Das Aufwärmen im Sport. Eine kurze Darstellung der verschiedenen Formen und Faktoren


Hausarbeit, 2019

13 Seiten, Note: 1


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Arten des Aufwärmens
2.1 Allgemeines Aufwärmen
2.2 Spezielles Aufwärmen
2.3 Individuelles Aufwärmen

3. Bedeutung des Aufwärmens
3.1 Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur
3.2 Wirkungen auf Bänder, Kapseln, Sehnen, Knorpel und Gelenke
3.3 Wirkungen auf Muskeldysbalancen
3.4 Wirkungen auf die Psyche

4. Planen eines Aufwärmprogramms
4.1 Ausdauerorientierte Sportarten
4.2 Kraftorientierte Sportarten
4.3 Schnelligkeits- und schnellkraftorientierte Sportarten
4.4 Spielsportarten

5. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Die meisten Menschen, die Sport treiben, wissen, daß sie sich aufwärmen müssen, bevor sie eine sportliche Leistung vollbringen. Dieses Aufwärmen geschieht jedoch (noch) sehr willkürlich und entspricht nicht den kommenden Leistungsanforderungen.

Daraus können Probleme resultieren, die sich in Form von Verletzungen sowohl am aktiven als auch am passiven Bewegungsapparat zeigen. Im Freizeitsport dient das Aufwärmen hauptsächlich der Vorbeugung von Verletzungen, denn auf dieser Ebene ist Sport Vergnügungs-, Ausgleichs-, Gesundheitsfakor. Im sog. Spitzensport sind ohne ein gezieltes spezielles Aufwärmtraining keine Spitzenleistungen mehr zu erreichen.

Überlastungsschäden hauptsächlich am passiven Bewegungsapparat zwingen viele Sportler zum Aufgeben der Sportart oder sie läßt sich nur noch eingeschränkt ausführen. Ein sinnvolles Aufwärmen und Vorbereiten auf die kommenden Belastungen soll Sportverletzungen verhüten.

Zeitdauer und Intensität sowie die Gestaltung des Aufwärmens müssen sich am Sportler (z.B. Kinder, Jugendliche, Senioren, Freizeitsportler, Leistungssportler,...) und an äußeren Einflüssen wie Temperatur etc. orientieren.

Dem Aufwärmen werden unabhängig von der sportlichen Disziplin folgende Wirkungen zugewiesen:1

- Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft
- Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft
- Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft
- (Präventive Funktion der) Verletzungsvorsorge

2. Arten des Aufwärmens

Man unterscheidet aktives, passives und mentales Aufwärmen, wobei der Schwerpunkt dieser Hausarbeit auf dem aktiven Aufwärmen liegt.

Als passives Aufwärmen bezeichnet man u.a. heiße Duschen, Fluids, Salben, Saunagänge, Massagen etc. Es kann nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen gedacht sein, da es für sich alleine kaum zu einer Leistungssteigerung bzw. einer Minderung der Verletzungsgefahr führt. Eine Gefahr des passiven Aufwärmens kann das subjektive Wärmegefühl sein, welches jedoch nicht den tatsächlichen Wärmeverhältnissen entspricht.

Unter mentalem Aufwärmen versteht man das gedankliche Vorstellen der bevorstehenden Bewegung oder Aufgabe. Gerade in Verbindung mit dem aktiven Aufwärmen bei technischen Sportarten zeigt es Wirkung. Ebenso wie das passive ist auch das mentale Aufwärmen isoliert betrachtet von relativ geringem Wert.

Zumindest erwähnt werden soll das observative Aufwärmen, welches durch gezieltes Beobachten anderer Personen geschieht, die die sportliche Bewegung tatsächlich ausführen.

Wie oben schon angesprochen, liegt der Schwerpunkt der Hausarbeit auf dem aktiven Aufwärmen. Bei der aktiven Aufwärmung führt der Sportler die Bewegungen oder die Aufwärmübungen praktisch durch, also das Aufwärmen aus eigener Kraft.

2.1 Allgemeines Aufwärmen

Beim aktiven Aufwärmen werden große Muskelgruppen bewegt. Diese Bewegung muß nicht auf die folgende spezielle Belastung abgestimmt sein - kann sich aber schon auf die künftige Tätigkeit beziehen. Vielmehr soll erreicht werden, daß die Körperkerntemperatur steigt, der Organismus ganz allgemein auf ein höheres Niveau der Leistungsbereitschaft gebracht wird.

Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, um so den Puls und das Herzminutenvolumen (Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen) zu erhöhen. Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine schnellere Versorgung des Körpers - speziell der beanspruchten Muskulatur - mit Sauerstoff ist die Folge.

Das allgemeine Aufwärmen kann aus Einlaufen oder Einschwimmen, Dehnungs- und Streckungsübungen bestehen. Dabei ist die Intensität sehr gering.

2.2 Spezielles Aufwärmen

Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgt das spezielle Aufwärmen. Das spezielle Aufwärmen richtet sich nach der Sportart und deren typischen Anforderungen; das Aufwärmen erfolgt disziplinspezifisch.

