sind im folgenden Zahlen aufgeführt.
Im Jahre 1999 waren 20- 40% der Kinder übergewichtig, 8- 12% hatten zu hohen Blutdruck, 17% der Grundschulkinder hatten Fettstoffwechselstörungen, 40- 60 % litten zudem an Haltungsschwächen, motorischen Defiziten, Koordinations- und Konzentrationsschwächen.
Inwieweit die Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. die Grundlagenausdauer, und deren Bedeutung für den Schulsport im Besonderen, wesentlicher Faktor aus gesundheitlicher und präventiver Sicht ist, soll im folgenden erläutert werden. In diesem Zusammenhang werde ich den Ausdauerlauf und seine Komponenten, medizinische Grundlagen, allgemeingesundheitliche und gesundheitssportspezifische Auswirkungen, emotionelle Bedeutungen und allgemein motorische Voraussetzungen, aufzeigen und beschreiben.
2. Der Ausdauerlauf
2.1. Warum gerade der Ausdauerlauf ?
Warum ist gerade der Ausdauerlauf geeignet, die gesundheitlichen Defizite der Kinder und Jugendlichen auszugleichen bzw. abzubauen?
Der Ausdauerlauf ist eine einfache motorische Aktivität und schnell zu realisieren. Selbst von schwächeren Schülern ist er (meist) sofort ausführbar und stellt keine besonderen oder komplizierten, technischen Anforderungen an den Schüler. Im allgemeinen ergeben sich auch keine koordinativen Schwierigkeiten, da keine Geräte oder großzügige Anlagen notwendig sind.
„Laufen kann jeder!“ Der Ausdauerlauf ist somit ein gut geeignetes Trainingsmittel und kann je nach Höhe der drei Faktoren Intensität, Dauer und Häufigkeit die allgemeine Grundlagenausdauer verbessern. In wie weit der Schüler über physische Voraussetzungen verfügen muss, soll im folgenden betrachtet werden.
2.2. Medizinische Grundlagen
Die Ausdauer definiert sich als die Widerstandsfähigkeit gegenüber der Ermüdung.
„Die Fähigkeit, eine bestimmte muskuläre Leistung langandauernd zu erbringen, also ermüdungswiderstandsfähig zu sein, wird allgemein als Ausdauer bezeichnet.“
[Hollmann (1992)]
Diese Widerstandsfähigkeit ist trainierbar. Leistungsbestimmende Faktoren sind dabei die Muskelfaserzusammensetzung, das intrazelluläre Sauerstoffangebot, die lokalen Gefäßquerschnitte (Arteriolen, Kapillaren), die lokale Kapillarisierung, die Verteilung der den Muskel durchströmenden Blutmenge, der Myoglobingehalt, die Größe und Anzahl der Mitochondrien, der Fermentbesatz der Mitochondrien, die Größe des intramuskulären Kohlenhydratdepots, die Energiespeicher, die aerobe Stoffwechselkapazität sowie die inter- und intramuskuläre Koordination.
Kinder haben im Verhältnis zu ihrer Körpergröße ein relativ großes Herz, ein geringes
Körpergewicht und einen hohen Anteil aerober Enzyme. Diese Enzyme sind Grundlage für den
Stoffwechsel der eine Energiegewinnung ohne Sauerstoffschuld gestattet. Der Ausdauerlauf soll
gerade diese aerobe Kapazität ausfüllen, sie aber nicht überschreiten. Kinder haben kaum eine
anaerobe Kapazität.
Sicherlich sollen die Kinder und Jugendlichen über einen allgemeinen guten
Gesundheitszustand verfügen, bevor sie laufen. Der Gesundheitszustand soll verbessert werden,
somit ist darauf zu achten, dass die Kinder nicht an Erkältungen oder anderen infektiösen
Erkrankungen leiden. Dann ist natürlich vom Laufen abzuraten. Bei Erkältungen kann der
Herzmuskel bzw. der gesamte Organismus geschwächt sein. Bei einer Überanstrengung, z.B.
durch Laufen, kann das zum Kreislaufzusammenbruch und auch zum Herzstillstand führen.
Somit ist also vor dem Laufen auf eine ordentliche Vorbereitung zu achten, zu der eine
Aufwärmphase gehört. Wie speziell der Ausdauerlauf trainiert wird, soll später beschrieben
werden.
Der Schüler soll seinen Organismus, seinen Körper kennen lernen. Sicherlich kann „jeder“ laufen, jedoch ist auf eine richtige Ausdauerlauftechnik zu achten.
2.3. Die Ausdauerlauftechnik
Wie schon in der Einleitung beschrieben stellt der Ausdauerlauf keine komplizierten koordinativen Anforderungen an den Läufer. Soll aber die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden, muss eine richtige Technik angewandt werden, um auch ausdauerspezifisch relativ lange Strecken absolvieren zu können.
Ein gutes Tempogefühl soll dabei erlernt und somit ein ökonomisches Laufverhalten entwickelt werden. Langsam und gleichmäßig wird gelaufen. Eine gute Kontrolle für gutes Tempo stellt das „Sich Unterhalten“ dar. Kurze Zwischenfragen während des Laufens und die Antwort darauf, geben Aufschluss über die Verfassung des Schülers. Wird noch in zusammenhängenden Sätzen geantwortet, so ist das ein Indiz dafür, dass der Schüler ohne Sauerstoffschuld läuft.
Weiterhin ist auf eine ruhige Armhaltung zu achten. Locker und ohne starke sprintspezifische Armführung soll gelaufen werden.
Vor allem wird durch den Mund tief , gleichmäßig und langsam eingeatmet. Es gibt im Bezug auf die Atmung von Sportmedizinern unterschiedliche Auffassungen. Manche beschreiben bei der Mundatmung eine Abkühlung der Einatemluft sowie die nicht gegebene Befeuchtung durch die in der Nase vorhandenen Schleimhäute. Jedoch kann durch den Mund mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Beim Einatmen nur durch die Nase kann weniger Sauerstoff aufgenommen werden, als für die Energiegewinnung notwendig ist, somit werden anaerobe Kapazitäten zu Hilfe genommen und der Organismus kann „übersäuern“. Das soll aber beim Ausdauerlauf grundsätzlich vermieden werden. Eine Kombination, also das gleichzeitige Einatmen durch Mund und Nase, wird auch praktiziert.
Man kann die Atmung auch sehr verkomplizieren; der Schüler soll sich beim Laufen wohl fühlen und dabei steht eine ruhige Atmung im Vordergrund. Durch den Mund zu atmen ist einfach und wird vom Schüler im Grunde genommen von Vornherein praktiziert.
Näher kann man noch hinzufügen, dass auf festes Schuhwerk zu achten ist.
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