Die Arbeit stellt einen Trainingsplan im Bereich des Beweglichkeitstrainings dar. Dabei handelt es sich um die Erstellung für eine männliche Person, 45 Jahre alt. Das Ziel ist dabei Schmerzlinderung im Rückenbereich und eine Steigerung der Beweglichkeit.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Trainingsplanung Dehntraining
3.2.1 Dehnung der Mm. ischiocrurales im stehen
3.2.2 Dehnung der Mm. ischiocrurales im liegen
3.2.3 Dehnung des M. quadriceps im Stand
3.2.4 Dehnung des M. iliopsoas und M. rectus femoris auf den Knien
3.2.5 Dehnung des M. iliopsoas und M. rectus femoris im Ausfallschritt am Boden
3.2.6 Dehnung des M. trapezius pars transversa im stehen
3.2.7 Dehnung des M. trapezius im stehen
3.2.8 Dehnung des M. pectoralis major im sitzen
3.2.9 Dehnung des M. erector spinae im Kniestand
3.2.10 Dehnung des M. obliquus externus sowie internus abdominis
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Belastungsgefüge Koordinationstraining
4.2 Detaillierte Planung des Koordinationstrainings
4.2.1 Laufen auf einer Linie
4.2.2 Einbeinstand
4.2.3 Einbeinstand mit dynamischen Crunch
4.2.4 Einbeinstand auf einem Balance Pad
4.2.5 Einbeinstand auf Balance Pad und Ball fangen
4.2.6 Stehen auf einem Therapiekreisel
4.2.7 Ausfallschritt mit einem Bein auf dem Therapiekreisel
4.2.8 Kniebeuge auf einem Therapiekreisel
4.2.9 Unterarmstütz auf Boden
4.2.10 Standwaage
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, für einen Trainingsanfänger ein strukturiertes Beweglichkeits- und Koordinationstraining zu entwickeln, um bestehende muskuläre Defizite zu reduzieren, Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich zu lindern und die allgemeine Rumpfkoordination zu verbessern.
- Analyse des Ist-Zustandes mittels manueller Beweglichkeitstestung nach Janda.
- Erstellung eines individuellen Dehnprogramms basierend auf biomechanischen Schwerpunkten.
- Integration von koordinativen Übungen zur Steigerung der Bewegungsökonomie.
- Einsatz von Kleingeräten wie Balance Pad und Therapiekreisel zur Stabilisierung.
- Berücksichtigung von wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Verletzungsprophylaxe durch Stretching.
Auszug aus dem Buch
3.2.1 Dehnung der Mm. ischiocrurales im stehen
Die Ausgangsposition ist der Stand, in dem die Arme vor der Brust verschränkt sind. Nun werden die Beine leicht gebeugt und das Gesäß leicht nach hinten unten abgesenkt. Die Beine werden in eine Schrittstellung versetzt und gestreckt, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt. Die Dehnposition wird eingenommen in dem der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird und das Becken nach hinten kippt. Die Wirbelsäule bleibt fest und aufgerichtet. Nun wird das Becken im Wechsel aufgerichtet und wieder langsam abgesenkt, um wieder in die Dehnung zu kommen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
Die Dehnposition wird verlassen, wenn man den Oberkörper aufrichtet und das vordere Bein auf die Höhe des hinteren Beines versetzt. Die Übung dient dazu, das Bewegungsdefizit von unserem Kunden in der Mm. ischiocrurales zu reduzieren. Die dynamische Dehnung erfolgt über ca. 60 Sekunden und wird pro Seite drei Mal wiederholt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: Erfassung der persönlichen Eckdaten, Trainingsmotive und gesundheitlichen Voraussetzungen des Klienten.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Durchführung manueller Tests nach Janda zur Identifikation spezifischer Beweglichkeitsdefizite der Muskulatur.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Festlegung des Belastungsgefüges und detaillierte Ausarbeitung der verschiedenen Dehnübungen für betroffene Muskelgruppen.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Entwicklung eines aufbauenden Koordinationstrainings zur Verbesserung der Körperstabilität und Rumpfspannung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Betrachtung der Effektivität von Dehnprogrammen im Kontext der Verletzungsprophylaxe anhand vorliegender Studien.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Janda, Dehnmethode, Mm. ischiocrurales, M. iliopsoas, M. rectus femoris, Muskeldehnung, Verletzungsprophylaxe, Rumpfspannung, Therapiekreisel, Balance Pad, Trainingsanfänger, Bewegungsdefizite, Schmerzreduktion
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Es handelt sich um eine Einsendeaufgabe im Fachmodul Trainingslehre III, die einen individuellen Trainingsplan für einen Trainingsanfänger mit spezifischen körperlichen Beschwerden erstellt.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Arbeit fokussiert sich primär auf die Kombination aus Beweglichkeits- und Koordinationstraining, um eine ganzheitliche Verbesserung des physischen Zustands des Klienten zu erreichen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Reduzierung von Beweglichkeitsdefiziten in der Beinmuskulatur sowie die Linderung von Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich durch gezielte Übungen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Zur Erhebung des Ist-Zustandes der Beweglichkeit wird die manuelle Beweglichkeitstestung nach Janda angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die detaillierte Planung der Dehnungsübungen und das schrittweise aufgebaute Koordinationstraining mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren diese Ausarbeitung?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Beweglichkeit, Koordination, Janda-Test, Rumpfstabilisation und gezielte Muskeldehnung.
Warum spielt die Rumpfspannung eine zentrale Rolle im Koordinationstraining?
Die Rumpfspannung ist essenziell, um eine korrekte Körperhaltung einzunehmen, die Wirbelsäule zu entlasten und die intermuskuläre Koordination bei den Übungen auf instabilen Untergründen zu fördern.
Wie wurde die Belastungsintensität für den Anfänger gewählt?
Unter Berücksichtigung des Anfängerstatus wurde die Variante des weichen Dehnens gewählt, wobei die Dehnungsintensität so dosiert ist, dass sie in der Zielmuskulatur gut spürbar, aber nicht überfordernd ist.
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- Anonym (Autor), 2019, Trainingsplan für bessere Beweglichkeit eines Mannes (45 Jahre), Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/979762
