Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme nach drei Jahren Sportpause

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

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Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Assosiation (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

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Tabelle 3: Beurteilung des Body-Mass-Indexes für Erwachsene (World Health Organization, 2000)

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Tabelle 4: Klassifikation des Körperfettanteils (KFA) für Männer bis 79 Jahre (Gallagher et al., 2000)

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1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

IPN-Fahrradergometer-Ausdauertest (IPN-Test)

Der IPN-Test wurde für den Kunden gewählt, da bei diesem Testverfahren auch ohne vollständige Auslastung der Testperson das Ergebnis anhand von alters- sowie geschlechtsspezifischer Leistungsvorgaben ablesbar ist. Unter Angabe der biometrischen Parameter des Kunden wird die Zielherzfrequenz von 145 S/min festgestellt. Da der Kunde seit drei Jahren keinen Sport mehr betrieben hat gibt es laut Voreinstufung keinen Pulsaufschlag (Trunz, 2001; IPN, 2004, S. 4), so bleibt die Zielherzfrequenz bei 145 Schlägen in der Minute.

Tabelle 5: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S. 4)

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Das Belastungsschema des Kunden wird aus der dem Ergebnis der Zielherzfrequenz abgelesen. Das Belastungsschema nach Hollmann und Venrath wird erst ab einer Zielherzfrequenz von mindestens 150 S/min empfohlen, deshalb trifft das Schema nach WHO für den Kunden zu. Der WHO-Test beginnt mit einer Intensität von 25 Watt und wird alle 2 Minuten bei einer Trittfrequenz von 60-80 U/min wieder um 25 Watt gesteigert.

Tabelle 6: IPN-Testverfahren

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Der Kunde hat seine Zielherzfrequenz nach ungefähr 12 Minuten bei einer Belastung von 150 Watt erreicht. Aus dem Testergebnis berechnet sich die körpergewichtsbezogene Wattleistung der Person von 1,53 Watt/ kg. Verglichen mit den Normwerten ist das Ergebnis des Kunden für einen 21-jährigen Mann sehr untrainiert.

Tabelle 7: Normtabelle für submaximale Radergometertests- Relative Watt- Soll- Leistung (Watt pro kg) bei Männern unter 30 Jahren (modifiziert nach IPN, 2004, S. 8)

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Intensität= Intensitätsfaktor zur Berechnung der empfohlenen Trainingsherzfrequenz

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Der Kunde hat kein gesundheitliches Problem, bis auf sein Übergewicht, deshalb ist er voll belastbar und trainierbar. Das Testergebnis zeigt, dass der Kunde vom Leistungszustand untrainiert ist.

2 Zielsetzung/Prognose

Tabelle 8: Zielsetzungen

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Hinsichtlich des Trainingsmotivs „Gewichtsreduktion“ werden die Ziele Körpergewichtsreduktion und Senkung des Körperfettanteils angestrebt. Als Ausmaß wurden eine Senkung des Körpergewichts um 5kg und eine Senkung des Körperfettanteils von 2% in einem Zeitraum von 10 Wochen bestimmt. Durch die Senkung dieser Parameter würde der Kunde mit seinen Werten in den Normbereich kommen. Die Senkung des Ruhepulses wird durch den Wunsch eines besseren Fitnesszustands des Kunden definiert. Es ist möglich innerhalb von zwei Wochen den Ruhepuls um einen Schlag in der Minute zu senken, deshalb wird als Ausmaß für das Ziel eine Senkung des Ruhepulses um 2 S/min innerhalb von 4 Wochen anvisiert. Diese Ziele gelten als realistisch, da der Kunde keine Beschwerden und gesundheitliche Beschwerden vorweist.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tabelle 9: Grobplanung Mesozyklus

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3.2 Detailplanung Mesozyklus

Tabelle 10: Detailplanung Mesozyklus

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3.3 Begründung zum Mesozyklus

