Acht-wöchige Trainingsplanung bei Osteoporose und Sarkopenie nach dem 5 Stufen-Modell der Trainingssteuerung

Inhalt

Einleitung

1. AIter vs. Altern
1.1 Alt gleich krank?
1.2 Körperliche Aktivität ist die beste Medizin

2. Frailty - Gebrechlickeit im Alter

3. Osteoporose

4. Sarkopenie

5. Sturzprävention

6. Faktor Ernährung

7. Fachtrainer für Senioren

8. Seniorensport - fit bis ins hohe Alter
8.1 Kontraindikationen
8.2 Rehasport
8.3 Funktionstraining
8.4 Salutogenese

9. Individuelle Trainingsplanung nach dem 5-Stufen-Modell derTrainingssteuerung
9.1 Anamnese-Stufe 1
9.1.1 PAR-Q-FragebogenundEingangsgespräch
9.1.2 Allgemeine u. biometrische Daten

1O. Motorik Tests
10.1 Gehtest„Timed upand go“
10.2 Aufstehtest “Chair stand ups“ nach Guralnik
10.3 Rumpfbeuge (Rumpfflexion ohne -extension)
10.4 Ausschultern an der Wand
10.5 Schnelltests - Balance
10.6 Zwei Kilometer Walking-Test für Ausdauer
10.7 Beurteilung der Sporttauglichkeit

11. Trainingsziele, Wünsche u. Erwartungen - Stufe 2
11.1 DieSMART-Formel
11.2 Haupt-, Teil- und Feinziele

12. Trainingsplanung - Stufe 3
12.1 Superkompensation
12.2 Die 7 Trainingsprinzipien
12.3 Übungs-u. Methodenauswahl, Peridiodisierung/Zyklisierung
12.4 Aufwärm- Abwärm- und Dehnübungen
12.5 Trainingsplan - erster Mesozyklus, Kraft-Ausdauertraining
12.6 Trainingsplan-zweiter Mesozyklus, Hypertrophie-Training
12.7 Sturzpräventionskurs und Heimtrainingsprogramm
12.8 Ernährungsberatung inkl. Kochkurs

13. Durchführung - Stufe 4, Einweisung, Kontrolle, Feedback

14. Re-Tests und Analyse - Stufe 5

15. Fazit

Eidesstattliche Erklärung

Quellenverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Einleitung

Nach Expertenschätzungen sind in Deutschland mehr als 6 Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt - mit steigender Tendenz! Laut WHO wird sich die Zahl der Betroffenen, in zwanzig Jahren weltweit verdoppeln.

Mehr als ein Fünftel der Menschen über 65 leiden unter Sarkopenie. Schon im erwerbsfähigen Alter kann es zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit kommen. Im Alter drohen dann Gebrechlichkeit (Frailty), Einschränkung der Selbständigkeit und Pflegebedürftigkeit¹.

Die wichtigste Botschaft aber ist: Osteoporose, als auch Sarkopenie, kann man, mit der richtigen Therapie und der nötigen Eigenverantwortung, nicht nur vorbeugen, sondern auch aufhalten!².

Zum Ende meiner Ausbildung zur Fachtrainerin für Senioren, erstelle ich in dieser Abschlussarbeit einen individuellen 8-wöchigenTrainingsplan nach dem 5-Stufen- Modell der Trainingssteuerung für den fiktiven 67jährigen Kunden, Herr Peter Muster, bei dem durch Fachärzte Osteoporose und Sarkopenie diagnostiziert wurde.

Dem roten Faden folgend, werden Sie von Kapitel 1 bis 8 einiges über das Alter und altern an sich erfahren. Über altersbedingte Krankheiten, Veränderungen im Alter, aber auch über Möglichkeiten der Prävention.

Sie erhalten einen Überblick über die beiden relevanten Krankheitsbilder Osteoporose und Sarkopenie, als auch über Frailty (Gebrechlichkeit im Alter) und die Ernährung im Alter, da sie unabdingbar miteinander verknüpft sind.

Seniorenfitness, die Arbeit des Seniorentrainers, sowie die Unterschiede der verschiedenen Sport- und Kursangebote für Senioren, führen Sie schlussendlich, ab Kapitel 9, zum Hauptthema dieser Abschlussarbeit, die Erstellung eines Trainingsplans, gemäß des 5-Stufen-Modells der Trainingsplanung. Hierzu gehört, die Anamnese, verschiedene Testverfahren zur Feststellung des allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustandes und ein von mir erstellter Heimtrainingsplan, abschließenden Re-Tests und einem allgemeinen Fazit.

