12-RM-Test und ILB-Methode bei einer 19-Jährigen

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERECHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

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Tabelle 1: Allgemeine Daten

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Tabelle 2: Biometrische Daten und Parameter

Bewertung des Blutdrucks Gemäß Einstufung der Weltgesundheitsorganisation wird der Blutdruck als optimal be­wertet. Die Normwerte lauten in der systolischen Herzphase 120-129 mmHg und in der diastolischen Herzphase 80-84 mmHg. Im optimalen Bereich ist der Blutdruck bei < 120 mmHg systolisch und < 80 mmHg diastolisch.

1.2 Krafttestung

Die ausgewählte Probandin zeigt keinerlei Krankheitsbilder oder jegliche Einschränkun­gen in Bezug auf ihre Gesundheit. Es wird der Mehrwiederholungskrafttest (12-RM-Test) am Beinstrecker gewählt, um das maximal bewältigbare Gewicht für 12 Wiederholungen zu ermitteln und dieses in den Trainingsplan zu integrieren.

Testablauf Nach dem allgemeinen Aufwärmen mit einer Dauer von 15 Minuten auf dem Laufband folgt das spezielle Aufwärmen als Prophylaxe gegen Verletzungen des Bewegungsappa­rates. Der Test wird nach dem speziellen Aufwärmen mit dem „Beinstrecker“ durchge­führt. Der Sitz des Gerätes sollte so eingestellt werden, sodass sich das Gelenk vom Gerät sowie das Kniegelenk der Probandin auf einer Ebene befinden. Das Polster für das Schienbein wird mittig eingestellt. Der erste Satz wird mit einem Gewicht von 13,5 Ki­logramm mit 12 Wiederholungen durchgeführt. Der subjektive Belastungsempfinden (nach Borg-Skala) der Probandin wird als „anstrengend“ kategorisiert. Anschließend macht die Probandin eine zweiminütige Pause. Der zweite Satz wird mit einem Gewicht von 20,3 Kilogramm durchgeführt. Somit hat die Probandin bei dem Mehrwiederholungs­krafttest 12 RM ein Ergebnis von 20,3 Kilogramm erzielt. Ein dritter Satz war nicht not­wendig, da die Probandin gerade so 12 Wiederholungen geschafft hat.

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Tabelle 3: 12-RM-Test

Schlussfolgerungen für die weitere Trainingsplanung und Trainingssteuerung nach der Individullen Leistungsbild-Methode sind zum einen, dass sich aus dem Ergebnis des 12- RM-Krafttests eine Referenzgröße ergibt. Anhand des Referenzwertes kann man die Trai­ningsintensität für die Übung „Beinstrecker“ in einem Mikrozyklus bzw. Mesozyklus be­rechnen. Wenn man nach der ILB-Methode geht, so würde man nach jedem Mesozyklus einen X-RM-Test durchführen und somit die Intensität der Belastung dementsprechend anpassen. Ein weiterer Aspekt für die Krafttestung der 12-RM-Methode ist die Möglich­keit der Dokumentation der inter- sowie intraindividuellen Leistungsentwicklung. Im in­terindividuellen Bereich ist der Vergleich mit Norm- bzw. Referenzwerten gemeint. Die intraindividuelle Leistungsentwicklung kann man anhand von regelmäßig durchgeführten Re-Tests dokumentieren.

2 Zielsetzung/Prognose

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Tabelle 4: Trainingsziele

Hauptziel der Muskelhypertrophie ist damit begründet, dass die Probandin eine Körper­formung durchführen bzw. ihre Körperform aufrecht erhalten möchte. Da ihr Trainings­alter schon über zwei Jahre beträgt und sie keine gesundheitlichen Probleme hat, legen wir uns auf eine Zunahme von 2-4 Kilogramm Muskelmasse in 12 Monaten fest.

Der Ruhepuls der Probandin liegt bei 90-100 Schlägen pro Minute. Normwert für den Ruhepuls sind 70-80 Schläge bei Erwachsenen. Der Grenzwert liegt bei 100 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls der Probandin liegt somit oberhalb des Normwertes und knapp unterhalb des Grenzwertes. Den Ruhepuls in 12 Monaten auf 80 Schläge pro Minute zu reduzieren wäre hier ein geeignetes Feinziel für die Probandin.