Hauptsächlich sollen die Muskelgruppen erwärmt werden, die in direktem Zusammenhang mit der späteren Bewegung stehen, um günstige Voraussetzungen für die inter- und intramuskuläre Koordination zu schaffen.

Mögliche Formen könnten „spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen mit anschließender disziplinspezifischer Einstimmung (Einschlagen, Einwerfen, Einspielen, Einrudern o.ä.)“ sein.2

Der Großteil der Literatur unterscheidet nur zwischen diesen beiden Arten des Aufwärmens. KNEBEL (1995) spricht sogar nur von funktioneller Erwärmung. Freiwald geht noch einen Schritt weiter:

2.3 Individuelles Aufwärmen

Zum allgemeinen und speziellen Aufwärmen kommt noch das individuelle Aufwärmen hinzu. Dieses ist ausschließlich auf den Sportler mit seinen persönlichen Voraussetzungen abgestimmt. Denn die individuellen Voraussetzungen sind von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Belastungsunverträglichkeiten sowie individuelle Schwächen müssen berücksichtigt werden. Ebenso eventuelle Verletzungen, die vor dem Sporttreiben individuell behandelt werden müssen. Auftretende oder vorhandene Muskeldysbalancen können nicht beim allgemeinen oder speziellen Aufwärmen beseitigt werden. Im Gegenteil: hier werden sie eher noch verstärkt, nämlich durch das einseitige Aufwärmen, welches auf die Sportart abgestimmt ist.

3 Bedeutung des Aufwärmens

Die Bedeutung des Aufwärmens liegt nicht nur in der Verletzungsvorbeugung, wie man früher größtenteils annahm, sondern auch die leistungssteigernde Wirkung rückt immer mehr in den Vordergrund.

Nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur spielen eine Rolle, auch der passive Bewegungsapparat spielt eine wichtige Rolle beim Aufwärmen. Denn gerade Verletzungen an Gelenken und Kapseln, sowie die in Verbindung stehenden Strukturen bestimmen das ungewollte Ende einer Sportlerkarriere. Und gerade das soll vermieden werden!

3.1 Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur

Durch ein Aufwärmtraining steigt die Körperkerntemperatur von ca. 37° C auf ca. 38,5° - 39° Celsius an. Um die Körpertemperatur zu steigern, müssen große Muskelmassen (1/6 bis 1/7 der Gesamtmuskulatur) bewegt werden, z.B. durch einfaches Laufen. Denn bei jeder Muskelarbeit entsteht zusätzlich anfallende Wärme als „Abfallprodukt“, die teils nach außen abgegeben werden kann (Schweiß!) und teils die Körperkerntemperatur erhöht. Denn gerade bei dieser erhöhten Temperatur arbeiten die Enzymsysteme am besten. „Beim Erreichen einer Optimaltemperatur laufen alle für die motorische Leistungsfähigkeit entscheidenden physiologischen Reaktionen mit dem günstigsten Wirkungsgrad ab“ (ISRAEL 1977, 387).

Unter Anwendung der RGT-Regel (Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel von Hoff-Arrhenius) führt dies zu einer Beschleunigung der Stoffwechselprozesse und der Reizleitung. Die Stoffwechselrate erhöht sich um ca. 13% pro Grad Temperatursteigerung (DE MAREES 1979, 333). „Der erwärmte Sportler ist vor allem in der Anfangsphase der Belastung dem nicht aufgewärmten Sportler überlegen.“ (ISRAEL 1977, 387).

Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur umgeleitet, die Kapillaren der Arbeitsmuskulatur erweitern sich und lassen eine bessere Durchblutung zu, die Viskosität nimmt ab. Bei einem zu intensiven Beginn der Aktivität können Überspannungen entstehen, die die Blutzirkulation herabsetzen und zu erhöhter Krampfneigung führen. Gleichzeitig steigt die Pulsfrequenz und der systolische Blutdruck, um dem Mehrverbrauch gerecht zu werden.

Die Mehrmenge an Blut kommt dann aus den Organen, die bei körperlicher Belastung weniger arbeiten, wie der Magen-Darm-Trakt oder aus den Blutspeichern Leber und Milz. Die größere Blutmenge führt zu einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahme. Die Nährstoffversorgung steigt über die Blutbahn an. Die Kapillaren können sich an den Orten des Verbrauchs je nach Bedarf individuell weit stellen. Nach MARKWORTH (1995, 144) sind ¾ aller Muskelkapillaren geschlossen und öffnen sich nur, wenn ihre Organe aktiv werden und deswegen mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigen.

Die Atemtätigkeit des Sportler erhöht sich. Das Atemminutenvolumen (Produkt aus Atemzugvolumen und Atemfrequenz) steigt durch eine Zunahme der Atemzugtiefe und der Atemfrequenz; die Verwertung des eingeatmeten Sauerstoffes nimmt zu.

