Individuelle Trainingsplanung im Bereich "Ausdauertraining"

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens auf dem Fahrradergometer
1.2.2 Testverlauf
1.2.3 Bewertung des erzielten Testergebnisses
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Wöchentlicher Belastungsumfang
3.3.2 Ausgewählte Trainingsmethoden
3.3.3 Belastungsprogression
3.3.4 Angesteuerte Trainingsbereiche
3.3.5 Auswahl der Ausdauergeräte bzw. der Bewegungsformen

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLEN VERZEICHNIS

1 Diagnose

In Kapitel 1 werden die Diagnosedaten der Person beschrieben. Zur Diagnose zählen die allgemeinen und biometrischen Daten der Person, die Auswahl sowie Durchführung des Ausdauertestes auf dem Fahrradergometer und die anschließende Bewertung des Gesundheits- und Leistungszustandes der Person.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Bevor die Person in das Training einsteigt, sind verschiedene Daten (z.B. Alter, Ge­schlecht, Trainingsmotive usw.) in einem Eingangsgespräch zu ermitteln um eine indi­viduelle und erfolgreiche Trainingsplanung gestalten zu können.

In der folgenden Tabelle sind die allgemeinen und biometrischen Daten der Person auf­geführt.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um den Blutdruck der Person zu kategorisieren, ist in der nächsten Tabelle die Klassifi­kation der Blutdruckwerte laut der Deutschen Hochdruckliga dargestellt.

Tab. 2: Klassifikation der Blutdruckwerte (Deutsche Hochdruckliga, 2017, S. 9)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck liegt bei 123/81 mmHg und ist somit als normal zu betrachten.

Die Körpermasse wird international durch den Body-Mass-Index (BMI) definiert und klassifiziert. Er wird berechnet, indem das Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat dividiert wird. Die aktuelle Klassifikation des Körpergewichts von der World Health Organisation (WHO) bei Erwachsenen mittels BMI lassen sich aus Tabelle 3 ablesen. Mit einem BMI von 27,6 kg/m2 befindet sich die Person in der Kategorie „Übergewicht“, genauer in der Kategorie „Präadipositas“.

Tab. 3: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, 2000, S. 9)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Körperfettanteil der Person liegt bei 35 %. Er wurde durch Bestimmung der Haut­faltendicke an standardisierten Punkten (Bizeps, Trizeps, Wade, subscapular, suprailiacal) ermittelt. Andere Verfahren, wie z.B. Bioimpedanzmessungen, sind nicht gewählt worden, da diese Messverfahren durch z.T. erhebliche Flüssigkeitsverschiebun­gen zu ungenau sind (Dickhut, 2011, S. 221). Ein guter Bereich für den Körperfettanteil liegt bei ca. 25-30 %.

Der Ruhepuls liegt mit 65 S/min im normalen Bereich (Dickhut, 2011, S. 23). Er gibt Aufschluss über Gesundheits- und Trainingszustand. Den Ruhepuls hat die Person mor­gens im Bett, vor dem Aufstehen, selbst gemessen.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Nach Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten wird mit der Person ein in­dividuell geeigneter Fahrradergometer-Test durchgeführt. Die Testung dient dazu die maximale Leistung der Person zu ermitteln und Aussagen zum Leistungsstatus machen zu können.

Die Fahrradergometrie stellt die gebräuchlichste Belastungsform dar. Vorteile sind zum einen die exakte Dosierbarkeit und Reproduzierbarkeit und zum anderen die koordinativ einfache Tretbewegung, die fast jede Person ausführen kann (Fünten, Faude, Skorski & Meyer, 2013, S. 172). Im Folgenden wird die Auswahl des Testverfahrens erläutert, der Testverlauf beschrie­ben und das Testergebnis bewertet.

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens auf dem Fahrradergometer

Zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird anhand der Ergebnisse aus dem Eingangsgespräch ein geeigneter Ausdauertest gewählt. Dadurch, dass die Person mo­derat ausdauertrainiert ist (siehe Tab. 1), wird der Hollmann-Venrath-Test durch­geführt. Es handelt sich hierbei um einen submaximalen Fahrradergometer-Test.

1.2.2 Testverlauf

Für den Fahrradergometer-Test wird die sitzende Position gewählt, da hier der Wir­kungsgrad und damit die maximale Leistungsfähigkeit höher ist als bei der liegenden Fahrradergometrie (Dickhut, 2011, S. 227).

Bevor mit dem Test begonnen wird, muss zuerst die richtige Sitzposition eingestellt werden. Ein zu niedrig eingestellter Sattel verhindert eine optimale Kraftübertragung. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, muss die Hüfte ständige Ausgleichbewegungen nach beiden Seiten ausführen. Als Folge kommt es zu einer Fehlbeanspruchung der Lenden­wirbelsäule und Sitzbeschwerden. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, treten überwie­gend Probleme im Kniegelenk auf. Die Kraftübertragung ist ungünstig und es kommt zur schnellen Ermüdung der Muskulatur (Neumann & Hottenrott, 2016, S. 173). Nach­dem die optimale Sitzposition eingestellt wurde, beginnt der Test. Die Trittfrequenz liegt durchgehend bei 60-80 U/min. Die Eingangsbelastung beträgt 30 Watt. Alle 3 Mi­nuten wird die Belastung um 40 Watt gesteigert. Nach jeder Minute wird die Herzfre­quenz gemessen und in das Testprotokoll (siehe Tab. 4) eingetragen. Erhöht wird die Wattleistung so lange, bis die Person die Pulsobergrenze von 150 S/min erreicht hat (Hottenrott & Neumann, 2016, S. 316-317). Nachdem die erreichte Wattstufe bis Voll­endung der 3 Minuten durchgefahren wurde, erfolgt der Abbruch des Tests. In der nachfolgenden Tabelle sind die Testergebnisse der Fahrradergometrie aufgeführt.

