Zielgerichtete Trainingssteuerung. Erstellung eines Trainingsplanes zur Gewichtsabnahme

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOS
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestun
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung des Krafttests

2 ZIELSETZUNG / PROGNOS
2.1 Ziele des Probande
2.2 Begründung der Ziele

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmeth
3.2 Begründung der Belastungsparame
3.2.1 Begründung der Einheiten/Woche (Belastungshäufigkeit)
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsf
3.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Latzug vertikal sitzend
4.1.2 Brustpresse
4.1.3 Beinpresse horizontal
4.1.4 Beinbeuger sitzend
4.1.5 Reverse Butterfly
4.1.6 Rückenstrecker (Gerätegeführt)
4.1.7 Crunches am Gerät

5 LITERATURRECHERCHE (EFFEKTE DES KT BEI OSTEOPOROSE)

6 LITERATURVERZEICH

7 TABELLEN VERZEICH

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und Biometrische Daten

Die erste Stufe jeder zielgerichteten Trainingssteuerung ist die Diagnose zu Beginn. Unter Ablauf einer exakten Vorgehensweise soll eine gezielte Veränderung zu einem angestreb­ten Soll-Zustand erfolgen. Damit dies erreicht werden kann, muss der aktuelle Ist-Zustand genau festgehalten werden, um für die zukünftigen Veränderungen Vergleichsdaten zu haben. Hierzu folgt vor dem Trainingsbeginn des Athleten ein umfangreiches Eingangs­gespräch, verbunden mit einer allgemeinen (Alter/Geschlecht) und biometrischen Daten­erhebung (BMI, Blutdruck, etc.). Hierbei werden sowohl anthropometrische Daten (Ge- wicht/Größe/BMI etc.), als auch internistische Daten (Blutdruck, Ruheherzfrequenz) ge­nau festgehalten. Zudem wird der Athlet motorische Tests durchführen, die eine indivi­duelle, situationsgerechte Trainingssteuerung ermöglichen. Neben den gemessenen Da­ten werden auch Informationen zu Trainingsmotiven, Wünschen, Risikofaktoren, dem möglichen Zeitbudget und der Einnahme von Medikamenten festgehalten, um dem Kun­den eventuell ein risikogruppen- und zeitangepasstes Training zu ermöglichen. Im Fol­genden erfolgt dies beispielhaft an der fiktiven Person A.

1.1.1 Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

1.1.2 Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Durch eine Bio-Impedanz-Analyse konnten obige Daten erhoben werden. Die Ergebnisse der auskultatorischen Blutdruckmessung wurden von dem Arzt des Kunden bereitgestellt. Der Ausgangszustand des Klienten kann als „relativ schlecht“ betitelt werden. Die Schmerzen im unteren Rücken („low-back-pain“) lassen auf eine schlechte Haltung bei langem Sitzen, als auch eine schlecht entwickelte Muskulatur im LWS-Bereich vermuten (Scheer Laurenz, Neurologische Klinik Sorpesee). Auf Nachfrage wird Verhaltensprä­vention in Form von rückengerechtem Sitzen, sowie zusätzlichen Bewegungspausen am Arbeitsplatz, nur selten durchgeführt. Der Blutdruck im Bereich Hypertonie-Stufe 1 lässt sich vermutlich auf falsche Ernährung, dem Übergewicht und den sowohl in der Freizeit, als auch berufsbedingten Bewegungsmangel zurückführen (Feichter & Huber, 2018). Auch hierbei wird bei Nachfrage angegeben, dass oftmaliger Verzehr von „Fast-Food“ und Kantinenessen erfolgt, aufgrund von Zeitmangel und „Faulheit“. Hierfür bestände die Möglichkeit der Erarbeitung eines Ernährungsplan, die aber aufgrund der Aufgaben­stellung nicht näher erläutert wird. Des weiteren liegen keine Krankheiten oder Ein­schränkungen vor. Der Kunde hat bis dato noch nie blutdrucksenkende Medikamente ein­genommen. Somit liegen keine Einschränkungen vor, die gegen ein Fitness- und gesund­heitsorientiertes Krafttraining sprechen. In dem vorhergegangenen Beratungsgespräch wurde zusätzlich festgehalten, dass das 3-monatige Fitnesstraining in der Vergangenheit nur wegen eines Umzugs beendet wurde, somit liegen auch keine „negativen“ Vorein­stellungen des Klienten gegenüber Fitness- und Gesundheitstraining vor.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Für die Kraftdiagnostik des Kunden können zahlreiche verschiedene Verfahren genutzt werden (1-RM-Test, X-RM-Test, subjektives Belastungsempfinden, funktionsgymnasti­sche Tests, etc.). Eine Eingewöhnungsphase vor dem Test hat bereits stattgefunden. Das favorisierte durchgeführte Verfahren hierbei ist der X-RM-Test, auch Mehrwiederho­lungstest genannt. Die Festlegung auf diesen Test wird durch folgende Gründe validiert: Grund der Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs: Aufgrund zahl­reicher Einflussfaktoren ist der X-RM-Test kein Instrument zum interindividuellen Leis­tungsvergleich Dieser ist hierbei jedoch auch nicht weiter nötig, da wir uns im Fitness- und Gesundheitssport ohne Wettkampfabsichten befinden. Zudem werden durch die Bio­Impedanz-Analyse Daten erhoben, die einen Vergleich von Muskelanteil etc. teils ermög­lichen.

