Trainer B-Lizenz: Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung
1. Diagnose
- Darstellen der Person
- Spezielle Parameter
- Wertung der speziellen Parameter
2. Prognose
- Nennung des Hauptziels
- Realistische Zeitvorgaben
3. Trainingsplanung
- Makrozyklus
- Mesozyklus
- Mikrozyklus
4. Analyse und Verwirklichung
- Verwirklichung

II. Allgemeiner Teil
1. Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre
- Grundsätze des Trainings
2. Belastungsdosierung
- Superkompensation
- Regeneration
3. Beschreibung der klassischen Krafttrainingsmethode
- Das Training der Schnellkraft
- Das Training der Maximalkraft
- Das Training der Kraftausdauer
- Trainingsmethoden
4. Das Aufwärmen
- Schritte des Aufwärmens
5. Abkühlen
6. Ergänzende Sportarten

III. Übungsanalyse für zwei Übungen
1. Fliegende mit Kurzhanteln
- Bewegungsbeschreibung
- Nennung der Geräte
- Hauptsächlich beanspruchte Muskeln
- Mögliche Fehler und Korrekturmöglichkeiten
2. Rudern im Sitzen
- Bewegungsbeschreibung
- Nennung der Geräte
- Hauptsächlich beanspruchte Muskeln
- Mögliche Fehler und Korrekturmöglichkeiten

I. TRAININGSSTEUERUNG

1. Diagnose

- Darstellung der Person

Die Person heißt Martin Muster ist 32 Jahre alt und trainiert seit Anfang des Jahres 1998 im Fitnessbereich Freizeit und Bodybuildingbereich.

Die Testperson ist männlich ,trinkt keinen Alkohol, und hat einen Nikotinabusus von ca. 10 – 15 Zig. /Tag.

Die Person befindet sich in vollem Training und ist hochmotiviert.

Der oben genannte ist sehr willensstark, ernährt sich gesund, achtet auf aus­reichende Ruhephasen und erzielt somit schnell größtmögliche Steigerungen.

Um den momentanen Leistungsstand festzustellen, wurde das folgende Test­protokoll (siehe umseitig) gemacht.

- Spezielle Parameter

TESTPROTOKOLL 6. November 1999

1. Messung des Ruhepulswertes 91 Schläge/min
2. Messung des Blutdrucks 122/Systole – 82/Diastole
3. Messung des Körpergewichts 97,5 kg
4. Körperfettanteil in % ca. 12,7%
5. Herzkreislauftest auf dem Lifecycle HR 58 = gut
6. Körperdaten: Halsumfang 42 cm

Schulter 130 cm

Brust 105,5 cm

Oberarm 33 cm

Unterarm 32 cm

Taille 89,5 cm

Hüfte 101,5 cm

Oberschenkel 57 cm

Wade 41,5 cm

Neben den im Testprotokoll getesteten Werten wurde auch ein Muskel­funktionstest gemacht. Die Auswertung ergab eine sehr hohe Gelenkig­keit im Bein- und Hüftbereich, was auf die langjährige Kampfsporttätigkeit und Leichtathletik zurückzuführen ist.

- Wertung der speziellen Parameter

Die Auswertung des Testprotokolls ergab, daß die Testperson sich in einem sehr guten Allgemeinzustand befindet. Blutdruck und Ruhepuls ergaben Normalwerte.

Das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße (97,5 kg zu 193 cm) erscheint auf den ersten Blick als normal. Es wird aber durch den erhöhten Muskulaturanteil des Körpers eher als zu wenig gewertet.

2. Prognose

- Nennung des Hauptziels

Das Hauptziel des Sportlers ist es, zu einem bestimmten Zeitpunkt ( ca. Mai 2001) in Wettkampfform zu sein. Er will seine Kraft und Muskelmasse bis zu diesem Zeitpunkt zulegen noch um einiges erhöhen.

Alle drei Monate werden Testprotokolle von dem Sportler erstellt, um den momentanen Leistungsstand bestimmen zu können und um Leistungsfort­schritte oder gegebenenfalls –rückschritte frühzeitig zu erkennen.

Der Sportler ist im besten Alter, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Er trainiert mit verschiedenen Trainingspartnern und hoher Intensität. Durch ständige Leistungssteigerung und gutem Muskelzuwachs ist er hochmoti­viert und hat an jedem Training Freude.

- Realistische Zeitvorgaben

Das von dem Sportler gesteckte Hauptziel soll in einem Zeitraum von ca. 1Jahr erreicht werden. Die alle drei Monate angefertigten und geprüften Testprotokolle dienen dabei als Etappen- oder Teilziele, um die Leistungs­fähigkeit zu diesem Zeitpunkt zu überprüfen.

3. Trainingsplanung

- Makrozyklus

Für den Leistungssportler im Bodybuilding ist es wichtig, sein Training in Makro-, Meso- und Mikrozyklen zu unterteilen.

Die Jahresplanung ist deshalb so wichtig, weil kein Sportler in der Lage ist, eine sehr hohe Leistung über das ganze Jahr hinweg zu halten. Somit muß er die sportliche Form und Leistungsfähigkeit auf einen Wettkampf hin systematisch aufbauen.

Im Wettkampfsport wird das Trainingsjahr üblicherweise in folgende Phasen geteilt:

- Muskelaufbauphase
- Definitionsphase
- Erholungsphase.

Der folgende Makrozyklus dient der Planung und Gliederung der einzelnen Trainingsabschnitte über einen längeren Zeitraum mit einer Dauer von einem Jahr.

Jahresplan – Makrozyklus

Leistungsstufe: Leistungssportler Hauptziel: Massezuwachs und Kraftgewinn

Wettkampfform (Mai 2001)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Mesozyklus

Ein Mesozyklus faßt Trainingsabschnitte von 4 bis 6 Wochen zusammen. Die Einteilung in Mesozyklen ist wichtig, da unterschiedliche Belastungen auch immer unterschiedliche Anpassungen zur Folge haben.

Ein Beispiel:

Trainingsziele in Abhängigkeit von der Wiederholungszahl

Maximalkraft: im Bereich 5 bis 8 Wiederholungen

Hypertrophie im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen

Kraftausdauer im Bereich 15 bis >25 Wiederholungen

Wenn man unterschiedliche Belastungen des Muskelaufbautrainings und des Maximalkraft- und Kraftausdauertrainings willkürlich aneinanderreiht, werden Leistungssteigerungen bestenfalls zufällig erzielt.

Deshalb findet im Bodybuilding ein ständiger systematischer Wechsel zwischen Kraft-Muskelaufbauperioden und Kraftausdauer-Trainings­phasen statt.

Der folgende Mesozyklus ist aus dem Jahresplan – Makrozyklus Mai 1999 bis Mai 2001. Es ist der Mesozyklus III.

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