Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Methode zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen. Grundlagen und Leitfaden mit Anleitungstext zur Übungsdurchführung


Ausarbeitung, 2020

24 Seiten


Leseprobe

Inhaltsübersicht

Vorwort

1 Alltagsstrategien & Methoden zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen

2 Grundlagen und theoretischer Hintergrund der Methode nach E. Jacobson
2.1 Progressive Relaxation - Ausgangspunkt und Grundprinzip
2.2 Indikationen: „Warum Progressive Muskelentspannung?“
2.3 Technik nach Jacobson - Anspannung & Entspannung von Muskelgruppen

3 Allgemeine Hinweise zur „Praxis“ der Progressiven Relaxation
3.1 Aspekte der Übungsdurchführung zur Beachtung
3.2 Vorübung - Konzentration auf Entspannungsempfindungen

4 Praktische Durchführung – Übung in z e h n Schritten mit Anleitungstext
4.1 Einstimmung auf die Übungen
4.2 Übungsdurchführung: Anspannen – Halten – Loslassen einzelner Muskelgruppen
4.3 „Verbleiben“ im Ruhezustand – „Vertiefen“ des Ruhezustandes
4.4 Rücknahme am Ende der Übungen

5 Kontraindikationen - Grenzen und Schwierigkeiten

6 Erweiterungen der Muskelentspannung für „trainierte“ Personen

Literatur

Nachstehende Ausführungen zur Muskelentspannung sind sorgfältig erstellt. Für eventuelle Beeinträchtigungen, die aus den gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, können weder vom Autor noch Verlag Haftung übernommen werden.

Vorwort

Im Jahr 1987 hat das Verfahren der „Progressiven Relaxation“ nach E. Jacobson in Deutschland die Kassenzulassung erhalten und ist seit dieser Zeit Teil der psychosomatischen Grundversorgung. Neben der ursprünglichen Bezeichnung „Progressive Relaxation“ (PR) werden auch die Begriffe Progressive Muskelrelaxation (PMR), Tiefmuskelentspannung oder einfach Muskelentspannung verwendet.

Zur Durchführung und „Selbstschulung“ der Entspannungsmethode existiert eine vielfältige Anleitungsliteratur, häufig mit Audio-CDs. Entsprechende Apps stehen ebenfalls zur Verfügung. Die Methode sollte jedoch besser unter Anleitung in einem Kurs erlernt werden, wie er von Volkshochschulen, Krankenkassen und anderen Einrichtungen angeboten wird, da dort auftretende Fragen oder Schwierigkeiten aufgegriffen werden können. Wer ärztlich oder psychotherapeutisch behandelt wird, sollte im Zweifelsfalle vorher mit dem Arzt sprechen.

Vorliegende Arbeit entstand ursprünglich im Kontext einer Weiterbildung „Entspannungs-pädagogik“ am Bildungswerk für therapeutische Berufe (BTB) und liegt hier in aktualisierter Form vor. Einleitend wird auf die Verbreitung von Stressbelastungen, deren Auswirkungen sowie auf verschiedene Verfahren hingewiesen, die sich bei der Reduzierung psychosozialer Belastungen und Anspannungen als hilfreich bewährt haben. Die Ausführungen zu den theoretischen Grundlagen des Ansatzes nach Jacobson beschränken sich auf einen kurzen Überblick. Den weitaus größten Raum der Darstellung nehmen Praxis und detaillierte Anleitungen zur Durchführung der Übungen zur Muskelentspannung ein. Abschließend werden Kontraindikationen aufgezeigt und in einem Exkurs auf zwei Möglichkeiten verwiesen, wie „trainierte“ Personen die Muskelrelaxation erweitern können.

Auf spezielle Anwendungsbereiche wie „Muskelentspannung mit Kindern“ wird nicht eingegangen. Es wird lediglich auf einige Titel (*) im Literaturverzeichnis hingewiesen.

1 Alltagsstrategien & Methoden zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen

Eine repräsentative Studie der Techniker Krankenkasse mit dem Titel „Wie gestresst ist Deutschland?“ aus dem Jahr 2009 zeigt, dass Stressempfinden in unserer Gesellschaft weit verbreitet ist: Mehr als 80 % der Menschen klagen über Stress, was sich bei jedem Dritten inzwischen zu einem Dauerzustand entwickelt hat (vgl. Daniel/Jansen 2018, S. 60). In einer anderen Untersuchung zur Gesundheit Erwachsener berichten 13,9% der Frauen und 8,2% der Männer zwischen 18 und 64 Jahren über starke Belastungen durch chronischen Stress (RKI 2015, S. 114).

