Stressbewältigung durch Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement


Hausarbeit, 2020

22 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Einleitung
1.1 Problemstellung
1.2 Ziel und Aufbau

2 Theoretische Grundlagen
2.1 Definition und Bedeutung von Stress
2.2 Definition und Bedeutung von Selbstmanagement
2.3 Definition und Bedeutung von Zeitmanagement
2.4 Definition und Bedeutung von Zielmanagement

3 Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement - Kompetenzen, Methoden und Instrumente
3.1 Kompetenzen und Methoden des Selbstmanagements
3.1.1 Persönlichkeitsanalyse
3.1.2 Psychologisches Kapital
3.1.3 Das ABC-Modell zur Relativierung von Stress
3.2 Methoden und Instrumente des Ziel- und Zeitmanagements
3.2.1 Zeitdiebe erkennen und eliminieren
3.2.2 Ziele formulieren mit der SMART-Methode
3.2.3 Zielmanagement mit dem HelfRecht-Planungssystem
3.2.4 Aktivitätenlisten
3.2.5 Die ABC-Analyse nach Eisenhower
3.2.6 Das Pareto Prinzip
3.2.7 Das Parkinson‘sche Gesetz

4 Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement zur Stressvermeidung im Arbeitsalltag

5 Fazit und Ausblick

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: TK-Stressstudie „Entspann dich Deutschland“

Abbildung 2: Regelkreis des HelfRecht-Planungssystems

Abbildung 3: Die ABC-Analyse nach Eisenhower

Abbildung 4: Das Pareto Prinzip

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Das ABC-Modell zur Relativierung von Stresssituationen

1 Einleitung

„Es gibt in dieser Welt keine wirklich herausragende Leistung, die nicht untrennbar mit der richtigen Lebensweise verbunden ist.“1 Das Zitat von Jordan verdeutlicht, wie wichtig Schlüsselqualifikationen für ein erfolgreiches Arbeits- und Privatleben sind. Da Erfolg und eine gute Planung wichtig für ein zufriedenes Leben sind, können infolgedessen Stressquellen reduziert und im besten Fall vermieden werden.

1.1 Problemstellung

Eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 belegt, dass die Mehrheit der Deutschen gefühlt häufiger gestresst ist, als sie es drei Jahre zuvor war. Die Studie thematisiert die Auslöser der Stresssituationen und die Auswirkungen von Stress auf das physische und psychische Wohlbefinden. Die Studie belegt, dass Männer meist hohen beruflichen Anforderungen und dem damit einhergehenden Leistungsdruck ausgesetzt sind. Auch Frauen beklagen einen stressigen Arbeitsalltag, fühlen sich aber in erster Linie verpflichtet, den hohen Ansprüchen, die sie an sich selbst haben, gerecht zu werden, siehe Abbildung 1.2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: TK-Stressstudie „Entspann dich Deutschland“. Zusammenfassung der Studienergebnisse zu dem gefühlten Anstieg des Stresslevels (s. rechtes Diagramm) und zu den hauptsächlichen Stressauslösern nach Geschlecht (s. linkes Diagramm).2

Stress hat also viele Auslöser und betrifft die Bevölkerung in verschiedenen Bereichen des Lebens, auf unterschiedliche Art und Weise. Die Hauptauslöser von Stress in der vorliegenden Studie sind berufliche bedingte Anforderungen. Wie kann Stress auf der Arbeit also langfristig reduziert oder vermieden werden? Um nachhaltig jegliche Form von Stress zu vermeiden, sind eine gewissenhafte Einteilung der Zeit, die Optimierung persönlicher Kompetenzen sowie die Konkretisierung der eigenen Ziele unabdingbar. Daher stellt sich die Frage, welche Instrumente und Methoden zur Stressbewältigung es gibt und wie Schlüsselqualifikationen so optimiert werden können, dass jeder Arbeitstag effizient und stressfrei genutzt werden kann.