Wundermittel Bewegung - Bewegung verlängert nicht nur das Leben, sie beugt auch Krankheiten vor und kann sie sogar heilen. Mit jeder neuen Erkenntnis werden Mediziner sicherer: Bewegung wirkt wie eine hoch dosierte Medizin³.

Ich freue mich sehr darauf, als Fachtrainerin für Senioren, mit viel Einfühlungsvermögen meinen Kunden diesen Leitgedanken näher zu bringen und ihnen dabei zu helfen, mit Spaß an Bewegung gesund zu bleiben, bzw. gesünder zu werden und ihre Lebensqualität zu erhalten und/oder zu verbessern.

1. Alter vs Altern

Unter Alter versteht man das kalendarische bzw. biographische Alter, welches in Jahren angegeben wird, die seit dem Tag/Datum der Geburt vergangen sind. Altern ist ein Prozess auf biologischer, psychischer und sozialer Ebene, der von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist und somit das Altern beeinflussbar macht.

So kann eine biographisch 87jährige Person durchaus als biologisch 70jährige eingeschätzt werden, wenn sie überdurchschnittlich körperlich und geistig fit ist⁴.

Die allgemeine Differenzierung und Einteilung des Alters (übersichtliche Darstellung Abb. 1), in „junge Alte“ (unter 65 Jahre), „mittlere Alte“ (zwischen 65 und 80 Jahre) und „Hochaltrige“ (über 80 Jahre) ist weit verbreitet. Diese Altersdifferenzierungen haben sich in den letzten Jahrzehnten, durch die höhere Lebenserwartung, nach oben verschoben, sodass mittlerweile erst ab einem Alter von 85 Jahren von “Hochaltrigen“ gesprochen wird. Diese Differenzierung ist insofern von Bedeutung, weil mit unterschiedlichen Lebenslagen auch unterschiedliche soziale Probleme verbunden sind. Entsprechend müssen zielgruppenspezifische Konzepte entwickelt werden⁵.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1 (Quelle:Academy ofSports, LehrskriptSeniorentraining, S.12)

Es gibt unzählige sachliche und wissenschaftlich belegte Tatsachen und Schriften über das Altern.

Deswegen möchte ich gerne an dieser Stelle, ganz unkonventionell, auf Bücher aufmerksam machen, wie “Wie wir alt werden, ohne zu altern“ von Gregor Eisenhauer, oder “Pfeif drauf - morgen hast du's eh vergessen!: Vom Vergnügen, entspannt alt zu werden“ von Jürgen Brater.

Die Autoren gehen auf sehr humorvolle Weise, aber auch mit Tiefgang, der zum Nachdenken anregt, auf die Risiken und Nebenwirkungen des Älterwerdens ein.

1.1 Alt = krank?

Alt sein wird häufig mit Krankheit oder Pflegebedürftigkeit gleichgesetzt. Allerdings bedeutet Altern nicht gleichzeitig auch krank zu sein, sondern, dass der Mensch anfälliger für Krankheiten wird. Dies liegt an den natürlichen Abnutzungs- und Abbauprozessen des Gehirns, Körpers und der Organe, was durch körperliche Inaktivität verstärkt wird⁶.

Körperliche Aktivität dagegen hat vielfältige positive Auswirkungen auf den Körper, die Organe und Organfunktionen, wie auch Abbildung 2, der Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ), verdeutlicht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Auswirkungen der körperlichen Aktivität auf die Organe (modifiziert nach Rowe, Circulation 2012) (Quelle: (AkdÄ)

In obiger Abbildung ist die beeindruckende Vielzahl positiver Effekte körperlicher Aktivität dargestellt. Es ist selbstredend, dass mit körperlicher Inaktivität die gegenteilige Wirkung erzielt wird, deswegen wurde auf die Erklärung bzw. Gegendarstellung verzichtet.

Durch die nachgewiesene Wirksamkeit wird heute regelmäßige körperliche Aktivität zur Prävention, Therapie und Rehabilitation empfohlen und eingesetzt⁷.