Die Auswirkungen von Stress auf körperliche und psychische Erkrankungen zeigen sich u. a. darin, dass zwei Drittel derjenigen, die sich in einem Dauerstress befinden, unter Muskelverspannungen und Rückenschmerzen leiden und 57 Prozent fühlen sich erschöpft und zum Teil „ausgebrannt“. Unter fortlaufender Stressbelastung treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen doppelt so häufig auf wie bei den wenig bis gar nicht Gestressten. Auch Kopfschmerzen, Nervosität, Angstzustände, eine niedergedrückte Stimmung und Schlafstörung stellen sich danach umso häufiger ein, je gestresster ein Mensch sich fühlt (vgl. Daniel/Jansen 2018, S. 61). Als besonders problematisch erweist es sich, wenn Häufigkeit und Intensität von Stressbelastungen die vorhandenen individuellen Ressourcen zur Stressbewältigung überschreiten und Stress sich chronifiziert (vgl. RKI 2015, S. 114). Chronischer Stress, Burnout-Syndrom und Schlafstörungen gelten u. a. als Faktoren, die zum Entstehen psychischer Störungen beitragen.

Im Alltag wissen sich Betroffene bei psychosozialen Herausforderungen und Belastungen bis zu einem gewissen Grad häufig selbst mit ausgleichenden Maßnahmen zu helfen, indem sie „eigene“ Copingstrategien anwenden. Dies fängt beim „Ausruhen“ an, kann das Ausüben von Hobbies bedeuten, sportliche Aktivitäten oder Bewegungsformen wie Jogging, Walking oder Wandern umfassen. Abschalten mit Musik und Ablenkung durch Fernsehen bzw. Medienkonsum sind Verhaltensweisen, die für viele Menschen ebenfalls Entspannungs-potential besitzen. Auch Sozialkontakte im Freundeskreis, im Verein, in Freizeitgruppen etc. können einen Ausgleich zu belastenden Alltagssituationen darstellen. Es ist nachgewiesen, dass soziale Unterstützung mit unterschiedlichen Gesundheitskriterien positiv in Beziehung steht und sich auf Gesundheitsverhalten, psychisches Wohlbefinden und physische Gesundheit auswirkt (vgl. Daniel 2018a, S. 33).

Daneben spielen jedoch auch problematische Bewältigungsstrategien mittels Alkohol, Nikotin oder psychotropen Substanzen für nicht wenige Menschen eine Rolle, was bei übermäßigem „Genuss“ auf Dauer Suchtpotential und gesundheitliche Probleme beinhalten kann.

Im klinischen Bereich bzw. therapeutischen Umfeld haben sich eine Vielzahl von Methoden etabliert, die gezielt als Interventionen zur Reduzierung psychosozialer Belastungen und zur Stress- und Angstbewältigung eingesetzt werden. Dazu zählen das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung, Imaginative Verfahren, Meditation, Biofeedback und Hypnose (vgl. hierzu Petermann 2020). Auch körperorientierte Ansätze wie Yoga, Tai-Chi sowie Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen etc. gehören zum weiteren Feld der Stressprophylaxe und Gesundheitsprävention. Allgemein werden Entspannungsverfahren als psychohygienische Maßnahmen zur Prävention sowie zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden eingesetzt. Das Autogene Training als „mentale“ und die Progressive Relaxation als „muskuläre“ Technik sind dabei die am besten untersuchten und am häufigsten angewandten Entspannungsmethoden.

2 Grundlagen und theoretischer Hintergrund der Methode nach Jacobson

2.1 Progressive Relaxation – Ausgangspunkt und Grundprinzip

Zeitgleich zur Entwicklung des Autogenen Trainings in Deutschland durch J. H. Schultz in den 20er Jahren, stellte der Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobson (1885-1976) in den USA die Progressive Relaxation (PR) als Entspannungsmethode vor. Sein Standardwerk „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ wurde erstmals 1990 in deutscher Sprache veröffentlicht. Jacobson bezeichnet darin das von ihm entwickelte Training als „ Progressive Relaxation “, was „ voranschreitende Entspannung“ im Sinne eines schrittweisen Aufbaus der Entspannung bedeutet und den systematischen Aspekt der Methode treffend umschreibt.

Jacobson beschäftigte sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur . Es fiel ihm auf, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angst auftraten und sich psychische Erregung u. a. in der Zunahme des Muskeltonus manifestiert (vgl. Kaluza 2008, S. 93). Allerdings gilt auch der umgekehrte Effekt: Eine Lockerung der Muskulatur geht mit einem Ruhegefühl einher :

Wir haben es hier mit einem Zusammenhang zwischen Psyche und Körper zu tun, der in beide Richtungen wirkt: Die Psyche nimmt Einfluss auf den Körper, und umgekehrt können körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen“ (Ohm 1997, S. 15).