1.2 Ziel und Aufbau

Ziel dieser Arbeit ist es, die verschiedenen Instrumente und Methoden zur Vermeidung von beruflich bedingtem Stress aufzuzeigen und entsprechende Maßnahmen zu dessen Bekämpfung vorzustellen. Dazu wird erklärt, wie Selbst- Ziel- und Zeitmanagement kombiniert und effizient in den Arbeitsalltag integriert werden können. Im Vordergrund steht aber zunächst die Frage, was Stress eigentlich ist und wie er entsteht. Danach geht es um die Definition und Bedeutung der drei Schlüsselqualifikationen, dessen Anwendung dabei helfen, Stress zielführend zu vermeiden. Darauffolgend werden Kompetenzen und Methoden aufgezeigt, bei denen es zunächst darum geht, wie persönliche Denkmuster und Verhaltensweisen angepasst und optimiert werden können und das Selbstbewusstsein gestärkt werden kann. Im Anschluss daran werden gängige Methoden des Ziel- und Zeitmanagements, wie beispielsweise das Eisenhower Gesetz oder das Pareto-Prinzip, vorgestellt. Anhand dieser Kompetenzen und Methoden wird darüber hinaus erläutert, wie die zuvor behandelten Methoden in den Arbeitsalltag integriert werden können und auf welche Weise ein Büroalltag effizient und stressfrei gestaltet werden kann. Abschließend erfolgt eine kritische Reflektion der vorhandenen Literatur und Thematik sowie ein sich daran anschließender Ausblick zur weiteren Behandlung des vorliegenden Themas.

2 Theoretische Grundlagen

Zur Annäherung an das Thema wird zunächst einmal auf die Definition von Stress eingegangen und die Bedeutung des Themas erläutert. Außerdem werden die Schlüsselqualifikationen Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement definiert und veranschaulicht.

2.1 Definition und Bedeutung von Stress

Der Arzt und Biochemiker Hans Seyle beschäftigte sich in den 1940er Jahren das erste Mal mit dem Thema Stress auf medizinischer Ebene. Er erforschte, dass diverse physische und psychische Belastungen zu Veränderungen führen können, die langfristig ernstzunehmende gesundheitliche Bedrohungen darstellen. Seither wird die Entstehung von Stress von verschiedenen wissenschaftlichen Seiten intensiv erforscht. Heutzutage ist allgemein bekannt, dass Stress große gesundheitliche Risiken birgt.3 Kaluza führt an, dass Stress in der heutigen Zeit ein allgegenwärtiges Thema ist, da es mittlerweile nicht nur den „klassischen“ Stress auf der Arbeit gibt, sondern auch Stress in der Schule und sogar Freizeitstress. Weiter meint Kaluza, dass Stress mittlerweile sogar ein Statussymbol geworden sei, welches die Wichtigkeit einer Person unterstreicht und Anerkennung beim Gegenüber hervorrufen soll. Stress wird oft durch sogenannte Stressoren ausgelöst, die mental, sozial sowie geschuldet durch den eigenen Körper oder der Umwelt zu einer Stressreaktion führen können. Gestresst zu sein hat keine objektive Bedeutung und wird allein durch die subjektive Wahrnehmung, welche Wichtigkeit dem Erreichen eines Ziels beigemessen wird, bestimmt. Stressreaktionen werden durch schwer kontrollierbare, kaum beeinflussbare Situationen herbeigeführt.3 Dies verdeutlicht, dass das Stressempfinden sehr individuell ist und Stresssituationen von verschiedenen Personen unterschiedlich wahrgenommen werden. Des Weiteren impliziert es, dass Stress durch ausgeprägte Schüsselqualifikationen im Vorfeld vermieden werden kann.

2.2 Definition und Bedeutung von Selbstmanagement

Selbstmanagement bezeichnet den Prozess und die damit einhergehenden Eigenschaften und Tätigkeiten, die persönliche Entwicklung selbstständig zu gestalten. Selbstmotivation, zielorientiertes Handeln, Organisationsfähigkeit und Erfolgskontrolle sind essenzielle Instrumente für ein erfolgreiches Selbstmanagement. Insbesondere Fähigkeiten wie selbstständiges Handeln, selbstständig aktiv zu werden, eigene Erfahrungen zu sammeln und sich selbst gut zu kennen und kontrollieren zu können sowie kritisch reflektierend mit der eigenen Person umzugehen, tragen zu einem guten Selbstmanagement bei. Es ist wichtig, nach eigenen Maßstäben, passend zur persönlichen Lebenslage zu handeln und die eigenen Möglichkeiten wahrzunehmen und auszubauen. Wissen und eigene Erfahrungen werden bei einem ausgeprägten Selbstmanagement ständig erweitert und Situationen werden überlegt geplant.4 Becker geht verstärkt auf den Begriff des „autonomen Handelns“ ein und sieht ihn als wichtigen Aspekt des Selbstmanagements. Er führt an, dass das Selbstmanagement eine gewisse Sensibilität für die Umwelt erfordert und dass ein Bewusstsein für die verschiedenen Lebensrollen geschaffen werden muss. Des Weiteren impliziert „autonomes Handeln“ Verantwortung für die eigenen Lebens- und Arbeitsbedingungen zu übernehmen. Dies beinhaltet die persönlichen Ziele und Wertevorstellungen zu kennen, zu reflektieren und danach zu handeln. Becker gibt zu bedenken, dass sowohl im Berufs- als auch im Privatleben ständig Veränderungen stattfinden, wodurch eine große Flexibilität vorausgesetzt wird. Daraus lässt sich ableiten, dass es wichtig ist, sich zeitlich eingegrenzte Ziele zu setzen und sich zu priorisieren, um sich diesen Veränderungen anpassen zu können.