1.2 Körperliche Aktivität - beste Medizin für Kranke und Gesunde

Körperliche Aktivität kann in ihrer Wirkung einem Medikament gleichgestellt und eingesetzt werden, wie auch Abbildung 1 verdeutlicht. Im Vergleich, körperlicher Aktivität mit Medikamentenwirkung, hat sich sogar gezeigt, das erstere meist überlegen ist⁸.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist eine positive Lebenseinstellung, die ebenfalls zur Verzögerung des Alterns beiträgt. Demnach sind Psychosoziale Faktoren, beim Entstehen von Gebrechlichkeit, also genauso wichtig wie Gene und Gesundheit⁹ - "Unsere Gedanken und Einstellungen beeinflussen die körperlichen Funktionen sowie die Gesundheit allgemein, entweder über direkte Mechanismen wie die Immunfunktionen oder indirekte wie soziale Netzwerke." (Zitat: Glenn Ostir, Wissenschaftler)

Nachfolgend einige Beispiele, gesundheitsfördernder Aktivitäten, die, neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, ganz einfach in den Alltag integriert werden können:

- den täglichen Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto, erledigen
- Treppensteigen, statt den Aufzug nehmen
- Spazierengehen
- Gymnastik
- Schwimmen
- Tanzen etc.

Zudem trainiert ein ausgewogener Trainingsplan, neben Ausdauer und Kraft, auch den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit¹⁰.

Im Laufe der Jahre baut unser Körper immer weiter ab. Diese natürlichen Alterserscheinungen führen bei vielen Senioren dazu, dass sie körperliche Anstrengung gänzlich vermeiden.

Somit entsteht ein Teufelskreis: Denn nur, wer seinen Körper durch aktives Training fordert und fördert, kann Abbauerscheinungen effektiv entgegenwirken.

Bewegung und Sport bilden damit wichtige Bausteine, um auch im Alter fit, belastbar und gesund zu bleiben¹¹.

2. Frailty - Gebrechlickeit im Alter

Frailty (engl. Frailty = Gebrechlichkeit) ist ein geriatrisches Syndrom, unter dem häufig Senioren des 3. und 4. Lebensalters leiden¹².

Frailty steht in direktem Zusammenhang mit den Kernthemen dieser Arbeit Sarkopenie und Osteoporose.

Gebrechlichkeit ist keine Krankheit, sondern die Folge des altersassoziierten, natürlichen Alterungsprozesses. Also dem Abbau körperlicher und geistiger Funktionen und deren psychosozialen Folgen, insbesondere motorischer Defizite¹³ (Abb. 3).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Beispiele für altersbedingte physiologische Veränderungen (Quelle: Academy ofSports, Lehrskript Seniorentraining, S. 14

Die im Alter häufige Fehl- und Mangelernährung (Kapite/6), sowie mangelnde Bewegung, bzw. Immobilisation, gelten als häufigste Ursachen¹⁴.

Liegen bei einem Patienten, im fortgeschrittenen Lebensalter, mindestens drei, der nachfolgend aufgeführten Faktoren vor, dann spricht man vom Frailty Syndrom.

Werden nur zwei dieser Kriterien erfüllt, wird das als das Prefrailty-Syndrom bezeichnet, was die Vorstufe zur Gebrechlichkeit bezeichnet.

- unfreiwilliger Gewichtsverlust (über 10 % in einem Jahr oder mehr als 5 % in sechs Monaten)
- Muskelschwäche (z. B. durch Handkraftmessung getestet)
- subjektive Erschöpfung (mental, emotional, physisch)
- Immobilität, Instabilität, Gang- und Standunsicherheit mit Sturzneigung
- herabgesetzte körperliche Aktivität (hinsichtlich Alltagsaktivitäten)

Eine Folge der Gebrechlichkeit ist ein erhöhtes Sturzrisiko und daraus resultierende Knochenbrüche. Insbesondere Schenkelhalsfrakturen („Oberschenkelhalsbruch“), bei älteren Patienten¹⁵ - Deswegen ist Sturzprävention im Alter ein elementar wichtiges Thema, welches in Kapitel 8-11 Beachtung findet!

3. Osteoporose

Der Name Osteoporose (umgangssprachlich Knochenschwund) leitet sich ab vom griechischen 'osteo' für Knochen und 'poros' für die Pore, oder das Loch und bedeutet übersetzt "poröser Knochen".

Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung des Skeletts, bei der die Knochen porös werden und dadurch ihre Festigkeit verlieren. Dies führt dazu, dass die Knochen leichter brechen, insbesondere an Wirbelsäule und Oberschenkelhals. Wobei Osteoporose i. d. R. unbemerkt voranschreitet und deswegen oft, bis zum ersten Knochenbruch, unentdeckt bleibt.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Osteoporose zu den bedeutendsten Krankheiten unserer Zeit. In Deutschland ist eine von vier Frauen und insgesamt 6,3 Millionen der über 50-Jährigen betroffen. In der Summe gibt es mehr Osteoporose Kranke, als Brustkrebs-, Schlaganfall- und Herzinfarkt-Erkrankungen und jedes Jahr steigt die Zahl der Osteoporose Neuerkrankungen um ca. 885.000¹⁶ ­ Es gibt viele unterschiedliche Ursachen, die den normalen Zustand zwischen Knochenaufbau und -abbau beeinflussen.

Die bekanntesten sind Faktoren wie Alter, Hormonmangel (z. B. Östrogenmangel bei Frauen nach der Menopause), Erkrankungen, Medikamente, mangelhafte Ernährung (s. hierzu Kapitel 12) sowie mangelnde Bewegung, wie Abbildung 3 verdeutlicht. Umgekehrt bieten letztere der möglichen Ursachen, also Ernährung und Bewegung, die besten Möglichkeiten zur langfristigen und effektiven Therapie.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Je früher Osteoporose festgestellt wird, desto größer ist der Behandlungserfolg. Der menschliche Körper passt sich individuell körperlichen Belastungen an, wobei zuerst die Muskeln, dann Sehnen und Bänder und schlussendlich die Knochen auf Belastung reagieren.

Durch Bewegung werden Reize ausgeübt, die den Knochenstoffwechsel anregen und die Knochen (wieder) kräftiger und widerstandsfähiger werden lassen. Damit Knochensubstanz aufgebaut werden kann, muss der Knochen einer intensiven Belastung ausgesetzt werden. Dafür ist beim Training ein ständiger Wechsel von Zug und Druck der Muskulatur auf den Knochen notwendig.

Deswegen zählt Krafttraining zu einer der besten Therapiemethoden in der Osteoporose Behandlung. Insbesondere auch schon bei Osteopenie, der Vorstufe zur Osteoporose, die durch eine Minderung der Knochendichte gekennzeichnet ist, um eine Osteoporose zu verhindern17.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Trainingsmangel/Osteoporose Quelle: http://www.neuro24.de/synkope.htm

Nachfolgend nochmal vereinfacht zusammengefasst, die wichtigsten Aussagen der Osteoprorosebehandlung:

Die 3 Säulen der Osteoporose - Behandlung:

1 > Medikamente zur Reduzierung des weiteren Knochenabbaus
2 > Ernährung für den (Wieder-) Aufbau der Knochenmasse
3. > Training bzw. Sturzprophylaxe zur Frakturvermeidung und Knochenaufbau¹⁷

4. Sarkopenie

Der Begriff "Sarkopenie" (umgangssprachlich: Muskelschwund) stammt aus dem Griechischen (sarx = Fleisch + penia = Verlust) und bezeichnet, wie Frailty, ein Syndrom, welches mindestensjeden zweiten über 80jährigen Menschen betrifft.

Kennzeichnend für Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse und -kraft, der deutlich über den altersbedingten Abbau hinausgeht, sowie der Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr verliert ein Mensch ca. 1,5 % pro Jahr an Muskelmasse bzw. -kraft. Danach erhöht sich der Verlust sogar auf etwa 3 % pro Jahr. Männer und Frauen sind in etwa gleich häufig betroffen.

Sarkopenie gilt als Ursache von Frailty (Gebrechlichkeit) und auch für Osteoporose. Sarkopenie und Osteoporose treten häufig gemeinsam auf, da sie gemeinsame Risikofaktoren aufweisen, zum Beispiel Alter, Fehl- u. Mangelernährung, mangelnde Bewegung oder Vitamin D Mangel.

Ebenso wie Osteoporose, geht auch Sarkopenie mit Gebrechlichkeit, vermehrten Stürzen und somit mit erhöhter Mortalität einher.

Aufgrund der geringeren Muskelkraft können häufig Aufgaben des alltäglichen Lebens nicht mehr bewältigt werden, wie z. B. anziehen, Treppensteigen und insbesondere das Gehen. Dies hat wiederum zur Folge, dass zahlreiche Organsysteme negativ beeinflusst werden oder verkümmern, was zwangsläufig zur Verschlechterung der Lebensqualität führt und schlimmstenfalls zum Verlust der Selbstständigkeit¹⁸.