Das Prinzip beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt: Bei der Anspannung der Muskeln wird das Blut in die Gefäße gepresst, bei der Entspannung kommt es zur Gefäßerweiterung. In der Entspannungsphase wird dies als durchströmende Wärme empfunden. Durch die systematische Anspannung und Entspannung quergestreifter Muskelpartien (Willkürmuskulatur) und durch den Lernvorgang, sich auf die begleitenden Gefühle von Spannung und Entspannung zu konzentrieren und sie zu unterscheiden, ist eine Verringerung des Muskeltonus erreichbar. Dies geht in der Regel mit dem Gefühl einer vertieften Entspannung und wohltuender Ruhe für Körper und Geist einher. Dabei bewirkt die bewusste Entspannung einzelner Muskelpartien „eine Aktivierung des Parasympathikus, jenen Anteil des vegetativen Nervensystems, der für die Senkung des Blutdrucks, die Abnahme der Herzschlagrate, Entspannung der Muskulatur sowie tiefe und langsame Atmung zuständig ist“ (Gatterer 2009, S. 249).

Einen Eindruck davon, welche Muskeln des menschlichen Körpers willentlich zu beeinflussen sind, kann folgende Abbildung vermitteln:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. : Oberflächliche Skelettmuskeln (Aus: Brockhaus 1991, Bd. 3, S. 640)

Wenn also durch Stress oder Angst verspannte Muskeln im Rahmen der PR entspannt werden, führt die Reduzierung körperlicher Anspannung in der Folge zur Verringerung emotionaler Anspannung.

2.2 Indikationen: „Warum Progressive Muskelentspannung?“

Jacobson geht von einer universellen Anwendbarkeit seines Verfahrens aus. Untersuchungen zeigen, dass Symptome und Beschwerden ohne organische Begründung wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, Herzbeschwerden, Mattigkeit, Magen- und Darmbeschwerden sowie Hypertonie gebessert werden können. Grawe et al. (1994, S. 603-607) konnten in einer umfangreichen Metastudie die hohe Wirksamkeit der Methode nachweisen.

Die Methode lässt sich erfolgreich bei verhaltenstherapeutischen Interventionsprogrammen im Rahmen der Stress- und Schmerzbewältigung anwenden. Bei der Schmerztherapie stellt Entspannung ein zentrales Element dar, da diese sich dem Schmerzerleben entgegengesetzt verhält: Schmerz bedeutet u. a. Anspannung, Entspannung stellt jedoch das Gegenteil dar. Damit wird der Rückkoppelungsprozess zwischen Schmerz und Anspannung unterbrochen, und es folgt Entspannung (vgl. Daniel 2018a, S. 73-74).

Bekannt geworden ist die PR auch durch den Einsatz in umfassenden Therapieangeboten zum Angstabbau. Im Rahmen der systematischen Desensibilisierung wird das Entspannungs-training dabei als Hilfsmittel eingesetzt. Auch bei diesem Therapieansatz gilt, dass Ruhe und Gelassenheit mit dem Gefühlszustand der Angst nicht vereinbar sind (vgl. Ohm 1997, S. 13).

Regelmäßige Entspannungsübungen bewirken den Abbau körperlicher (Über-) Erregung und in der Folge eine Linderung funktioneller Beschwerden. Nach Kaluza (2018, S. 91) führt das Entspannungstraining zu einem „Gefühl zunehmender psychischer Gelöstheit, dem Erlebnis von Ruhe und Gelassenheit sowie dem Gefühl der Erholung und geistiger Frische. Es kann darüber hinaus zu einem höheren Grad an Selbstsicherheit und zu einer Verringerung von Ängstlichkeit und Deprimiertheit beitragen“. Wenn die Fähigkeit zur Entspannung gut trainiert ist, so kann die Methode auch als kurzfristige Bewältigungsstrategie in akuten Belastungssituationen eingesetzt werden.

Als besonders geeignet erwiesen hat sich die Progressive Relaxation dann,

- wenn Menschen sich unruhig und angespannt fühlen,
- wenn sie ihren Körper bewusster spüren und mehr Körpergefühl entwickeln möchten,
- wenn sie lernen möchten, sich mehr zu entspannen - und zwar auch mittels „Aktivität“,
- wenn sie ein einfaches Entspannungsverfahren zur Stressprophylaxe kennen lernen wollen.

Gesundheit und Wohlbefinden sind Ziele, die mit Anwendung des Verfahrens einhergehen. Der besondere Vorteil der Muskelentspannung liegt in der schnellen Erlernbarkeit sowie im schnellem Spüren körperlicher Entspannung. PR ist „die“ Alltagsentspannung, die sich von irgendwelchen Rückzugsmöglichkeiten unabhängig macht (vgl. Sammer 1999, S. 37). Wegen des pragmatischen und „handfesten“ Charakters sagt die Methode - zumindest als Einstieg in ein Entspannungstraining - vielen Menschen oft mehr zu als andere Verfahren. Da die PR bei den meisten Teilnehmern relativ schnell zu einem angenehmen Gefühl von Entspannung führt, übt dies einen motivierenden Effekt auf das weitere Training aus.