Grund der Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs: Durch exakte Standardisierung des Tests kann dieser zum Leistungsvergleich zu zukünftigen Durch­führungen gelten. Somit ist ein Vergleich von Pre- und Post-Tests möglich.

Grund der Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten: Ziel des X-RM- Tests ist die Ermittlung des maximal zu bewältigendem Gewicht bei einer vorgegebenen Wiederholungszahl. Vorteil hierbei ist, dass die Auswahl der Wiederholungszahl der des ersten Mesozyklus im weiteren Verlauf des Trainingssteuerung entspricht.

Weitere Gründe zur Auswahl des Testverfahrens:

- Der 1-RM-Test sollte nicht für Trainings-Beginner empfohlen werden, da die ma­ximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft für den Beginner einige „Prob­leme“ mit sich bringt. So wirkt dadurch eine sehr hohe Belastung auf den Körper des Klienten und es besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Zudem wird die Mo­tivation des Kunden sehr gefordert und seine Selbstwirksamkeitserwartung könnte durch das Ergebnis gehemmt werden. Dies wird von zahlreichen Autoren bestätigt (Grosser et al., 2008; Kolster & Ebelt-Prapotny, 1999; Steininger & Buchbauer, 1994; Zimmermann, 2002).
- Die Intensitätsbestimmung durch das subjektive Belastungsempfinden wäre hier­bei ein besseres Messverfahren im Vergleich zum 1-RM-Test, aufgrund der Ein­schätzung des Kunden und eigener Erfahrung kann jedoch gesagt werden, dass sich erfahrungsgemäß Klienten zu gering belasten.
- Funktionsgymnastische Tests eignen sich hierbei auch wenig als geeignetes Ver­fahren, da das Training hauptsächlich gerätebasiert stattfindet und somit schlecht die Intensität für den weiteren Verlauf des Trainings festgelegt werden kann

Aufgrund des Gesundheitszustands des Kunden, seiner Trainingserfahrung verbunden mit den obigen Gründen wird somit der X-RM-Test durchgeführt. Aus forschungsmetho­discher Sicht wird hierbei auf Validität, Reliabilität und Objektivität in bestmöglichem Maße geachtet. Hierfür werden die exakte Uhrzeit und Datum/Wochentag des Tests fest­gehalten. Sollten mehrere Geräte für die gleiche Übung vorhanden sein, werden sowohl die Gerätenummer, als auch zusätzliche Daten festgehalten, um Re-Tests unter den mög­lichst gleichen Bedingungen durchzuführen. Zusätzlich wird auch der Gefühlszustand des Kunden notiert (motiviert, müde etc.). Der Ablauf des X-RM-Test läuft, wie in 1.2.2 an­gegeben, immer gleich ab.

