Durchführung einer Beweglichkeitstestung und Trainingsplanung für Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG

3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Dehnübungen
3.2 Übersicht Trainingsplanung
3.3 Begründung

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Koordinationsübungen
4.2 Übersicht Trainingsplanung
4.3 Begründung

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person ist aufgrund der nicht vorhandenen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten voll trainierbar. Positiv wirkt sich außerdem die langjährige sportliche Vorerfahrung aus, dank welcher bereits von grundlegenden Kenntnissen und Fähigkei­ten im koordinativen Bereich ausgegangen werden kann.

2 Beweglichkeitstestung

Tab. 2: Beschreibung der manuellen Beweglichkeitstests nach Janda (2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Normwerte + Testergebnisse der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei keinem der Beweglichkeitstests wurde ein Ergebnis ohne Defizit festgestellt. Im Gegenteil wurde bei der Hälfte der Tests sogar das schlechteste Ergebnis erreicht. Zu­rückzuführen ist das einerseits auf die Verwaltungstätigkeit, welche hauptsächlich am Schreibtisch stattfindet. Durch diese überwiegend sitzende Tätigkeit am PC ist vor al­lem die Beinbeuge- und Hüftbeugemuskulatur durch fehlende Bewegung und Aktivie­rung stark benachteiligt, aber auch die Brustmuskulatur weist durch die gebeugte und nach vorne gerichtete Tätigkeit starke Defizite auf. Andererseits fehlt aktuell eine sport­liche Aktivität, welche insgesamt zur Verbesserung der Beweglichkeit der gesamten Muskulatur beitragen könnte.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

3.1 Dehnübungen

1. Zwillingswadenmuskel / M. gastrocnemius (passiv, statisch)

Der Trainierende stellt sich in einem kleinen Ausfallschritt so auf, dass die Füße etwa einen Meter entfernt von einander in Ihrer physiologischen Position stehen. Das hintere Bein wird gestreckt und der Körperschwerpunkt wird nach vorne verlagert, während das vordere Bein gebeugt wird.

Es ist darauf zu achten, dass beide Füße während der gesamten Übungsausführung ge­rade nach vorne ausgerichtet sind. Vor allem der hintere Fuß neigt dazu, während der Dehnübung nach außen gedreht zu werden. Außerdem sollen beide Fußsohlen den Bo­den während der gesamten Dehnung komplett berühren. Hier ist hauptsächlich auf die hintere Ferse zu achten, damit sich diese nicht vom Boden abhebt.

Die Übung wird pro Seite 30 Sekunden lang durchgeführt, dann erfolgt ein Seitenwech­sel. Es handelt sich um eine passive Dehnung, da diese Übung „durch den zusätzlichen Einsatz äußerer Kräfte“ (Glück, Schwarz, Hoffmann & Wydra, 2002, S. 66) erfolgt. Die äußere Kraft stellt in diesem Fall der Boden dar, welcher dafür sorgt, dass der Fuß in eine ausreichende Dehnposition gebracht wird.

2. Vierköpfiger Oberschenkelmuskel / M. quadriceps femoris (aktiv-passive Mischform, statisch)

Der Trainierende steht auf dem rechten Bein und umgreift mit der linken Hand das linke Sprunggelenk, nachdem das linke Bein nach hinten angewinkelt wurde. Dann wird das linke Sprunggelenk leicht nach hinten gezogen, bis in der Oberschenkelvorderseite ein Dehnreiz verspürt wird. Gleichzeitig wird die Hüfte in eine gestreckte Position ge­bracht, um den Dehneffekt zu verstärken. Der Oberkörper wird während der Übungs­ausführung aufrecht und gerade gehalten.

Nachdem ein Oberschenkelstrecker 30 Sekunden lang durch diese Übung gedehnt wur­de, wird die Seite gewechselt.

3. Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel / M. biceps femoris (postisometrisch)

Der Trainierende begibt sich in Rückenlage, legt beide Arme neben dem Körper ab, winkelt das linke Bein an und stellt den linken Fuß auf. Das rechte Bein wird vom Trai­ner ergriffen und langsam mit einer Streckung im Kniegelenk nach oben geführt. Bevor der Trainierende einen Dehnreiz verspürt, legt der Trainer das Bein auf seiner Schulter ab, wobei der Unterschenkel auf der Schulter aufliegt und fixiert das Bein für die ge­samte Übung mit beiden Händen in der gestreckten Position. Dann bewegt der Trainer das Bein weiter in die Dehnrichtung, bis ein leichter Dehnreiz verspürt wird. An dieser Position wird das Bein gehalten und der Trainierende gibt mit dem Bein 10 Sekunden lang Druck gegen die Dehnrichtung bzw. die Schulter des Trainers. Danach löst dieser den Druck auf und entspannt die Muskulatur 5 Sekunden lang komplett. Darauffolgend wird durch den Trainer das Bein in eine Position mit deutlicher spürbarem Dehnreiz geführt und dort 20 Sekunden lang gehalten (Hohmann, Lames & Letzelter, 2002, S. 100). Dann wird der Zyklus erneut auf dieser Seite wiederholt, wobei das Bein auch in allen folgenden Zyklen noch mehr in Dehnrichtung bewegt wird.

Hierbei handelt es sich um eine passive Form des Postisometrischen Dehnens, welche deutlich schwieriger durchführbar ist, als die gängigen Dehnformen.

4. Großer Schenkelanzieher / M. adductor magnus (passiv, dynamisch)

Der Trainierende sitzt mit angewinkelten Beinen auf einer Matte. Die Beine werden seitlich nach außen geöffnet, während sich beide Fußsohlen mittig berühren. Es wird ein aufrechter Sitz eingenommen und die Hände greifen an den Knöcheln. In dieser Positi­on werden mit den Knien kleine, langsame Bewegungen nach unten Richtung Boden und wieder nach oben ausgeführt. Dabei können die Ellbogen an den Knien oder Ober­schenkeln unterstützen, jedoch muss auf einen weiterhin geraden Rücken geachtet wer­den.

5. Lendendarmbeinmuskel / M. iliopsoas (passiv, statisch)

Diese Übung wird im Kniestand ausgeführt, wobei ein Bein nach vorne aufgestellt wird. Dann wird der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert indem die Hüfte nach vorne­unten schiebt. Währenddessen ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, um einer zu starken Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen. Die Hände stützen auf dem Oberschenkel des vorderen Beins. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, dann erfolgt der Seitenwechsel.

6. Großer Gesäßmuskel / M. glutaeus maximus (passiv, statisch)

Der Trainierende begibt sich in die Rückenlage und stellt ein Bein auf. Der Fuß des an­deren Beins wird nun auf den Oberschenkel des aufgestellten Beins gelegt. Dann greift der Trainierende mit beiden Händen um die Oberschenkelrückseite des aufgestellten Beins und zieht dieses vorsichtig zum Oberkörper heran. Wenn ein Dehnreiz verspürt wird, wird in dieser Position 30 Sekunden lang gedehnt, bevor dann die Seite gewech­selt wird.

7. Breiter Rückenmuskel / M. latissimus dorsi (passiv, statisch)

Im mindestens schulterbreiten Stand führt der Trainierende beide Arme über den Kopf und greift mit den Fingern ineinander. Dann wird der Oberkörper seitlich zur rechten Seite geneigt und in einer Position gehalten, in der ein leichter Dehnreiz beim Sportler vorhanden ist. Die Übung wird für 30 Sekunden pro Seite durchgeführt.

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