Erstellung eines Trainingsplans für Fortgeschrittene Hobbysportler

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Kundendataen
1.1.2 Biometrische Kundendataen
1.1.3 Gesundheitszustand des Kunden
1.1.4 Bewertung der Kundendaten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf der ILB-Methode5/6/
1.2.2 Testergebnisse des Krafttests
1.2.3 Konsequenzen der ILB-Methode fur das Krafttraining

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1.1 Makrozyklusplanung
3.1.2 Prinzipien der Trainingslehre
3.1.3 Trainingsmethode
3.1.4 Belastungsparameter
3.1.5 Organisationsform
3.1.6 Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1.1 Mesozyklus
4.1.2 Krafttrainingstibungen

5 LITERATURRECHERCHE
5.1.1 Studie 1: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.1.2 Studie 2: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Losung Aufgabe 1

Um einen optimalen Trainingsplan fiir einen Kunden zu erstellen, sollte man vorab eine Diagnose des Kunden vornehmen. Hierbei werden mittels Eingangsgespraches zwischen dem Kunden und dem Trainer allgemeine und biometrische Daten der Person erfasst.

1.1 Allgemeine und Biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Kundendaten

Tab. 1: Allgemeine Kundendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Biometrische Kundendaten

Tab. 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Klassifikation der Blutdruckwerte

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.3 Gesundheitszustand des Kunden

Tab.4: Gesundheitszustand des Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.4 Bewertung der Kundendaten

Den Tabellen 2 und 4 kann man entnehmen, dass der Gesundheitszustand vom Kunden optimal ist. Es bestehen keine gesundheitlichen Einschrankungen, sodass eine voile Be-lastung moglich ist.

1.2 Krafttestung

Um den individuellen, gegenwartigen Leistungszustand des Kunden zu bestimmen, fiihrt man vor der Trainingsplanung ein Verfahren der Krafttestung durch. Es wird zwischen Maximalkrafttests (1-RM-Test), Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) und einer In-tensitatsbestimmung iiber das subjektive Belastungsempfinden unterschieden. Zudem gibt es noch funktionsgymnastische Krafttests.

Beim Kunden wurde ein Mehrwiederholungskrafttest, eine Krafttestung nach der individuellen Leistungsbild Methode (ILB-Methode) durchgefiihrt, da dieser speziell fiir den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde (Strack & Eifler, 2005). Hierbei wird die Hohe des Maximalgewichtes, mit welcher exakt die vorher festgelegte, von den Zielen abhangige, Anzahl der Wiederholungen technisch korrekt ausgefiihrt wer-den kann, herausgefunden. Ein Vorteil der ILB-Methode ist, dass kein Maximalkrafttest zur Bestimmung der Trainingsintensitat notwendig ist, sodass gerade bei Un- geiibten und Anfangern eine Uberlastung oder gar Verletzung vermieden wird. Die Progression erfolgt nur durch die Intensitatssteuerung.

1.2.1 Testablauf der ILB-Methode

Bevor man mit dem Krafttest beginnt, ist vorher herauszufinden, welches Trainingsziel erstrebt wird. Vorgaben fiir die Wiederholungszahlen pro Serie wurden wie folgt festge-legt (Strack & Eifler, 2005):

Kraftausdauertraining mit 15-30 Wiederholungen Hypertrophie Training mit 8-15 Wiederholungen Maximalkrafttraining mit 5-8 Wiederholungen Als nachstes legt man fest, welche Ubungen bzw. Gerate im anschlieBenden Training verwendet werden.

Darauf folgt das allgemeine und spezielle Aufwarmen, um das Herz-Krei si auf-System zu aktivieren und die lokalen Muskelgruppen sowie Gelenkstrukturen optimal aufzu warmen.

