Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus. Diagnose, Zielsetzung, Übungen und Prognose


Hausarbeit, 2018

20 Seiten, Note: 1,4


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testverlauf
1.2.3 Testergebnisse Krafttest
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung Makrozyklusplan
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsformen
3.5 Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.2 Beinpresse
4.3 Rudern an der Maschine
4.4 Latzug an der Maschine
4.5 Brustpresse
4.6 Bauchmaschine
4.7 Aufienrotation Schulter am Kabelzug
4.8 Bizepscurls und Trizepsdrücken am Seilzug
4.9 Rückenstrecker

5 LITERATURRECHERCHE: „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI

RÜCKENBESCHWERDEN

6. LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Im folgenden Abschnitt werden Gesundheits- und Leistungsdaten einer fiktiven Person erhoben werden. Anhand dieser Daten können MaBnahmen ergriffen werden, um ge- naue Ziele zu definieren und einen speziell abgestimmte Trainingsplanung zu erstellen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten zu Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruck (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Klassifikation der Blutdruckwerte in mmHg (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Allgemeiner Gesundheitszustand zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der Gesamtheit aller erhobenen Daten ist die Person als voll belastbar einzustufen. Die leichten Rückenschmerzen sollten allerdings in der Trainingsplanung beachtet wer­den und bei Verschlimmerung der Probleme Übungen angepasst oder verandert werden.

1.2 Krafttestung

Bei einer optimal durchgeführten Diagnose sollte neben einem Eingangsgesprach und der Erhebung der Biometrischen Daten zusatzlich immer ein motorischer Test durchge- führt werden (vgl. Olivier et al., 2008, S. 55-57). Teil dieses motorischen Testes ist ein Krafttest, welcher im Folgenden begründet und beschrieben wird.

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Als Testverfahren wurde der X-RM-Test (der sog. Individuelle-Leistungsbild-Test, ILB) ausgewahlt. Ziel diese Mehrwiederholungskrafttest ist die Ermittlung eines maxi­mal zu bewaltigenden Gewichts bei vorher festgelegter Wiederholungszahl mit der im Anschuss auch trainiert werden soll. Im Hinblick auf Leistungs- und Gesundheitszu- stand der Person ist dieser Test passend, da er speziell für den Fitness- und Gesund- heitssport entwickelt wurde. Des weiteren besteht bei diesem Test unter Berücksichti- gung der Rückenschmerzen der Testperson, ein geringeres Verletzungsrisiko als etwa beim 1-RM- Test (vgl. Haupert, 2007, S. 69).

1.2.2 Testverlauf

Die Krafttestung erfolgte nach einem Arbeitstag um 19:30 Uhr. Hierbei ist zu beachten, dass die Re-Tests vor jedem neuen Mesozyklus unter gleichen Bedingungen durchge- führt werden sollten, um eventuelle Leistungsabweichungen zu vermeiden.

Da der erste Mesozyklus aus einem Kraftausdauertraining bestehen soll, wurde eine Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen und maximal 3 Satzen festgelegt.

Nach postivier Einstellung der Testperson auf das Training und Erhöhung der Konzent- ration durch Erklarungen des Trainers wurde mit einem leichten, 10-minütigen Auf- warmprogramm auf dem Crosstrainer bei niedriger bis mittlerer Intensitat begonnen (Herzfrequenz ca. 160 Schlage pro Minute abzüglich Lebensalter). Hierdurch wird die allgemeine Körpertemperatur erhöht, wodurch eine starkere Durchblutung entsteht. Ne- ben mehreren positiven Effekten auf das Krafttraining steigert dies vor allem die Nahr- und Sauerstoffdurchblutung der zu belastenden Muskeln. Nach dem allgemeinen Auf- warmen wurde zusatzlich vor jeder Übung ein spezielles Aufwarmen durchgeführt. Die­ses Aufwarmen bestand aus 2 Testsatzen mit maximal 10 Wiederholungen und einem Maximalgewicht von 50% des ersten Arbeitssatzes. Hintergrund des speziellen Auf- warmens ist es, die zu beanspruchende Muskulatur auf den Arbeitssatz vorzubereiten und die beanspruchten Gelenkapparate gezielt aufzuwarmen.

Jede Übung wurde gewertet, wenn die Testperson den Arbeitssatz bei 20 Wiederholun- gen mit maximalem Kraftaufwand und korrekter Technik durchführen konnte. Das Ge­wicht des ersten Satzes wurde nach subjektiver Einschatzung des Trainers ausgewahlt. Das vorgegebene Bewegungstempo betrug 2-0-2 Sekunden Zeit unter Spannung und die Pausenzeit wurde auf 90 Sekunden festgesetzt. Am Ende der Krafttestung erfolgte ein 15-minütiges Abwarmprogramm bei moderater Intensitat (Herzfrequenz ca. 160 Schla- ge pro Minute abzüglich Lebensalter) auf dem Fahrrad, um Verletzungsrisiken vorzu- beugen und die Regenrationszeit zu verkürzen.

