In dieser Arbeit wird ein individueller Trainingsplan für eine Kundin erstellt, die ihr Gewicht reduzieren und ihren Blutdruck senken möchte. Dafür wurde ein Mesozyklus erstellt.
Bei der gewählten Kundin handelt es sich um eine 25 Jahre alte Frau, welche noch keinerlei Erfahrung im Bereich Ausdauertraining besitzt. Ihr Blutdruck liegt bei 150/95mmHg und ist als leichter Bluthochdruck zu betrachten. Die Einstufung des Wertes der Kundin erfolgte über die Blutdruck-Normalwert-Tabelle der WHO (Weltgesundheitsorganisation). Ihr Ruhepuls von 80 Schlägen pro Minute liegt an der oberen Grenze des Normbereichs. Die Einstufung des Wertes der Kundin erfolgte über die Ruhepuls Normwerttabelle (Großes- Blutbild). Der Puls wurde am Tag gemessen (Tagespuls). Vom Tagespuls werden 5-10 Schläge abgezogen, daraus ergibt sich der Ruhepuls. Denn die Ruhepulsfrequenz wird nur "nach einer 10-minütigen Ruhephase im Liegen oder morgens im Liegen 5 Minuten nach dem Aufwachen bestimmt". Es bestehen keine internistischen- oder orthopädischen-, sowie gesundheitlichen Einschränkungen, somit ist die Kundin belastbar. Das Training wird so geplant, dass es auf die Motive und Wünsche der Kundin abgestimmt ist.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, auf die individuellen Voraussetzungen einer untrainierten Kundin zugeschnittenen Ausdauertrainingsplan für einen sechswöchigen Mesozyklus zu entwickeln, um gesundheitliche Parameter zu verbessern und die Grundlagenausdauer aufzubauen.
- Durchführung einer umfassenden sportmedizinischen Erstdiagnose und Leistungsbewertung.
- Festlegung präziser, messbarer Trainingsziele zur Gewichtsreduktion und Herzfrequenzoptimierung.
- Erstellung einer detaillierten Trainingsplanung basierend auf der extensiven Dauermethode.
- Wissenschaftliche Fundierung der Belastungsprogression und Erholungsplanung.
- Analyse aktueller Studien zu den Effekten von Ausdauertraining bei Übergewicht.
Auszug aus dem Buch
3.3 Begründung zum Mesozyklus
Der gewählte Ausdauertrainingsplan beruht auf dem Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit.
Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden: Für den sechswöchigen Mesozyklus der Kundin wurde durchgehend die extensive Dauermethode gewählt, da die Kundin vor zehn Jahren das letzte Mal aktiv Sport betrieben hat/ ausdauerorientiert aktiv war und bei der Testung unter dem Durchschnitt lag. ihre Grundlagenausdauer aufbauen möchte. Bei der extensiven Dauermethode ist unter anderem ein Anpassungseffekt, der Aufbau der Grundlagenausdauer (Zintl & Eisenhut, 2001). Des Weiteren kommt es zu einer Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit und der Senkung der Ruheherzfrequenz, welches ebenso ein Ziel der Kundin ist. Außerdem wird durch die extensive Dauermethode der Fettstoffwechsel verbessert, was die Fettreduktion unterstützt (Zintl & Eisenhut, 2001).
Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang: Das Trainingsziel ist es ein regelmäßiges Ausdauertraining, mindestens 1-2 mal pro Woche, optimal 3- 4 mal pro Woche, zu absolvieren, um so an die gewünschten Ziele der Kundin zu gelangen. Jeweils nach zwei Wochen kommt eine weitere Trainingseinheit hinzu. Hier greift das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität.
Begründung zur Belastungsprogression: Zu Beginn (Woche 1) wird ein Belastungsumfang von 30 Minuten pro Trainingseinheit festgelegt, sodass die Kundin nicht direkt vom zeitlichen Rahmen der Trainingseinheiten überfordert ist und ihr Körper sich an die Trainingseinheiten gewöhnen kann. Jede Woche wird der Trainingsumfang um 10% erhöht, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Hier gilt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Trainingsziel: Erhöhung der Trainingsdauer bis auf ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit bei konstanter Belastungsintensität (extensive Dauermethode). Es gilt bei allen Trainingswochen der Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität (Gunda Slomka, 2002, S. 149)
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen biometrischen Daten sowie Durchführung und Auswertung einer Leistungsdiagnostik mittels Fahrradergometertest.
ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele für die Kundin, darunter die Senkung des Ruhepulses, Gewichtsreduktion und die Verbesserung der allgemeinen Grundlagenausdauer.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Erstellung einer 6-wöchigen Grob- und Detailplanung auf Basis der extensiven Dauermethode sowie deren wissenschaftliche Begründung.
LITERATURRECHERCHE: Analyse relevanter wissenschaftlicher Studien, welche die positiven Effekte von Ausdauertraining auf die maximale Sauerstoffaufnahme und regionale Adipositas belegen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Extensive Dauermethode, Leistungsdiagnostik, IPN-Test, Grundlagenausdauer, Mesozyklus, Herzfrequenz, Trainingsplanung, Gewichtsreduktion, Belastungsprogression, Fahrradergometer, Superkompensation, Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es geht um die sportwissenschaftliche Planung eines individuellen sechswöchigen Ausdauertrainingsprogramms für eine untrainierte Person zur Förderung der Fitness und Gesundheit.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind Leistungsdiagnostik, zielorientierte Trainingsplanung, physiologische Anpassungsprozesse durch Ausdauertraining und die evidenzbasierte Begründung von Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines passgenauen Mesozyklus, der die Kundin unter Berücksichtigung ihrer Ausgangslage systematisch und sicher an regelmäßiges Ausdauertraining heranführt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird der IPN-Test (modifiziert nach WHO-Schema) für die Leistungsdiagnostik und die extensive Dauermethode als Trainingsprinzip angewendet.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die gesundheitliche Bestandsaufnahme, die daraus abgeleitete Trainings- und Zielplanung sowie die theoretische Fundierung des gewählten Belastungsprotokolls.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich primär durch die Begriffe Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung und Fitnessanfänger beschreiben.
Warum wurde für die Kundin die "extensive Dauermethode" gewählt?
Aufgrund des langjährig inaktiven Zustands der Kundin ermöglicht diese Methode eine schonende, aber effektive Verbesserung der Grundlagenausdauer und fördert den Fettstoffwechsel.
Wie wird die Belastung über die sechs Wochen gesteigert?
Die Steigerung erfolgt progressiv durch eine wöchentliche Erhöhung des Trainingsumfangs um etwa 10 %, um eine Leistungsverbesserung ohne Überforderung zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt der IPN-Test bei dieser Trainingsplanung?
Er dient als diagnostisches Fundament, um die individuelle Belastungsintensität und das Abbruchkriterium (Trainingsherzfrequenz) wissenschaftlich exakt zu bestimmen.
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- Selina Latzko (Author), 2018, Individueller Mesozyklus mit dem Ziel der Gewichtsabnahme und der Blutdrucksenkung. Ein Fallbeispiel, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/985352