2.3 Definition und Bedeutung von Zeitmanagement

Zeit ist allgemein die wichtigste Ressource der Menschen, daher ist eine gute Einteilung der Zeit und somit ein effizientes Zeitmanagement von großer Bedeutung. Ein gutes Zeitmanagement bedeutet mit der vorhandenen Zeit eine bewusste Lebensweise zu führen, denn Zeit ist ein knappes Gut und unbezahlbar. Außerdem bedeutet es, die eigene Zeit selbstbestimmt zu nutzen und keine Vereinnahmung dieser durch äußere Einflüsse zuzulassen. Sowohl im privaten Umfeld als auch auf beruflicher Ebene ist es wichtig, die verfügbare Zeit für ein effizientes Erreichen der eigenen Ziele zu nutzen. Dies gewährleistet eine Bewältigung der täglichen Aufgaben, eine Annäherung an die eigenen Lebensziele und somit eine persönliche Zufriedenheit.5 Seiwert ist der Meinung, dass Zeit oft fremdbestimmt wird und führt somit an, dass es wichtig ist, Zeitdiebe zu erkennen und zu eliminieren.

2.4 Definition und Bedeutung von Zielmanagement

Schon Mark Twain wusste: „Wer nicht weiß, wo er hin will (sic!), darf sich nicht wundern, wenn er ganz woanders ankommt“.6 Im Grunde ist das zuvor behandelte Zeitmanagement nur ein Mittel, denn Zeit, die nicht richtig genutzt wird, bringt Ziele nicht näher. Wichtig für einen effizienten Arbeitsfluss ist das Zielmanagement, welches in Abhängigkeit der verfügbaren Zeit steht. Diese kann effizient ausgefüllt werden, sobald Ziele gut konkretisiert werden. Es gibt die Möglichkeit ein ganzheitliches, langfristiges Zielmanagement, abhängig von den Rollen, die man im Leben ausfüllt, zu erstellen. Diese Rollen sollten die sogenannten „Big Points“ im Leben sein, da deren Ausfüllung maßgeblich zur persönlichen Zufriedenheit beiträgt. Entsteht ein Defizit in einer dieser Rollen, so kann eine große Lücke und Unzufriedenheit entstehen und alle anderen Rollen negativ beeinflussen. Zuerst sollten also die „Big Points“ definiert werden. Daraus können dann entsprechende Ziele abgeleitet werden und eine wöchentliche Einteilung und Umsetzung kleiner Meilensteine erfolgen.7

3 Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement - Kompetenzen, Methoden und Instrumente

In diesem Kapitel werden die Kompetenzen, Methoden und Instrumente zur Optimierung der Schlüsselqualifikationen aufgeführt und erläutert.

3.1 Kompetenzen und Methoden des Selbstmanagements

Der Begriff, der über allem steht, ist das Selbstmanagement. Die unterschiedlichen Schlüsselqualifikationen sind eng miteinander verzahnt. Der erste Schritt ist allerdings der „innere“ Wandel. Im weiteren Verlauf dieses Unterkapitels steht daher die Optimierung persönlicher Kompetenzen im Vordergrund.

3.1.1 Persönlichkeitsanalyse

Bevor die unterschiedlichen Instrumente und Maßnahmen des Ziel- und Zeitmanagements angewendet werden können, sollte zunächst die eigene Persönlichkeit analysiert werden.8 Nach Bischof, Bischof und Müller können dazu folgende Lösungsansätze verfolgt werden:

- Die Lust- und Frustbilanz

Mithilfe einer Lust- und Frustbilanz werden tabellarisch Aufgaben, die gerne gemacht werden, denen gegenübergestellt, die frustrieren. So wird ein Überblick über Aufgaben geschaffen, die den Gemütszustand positiv und negativ beeinflussen.