Die genauen Übungen sind der Tabelle in Kapitel 1.2.3 zu entnehmen.

1.2.3 Testergebnisse Krafttest

In der folgenden Tabelle werden die Übungen, sowie Ergebnisse der ILB-Methode dar- gestellt.

Tab. 5: Testergebnisse des X-RM-Test (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

Anhand der Testergebnisse kann nun die weitere Trainingssteuerung und Trainingspla- nung abgeleitet werden. Norm- bzw. Referenzwerte können allerdings nicht erhoben und verglichen werden, da die persönliche Leistungsfahigkeit eines Sportlers von vielen externen und internen Faktoren abhangt. Interne EinflussgröBen sind hier etwa die Ge- netik oder die aktuelle psychische und physische Verfassung. Externe Faktoren sind z.B. die Ernahrung, das soziale Umfeld oder der Arbeitsalltag. Des Weiteren wurden die Übungen individuell ausgewahlt und unterscheiden sich deshalb von einem, unter Ein- bezug aller Einflussfaktoren, durchaus vergleichbaren standardisiertem Test.

Innerhalb der Trainingssteuerung kann eine Leistungsentwicklung allerdings optimal dokumentiert und verglichen werden. Vor jedem neuen Mesozyklus sollte ein erneuter Krafttest durchgeführt werden. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Test immer unter gleichen Bedingungen durchgeführt wird, um Abweichungen zu vermeiden und eine bessere Vergleichbarkeit zu gewahrleisten. Die Trainingsintensitat kann nun anhand eines Grobrasters (siehe Tabelle 6) bestimmt werden. Ausschlaggend für Organisations- form, Einheiten, Übungen pro Muskelgruppe ist das Trainigsalter der Person. In diesem Fall beginnt die Person in der Orientierungsstufe und einer geringen Intensitat, nach etwa 60 Tagen beginnt dann die Beginner-Stufe und einer Intensitat von 50-70% Pro- zent des ermittelten Gewichts.

Tab. 6: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Strack & Eifler, 2005, S.153)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung und Prognose

Auf Basis der erhobenen Daten der Testperson können nun genaue Ziele definiert wer­den, welche durch die Durchführung des Trainingsplans erreicht werden sollen.

Alle drei Ziele in folgender Tabelle beziehen sich auf unterschiedliche biometrische und sportmotorische Parameter und werden in die zentralen Kriterien einer Zielsetzung (In- halt/AusmaB/Zeit) unterteilt.

Tab. 7: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das erste Ziel ist die Linderung der Rückenschmerzen, welche als leichte Schmerzen definiert wurden und vermutlich auf die sitzende Tatigkeit der Person zurückzuführen sind. Durch ein gezieltes Training der Rücken und Rumpfmuskulatur kann den Rücken- schmerzen entgegengewirkt werden. Als zweites Ziel wurde die Gewichtsreduktion genannt. Bei einer KörpergröBe von 182 cm und 90 kg gilt die Testperson laut dem Bo­dy-Mass-Index als übergewichtig. Neben der Verbesserung des optischen Erschei- nungsbildes hat dieses Ziel zusatzlich gesundheitliche Vorteile, wie etwa die verringerte Belastung auf Gelenke und Wirbelsaule, was sich ebenfalls positiv auf die Rücken- schmerzen auswirken könnte. Als drittes und letztes Ziel ist die Hypertrophie angegeben worden, was auf den Wunsch der verbesserten Leistungsfahigkeit, sowie des verbesser- ten Erscheinungsbildes zurückzuführen ist. Alle Ziele wurden über einen Zeitraum von 28 Wochen gesetzt, da sich auch der Trainingsplan über diesen Zeitraum ziehen soll. Ein weiterer positiver Effekt, der allerdings nicht als Ziel angegeben wurde ware die Senkung des Blutdrucks. Die Testperson befindet sich hier zwar in einem erhöhten Normbereich, dennoch ware die Senkung durchaus erstrebenswert. Bei Einhaltung des Trainingsplans und dem Erreichen aller drei Ziele ist dieser Effekt aber als sehr wahr- scheinlich zu betrachten.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Anhand der Diagnose, dem Krafttest und der Zieldefinierung kann nun eine Trainings- planung erfolgen, welche sich in diesem Fall über 6 Monate erstreckt. Dieser sogenann- te Makrozyklusplan unterteilt sich in 4 Mesozyklen, die alle 6-8 Wochen dauern.

