Individuelle Trainingslehre. Krafttestung, Erstellung eines Makro- und eines Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 - Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung

2 Lösung Aufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

3 Lösung Aufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus

4 Lösung Aufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus

5 Lösung Aufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Lösung Teilaufgabe 1 - Diagnose

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 - Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und Biometrische Daten zu Person X

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach dem Befund des behandelnden Arztes wurde ein Belastungs- EKG durchgeführt, welches regelrecht und für ein Training unbedenklich eingestuft werden kann. Der Proband nimmt blutdrucksenkende Tabletten und weiß, dass es unter Belastung zu leichtem Schwindel kommen kann, daher wird empfohlen, regelmäßig den Blutdruck zu kontrollieren und Bescheid zu geben wenn es außergewöhnliche Auffälligkeiten gibt. Somit erscheint ein Training unbedenklich, sollte aber auf Grund des Alters der Einschränkungen langsam gesteigert werden, um ihn nicht zu stark zu belasten.

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung

Da es sowohl bei der 1-RM als auch der X-RM Testung zu Problemen kommen kann weil diese mit einer hohen Belastung sowie nicht abschätzbaren Störgrößen einhergehen, empfehlen einige Experten (Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2002; Buskies et al. 1996; Buskies 1999; Buskies & Boeckh-Behrens, 2009) eine Bestimmung der Trainingsintensität über das subjektive Belastungsempfinden. Da der Proband speziell fitness- und gesundheitsorientiert trainiert werden soll, empfiehlt sich eine Krafttestung mit Hilfe einer RPE-Skala, in diesem Fall die Borg-Skala (Borg, 1998, 2004). Die Borg-Skala bietet durch ihre 20 Einschätzungsstufen ein besser abwägbares Resultat als beispielsweise abgewandelte Skalen, wie die siebenstufige Skala nach Boeckh-Behrens (2002).

Das Kraftgerät wird dem Probanden vorgestellt und erklärt. Ebenso wird erklärt, welche Muskelgruppe/n im Speziellen trainiert wird/werden. Der Trainer macht die Übung auf dem Gerät vor und zeigt auf, worauf es im Besonderen ankommt (richtige Haltung, Tempo und Kraftaufwand). Der Proband soll nun selbständig das Gewicht einstellen, welches ihm vorher zugewiesen wurde. Auch wenn es zunächst noch leicht erscheint, kann sich das Empfinden bei Wiederholung ändern.

Pro Satz mit einem Gewicht werden 10 bis 12 Wiederholungen angedacht. Nun wird mit verschiedenen Gewichten versucht das ideale Trainingsgewicht zu ermitteln. Der Proband sagt an, wie er die Bewältigung der Übung empfindet.

Zwischen zwei Testgewichten wird eine dreiminütige Pause eingelegt, damit die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten wird.

Je nach Empfinden werden nun in Schritten die Gewichte erhöht oder gesenkt. Danach folgt die Feinjustierung, bis die Stufe 13-14 und 15-16 der Borg-Skala ermittelt wurden.

Tab. 2 : Krafttestung nach Subjektivem Belastungsempfinden

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Empfinden, basierend auf Borg-Skala (vergl. Tab.3 )

Tab.3 : Borg-Skala zur Erfassung des subjektiven Belastungsempfindens (modifiziert nach Borg, 2004, A1016; Löllingen, 2004, S. 299)

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Sicherlich ist die Borg-Skala nur ein ungefährer Anhaltspunkt und kann nicht wirklich standardisiert werden, da das menschliche Empfinden grundsätzlich individuell ist. Einen wirklichen Norm- oder Referenzwert gibt es, auf Grund verschiedener Störfaktoren, nicht.

Dies ist bei diesem Probanden auch gar nicht gefordert, da bei den Vorerkrankungen „weniger eher mehr“ ist. Der Hypertonus sollte durch zu hohe Belastungen nicht ausgereizt werden. Nach Eifler (2013) geht es im fitness- und gesundheitsorientiertem Krafttraining auch nicht um die punktgenaue Erfassung der Trainingsintensität, sondern eher um Annäherungswerte . Jedoch wird bei jedem Trainingsbeginner jeder Reiz trainingswirksam sein. Somit bestünde die Gefahr einer „Unterforderung“ nicht.

Der Proband beginnt zunächst mit der Trainingsintensität von 13 – 14 auf der Borg-Skala, um sein Empfinden zu optimieren und kann sich dann, sollten seine Blutdruckwerte dies zulassen, auf 15 – 16 steigern.

In der Tabelle (Tabelle 2) ist aufgeführt, welche Gewichte der jeweiligen Übungen, dem individuellen Empfinden zugeordnet sind.

Wichtig wären die begonnenen Parameter vor Trainingsbeginn zu vergleichen. Welche Zwischenziele wurden bereits erreicht? Ist das Gewicht und der Fettanteil signifikant gesunken? Wie verhält sich der Blutdruck in und nach den Trainingseinheiten. Diese Ergebnisse müssen mit dem Probanden besprochen werden und neue Trainingsziele erarbeitet werden.

Tab. 4: Zielsetzung/Prognose gesammt

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Die Ziele, Ausmaße und Zeiten werden im Folgenden einzeln beschrieben:

Tab.5: Zielsetzung/Prognose 1

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Ein Ziel des Probanden ist der Wunsch nach Gewichtsreduktion. Dieses Ziel ist zu unspezifisch und wurde mit der Körperfettreduktion umformuliert und damit konkretisiert.

Damit ist es nun messbar. Der Körperfettanteil berechnet sich aus dem Alter, dem Gewicht, dem Geschlecht und dem Nacken-, Hüft- und Bauchumfang, z.B. über fettrechner.de.

Das Körperfett komprimiert in seiner Form die Organe und die Gefäße. Die Reduktion des Fettanteils sollte also auch den Blutdruck positiv beeinflussen und den BMI in eine gesunde Richtung bewegen. Auch die Gelenke und die Vitalfunktionen profitieren von einer allgemeinen Gewichtsreduktion.

Das Körperfett wurde mit 27% als zu hoch eingestuft und soll um 7% reduziert werden. Realistisch ist in diesem Zusammenhang eine Körperfettreduktion um 250 bis 500 g/Woche. (Referenzwerte nach Dr. D. Gallagher, Veröffentlicht 14. April 2016 at 530 x 246 in Der ideale Körperfettanteil)

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