1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufs

Der Testablauf erfolgt nach der methodischen Vorgehensweise von Zimmer (1999) und Eifler (2000). Das standardisierte Mehrwiederholungstestverfahren beginnt mit einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Begonnen wird hierbei mit der psychi- schen/mentalen Einstellung für das Training. Daraufhin erfolgt das Allgemeine Aufwär­men für ca. 5-15 Minuten (z.B. Radfahren, Laufen, Walking) bei einer Herzfrequenz von ca. 160 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Nun folgt das spezielle bzw. lokale Auf­wärmen. Hierbei werden die Muskel- und Gelenkstrukturen und deren dazugehörigen Komponenten, die bei den kommenden Übungen belastet werden, genügend vorbereitet. Dies erfolgt bei vorliegendem Fall durch Aufwärmen der lokalen Strukturen in Form von Theraband-Übungen.

Zusätzlich werden vor jeder Übung Aufwärmsätze am jeweiligen Gerät durchgeführt.

Das Einstiegsgewicht wird hierbei aufgrund der geringen Trainingserfahrung des Kunden subjektiv durch den Trainer bestimmt. Der Klient versucht nun mit dem Gewicht den ersten Testsatz mit 20 Wiederholungen durchzuführen. Für eine kontrollierte Lastbewäl­tigung wird die im Freizeit- und Gesundheitssport allgemein verwendete Time-under- Tension von 2/0/2 verwendet (2 Sek. Exzentrische Bewegung / 2 Sekunden Konzentri­sche Bewegung). Wenn die 20 Wiederholungen erreicht werden, wird nach 2-minütiger Pause (hierbei Abweichung von Zimmer (1999) und Eifler (2000) aufgrund der geringe­ren Intensität) das Testgewicht nach dem subjektiven Belastungsempfinden des Proban­den um 5%, 10% oder 25% erhöht. Werden wiederum beim zweiten Satz die 20 Wieder­holungen mit Leichtigkeit erreicht oder werden die Wiederholungen nicht erreicht, so erfolgt eine weitere Anpassung der Gewichte und ein dritter Testsatz. Andernfalls sind die gerade so erreichten 20 Wiederholungen mit dem Gewicht des 2. Testsatzes das Test­ergebnis für die jeweilige Übung.

1.2.3 Testergebnisse

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Testergebnisse des 20-RM-Test des Probanden

1.2.4 Schlussfolgerung des Krafttests

Die Ergebnisse des Krafttests können nun im Verlauf zur Trainingsplanung genutzt wer­den. Hierbei kann der Proband in eine Leistungsstufe eingeteilt werden, anhand welcher der weitere Trainingsverlauf festgelegt wird. Der X-RM-Test gilt hierbei als Basis für die ILB-Methode. Die oben genannten 20 Wiederholungen wurden bewusst genutzt, da dies die Wiederholungszahl des ersten Mesozyklus ist. Nach dem 6-monatigen Durchlauf des Makrozyklus kann der Kunde wieder einen 20-RM-Test durchführen, bei dem genau auf­gezeigt werden kann, wo signifikante Veränderungen auftreten und ob etwaige Schwä­chen bereits stark verbessert wurden. Somit dient der Re-Test nicht nur als Motivation für den Kunden, da er seine Ergebnisse „schwarz auf weiß“ vor sich sehen kann, sondern auch zur Überprüfung durch den Trainer. Weitere Re-Tests vor dem Ende des ersten Mak- rozyklus erfolgen nach Beendigung der einzelnen Mesozyklen. Die Leistungsentwick­lung kann hierbei durch die Re-Tests jederzeit genau dokumentiert werden. Durch die oben genannte ILB-Methode können die anstehenden Trainingsintensitäten genau festge­legt werden. Dies erfolgt unter Punkt 3. Trainingsplanung Makrozyklus. Norm- und Re­ferenzwertvergleiche sind hierbei aufgrund vieler Störfaktoren nur sehr schwer zu ver­gleichen, jedoch können durch die Bio-Impedanz-Analyse und den Testergebnissen ge­naue Problemstellen erkannt und berücksichtigt werden.