- Die Erfolgsbilanz

Des Weiteren ist es empfehlenswert, eine Erfolgsbilanz mit allen Erfolgen und Misserfolgen des letzten Jahres zu erstellen. Dies hilft die eigenen Erfolge Revue passieren zu lassen und zeigt auf der Misserfolgsseite, was korrigiert werden kann.

- Die Stärken- und Schwächenanalyse

Wichtig für das Selbstmanagement ist es, sich seiner Stärken und Schwächen bewusst zu sein. Eine Stärken- und Schwächenanalyse ist ebenfalls eine tabellarische Gegenüberstellung und zeigt auf, welche Fähigkeiten im Stärkenbereich liegen und weiter ausgebaut werden können und an welchen Schwächen gearbeitet werden kann.

- Kompetenzen und Fähigkeiten erkennen

Für diese Maßnahme sollte das Arbeitsverhalten während den Interaktionen mit Geschäftspartnern und Kollegen aufgeschrieben werden. Dann sollte eine objektive Einschätzung der erörterten Kompetenzen auf eine Skala von 1-10 bewertet werden. Auch Kollegen oder Vorgesetzte dürfen nach Ihrer Einschätzung gefragt werden.

3.1.2 Psychologisches Kapital

David Allen benennt folgende Werte des psychologischen Kapitals:9

- Selbstwirksamkeit: das Bewusstsein entwickeln einer Situation gewachsen zu sein und Selbstvertrauen besitzen eine anspruchsvolle Aufgabe auszuführen
- Optimismus: positive Grundeinstellung und Sicherheit eine Situation zu bewältigen
- Hoffnung: an Zielen festhalten, falls notwendig andere Wege zum Ziel erwägen
- Resilienz: auch nach der Konfrontation mit Problemen an dem Ziel festhalten

3.1.3 Das ABC-Modell zur Relativierung von Stress

Stresssituationen liegen in der persönlichen Wahrnehmung. Individuell wird bewertet, ob daraus Rückschläge oder neue Herausforderungen entstehen. Nicht jede Situation kann kontrolliert werden, die Reaktion auf die Situation kann hingegen wohl kontrolliert werden. Oft fehlt das Bewusstsein dafür, dass überreagiert wurde und es fällt schwer eine Situation objektiv zu bewerten. In diesem Fall ist das ABC-Modell hilfreich. Es veranschaulicht das auslösende Ereignis und stellt es der individuellen Beurteilung und den folgenden Konsequenzen gegenüber. Folglich kann eine Situation, ohne Emotionen und nüchtern betrachtet werden10, siehe Tabelle 1:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Das ABC-Modell zur Relativierung von Stresssituationen11

3.2 Methoden und Instrumente des Ziel- und Zeitmanagements

Aufbauend auf den Erläuterungen zum Selbstmanagement behandelt das folgende Unterkapitel die Methoden und Instrumente des Ziel- und Zeitmanagements.

3.2.1 Zeitdiebe erkennen und eliminieren

Zeit geht oft unnötigerweise verloren, indem keine klaren Strukturen, Ziele und Prioritäten gesetzt werden.12 Seiwert verdeutlicht, dass ohne eine Planung von Zielen nur circa 40% des eigenen Potenzials ausgeschöpft werden. Wichtig ist es daher, die sogenannten Zeitdiebe zu erkennen. Mithilfe einer Mind-Map können die Rollen, die im Leben ausgeführt werden, aufgeschrieben werden. Zudem sollte ergänzt werden, welche Verpflichtungen eine Rolle beinhaltet und wie hoch der zeitliche Aufwand für diese ist. Anhand der Mind-Map wird ein Überblick behalten und die bildliche Darstellung mit einem Gefühlswert verknüpft. Im nächsten Schritt sollte der jeweilige Zeitaufwand analysiert werden.12 Ferriss unterscheidet zwischen Zeitverschwendern, Zeitfressern und versäumten Empowerment. Zeitverschwender sind beispielsweise Emails. Ferriss empfiehlt den Signalton für ankommende Mails abzuschalten und Zeiten festzulegen, in denen Emails gelesen und beantwortet werden. Zeitfresser sind immer wiederkehrende Aufgaben, wie Bestellungen. Diese Aufgaben können gesammelt und in einem regelmäßigen Zyklus zusammen erledigt werden. Als versäumtes Empowerment bezeichnet Ferriss Aufgaben, die vor Erledigung mit einem Vorgesetzten abgeklärt werden müssen und sich daher zeitlich aufblähen. In dem Fall kann eine Handlungsbefugnis eingeholt werden.13