Bei der gründlichen Anamnese gibt die Probandin an, dass sie durchschnittlich circa an einem Tag pro Woche an Rückenschmerzen leide. Diese seien auf eine schlechte Körper­haltung zurückzuführen. Rückenleiden gehört zu den Volkskrankheiten und ist einer der häufigsten Ursache für eine Arbeitsunfähigkeit. Eine gute Möglichkeit um Rücken­schmerzen zu verringern oder sogar zu beseitigen ist ein gutes Krafttraining.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

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Tabelle 5: Makrozyklusplanung nach der Individuellen Leistungsbild-Methode

Bezüglich des Gesundheits- und des Leistungszustandes der Probandin finden sich keine Hindernisse für das Training durch die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Me- thode). Das Trainingsalter der Probandin beträgt über 24 Monate, demzufolge befindet sie sich in der fortgeschrittenen Leistungsstufe. Die Individuelle Leistungsbild-Methode ist eine Krafttrainingsmethode, die auf der Basis eines Mehrwiederholungskrafttest (X- RM-Test) beruht. Sie wurde nicht nur für den Fitness- sondern auch für den Gesund­heitssport entwickelt (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Der X-RM-Test bzw. ILB-Test dient als Grundlage und Referenzgröße für die Berechnung der Trainingsintensitäten (Eifler, 2003) und somit auch der Erstellung des Makrozyklus nach der ILB-Methode. Darüber hinaus stellt das ILB-Grobraster (Haupert, 2007) einen guten Anhaltspunkt für alle Be­lastungsparameter dar. Zu den Belastungsparametern zählen beispielsweise die Trai­ningseinheiten pro Woche, die Übungen pro Muskelgruppe, die Sätze pro Übung und die Intensität. Im ersten und im dritten Mesozyklus wurde ein Kraftausdauertraining im Um­fang von vier Wochen bestimmt. Die Kraftausdauer wird als die „Fähigkeit des neuro­muskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme (Kraftstoßsumme) in einer ge­gebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren“ (Güllich & Schmidtbleicher, 1999) beschrieben. Mit vier Einheiten pro Woche befindet sich die Probandin in ihrem zeitli­chen Verfügungsrahmen. Das Verhältnis zwischen den Trainingseinheiten und den Ru­hetagen liegt bei vier zu drei. In Bezug auf den Mikrozyklus würde dies bedeuten, dass man im folgenden Tag der Trainingseinheit eine Pause einlegt. So kann sich die Musku­latur erholen, bevor ein nächster Trainingsreiz ausgeführt wird. Als Anzahl der Übungen wurden zwei pro Muskelgruppe mit einer Intensität von 70 bzw. 80 % des ILB-Tester- gebnisses angesetzt. Die Intensitäten sollten nur moderat gesteigert werden um einen Leistungsabfall oder ein Muskelversagen zu vermeiden. In diesem Training geht es da­rum, die Ausdauerleistung mit annähernd gleichbleibender Intensität über einen langen Zeitraum beizubehalten (Miko, 2017). Die Anzahl der Sätze pro Übung wird auf zwei gesetzt, da die Summe aus mehreren Sätzen laut Fröhlich (2003) zu entsprechenden An­passungseffekten führt als ein Einsatz-Training. Außerdem sei für Krieger (2009) ein Mehrsatztraining für ein Kraftausdauertraining im langfristigen Trainingsprozess unab­dingbar. Als Organisationsform wird ein 2er-Split-Training gewählt. Das Split-Training eignet sich gut für Sportler im fortgeschrittenem Leistungszustand, da die Übungen für eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit mit mehr Konzentration durchgeführt wird. Zu beachten ist, dass man bis zur nächsten Trainingseinheit für diese Muskelgruppe eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden ansetzt. So kann man in der nächsten Trai­ningseinheit eine andere Muskelgruppe trainieren, um weitere Trainingsreize zu erzielen Klostermeier (2018). Um eine Trainingsmonotonie zu vermeiden gestaltet sich die Trai­ningsplanung in verschiedenen Zyklen. Der Makrozyklus steht für die langfristige Trai­ningsplanung, der Mesozyklus für die mittelfristige und der Mikrozyklus für die kurzfris­tige. Die Periodisierung bezeichnet somit die gezielte Veränderung der Trainingsstruktu­ren innerhalb eines Trainingszyklus (Fröhlich et al. (2009). Innerhalb eines Makrozyklus finden sich mehrere Mesozyklen und innerhalb der Mesozyklen befinden sich diverse Mikrozyklen. Folglich werden laut Eifler (2013) mit jedem neuen Mesozyklus die Belas­tungsintensität und die Übungsauswahl an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers an­gepasst. Im oben dargestellten Makrozyklus folgen nach jedem Kraftausdauertraining ein Muskelaufbautraining. Somit kann ein abwechslungsreiches Training für die anvisierten Anpassungseffekte stattfinden.

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