2 Zielsetzung / Prognose

2.1 Ziele des Probanden

Da im Fitness- und Gesundheitssport kein Leistungsvergleich wie bei Wettkämpfen im Leistungs- oder Hochleistungssport stattfindet, müssen hierbei andere Motive für das Sporttreiben gefunden werden. Hierbei müssen die im Eingangsgespräch festgehaltenen Ziele und Motive mit den Wünschen des Kunden verglichen werden. Gemeinsam mit dem Kunden wurden hierbei die in Tabelle 8 festgehaltenen Ziele generiert. Die Testwerte und Befragung gehen mit den Zielen des Sportlers einher. Zusammen wurden hierbei 3 relevante Ziele ausgesucht. Da der Kunde selbst abnehmen, also Körperfett verlieren will, wird dies als Ziel 1 mit realistischen Daten (gemeinsames Erarbeiten von Wunschge­wicht, um Kunden Drop-out-Rate aufgrund übertriebener Ziele zu vermindern) festgehal­ten. Ziel 2 ist die Behebung der Schmerzen im unteren Rücken (LWS-Syndrom). Dies wird durch die Angabe der Kraftssteigerung des X-RM-Tests in Form eines Re-Tests nach dem ersten Mesozyklus vermerkt (Ziel hierbei primär: Steigerung der rückenlastigen Übungen). Ziel 3 ist die Senkung des Blutdrucks, die einhergehend mit dem Körperfett­verlust stattfindet.

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Tabelle 5: Ziele des Kunden

2.2 Begründung der Ziele

Aufgrund der in 1.1.2 genannten Trainingsmotive der Person A wurden hierbei 2 biomet­rische und ein sportmotorisches Ziel festgelegt.

Ziel 1 Abnahme des Körperfettanteils

Die Reduzierung des Körperfettanteils geht aus den in 1.1.2 genannten Trainingsmotiven vor. Die Wünsche des Kunden abzunehmen und wieder mehr Wohlbefinden im eigenen Körper zu haben werden somit gedeckt. Einhergehend zur Trainingsplanung erhält der Kunde, wie in 1.1.2 erwähnt einen individuellen Ernährungsplan und Empfehlungen, um seine tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Durch moderates Krafttraining und dem Kaloriendefizit ist eine Körperfettreduktion von 250-500g pro Woche realistisch. Für den Klienten wird hierbei im Verlauf des ersten Makrozyklus ein Verlust von 6,5kg als Ziel festgelegt. Die Abnahme des Körperfettanteils als eines der drei relevantesten Ziele kann weiterhin begründet werden durch:

- Verbessertes Wohlbefinden des Kunden in eigenem Körper
- Abnahme des Bluthochdrucks durch Senkung des Körperfettanteils
- Senkung der Gefahr von Schlaganfällen, Diabetes und Diabetes Folgeerkrankun­gen
- Geringere Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Till Sukopp, 2012)

Ziel 2 Re-Test

Das zweite Ziel stimmt auf eine gezielte Kraftsteigerung nach Beendigung des ersten Mesozyklus ab. Messbar ist dies durch einen darauffolgenden X-RM-Test. Hierbei wird eine Kraftsteigerung von 10% angesetzt (Realistischer Wert, begründet durch Eifler, 2013, S.233). Da der Kunde vermehrt unter Rückenschmerzen im LWS-Bereich leidet, wird hierbei besonders auf die Kraftsteigerung der Rückenstärkenden Übungen geachtet. Ziel hierbei ist der Aufbau von Rumpfmuskulatur und die Wiederherstellung von ausrei­chender Stützkraft, um dem Kunden den Arbeitsalltag deutlich zu erleichtern. Zusätzlich soll ein Öffnungsmuster zur verbesserten Haltung angestrebt werden. Angesetzt sind hier­bei 6 Wochen, um bereits erste Effekte festzustellen, die die Symptome des LWS-Syn- droms lindern sollen. Das Ziel kann somit begründet werden durch:

- Mehr Leistungsfähigkeit der Rückenkette -> Dadurch verminderte Schmerzen
- Mehr Lebensfreude und Wohlbefinden
- Mehr gesunde, lebenswerte Jahre

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