Krafttraining. Entwicklung eines Trainingsplans zum Kraftaufbau

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten von Frau Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Datensammlung von Frau Mustermann gibt folgenden Aufschluss: Sie ist 19 Jahre alt und wiegt 70 kg bei einer Körpergröße von 1.71 m.

Aus der Relation von der Körpergröße mit dem Körpergewicht lässt sich der Body Mass Index (BMI) berechnen. Die Normwerte für Frau Mustermann liegen bei Werten von 19 bis 25. Mit einem gerundeten Wert von 23,9 liegt sie damit im Normbereich und ist normalgewichtig. Jedoch wird der individuelle Körperaufbau aus Körperfettanteil und Muskelmasse bei dem BMI nicht berücksichtigt.

Beruflich ist Frau Mustermann aktuell Studentin und ihr Tagesablauf ist daher eher von sitzenden Tätigkeiten geprägt. Dennoch hält sie sich durch den Kraftsport 3 Mal die Woche für 1 Stunde fit und wird in der Leistungsstufe als Geübte angesehen, da sie den Sport seit ca. 6 Monaten aktiv betreibt. Ihre Trainingsmotive sind folglich eine Verbesserung ihrer allgemeinen Fitness, sowie den Anstieg des Muskelaufbaus mit der daraus resultierenden Kraftzunahme.

Wie in Tabelle 2 zu erkennen ist, liegt Frau Mustermann mit einem Blutdruckwert von 120/71 mmHg im Normalbereich und es liegt somit keine Gefahr hinsichtlich des Krafttrainings vor. Des Weiteren gibt es keine sonstigen ge­sundheitlichen Einschränkungen und der allgemeine Gesundheitszustand weist kei­ne Probleme auf, sodass der Trainingsplan unter optimalen Bedingungen erstellt werden kann.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation (modifiziert und übersetzt nach American Heart Association, 2017)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Um das optimale, individuelle Trainingsgewicht zu ermitteln, ist es notwendig eine Krafttestung bei Frau Mustermann durchzuführen.

Der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) dient zu einem problemlosen Einstieg in den Bewegungsablauf, da hier das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer vorherig bestimmten Wiederholungszahl ermittelt wird und der Fokus auf die Ausführung gelegt werden kann.

Der Krafttest anhand des subjektiven Empfindens wird ausgeschlossen, da eine Belastung subjektiv schwer einzuschätzen ist. Zudem kann die Durchführung des Maximalkrafttests (1-RM-Test) für Personengruppen wie z.B. Trainingsbeginner oder Personen mit Risikofaktoren gesundheitlich bedenklich sein, da hierbei der Fokus auf nur einer Wiederholung liegt, weshalb die Wahl zum X-RM-Test angebrachter ist, als der 1-RM-Test.

1.2.1 Testablauf

Bevor Frau Mustermann mit dem Krafttest starten kann, werden die jeweiligen Testübungen ausgewählt. Da ihr Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, wird sie pro Übung 10 Wiederholungen durchführen.

Vor der Testphase muss Frau Mustermann sich kurz allgemein aufwärmen, was sie nicht zur Erschöpfung bringen darf. Anschließend findet das spezielle Aufwärmen statt, welches an die Übung angepasst ist, um den Körper auf den bevorstehenden Bewegungsablauf vorzubereiten. Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen kann die Testphase gestartet werden.

Es finden maximal 3 Testsätze pro Übung statt, um das Maximalgewicht zu ermitteln. Das Startgewicht wird von dem Trainer durch eine subjektive Einschätzung der Sportlerin gewählt. Sobald Frau Mustermann die 10 Wiederholungen nicht über- oder unterschreitet, die Übung technisch ordentlich ausführt und das Bewegungstempo gleichbleibt, kann das Maximalgewicht definiert werden. Die Ergebnisse des Tests können dann jeweils in den Trainingsplan mit übernommen werden.

1.2.2 Testergebnisse

Tab. 3: Testergebnisse des Mehrwiederholungstests

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Mit den ermittelten Gewichten des Krafttests kann im weiterführenden Verlauf und in der gesamten Beratung kompetent mit gearbeitet werden und für weitere Trainingspläne genutzt werden. Die Testergebnisse bilden somit zum einen eine Grundlage für die Gewichtswahl der folgenden Pläne und zum anderen einen Vergleich für spätere Erfolge. Wenn der Krafttest nach erfolgreichem Durchlaufen des Makrozyklus wiederholt wird, können Frau Mustermann ihre eigenen Erfolge direkt aufgezeigt werden und wird somit weiterhin motiviert, den Kraftsport durchzuführen.

2 Zielsetzung/Prognose

Zu Beginn in der Anamnese hat Frau Mustermann mehrere Wünsche geäußert, die als Trainingsmotive notiert worden sind und im Folgenden für die Zielsetzung benötigt werden. Im Vordergrund dessen steht eine Verbesserung der allgemeinen Fitness, gefolgt von Muskelaufbau und der Kraftsteigerung. Auf der Grundbasis dieser Wünsche wurden in folgender Tabelle drei Ziele für Frau Mustermann festgelegt, die das Ausmaß und die Zeit bestimmt.

