Diese Einsendeaufgabe beinhaltet die Diagnosestellung einer Probandin mit allgemeinen und biometrischen Daten, die Bewertung des Blutdrucks, eine Krafttestung nach dem 12-RM-Test, eine Zielsetzung/Prognose, einen Trainingsplan im Makro- und Mesozyklus und eine Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERECHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, eine individuelle Trainingsplanung für eine 19-jährige Probandin zu erstellen, die auf der Verbesserung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und der Linderung ihrer Rückenschmerzen basiert. Die zentrale Forschungsfrage untersucht dabei, wie durch eine systematische Trainingssteuerung unter Anwendung der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB) sowohl eine gezielte Muskelhypertrophie als auch eine langfristige gesundheitliche Stabilisierung erreicht werden kann.
- Diagnostik biometrischer Daten und Krafttestung
- Festlegung von Trainingszielen und Prognoseparametern
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus zur Periodisierung
- Detaillierte Mesozyklusplanung mit Split-Training
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu gesundheitsrelevanten Parametern
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die ausgewählte Probandin zeigt keinerlei Krankheitsbilder oder jegliche Einschränkungen in Bezug auf ihre Gesundheit. Es wird der Mehrwiederholungskrafttest (12-RM-Test) am Beinstrecker gewählt, um das maximal bewältigbare Gewicht für 12 Wiederholungen zu ermitteln und dieses in den Trainingsplan zu integrieren.
Testablauf
Nach dem allgemeinen Aufwärmen mit einer Dauer von 15 Minuten auf dem Laufband folgt das spezielle Aufwärmen als Prophylaxe gegen Verletzungen des Bewegungsapparates. Der Test wird nach dem speziellen Aufwärmen mit dem „Beinstrecker“ durchgeführt. Der Sitz des Gerätes sollte so eingestellt werden, sodass sich das Gelenk vom Gerät sowie das Kniegelenk der Probandin auf einer Ebene befinden. Das Polster für das Schienbein wird mittig eingestellt. Der erste Satz wird mit einem Gewicht von 13,5 Kilogramm mit 12 Wiederholungen durchgeführt. Der subjektive Belastungsempfinden (nach Borg-Skala) der Probandin wird als „anstrengend“ kategorisiert. Anschließend macht die Probandin eine zweiminütige Pause. Der zweite Satz wird mit einem Gewicht von 20,3 Kilogramm durchgeführt. Somit hat die Probandin bei dem Mehrwiederholungskrafttest 12 RM ein Ergebnis von 20,3 Kilogramm erzielt. Ein dritter Satz war nicht notwendig, da die Probandin gerade so 12 Wiederholungen geschafft hat.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Ausgangsdaten, des Gesundheitszustandes sowie Durchführung eines 12-RM-Krafttests zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele im Bereich Muskelhypertrophie, Herz-Kreislauf-System und Körperhaltung für einen Zeitraum von 12 Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Periodisierung des Trainings unter Nutzung der ILB-Methode mit Wechseln zwischen Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des vierten Mesozyklus mit einem spezifischen 2er-Split-Training, das Übungen für den Ober- und Unterkörper definiert.
5 LITERATURRECHERECHE: Analyse relevanter wissenschaftlicher Studien zur Wirkung von Blutdruckwerten auf die kardiovaskuläre Gesundheit sowie zum Einfluss der Familienanamnese.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, ILB-Methode, Muskelhypertrophie, Krafttestung, 12-RM-Test, Trainingsplanung, Periodisierung, Kraftausdauer, Split-Training, Rückenschmerzen, Blutdruck, Prävention, Biometrie, Leistungsentwicklung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit umfasst die Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für eine Probandin im Fitnessbereich, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose und Zielsetzung.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsplanung, der Leistungsdiagnostik, der Periodisierung im Krafttraining und der wissenschaftlichen Einordnung gesundheitsrelevanter Parameter.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse um 2-4 kg bei gleichzeitiger Verbesserung der Haltung und Senkung des Ruhepulses durch ein 12-monatiges, periodisiertes Trainingsprogramm.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die "Individuelle Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) verwendet, um basierend auf einem X-RM-Krafttest die Belastungsintensitäten objektiv zu berechnen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil wird der Prozess von der Anamnese über die Erstellung eines Makro- und Mesozyklus bis hin zur detaillierten Übungsbeschreibung dargestellt.
Welche Keywords charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Muskelhypertrophie, Periodisierung, Krafttestung und Prävention von Rückenbeschwerden.
Warum wurde ein 2er-Split für den Mesozyklus gewählt?
Diese Organisationsform ermöglicht ein intensives Training der einzelnen Muskelgruppen bei ausreichender Regenerationszeit für die spezifischen Strukturen.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche ein?
Sie dient dazu, die im Trainingsplan verfolgten Ziele, wie die Blutdruckoptimierung und Gesundheitsprävention, wissenschaftlich zu untermauern.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2020, 12-RM-Test und ILB-Methode bei einer 19-Jährigen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/956501