Tab. 4: Testprotokoll

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach 15 Minuten hat die Person ihre Pulsobergrenze von 150 S/min erreicht. Die Puls­obergrenze wurde im Voraus mittels IPN Tabellen ermittelt. Die Person ist 29 Jahre alt und hat eine Ruheherzfrequenz von 65 S/min. Daraus ergibt sich eine Zielherzfrequenz von 145 S/min. Da sie moderat ausdauertrainiert ist, wird ein Pulsaufschlag von plus 5 S/min berechnet.

Da nach 15 Minuten die Belastungsstufe endete, war somit auch der Test vorbei.

1.2.3 Bewertung des erzielten Testergebnisses

Da das Körpergewicht vom Gerät getragen wird und damit voll für Leistungserbringung eingesetzt werden kann, erfolgt die Beurteilung auf dem Fahrradergometer körperge­wichtsbezogen (Fünten, Faude, Skorski & Meyer, 2013, S. 174). Es besteht also ein annähernd linearer Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht und der maximalen Leistung, unabhängig vom Trainingszustand. Die Bewertung der maximalen Leistung wird somit in Watt/kg angegeben (Dickhut, 2011, S. 227).

Die Person hat 5 Belastungsstufen vollständig durchgefahren und bei Minute 15 ihre Pulsobergrenze erreicht. Daraus ergibt sich eine Leistung von 2,53 Watt/kg. Vergleicht man dieses Ergebnis mit den Normwerten nach IPN bei Frauen, ist erkennbar, dass sich die Leistung der Person im guten bzw. überdurchschnittlichen Bereich befindet.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Der Gesundheitsstatus der Person ist sehr gut. Diese Erkenntnis ergibt sich aus den all­gemeinen und biometrischen Daten (siehe Tab. 1) und der Ausdauertestung. Ihr Leis­tungszustand ist laut IPN im überdurchschnittlichen Bereich.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Planung des Trainings beginnt mit einer realistischen und konkreten Zielsetzung. Das gewünschte Ziel soll in einem vorgegebenen Zeitraum erreicht werden. Die Reiz­setzungen durch das Training sind inhaltlich und zeitlich so zu gestalten, dass der Kör­per mit den gewünschten Anpassungen reagiert (Ülsmann, 2012, S. 18). In der nächsten Tabelle sind drei relevante Ziele der Person auf Basis der Diagnosedaten dargestellt.

Tab. 5: Relevante Ziele auf Basis der Diagnosedaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ein Ziel der Person ist die Gewichtsreduktion bis min. ein BMI von < 24,9 kg/m2 er­reicht ist. Dies entspricht einer Gewichtsreduktion von 8 kg. Das nächste relevante Ziel ist die Senkung ihres Körperfettanteils um 5 %. Diese beiden Ziele möchte sie errei­chen, da sie sich wieder wohl fühlen und mehr Selbstbewusstsein bekommen will. Das letzte Ziel ist die Senkung des Blutdrucks um 5mmHg systolisch und diastolisch. Sie möchte vom normalen Bereich in den optimalen Bereich. Dies ist ihr wichtig, da sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen möchte.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

Der Mesozyklus ist ein mittelfristiger Trainingsabschnitt, der aus mehreren Mikrozyk­len besteht. Er passt sich dem veränderten Leistungszustand der trainierenden Person an. Die Hauptfunktionen des Mesozyklus sind zum einen die Sicherung von Belastung und Erholung und zum anderen die Umsetzung eines akzentuierten Trainings zur Ent­wicklung von Fähigkeitskomplexen. Der Mikrozyklus ist ein kurzfristiger Trainingsab­schnitt, der meist als Wochenzyklus geplant wird und aus mehreren Trainingseinheiten besteht (Hottenrott & Seidel, 2017, S. 99-100).

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Die Grobplanung des Mesozyklus beginnt mit der Dauer und dem spezifischen Trai­ningsziel der einzelnen Mikrozyklen. Für das Training der Grundlagenausdauer im ae­roben Bereich wird die Bezeichnung „GA 1“ eingetragen.

Nach dem spezifischen Trainingsziel steht der zeitliche Trainingsumfang pro Woche und die Trainingsmethode (die extensive Dauermethode wird mit „ext. DM“ und die variable Dauermethode mit „var. DM“ abgekürzt). Danach wird die Belastungsintensität aufgrund der Trainingsmethode festgelegt. Es folgen Trainingshäufigkeit pro Woche und Trainingsdauer pro Trainingseinheit. Zum Schluss wird das Trainingsgerät bzw. Bewegungsform festgehalten.

In der folgenden Tabelle ist die grobe Trainingsplanung für das Ausdauertraining in Form eines 6-wöchigen Mesozyklus dargestellt.

Tab. 6: Grobplanung Mesozyklus

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