Die gute Nachricht aber ist, dass man einer Sarkopenie durch eine gesunde und aktive Lebensweise vorbeugen kann und grundsätzlich gilt: Je früher man Sarkopenie behandelt, desto besser kann man einem Fortschreiten, also dem weiteren Abbau entgegenwirken¹⁹.

5. Sturzprävention

Sturzpravention bedeutet in erster Linie mögliche Risikofaktoren zu (er)kennen, um präventiv das Sturzrisiko zu minimieren, bzw. zu vermeiden.

Stürze sind eine der häufigsten und größten Gefahren im Alter. Die daraus resultierenden Verletzungen, wie z. B. Kopfverletzungen, Oberschenkelhalsbruch, sind oft schwerwiegend und führen oftmals zur dauerhaften Pflegebedürftigkeit. Stürze können bis zum vorzeitigen Tode führen und das schon vor dem dritten oder vierten Lebensalter.

Unter Stürzen versteht man: Plötzliches, unfreiwilliges und unkontrolliertes Herunterfallen oder -gleiten des Körpers aus dem Liegen, Sitzen oder Stehen, auf eine tiefere Ebene²⁰.

Sturzpravention ist eine sehr wichtige Maßnahme, um individuelle und soziale Belastungen zu mindern bzw. zu vermeiden, sowie die Lebensqualität, Selbstständigkeit und Mobilität, bis ins hohe Alter zu erhalten oder zu verbessern.

Es gibt keine exakten Zahlen über die Häufigkeit von Stürzen in Deutschland, es wird aber geschätzt, dass etwa 30% von den zu Hause lebenden über 65jährigen, mindestens einmal jährlich stürzen und von den über 80jährigen, mehr als 40%. Pflegeheimbewohner haben ein besonders hohes Sturzrisiko. Von ihnen stürzt mehr als die Hälfte mindestens einmal im Jahr. Mit steigendem Alter und zunehmender Morbidität steigt das Risiko, wobei Frauen häufiger als Männer betroffen sind.

Rund 50% der Patienten erlangen nach einem Sturz ihre ursprüngliche Beweglichkeit nicht mehr zurück und etwa 20% werden auf Dauer pflegebedürftig. Schätzungen zufolge entstehen in Deutschland, für die medizinische Behandlung der Folgen von Stürzen, Kosten von mehr als einer Milliarde Euro jährlich. Wobei die Kosten für Langzeitpflege, sowie indirekte Kosten, wie zum Beispiel Arbeitsausfallzeiten von Angehörigen, nicht mit eingerechnet sind. Diese Zahlen belegen sehr deutlich die Wichtigkeit einer Sturzprävention.

Im Alltag begegnen uns viele Situationen, die uns zum Stolpern bringen können, wie z. B. eine Falte im Teppich, eine zu hohe Türschwelle oder eine vereiste Treppe im Winter.

Während man in jungen Jahren solche Stolperfallen meistens voraussehen und Stürze rechtzeitig abfangen kann, können sich ältere Menschen oft nicht mehr auf den Beinen halten, bedingt durch weniger Kraft und/oder nachlassendes Reaktions­und Sehvermögen²¹.

Beispiele für häusliche u. alltägliche Risikofaktoren:

- rutschende Teppiche
- glatte Böden, besonders vor Dusche und Badewanne (u. fehlende Haltegriffe)
- herumliegende Gegenstände wie Kabel oder Schuhe
- Türschwellen / Bodenleisten
- (steile) Treppen ohne beidseitigen Handlauf
- hochstehende Teppichkanten
- herumliegende- laufende Tiere (Hund / Katze)
- schlechte Beleuchtung (z. B. Hausflur)
- weite Wege zur Toilette (fehlende Haltegriffe an Toilette)
- Bordsteinkanten
- Glatteis, Regen, Schnee

Beispiele für individuelle bzw. gesundheitliche Risikofaktoren:

- Beeinträchtigung der Sehkraft / auf richtige Brillengröße und -stärke achten
- Nachlassen der Muskelmasse/Muskelkraft (Sarkopenie), insbes. in den Beinen
- Nachlassen der Reaktionsfähigkeit
- Medikamenteneinnahme (bspw. Psychopharmaka)
- unsicherer Gang
- Schwindel z. B. durch zu hohen / niedrigen Blutdruck

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um den Gefahren eines Sturzes im alltäglichen Leben entgegen zu wirken, gilt es vor allem o. g. Risikofaktoren, im direkten Umfeld der Betroffenen, auszuräumen, um ihnen somit ein gewisses Maß an Sicherheit zurück zu geben²².

