Erstellung eines Trainingsplans nach dem 5 Stufen-Modell. Muskelaufbau und Fettreduktion

Inhaltsverzeichnis:

1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten der Person
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Weitere relevante Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest

2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
2.2 Begründung der Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus
3.1.2 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
3.2.3 Begründung der Mesozyklus-I-Planung
3.2.4 Methodik des Abwärmen (Cool Downs)

4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.4 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten

5. Analyse / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation /Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung der Re-Test-Ergebnisse
5.3 Bewertung der Re-Test-Ergebnisse

6. Anhang / Übungskatalog

Die vorliegende Arbeit wurde im Zusammenhang mit einer Ausbildung zum Fitnesstrainer verfasst. Sie beschäftigt sich mit Thema Trainingsplan nach dem 5 Stufen model . Im Folgenden wird zunächst die körperliche Konstitution des Probanden analysiert. Auf Grundlage der erhobenen Daten wird die gemeinsame Zielsetzung beschrieben auf welcher eine geeignete Trainingsplanung aufgezeigt wird.

l. Diagnose

1.1 Allgemeine Daten der Person

Herr R:

- Alter:36 Jahre
- Geschlecht: Männlich
- Körpergröße: 1,83
- Körpergewicht: 91kg

1.2 Biometrische Parameter

- BMI: 27 (Normwert 18,5-29)
- Blutdruck: 125/80 (Normwert 120/80)
- Ruhepuls: 70 Schläge pro Minute (Normwert 60-80 Schläge pro Minute)
- KFA: 22% (Normwert 10-19,9)

Der Blutdruck und der Ruhepuls befinden sich im Normbereich, der KFA und BMI sind als etwas zu hoch zu bewerten.

1.3 Weitere relevant Aspekte

Der Gesundheitszustand von Herrn R. zeigt keine Auffälligkeiten. Da er keine Beschwerden hat, ist dieser als „sehr gut“ einzustufen. Vor ca. 2 Jahren hat er seine Ernährung umgestellt und ernährt sich seitdem Vegetarisch. Er ist aktiver Bogenschütze und betreibt diesen Sport seit 10 Jahren. Auserdem spielt er unregelmäßig Volleyball. In seiner Jugend war er ein aktiver Judoka..

Seine Haupttrainingsmotive sind die Reduktion von Körperfett, Aufbau von Muskulatur, sowie die Verbesserung seiner Beweglichkeit und Koordination. Er möchte eine gute Trainingsbetreuung, die ihn in seinem Ziel unterstützt.

Herr R. nimmt keine Medikamente und hat auch sonst keine weiteren Einschränkungen.

Er kann wöchentlich drei Trainingseinheiten vonje 2 Stunden ermöglichen

1.4 Beweglichkeitstest

Nachdem wir die biometrischen Daten des Kunden ermittelt haben, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um eventuelle Muskelverkürzungen festzustellen. Es werden nur die Hauptmuskeln getestet.

Bei der Testmethodik sind folgende Punkte zu beachten:

- Es darf nie über zwei Gelenke getestet werden
- Vor Beginn des zu testenden Muskels sollten benachbarte Körperpartien ausreichend fixiert sein
- Die Testbewegung sollte immer gleichmäßig und ohne jeglichen Schwung ausgeführt werden
- Der Druck sollte immer von gleicher Stärke und konstant gegen den Bewegungsablaufs ausgeführt werden
- Die Testbedingungen sollten beijedem Test die gleichen sein und möglichst vom selben Trainer durchgeführt werden

Folgende 5 Muskelgruppen werden manuell getestet

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wir unterteilen in 3 Stufen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.1 Testung der Brustmuskulatur

Testausführung: Herr R. legt sich in Rückenlage auf die Behandlungsliege. Nun soll er mit der Schulter möglichst nah an den Rand der Liege. Herr R. streckt sein arm seitlich neben dem Körper ,sodass sie sich in Verlängerung des Schultergürtels befmdet,der Rücken muss vollständig die Liege berühren. Handflächen sind nach oben gerichtet. Gemessen wird an der waagerechten Position des Armes.

Testauswertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur

Testausführung: Der Kunde setzt sich auf den Rand der Behandlungsliege, Nun geht er in die Rückenlage zieht ein Knie zur Brust und lässt das nicht fixierte Bein am Rand hängen.

Testauswertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.3 Testung der Kniestreckmuskulatur

Testausführung: Der Kunde positioniert sich in Bauchlage auf der Behandlungsliege und führt seine Ferse Richtung Gesäß. Die angewinckelte Knie soll ca 135 ° haben.

Testauswertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.4 Testung der Kniebeugemuskulatur:

Testausführung: Der Kunde liegt in Rückenlage komplett auf der Behandlungsliege. Nun wird das gestreckte Bein in die maximale Hüftbeugung geführt.Dabei bleibt das Gesäß auf der Liege.

Testauswertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.5Testung der Wadenmuskulatur

Testausführung: Der Kunde stellt sich aufrecht hin,die Füße hüftbreit auseinander. Mit geradem Rücken, begibt sich der Kunde in eine maximale Kniebeugung, wobei die Fersen den Boden nicht verlassen dürfen.

Testauswertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4.6 Auswertung; +o-

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Auswertung fiel auf, dass vor allem die Hüftbeugemuskulatur stark verkürzt ist. Brustmuskulatur, Kniestrecker- und Kniebeugermuskulatur zeigen eine leichte Verkürzung. Nur die Testung der Wadenmuskulatur erwies sich als normal.

2. Zielsetzung

2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit

Die Ziele sind realistisch zu gestalten um die Motivation des Kunden zu bestärken. Werden die Ziele zu unrealistisch definiert, besteht die Gefahr, dass der Kunde seine Trainingsmotivation verliert und das Training beendet. Daher sollten langfristige und kurzfriestige Ziele definiert, werden.

Ziele sind definiert nach SMART:

Spezifisch an Kunde individuell angepasst

Messbar sind kontrollierbar

Akzeptiert/Attraktiv wurde vom Kunden intrensich motivierend Empfunden

Realistisch mit dem Trainingsaufwand iat das Ziel erreichber

Terminiert in einem definierten Zeitrahmen

Hauptziele: Muskelzuwachs

Außmaß :2 kg

Zeit: 24 Wochen

Teilziele: Fettabbau

Ausmaß: 2 % reines Körperfett

Zeit: 24 Wochen

Feinziel:

Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, vor allem im Bereich der Brustmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur, Kniestreck- und Kniebeugemuskulatur Ausmaß: von „o“ auf„+“ // bei Hüftbeugemuskulaturvon,,-,, auf„o“ Zeit: 24 Wochen

2.2 Begründung der Zielsetzung

Ein Muskelzuwachs von 1 bis 2 kg in 24 Wochen ist realisierbar. Damit die Beweglichkeit des Herrn R. verbessert wird, ist das Training in der vollständigen Bewegungsreichweite der MuskelGelenk-Systeme (Full Range ofMotion) für ihn wichtig. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein Dehnprogramm der beanspruchten Muskulatur. Zusätzlich sollte erl- bis 2-mal pro Woche eine yin Yan Yogaeinheit einbauen, um sein Ziel der verbesserten Beweglichkeit auch möglichst schnell zu erreichen. Um den gewünschten Fettabbau weiter zu unterstützen könnte er eine individuel angepasste Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, welche ihm auch zeigt, wie er durch geringfügige Umstellung nicht nur sein Körperfett, sondern auch seine Leistung gleichzeitig verbessern kann.