3.1 Darstellung Makrozyklusplan

In der folgenden Tabelle wird der Makrozyklusplan dargestellt. In den darauf folgenden Kapiteln soll noch genauer auf Trainingsmethoden, Belastungsparameter, Organisati- onsformen und Periodisierung eingegangen werden.

Tab. 8: Trainingsplan Makrozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Trainingsmethode

Wie bereits im vorherigen Verlauf der Arbeit erwahnt, orientiert sich der Trainingsplan an der ILB-Methode, die speziell für den kommerziellen Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde und sich für alle Trainings- und Leistungsstufen eignet (Barteck & Elsner, 1998). Als Trainingsanfanger kann sich die Testperson durch die anfangliche Eingewöhnungsphase physisch gut auf das Krafttraining einstellen und selbstandig mit der Intensitat der Übungen variieren. Zusatzlich eignet sich die ILB-Methode im Hin- blick auf das Ziel Hypertrophie und der damit verbundenen Starkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur optimal, wie in einer Studie von Eifler (2013) herausgefunden wer­den konnte.

3.3 Belastungsparameter

Die Belastungsparameter Einheiten/Woche, Übungen/Muskelgruppe, Satze/Übung und Intensitat können von Tabelle 8 entnommen werden. Die Einheiten pro Woche wurden für die ersten drei Mesozyklen auf 2 Einheiten pro Woche festgelegt. Zum einen liegt dies an der zeitlichen Verfügbarkeit der Testperson, zum anderen konnte festgestellt werden, dass bei Trainingsanfangern eine Einheit pro Woche bereits ausreichend ist, um einen signifikanten Muskelzuwachs zu erzielen (Wirth, Atzor & Schmidtbleicher, 2007). In derselben Studie konnte auBerdem festgestellt werden, dass 2-3 Trainingsein- heiten pro Woche die Hypertrophie noch einmal zusatzlich steigern können. Aus diesem Grund wurden die Trainingseinheiten im letzten Mesozyklus auf 3 Einheiten pro Woche erhöht, um die vorgegebene intensive Hypertrophie zu erreichen.

Die Übungen pro Muskelgruppe wurden auf 1-2 Übungen festgelegt, dies hat erneut den Hintergrund der zeitlichen Verfügbarkeit der Testperson (max. 60 Minuten pro Einheit). Diese Mischform ist für die dargestellte Testperson sehr gut geeignet, da zum einen die Zeitkomponente berücksichtigt werden kann, zum anderen können aber auch für die Zielmuskulatur (Rücken und Rumpf) mehrere Satze gewahlt werden können.

Die Satze pro Übung wurden auf 2 Satze pro Übung festgelegt. Nach der Definition von GieBing und Preuss et al. (2005, S.16) handelt es sich somit um ein Mehrsatztraining. Verschiedene Studien konnten belegen, dass ein Mehrsatztraining im Bezug auf die Hypertrophie einem Einsatztraining überlegen ist (Humburg, 2005; Kraemer, 1997). Allerdings wurde auch herausgefunden, dass der Effekt bei Trainingsbeginnern deutlich geringer ist, als bei fortgeschrittenen Kraftsportlern (Wolfe et al., 2004).

Die Intensitat betragt bei allen vier Mesozyklen immer 50-70 % X-RM. Jedoch wird bei jedem neuen Mesozyklus die Wiederholungszahl (X) angepasst, um eine Intensitats- steigerung zu gewahrleisten. Eine Hypertrophie ist somit garantiert (Güllich & Schmidtbleicher, 1999). Ein Muskelversagen der Testperson wird dadurch allerdings verhindert, da dies bei Trainingsanfangern und Freizeitsportlern eher kritisch gesehen wird (Buskies, 1999).

3.4 Organisationsformen

Da die Testperson als Beginner einzustufen ist und der Makroplan einen Zeitraum von 12 Monaten nicht übersteigt, wurde als Organisationsform über alle 4 Mesozyklen ein Ganzkörperplan gewahlt. Grund dafür war die Orientierung Grobrasterplan von Strack und Eifler (2005). Um die Motivation allerdings hochzuhalten und Abwechslung in den Trainingsalltag zu integrieren wird der Ganzkörperplan im Wechsel an Maschinen und als Zirkeltraining durchgeführt.

[...]

Ende der Leseprobe aus 20 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus. Diagnose, Zielsetzung, Übungen und Prognose
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,4
Autor
Jahr
2018
Seiten
20
Katalognummer
V888735
ISBN (eBook)
9783346224835
ISBN (Buch)
9783346224842
Sprache
Deutsch
Schlagworte
trainingsplanung, makro-, mesozyklus, diagnose, zielsetzung, übungen, prognose
Arbeit zitieren
Gregor Frick (Autor), 2018, Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus. Diagnose, Zielsetzung, Übungen und Prognose, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/888735

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