Einer der größten Risikofaktoren ist die Sturzangst, die Senioren in einen regelrechten Teufelskreis geraten lässt, (s. hierzu Abb. 4 und 5).

Denn wer einmal gestürzt ist, entwickelt Angst vor einem erneuten Sturz.

Aus dieser Angst heraus resultiert eine (weitere) Reduktion der körperlichen Aktivität, was wiederum zum (weiteren) Muskelabbau führt. Dies hat zur Folge, dass das Sturzrisiko steigt. Sturzangst belastet zudem die Lebensqualität und Selbstständigkeit der Betroffenen und führt im Weiteren zu sozialer Isolation und Depressionen²³.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eine umfassende Sturzprävention besteht aus der Beratung der Betroffenen, auch in Bezug auf die Ernährung, die ebenfalls eine wichtige Rolle im Alter spielt (s. Kap. 6), dem Training zum Umgang mit Hilfsmitteln (z. B. Rollator) und täglichen Übungen zur Verbesserung der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination.

Die empfohlene Trainingsdauer sollte mindestens 10 Minuten täglich betragen, wobei die Übungen, ebenfalls täglich, variieren sollten²⁴.

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¹ Vgl.: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53452/Forschungsverbund-Sarkopenie-und- Osteoporose-gestartet

² Vgl.: https://www. osd-ev. org/osteoporose/osteoporose-wissen/

³ Vgl.: https://ww.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie - Im Folgenden wird, zur Vereinfachung und leichteren Lesbarkeit, für die einzelnen Personenkategorien nur die männliche Form verwendet.

⁴ Vgl.: Academy of Sports:Lehrskript, Seniorentraining S. 12

⁵ Vgl.: https://www.bertelsmann-stiftung.de/de/unsere-projekte/sozialplanung-fuer- senioren/handbuch/demografische-und-sozial-strukturelle-uebersicht

⁶ Vgl.: Academy of Sports:Lehrskript, Seniorentraining S. 13

⁷ Vgl.: https://www.akdae.de/Arzneimrttettherapie7A VP/Artikel/201803/126h/index.php

⁸ Vgl.: https://www.akdae.de/Arzneimitteltherapie/A VP/Artikel/201803/126h/index.php

⁹ Vgl.: https://www.medizinauskunft.de/artikel/wohlfuehlen/Anti- Aging/14_09_altern.php

¹⁰ Vgl.: https://www.faz.net/asv/best-ager-gesund-schoen/fit-im-alter-so-wichtig-ist- bewegung-14481786.html

¹¹ Vgl.:https://www.faz.net/asv/best-ager-gesund-schoen/fit-im-alter-so-wichtig-ist- bewegung-14481786.html

¹² Vgl. https://www.osd-ev.org/osteoporose/

¹³ Vgl. Academy ofSports: Lehrskript, Seniorentraining S.17

¹⁴ Vgl. https://www.nutricia-med.de/therapiegebiete/ernaehrung-bei-gebrechlichkeit-und-sarkopenie/

¹⁵ Vgl.: https://flexikon.doccheck.com/de/Frailty#:~:text=1%20Definition,gekennzeichnet%20ist.

¹⁶ Vgl.: https://www.osd-ev. org/osteoporose

¹⁷ Vgl. https://www.rheuma-liga.de/rheuma/alltag-mit-rheuma/sarkopenie#:~:text=Der%20Begriff% 20%22Sarkopenie%22%20stammt%20aus.Muskelkraft%20und%20der%20k%C3%B6rperlichen%20 Ausdauer.

¹⁸ Vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Sarkopenie

¹⁹ Vgl. https://www.fitnessmanagement.de/fitness/ruestig-nicht-rostig/

²⁰ Vgl.: Academy of Sports: Lehrskript, Seniorentraining S. 30

²¹ Vgl.: https://www.aerzteblatt.de/archiv/47870/Sturzpraevention-bei-Senioren-Eine interdisziplinaere- A ufgabeeoporose. de/selbsthilfe/sturzprophylaxe

²² Vgl.:https://www.aerzteblatt.de/archiv/47870/Sturzpraevention-bei-Senioren-Eine interdisziplinaere- A ufgabeeoporose.de/selbsthilfe/sturzprophylaxe

²³ Vgl. Pharmazeutische-Zeitung/Ausgabe 09.2012/eigene Zusammenfassung mehrerer Seiten

²⁴ Ebd.