2.3 Technik nach Jacobson – Anspannung & Entspannung von Muskelgruppen

Das Grundverfahren besteht darin, nacheinander einzelne Muskelgruppen des Bewegungsapparates zu kontrahieren , sich auf die entsprechende Empfindung zu konzentrieren und anschließend dieselben Muskeln maximal zu entspannen . Mit dieser „Technik“ wird Muskelgruppe für Muskelgruppe entspannt, wodurch ein vertiefter Ruhezustand erreich wird (vgl. auch Hamm 2000).

Folgender Ablauf ist dabei vorgegeben:

- Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
- Muskeln ca. 5 – 10 Sekunden anspannen
- Spannung deutlich spüren - ohne Schmerzen - normal weiteratmen
- nach ca. 5 – 10 Sekunden Spannung vollständig lösen
- ausruhen (entspannen) ca. 20 - 30 Sekunden, auf Empfindungen in den jeweiligen Muskeln konzentrieren

Das Hauptziel sah Jacobson in der „Kultivierung des Muskelsinns“ . Er meinte damit, die menschliche Wahrnehmung auch für „schwächste muskuläre Anpassungsreaktionen zu sensibilisieren“, also das Gefühl wahrzunehmen, das mit der muskulären Entspannung einhergeht. Durch Wiederholungen soll gelernt werden, möglichst subtile und auch geringfügige Anspannungen einzelner Muskelgruppen zu spüren, um auch „Restspannungen“ abzubauen. Über diese „systematische Kontrolle des Tonus einzelner Muskelpartien soll eine fortschreitende (= progressive) Entwicklung eines psychophysischen Entspannungszustandes erreicht werden“ (Kaluza 2008 S. 93-94).

Im Grundverfahren umfasst das Training 16 Muskelgruppen, die in der ursprünglichen von Jacobson entwickelten Methode in nachstehender Reihenfolge „durchgegangen“ werden:

1. Dominante Hand und Unterarm 9. Brust, Schultern, oberer Rücken
2. Dominanter Oberarm 10. Bauchmuskulatur
3. Nichtdominante Hand und Unterarm 11. Dominanter Oberschenkel
4. Nichtdominanter Oberarm 12. Dominanter Unterschenkel
5. Stirn 13. Anderer Oberschenkel
6. Obere Wangenpartie und Nase 14. Anderer Unterschenkel
7. Untere Wangenpartie und Kiefer 15. Dominanter Fuß
8. Nacken und Hals 16. Anderer Fuß

Diese Vorgehensweise erwies sich in der Praxis oft als kompliziert und lang. Inzwischen existieren verschiedenste Abwandlungen, vor allem kürzere Versionen wie etwa Übungsfolgen in zehn oder sieben Schritten, die in ihrer Wirkung der „Langform“ nicht nachstehen. Die oben aufgeführten Körperbereiche lassen sich daher auch in weniger Muskelgruppen für kürzere Übungsfolgen zusammenfassen wie zum Beispiel:

1. Hände und Arme (Unterarme, Oberarme)
2. Gesicht (Stirn, Augen, Nase, Kiefer)
3. Schulter und Nacken
4. Leib/Rumpf (Bauch, Rücken)
5. Gesäßmuskeln und Beine (Oberschenkel, Unterschenkel)

Der geringe Zeitaufwand von Kurzformen (etwa 10 - 15 Minuten) ermöglicht es, die Übungen in den Tagesablauf „einzubauen“. Im Alltag kann es übrigens schon hilfreich sein, sich ab und zu den Spannungszustand von Muskelgruppen bewusst zu machen um dann bewusster loszulassen.

Im nächsten Abschnitt werden zunächst allgemeine Hinweise zur Übungsdurchführung gegeben. Eine Vorübung zum Kennenlernen der Methode schließt direkt an.

[...]

Ende der Leseprobe aus 24 Seiten

Details

Titel
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Untertitel
Methode zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen. Grundlagen und Leitfaden mit Anleitungstext zur Übungsdurchführung
Autor
Jahr
2020
Seiten
24
Katalognummer
V911260
ISBN (eBook)
9783346205797
ISBN (Buch)
9783346205803
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Entspannung, Übungsdurchführung, Edmund Jacobson, Stressbelastungen, Leitfaden, Muskelentspannung, muskuläre Technik, Progressive Muskelrelaxation, PMR, Anleitungstext
Arbeit zitieren
Dipl.-Päd., M.A. Franz Eppinger (Autor), 2020, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/911260

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