Nun erfolgt der erste Testsatz mit der vorher festgelegten Wiederholungszahl. Wurde die Wiederholungszahl bei korrekter Ausfuhrung der Ubung erreicht, kann man den zweiten Testsatz durch subjektive Einschatzung optimieren (Erhohung der Intensitat). Bei zu ho-hen Gewichtseinschatzungen wird das Gewicht reduziert (gewiinschte Wiederholungszahl wurde bei technisch korrekter Ausfuhrung nicht erreicht). Maximal soil- ten drei Testsatze absolviert werden.

Nachdem man die gewiinschte Wiederholungszahl gerade so technisch korrekt ausgefiihrt hat, setzt man die Intensitat anhand des ILB-Grobrasters (Tab.6) in die Trainingsplanung um. Die prozentuale Belastungsintensitat richtet sich nach der Leistungsstufe des Kun-den.

Tab. 5: Durchfiihrung der ILB-Methode im Uberblick

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 6: Grobraster der Intensitaten nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Testergebnisse des Krafttests

Tab. 7: Testergebnisse der Ubungen nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Konsequenzen der ILB-Methode fur das Krafttraining

Anhand der ILB-Methode ist kein interindividueller Leistungsvergleich moglich, da keine Norm- und Referenzwerte zur Vergleichbarkeit des Kraftniveaus existieren. Nach Abschluss eines Mesozykluses kann man den erlauterten Krafttest unter exakt den gleichen Bedingungen nochmals vollziehen, um eine Verbesserung der eigenen Kraftleis-tung aufzuzeigen. Da man die individuelle Leistungsentwicklung dokumentieren kann, ist ein intraindividueller Leistungsvergleich gegeben.

Da der Kunde bereits seit 24 Monaten aktives Mitglied in einem Fitnessstudio ist, kann man ihn anhand des Grobrasters (Tab.7, rot hinterlegt) auf die Leistungsstufe des Fort-geschrittenen einordnen. Daraus resultiert die Ableitung der Trainingsintensitat, die zwi-schen 70 - 90% liegt.

2 Losung Aufgabe 2 - Zielsetzung

Tab. 8: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Diagnose (Tab.l) kann man entnehmen, dass der Kunde den Wunsch hat, an Mus-kelmasse zu gewinnen. Im Fokus stehen hierbei speziell die Brust- und Riickenpartie. Dadurch, dass der Kunde seit Jahren sportlich aktiv ist, ist es realistisch, 1,5 kg an Mus-kelmasse in einem halben Jahr aufzubauen (Studienbrief Trainingslehre 1, S. 41). Ein weiteres Ziel ist es, einen hohen Maximalkraftzuwachs, speziell in der Beinmuskula-tur, zu erreichen. Letzteres Ziel ist es die Kraftausdauerleistung zu erhohen, um somit die Stoffwechselsituation der Bindegewebsstrukturen zu verbessern. Aus den Testergebnis-sen der ILB-Methode (Tab.7) kann man den derzeitigen Zustand bei einer Wiederho-lungszahl von 20 entnehmen. Hierbei mochte sich der Kunde bei jedem Gewicht um 5% steigern, bei einer gleichen Wiederholungszahl. Nach dem abgeschlossenen Makrozyklus

(Tab.9) absolviert der Kunde unter gleichen Bedingungen die ILB-Methode. Die neuen Ergebnisse werden mit den alten Ergebnissen (Tab.7) verglichen, um die Kraftsteigerung zu sehen.

Da der Kunde keine gesundheitlichen Beschwerden hat, kann er in alien Bereichen gefordert werden. Es bestehen keine Einschrankungen, somit ist er voll belastbar.

3 Losung Aufgabe 3

3.1.1 Makrozyklusplanung

Tab. 9: Makrozyklusplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach jedem abgeschlossenem Mesozyklus wird jeweils ein neuer Krafttest nach der ILB-Methode durchgefiihrt, um die entsprechenden Ubungen und Intensitaten fiir den folgen-den Mesozyklus festzulegen.

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