3.2.2 Ziele formulieren mit der SMART-Methode

Für eine effiziente Zielerreichung ist es sinnvoll, Ziele mit Hilfe der SMART-Methode zu formulieren. SMART ist ein Akronym und steht für folgende Punkte:

- S = Spezifisch: Eine spezifische Zielformulierung ist von großer Bedeutung
- M = Messbar: Das Ziel sollte messbaren Fakten zugrunde liegen
- A = Attraktiv: Persönliches Interesse setzt ein attraktives Ziel voraus
- R = Realistisch: Um Frust zu vermeiden, sollte die Zielerreichung realistisch sein
- T = Termingerecht: Ein verbindlicher Zeitpunkt sollte festgelegt werden14

3.2.3 Zielmanagement mit dem HelfRecht-Planungssystem

Beim Regelkreis des HelfRecht-Systems wird zuerst die aktuelle Ausgangssituation analysiert (A). Als Nächstes werden Ziele definiert (B) und die Vorgehensweise vom aktuellen Zustand zum Ziel geplant (C). Anschließend sollte diese Planung systematisch verfolgt werden. Dabei ist es wichtig, die Planung und die Vorgehensweise permanent abzugleichen und anzupassen (D). Im letzten Schritt werden die erbrachten Ergebnisse mit dem geplanten Ziel verglichen (E). Bei unzureichenden Erfolgen wird das Vorgehen erneut analysiert und der Regelkreis setzt sich fort, siehe Abbildung 2.15

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Regelkreis des HelfRecht-Planungssystems16

3.2.4 Aktivitätenlisten

Aktivitätenlisten sind hilfreiche Instrumente, um Ziele effizient zu planen und zu verfolgen. Nach der Formulierung von allgemeinen Zielen werden daraus kleinere Aktivitäten und Aufgaben abgeleitet. Hierfür sollten die Aktivitäten in eine logische Reihenfolge der Abarbeitung gebracht und terminlich aufeinander abgestimmt werden. Die Liste sollte regelmäßig aktualisiert und überprüft werden. Für die Abarbeitung der Aufgaben sollte genug Pufferzeit berücksichtig werden, da es immer zu unvorhersehbaren Ereignissen kommen kann. Instrumente für eine strukturierte Aktivitätenliste sind physische Medien wie Terminkalender oder elektronische Medien, wie Apps zur Listenerstellung.17

[...]


1 Jordan, o. J., zitiert nach Corvey, 2018, S. 19

2 Vgl. Wohlers, Hombrecher, 2016, Internetquelle

3 Vgl. Kaluza, 2018, S. 4 ff

4 Vgl. Becker, 2018, S. 113 ff

5 Vgl. Seiwert, 2014, S. 7 ff

6 Twain, o. J., zitiert nach Ansorg, 2008, S. 167

7 Vgl. Kiwus, 2019, S. 107

8 Vgl. Bischof, Bischof, Müller, 2019, S.7 ff

9 Vgl. Allen, 2019, S. 394

10 Vgl. Johnstone, Player, 2019. S. 39 ff

11 In Anlehnung an Johnstone, Player, 2019, S. 51

12 Vgl. Seiwert, 2014, S.17

13 Vgl. Ferriss, 2020, S. 116 ff

14 Vgl. Becker, 2018, S. 116

15 Vgl. Bayer, Beck, 2008, S. 24 ff

16 Bayer, Beck, 2008, S. 24

17 Vgl. Bischof, Bischof, Müller, 2019, S. 33 ff

Ende der Leseprobe aus 22 Seiten

Details

Titel
Stressbewältigung durch Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement
Hochschule
AKAD University, ehem. AKAD Fachhochschule Stuttgart
Note
1,0
Autor
Jahr
2020
Seiten
22
Katalognummer
V941328
ISBN (eBook)
9783346270450
ISBN (Buch)
9783346270467
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Selbstmanagement, Zeitmanagement, SMART Methode, Stress, Stressbewältigung, Zielmanagement, Pareto Prinzip, Schlüsselqualifikationen
Arbeit zitieren
Vanessa Schulte (Autor), 2020, Stressbewältigung durch Selbst-, Ziel- und Zeitmanagement, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/941328

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