Durch tonisierende Übungen erhöht der Muskel zusätzlich seine Stoffwechseltätigkeit. Dies kann sowohl dynamisches Dehnen sein, als auch kurze Sprints.

Untersuchungen von FREIWALD haben ergeben, daß das Aufwärmen meist zu kurz mit zu intensiven Belastungen durchgeführt wird. Es wurden Pulsschläge von 160 - 195 Schlägen gemessen. Ein Puls zwischen 120 und 130 Schlägen ist für das Aufwärmen ideal.

Wird das Aufwärmen sorgfältig durchgeführt, so sind „mit Beginn des Wettkampfes alle Stoffwechselparameter schon auf Leistung eingepegelt“.3

3.2 Wirkungen auf Bänder, Kapseln, Sehnen, Knorpel und Gelenke

Auch das Bindegewebe sollte bei der Auswahl eines Erwärmungsprogramms eine wichtige Rolle spielen. Für jedes biologische Regulationssystem ist eine gewisse Trägheit festzustellen. Dies ist bei dem Bindegewebe und den Gelenken noch höher als beim Herz-Kreislauf-System. Darum benötigen diese Bereiche eine zeitlich längere Aufwärmphase.

Das wissen die wenigsten Sportler!

Wenn das Herz schneller schlägt und man anfängt zu schwitzen, ist das noch lange kein Zeichen, daß schon der ganze Körper aufgewärmt ist! Erst ab einer Temperatur von 39° - 40° Celsius ist eine optimale Zunahme der Elastizität zu erwarten.

Die Gelenke, besonders der gelenküberziehende Knorpel, die Wirbelsäule, hier besonders die bindegewebigen Bandscheiben, sind bei sportlicher Betätigung hohen Belastungen ausgesetzt.

Der Gelenkknorpel hat beim Erwachsenen keinen direkten Anschluß an das Blutsystem.

Bindegewebe werden allein durch die Gelenkflüssigkeit funktionstüchtig gehalten. Sie wird in den Kapseln gebildet, die das Gelenk umgeben. Aber erst wenn das Gelenk über einen gewissen Mindestzeitraum (mindestens 5 Minuten!) bewegt worden ist, wird die knorpelernährende Gelenkflüssigkeit gebildet und in den Knorpel hineingepreßt. Ab diesem Zeitpunkt läuft erst der Gelenkstoffwechsel an, um auf die künftigen Belastungen vorzubereiten. Es können intermittierende, wechselnde Belastungen eingesetzt werden (Laufen, Radfahren, Ganzkörpergymnastik).4

Das alleinige Aufwärmen durch Radfahren reicht meistens nicht aus. Es werden lediglich die Gelenke der unteren Extremitäten beansprucht. Es muß sich noch ein spezielles auf die folgende Sportart abgestimmtes und individuelles - auf die jeweilige Person bezogenes - Aufwärmprogramm anschließen.

Neben einer Vorbereitung auf die mechanische Belastung, hat eine gute Gelenkaufwärmung noch zur Folge, daß durch die vermehrte Aufnahme und Abgabe von Flüssigkeit eine Verdickung der gelenküberziehenden Knorpel stattfindet. Dadurch können einwirkende Kräfte auf eine größere Auflagefläche verteilt und abgepuffert werden. Verbesserte Ernährungs- und Belastungsbedingungen werden geschaffen!

Dies schont auf Dauer die Gelenke!

3.3 Wirkungen auf Muskeldysbalancen

Muskeldysbalance ist ein Ungleichgewicht in den Gelenk-Muskel-Beziehungen. Das gestörte Gleichgewicht kann sich auf die Kraftfähigkeit, die Dehn- und Entspannungsfähigkeit und die neuronale Steuerung einzelner Muskeln und Muskelgruppen beziehen.

[...]


1 Vgl. C. SAGERER / J. FREIWALD (1994): Aufwärmen Leichtathletik, S. 11.

2 Vgl. MAEHL / HÖHNKE (1988): Aufwärmen. S. 137.

3 Vgl. J. Freiwald (1994): Aufwärmen im Sport. S. 28.

4 Vgl. J. FREIWALD (1994): Aufwärmen im Sport. S.37.

Ende der Leseprobe aus 13 Seiten

Details

Titel
Das Aufwärmen im Sport. Eine kurze Darstellung der verschiedenen Formen und Faktoren
Hochschule
Hochschule Fresenius; Hamburg
Note
1
Autor
Jahr
2019
Seiten
13
Katalognummer
V923819
ISBN (eBook)
9783346251923
ISBN (Buch)
9783346251930
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Sport, Aufwärmen, Ausdauer, Kraft, Spiel, schnelligkeit, Bänder, Muskel, Aufwärmprogramm, allgemeines Aufwärmen, spezielles Aufwärmen, individuelles Aufwärmen
Arbeit zitieren
Michael Gruenert (Autor:in), 2019, Das Aufwärmen im Sport. Eine kurze Darstellung der verschiedenen Formen und Faktoren, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/923819

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