3. Trainingsplanung

3.1 Makrozyklus

3.1.1 Tabellarische Darstellung

Leistungsniveau: Fortgeschritten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.2 Begründung der Makrozyklus Planung

Herr R hat wenig Erfahrung im Bereich des Krafttrainings und somit machte er die die ILB- Methode zum ersten Mal. Die ILB-Methode gibt ihm die Grundlage für sein neues Trainingsprogramm. Aufgrund seiner körperlichen Fitness ist er injedem Fall in der Leistungsstufe Fortgeschritten einzustufen. Er beginnt mit einem Ganzkörpertraining mit 1-2 Übungen pro Muskel und 3 Sätzen pro Übung. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind zu absolvieren. Die Intensität bleibt in diesem Makrozyklus bei 70-90%. Im ersten Mesozyklus beginnt das Kraftausdauertraining. Ziele sind hier die Ökonomisierung des aerob-laktaziden Stoffwechsels, eine Verbesserung der Kapillarisierung, eine Verbesserung der Regenrationsfähigkeit sowie eine Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Das Kraftausdauertraining bietet dem Körper die Möglichkeit sich auf zukünftige intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten. Hypertrophietraining ist der Schwerpunkt im zweiten Mesozyklus. Höhere Spannungen über einen längeren Zeitraum verursachen Mikrotraumen in der Muskulatur. Durch die entstehenden Mikrotraumen werden Satellitenzellen aktiviert, welche zu Myotuben verschmelzen. Die Myotuben bilden neue Muskelfasern. Das Ergebnis ist ein Dickenwachstum der Muskelzelle, die Hypertrophie. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Grundumsatz und damit der Arbeitsumsatz und Freizeitumsatz gesteigert. Das bedeutet, der Kunde verbraucht im aktiven und inaktiven Zustande mehr Energie was zu einer langfristigen Fettreduktion führt. Somit wäre der Grundstein des zweiten Ziels des Kunden gelegt. Weitere Ziele des Hypertrophietrainings sind die Verbesserung der Alltagsbelastbarkeit, die Stabilisierung der Gelenke. Da der Kunde Muskelmasse aufbauen möchte, wird er im nachfolgenden Zyklus ebenfalls ein Hypertrophietraining durchführen. Hier wird im Vergleich zum vorherigen Zyklus die Wiederholungszahl reduziert und das Trainingsgewicht erhöht (siehe Tab. unten). Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung wird hier umgesetzt. Der letzte Zyklus in dieser Darstellung beinhaltet das Maximalkrafttraining, auch neuromuskuläres Training genannt. Hier wird die intramuskuläre Koordination geschult und eine Verbesserung der Kraftentfaltung durch neuromuskuläre Prozesse findet statt. Ebenfalls wird die Belastung des Bewegungsapparats gesteigert und durch die hohen Spannungen werden Bindegewebe und passive Strukturen optimalen Reizen ausgesetzt. Der gesamte Makrozyklus folgt dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Zu erkennen ist dies durch die Reduktion der Wiederholungszahlen sowie die Erhöhung der Trainingsgewichte.

3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode

Ilndividuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)

Die Bezeichnung der Methode steht für das Verfahren mittels eines Trainingsziel- u. Wiederholungszahl - abhängigen Tests ein "individuelles Leistungsbild" zur Intensitätsbestimmung zu erstellen.

Dieses individuelle Leistungsbild wird demzufolge fürjedes Workout fürjede Übung und fürjede geplante Anzahl der Wiederholungen im Rahmen einer ILB-Max Testreihe für den bevorstehenden Mesozyklus festgelegt.

Sie richtet sich dabei nach denjeweiligen Möglichkeiten des einzelnen Trainierenden. Während sich in der Sportwissenschaft die Bestimmung der Intensität nach der Einzelwiederholungsmethode (1RM) richtet, das bedeutet, es wird ermittelt welches Gewicht bei derjeweiligen Übung ein einziges mal bewegt werden kann, richtet sich bei der ILB Methode nach der Anzahl der Wiederholung mit welcher anschließend im Training trainiert werden soll.

Die ILB Methode besteht aus den folgenden Schritten :

Schritt 1:

Das Training ( Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) die Wiederholungszahl ( 13-20,8-12,5-8) , die Geräteauswahl und die Anzahl der Sätze werden festgelegt.

Schritt 2:

Bei der Durchführung des ILB Tests wird das maximal zu bewältigende Gewicht bei der Anzahl von Wiederholungen, die dann im Mesozyklus aufgeführt werden sollen, getestet.

[...]