Trainingslehre II. Erstellung eines Trainingsplans zur Steigerung der Ausdauer für einen 25-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Tabellenverzeichnis

1 DIAGNOSE

Die Diagnose soll Aufschluss über den Leistungs- und Gesundheitszustand der geteste- ten Person geben. Zunächst werden hierbei allgemeine und biometrische Daten erhoben, worauf im Anschluss ein passender Ausdauertest durchgeführt wird. Am Ende der Di- agnose kann darüber ein Fazit der Belastbarkeit und Trainierbarkeit der Testperson im Ausdauerbereich gezogen und ein passender Trainingsplan erstellt werden. Die getestete Person ist hierbei fiktiv.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Laut Tabelle 3 liegt der Blutdruck der Testperson im optimalen Bereich. Der Ruhepuls liegt laut Tabelle 4 in der Bradykardie und damit im langsamen Bereich. Der Körperfet- tanteil liegt mit 26% etwas über den Optimalwerten von 15 – 25% bei Männern.

Tabelle 3: Klassifikation der Blutdruckwerte in mmHg (modifiziert nach Mancia et al., 2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Ruhepuls Tabelle (modifiziert nach Dahm, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Allgemeiner Gesundheitszustand der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach Kontrolle der allgemeinen und biometrischen Daten, sowie des Gesundheitszu- standes der Person kann ein vollumfängliches Ausdauertraining durchgeführt werden. Physische oder psychische Einschränkungen sind nicht gegeben.

1.2 Leistungsdiagnostik

Im Anschluss soll ein geeigneter Ausdauertest auf dem Fahrradergometer ausgewählt werden. Als Test wird der Vita-Maxima-Test gewählt, da sich dieser besonders für gut trainierte Sportler eignet (Rost, 2002, S.53). Sowohl der IPN-Test, als auch der WHO Test sind bei ausgewählter Testperson weniger geeignet, da sich beide Testungen für untrainierte bis normal trainierte Personen eignen. Der Proband wird auf Grund seiner früheren und aktuellen sportlichen Aktivitäten als sehr gut trainierter Sportler eingestuft. Beginnend mit einer Eingangsbelastung von 100 Watt wird die Belastung der Testper- son alle 3 Minuten um 50 Watt gesteigert. Zusätzlich wird die Herzfrequenz der Test- person nach jeder Minute gemessen und protokolliert. Der Test wird dabei so lange fortgeführt bis die vollständige Ausbelastung (z.B. Nichteinhaltung der Trittfrequenz) oder die Pulsmindestgrenze von 200 - Lebensalter der Testperson erreicht ist (Rost, 2002, S. 57). Das Testergebnis kann folgendem tabellarischen Protokoll entnommen werden.

Tab. 6: Vita-Maxima-Testprotokoll (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Insgesamt konnte die Testperson acht Belastungsstufen durchfahren, wobei die Puls- mindestgrenze nicht überschritten wurden. Am Ende der achten Runde konnte die Test- person die vorgegebene Trittfrequenz nicht mehr einhalten, woraufhin der Test beendet wurde. Insgesamt konnte eine Gesamtwattleistung von 450 erfahren werden, woraus sich eine relative Wattleistung bezogen auf das Körpergewicht der Person von 5,6 (450 Watt/80 kg). Vergleicht man diesen Wert mit den Werten aus Tabelle 7 lässt sich die Testperson als Leistungssportler einstufen.

Tab. 7: Normwerte-Vita-Maxima-Test - Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg Körperge- wicht) für Männer (modifiziert nach Kindermann, 1987, S. 244-268)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Am Ende der Diagnose kann geschlussfolgert werden, dass die Testperson einen ausge- zeichneten Gesundheits- und Leistungsstatus hat. Durch die sportliche Vergangenheit und die aktuellen Krafteinheiten 3-4 Mal pro Woche ist eine sehr gute Grundfitness gegeben. Dies bestätigte sich in der durchgeführten Leistungsdiagnostik erneut, bei der die Testperson einen Normwert von 5,6 Watt/kg erreichte.

2 Zielsetzung

Auf Basis der erhobenen Diagnose werden für die Testperson drei unterschiedliche Zie- le festgelegt, welche die Trainingsmotive Stressabbau und Steigerung der körperlichen Fitness beinhalten. Dabei werden bei jedem Ziel die Parameter Inhalt, Ausmaß und Zeit beachtet, um eine Messbarkeit zu gewährleisten. Im folgenden Abschnitt werden die drei Ziele genau ausgeführt und beschrieben.

Ziel 1: Einbau einiger Trainingseinheiten über den gesamten Mesozyklus von 30 Minu- ten, um mit Hilfe einer extensiven Dauermethode die Regeneration zu fördern und Stressabbau zu ermöglichen. Die Zielsetzung des Stressabbaus wird über den gesamten 6 wöchigen Zeitraums gesteckt und soll nach subjektivem Empfinden der Testperson, nach Beendigung des Trainingsplanes, eigenständig eingeschätzt werden.

Ziel 2: Steigerung der relativen Wattleistung pro Kilogramm Körpergewicht von 5,6 auf 6,1 innerhalb von 3 Wochen. Ein weiteres Ziel der Testperson ist es, die körperliche Ausdauer noch weiter zu steigern. Durch einen erneuten Vita-Maxima Test nach drei Wochen kann die Leistungssteigerung gemessen werden. Ein weiterer positiver Effekt bei erreichen des mittelfristigen Ziels ist eine erneute Motivationssteigerung der Test- person nach der Hälfte des 6 wöchigen Trainingsplans.

Ziel 3: Drittes und letztes Ziel ist die Senkung des Körperfettanteils von 26% auf 22% innerhalb von 6 Wochen. Die Testperson hat durch ihr regelmäßiges Krafttraining einen muskulösen Körperbau, welcher durch den erhöhten KFA allerdings nicht optimal zur Geltung kommt. Um das optische Erscheinungsbild zu steigern soll der KFA gesenkt werden. Das Ziel wird als Langzeitziel vorgegeben und soll durch eine erneute Messung des KFAs am Ende des Mesozyklus überprüft werden.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

Nach Festlegung aller Ziele kann nun zunächst ein grober Mesozyklusplan erstellt wer- den, welcher im weiteren Verlauf detailliert ausgearbeitet werden soll.

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