- Der angestrebte wöchentliche Belastungsumfang richtet sich am zeitlichen Verfügungsrahmen des Kunden, er kann 3 Trainingseinheiten mit je maximal 60 Minuten absolvieren. Zudem erzielen mindestens 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einen höheren Trainingsreiz als nur eine Einheit in der Woche.
- Im Mesozyklus werden zwei Trainingsmethoden durchgeführt, die extensive und intensive Dauermethode, damit der Körper des Kunden sich nicht nur an eine Trainingsmethode anpasst. Der Wechsel zwischen den Methoden ist dadurch begründet, dass der Kunde bei der intensiven Dauermethode seine Kondition und Leistungsfähigkeit steigern kann. Mit der extensiven Dauermethode wird der Fettstoffwechsel angeregt, da sich der Anteil von Muskelglykogen an der Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer verringert und der Fettsäureanteil steigt (Holloszy et al., 1998, S. 1011). Zudem dient die extensive Dauermethode auch zur Regeneration der Belastung des intensiven Dauertrainings.
- Da der Kunde keinen Sport betreibt ist die erste Woche des Mesozyklus eine Einführungsphase und durch die gleiche Trainingsmethode und dem gleichen Ziel bei jeder Trainingseinheit für den Aufbau der Ausdauer verantwortlich. In der zweiten Woche hat de Kunde zwei extensive und eine intensive Trainingseinheit, da die erste Einheit den Fettstoffwechsel antreiben soll und durch die intensive Einheit nochmal die Verbesserung des Leistungszustands des Kunden im Fokus stehen. Die letzte Einheit in der Woche dient zur Regeneration und Kompensation des intensiven Trainings. Die dritte Woche im Mesozyklus hat den gleichen Aufbau und die gleichen Ziele wie die Vorwoche. In der vierten und fünften Woche liegt der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer und des Leistungszustands des Kunden, dadurch erkennbar, dass pro Woche zweimal nach der intensiven Dauermethode und einmal nach der extensiven Dauermethode trainiert wird. Hierbei dient die letzte Einheit in der Woche wieder zur Regeneration und Kompensation der vorherigen Trainingseinheiten. Diese Phase dient aber auch zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, da es auch bei hohen Intensitätsbereichen auch zu einer hohen Fettstoffwechselaktivierung kommt (Gaessler, Meyer & Kindermann, 2005, S.265). In der letzten Woche des Mesozyklus ist die erste Trainingseinheit eine intensive Dauermethode um die Leistungsfähigkeit in der Ausdauer zu stärken, jedoch liegt hier der Fokus wieder auf den Fettstoffwechsel, indem die letzten zwei Einheiten im extensiven Bereich über eine lange Belastungsdauer gehen. In jeder Woche ist das primäre Ziel die Erhöhung des Grundumsatzes in Ruhe.
- Es werden drei Trainingsbereiche in diesem Mesozyklus angesteuert. Der erste Trainingsbereich erfordert eine hohe Belastungsdauert, da die Trainingsintensität relativ gering mit einem Wert von 60-75% der maximalen Herzfrequenz ist. Durch dieses Training werden die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems und der Fettstoffwechsel verbessert. Im zweiten Trainingsbereich sind die Trainingsintensitäten sehr hoch und liegen zwischen 75-90% der maximalen Herzfrequenz. Die empfohlene Belastungsdauer liegt je nach Form der Belastung zwischen 20-60 Minuten (Hottenrott, 1997). Jedoch trainiert der Kunde mit einer Trainingsintensität zwischen 80-85% der maximalen Herzfrequenz, da Fette oberhalb von 90-95% der maximalen Herzfrequenz keine Rolle bei der Energiebereitstellung mehr spielen (Achten, Gleeson & Jeukendrup, 2002, S. 94). Dieser Bereich dient zur Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Der letzte Trainingsbereich dient zur Regeneration und Kompensation der vorherigen intensiven Einheiten. Es wird mit geringer Intensität von 50-60% der maximalen Herzfrequenz trainiert (Hottenrott, 2006) und die Belastungsdauer geht nicht über 45 Minuten (Hottenrott, 1997, 2006).
- Zu Beginn wurde der Fahrradergometer für den Kunden ausgewählt, da er keine sportlichen Aktivitäten betreibt und sich an die Bewegung gewöhnen muss. Die Schwierigkeitsstufe wurde mit jeder Trainingswoche gesteigert und es wurde mehr auf dem Crosstrainer und dem Laufband trainiert. Der Kunde trainiert hauptsächlich mit dem Crosstrainer und dem Laufband, die Oxidation von Fettsäuren während des Laufens oder Walkings höher ist als beispielsweise beim Radfahren (Achten, Venables & Jeukendrup, 2003, S. 747).

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