Tab. 4: Zielsetzung von Frau Mustermann

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Um den Ausgangspunkt von Frau Mustermann besser bestimmen zu können, sollte sie ihre aktuelle, allgemeine Fitness auf einer Skala von 1 (Ungeübter) bis 10 (Leistungssportler) einschätzen. Sie befindet sich derzeit mittig bei einem Wert von 5, und möchte innerhalb eines Quartals auf den Wert 7 kommen, Richtung Leistungssportler.

Aufgrund ihrer aktuellen Gesundheitslage und Trainingserfahrung ist dieses Ziel erreichbar und gut angesetzt für drei Monate.

Das zweite Ziel ist die Zunahme an Muskelmasse und basiert auf dem Ziel des Muskelaufbaus von Frau Mustermann. Sie liegt aktuell bei einem Muskelanteil von 36%, was einen gerundeten Wert von 25 kg ihres Körpergewichts ausmacht. Sie möchte innerhalb drei Monate etwa 2,5 kg mehr Muskelmasse aufweisen können. Angesichts ihrer körperlichen Verfassung ist der Wert realistisch, denn nach dem Alan Aragon Modell (2014) kann ein Mensch etwa 1 – 1,5% des Körpergewichts pro Monat im ersten Trainingsjahr an Muskeln aufbauen, dementsprechend kann Frau Mustermann etwa 0,7-1 kg pro Monat an Muskelmasse zunehmen.

Das letzte Ziel ist die Kraftsteigerung beim Schrägbankdrücken. Dies lässt sich durch eine Steigerung der Maximalkraft erreichen. Angesichts ihrer Trainingserfahrung und keinerlei körperlichen Einschränkungen sollten die angesetzten 33 kg mit Hilfe des Makrozyklus innerhalb eines Quartals möglich sein.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der Makrozyklus ist die langfristigste Trainingsplanung und umfasst im Fitness- und Gesundheitssport in der Regel eine Dauer von sechs Monaten. Er besteht aus mindestens vier Mesozyklen.

Tab. 5: Trainingsplanung Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Makrozyklusplan ist auf der Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB- Methode) aufgebaut um die ideale Belastung für die jeweiligen Mesozyklen Ziele zu ermitteln. Im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzung von Frau Mustermann ist der Erstellung des Trainingsplans grundsätzlich keine Grenze gesetzt. Es liegen keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen vor. Die ILB-Methode ist für Trainingsbeginner, aber auch für Geübte, der perfekte Einstieg, da die Belastungsintensität zu Beginn relativ gering ist, da vor jedem Mesozyklus ein X-RM-Test durchgeführt wird (Haupert, 2007, S.63) und Frau Mustermann zunächst mit nur 60% des ILB-Tests trainiert. Dadurch wird keine Überbelastung provoziert (Haupert, 2007, S.62) und Frau Mustermann wird auf die steigende Intensität des Trainings vorbereitet. Zudem ist die Verletzungsgefahr niedriger. Die Belastungsintensität steigert sich ab Woche 3 auf 70% und ab Woche 5 auf 80% des ILB-Tests, um ihre Kraft zu steigern und da dies die maximal Belastungsintensität für Geübte laut Kempf und Strack (2001, S.40-41) ist.

Begonnen wird mit einem 6-wöchigem Muskelaufbautraining, da hierbei die Ziele der Kraftsteigerung und Zunahme der Muskelmasse berücksichtigt werden. Nach dem ersten Mesozyklus starten die nächsten 6 Wochen des Kraftausdauertrainings, da Frau Mustermann ihre allgemeine Fitness verbessern möchte. Dies wird in Mesozyklus drei und vier wiederholt. Vor dem Start des Mesozyklus wird ebenfalls wieder ein X-RM-Test gemacht, um die Intensität individuell anzupassen.

Der zeitliche Verfügungsrahmen von Frau Mustermann liegt bei drei Tagen die Woche mit jeweils einer Stunde Trainingszeit, daher sind drei Einheiten pro Woche angesetzt. Die ersten beiden Mesozyklen werden ein Ganzkörpertraining sein, damit Frau Mustermann sich an die Belastung gewöhnen kann und die Geräte genauer kennenlernt, und ab dem dritten Mesozyklus wird es zwei Split-Trainingspläne geben, da dies bei Geübten als angesehenes Trainingssystem gilt (Kempf & Strack, 2001, S.40-41).

Die Übungen pro Muskelgruppe werden auf maximal zwei Übungen begrenzt, da Frau Mustermann als Geübte eingestuft wird und es nach der ILB-Methode so geraten wird (Kempf & Strack, 2001, S.40-41). Bei den muskelaufbaubasierten Trainingsplänen wird Frau Mustermann jeweils zwei Sätze pro Übung machen, da sie hierbei mehr Gewicht nehmen kann um den Muskelaufbau zu fördern. Bei den kraftausdauerbasierten Trainingsplänen wird sie jedoch jeweils drei Sätze ausüben, damit der Fokus auf dem Ausdauertraining gelenkt wird, und nicht auf die Kraftsteigerung. Dementsprechend wird sie bei diesen beiden Mesozyklen auch mehr Wiederholungen absolvieren.

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