Ein Krafttrainingskonzept auf Grundlage des Fünf-Stufen-Programms. Eine Ausarbeitung

Abschlussarbeit zur Erlangung der B-Trainer-Lizenz


Akademische Arbeit, 2021

81 Seiten, Note: 1,2


Leseprobe

Inhalt

1 Einleitung

2 Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes
2.1 Das Fünf-Stufen-Modell theoretisch erläutert
2.1.1 Die Diagnose
2.1.2 Zielsetzung
2.1.3 Trainingsplanung
2.1.4 Durchführung
2.1.5 Analyse und Evaluation
2.2 Ausarbeitung eines Trainingskonzepts
2.2.1 Diagnose
2.2.2 Zielsetzung
2.2.3 Trainingsplanung
2.2.4 Analyse und Evaluation

3 Fazit

4 Literaturverzeichnis

5 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis

6 Anhang: Übungskatalog

1 Einleitung

In nachfolgender Arbeit wird ein Trainingskonzept für einen Krafttrainingsplan vorgestellt. Dieser wurde nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung entwickelt. Der Trainingsplan bezieht sich auf einen Zeitraum von sechs Monaten und ich habe diesen für mich selbst entwickeln.

Die einzelnen Stufen des 5-Stufen-Modells, inklusive ihrer einzelnen Bausteine, werden zu Beginn theoretisch erläutert. Anschließend folgt die an meiner Person angepasste Trainingsplanung, inkl. Diagnose, Zielsetzung und die genaue Trainingsplanung der Meso- und Mikrozyklen, inklusive der Übungsauswahl. Am Ende der Arbeit werden die Ergebnisse ausgewertet und analysiert.

Der Übungskatalog beschreibt alle Übungen, die in der Trainingsplanung verwendet wurden, inklusive einer Erläuterung der korrekten Übungsausführung und die Benennung des Agonisten, Synergisten, Antagonisten und der Gelenkaktion(en) während der Bewegung.

2 Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes

Bei der Erstellung eines Trainingskonzeptes ist es von elementarer Bedeutung, das Training richtig zu steuern und zu planen. Hierbei sollte besonders darauf geachtet werden, das Trainingskonzept stets an den Zielen und Wünschen des Kunden auszurichten. Nur so bleibt dieser dauerhaft motiviert und es werden die gewünschten Erfolge erzielt. Ebenfalls sollte bei der Erstellung eines Trainingskonzeptes stets die Prinzipien der Trainingsgestaltung beachtet werden. Sie gelten als Gesetzmäßigkeiten der Trainingsplanung und basieren auf den Anpassungen des Organismus auf metabolischer, morphologischer, endokriner, kognitiver oder neuronaler Art. Im Folgenden werden die Prinzipien der Trainingsgestaltung kurz vorgestellt:

Prinzip der trainingswirksamen Reizes

Ein Reiz muss eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten, um trainingswirksam zu sein und eine Anpassung des Organismus auszulösen.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Die Trainingsbelastung muss stetig angepasst und gesteigert werden, da sich der Organismus an Reize gewöhnt und ein gleichbleibender Reiz folglich irgendwann nicht mehr überschwellig wirkt und somit keine Anpassungen mehr im Körper auslöst.

Prinzip der Variation

Im Training sollten stets unterschiedliche beziehungsweise neue Reize gesetzt werden, um Anpassungserscheinungen des Körpers auszulösen. Dies kann über drei verschiedene Steuerungsebenen erreicht werden: Trainingsinhalte, Trainingsmethoden und Trainingsmittel.

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Die Superkompensation stellt die biologische Grundlage für das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung dar. Sie beschreibt den Anpassungseffekt, beziehungsweise die Überanpassung des Körpers, durch die Erholung nach einem gesetzten Trainingsreiz.

Durch einen überschwelliger Trainingsreiz kommt es zu einer Störung der Homöostase, also des biochemische Gleichgewicht des Körpers. Die Leistungsfähigkeit des Körpers ist daher nach dem Training vermindert und der Körper benötigt Zeit für Regenerations- und Adaptionsprozesse. Diese Prozesse führen nach ausreichend Erholungszeit zu einer Steigerung des Leistungsniveaus: Der Körper überkompensiert. Das bedeutet, er passt seine Leistungsfähigkeit über das vorangegangene Ausgangsniveau an, um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein. Es gilt den optimalen Zeitpunkt, das heißt den höchsten Punkt der Superkompensation, bestmöglich zu treffen, um einen erneuten Trainingsreiz zu setzen. Gelingt dies, verbessert der Körper seine Leistungsfähigkeit. Ist die Regenerationszeit jedoch zu kurz und wird ein erneuter Trainingsreiz zu früh gesetzt, kann dies zur Herabsetzung des Leistungsniveaus und langfristig zu einem Übertraining führen.

Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit

Der Trainingsreiz muss kontinuierlich gesetzt werden, um Anpassungen auszulösen und zu erhalten und das Leistungsniveau dauerhaft zu steigern.

Prinzipien der Individualität und Spezialisierung

Das Training muss individuell gestaltet und auf die Bedürfnisse des Trainierenden angepasst werden.1

2.1 Das Fünf-Stufen-Modell theoretisch erläutert

Als Grundlage der Trainingssteuerung hat sich das Fünf-Stufen-Modell bewährt. Dieses besteht, wie der Name bereits sagt, aus fünf Stufen, die aufeinander aufbauen. An oberster Stelle des Fünf-Stufen-Modells steht die „Diagnose“, gefolgt von der „Zielsetzung“. Auf Grundlage dieser beiden Stufen erfolgt anschließend die „Trainingsplanung“ sowie die „Durchführung“. Abschließend wird die „Analyse/Evaluation“ durchgeführt, welche idealerweise aus Re-Testungen der in der ersten Phase durchgeführten Tests besteht. Hierdurch kann eine valide Aussage des Trainingserfolges und der Entwicklung des Kunden getroffen werden.2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Das Fünf-Stufen-Modell (Quelle: Schweitzer, Rosenbaum, Schütt: Lehrskript Trainingssteuerung- und Planung, S. 9)

2.1.1 Die Diagnose

Die Diagnose bildet den ersten Baustein der Trainingsplanerstellung. Hier findet ein erstes Kennenlernen zwischen Trainer und Kunde statt: Der Ist- Zustands des Kunden wird analysiert, Wünsche und Ziele erörtert. Die Diagnose wird unterteilt in das Eingangsgespräch sowie die biometrischen und motorischen Tests.

2.1.1.1 Eingangsgespräch

Im Eingangsgespräch werden zunächst grundlegende Fragen geklärt. Hierzu gehört die Aufnahme der Personalien des Kunden (Name, Anschrift, Telefonnummer, Erreichbarkeit, Alter, Größe, Geweicht usw.), das Erfassen von aktuellen Beschwerden, früheren Verletzungen oder Vorerkrankungen und eventuell bestehenden Risikofaktoren. Es sollten folgende Fragestellungen geklärt werden:

Werden aktuell Medikamente eingenommen?

Wie sieht die bisherige Krankheitsgeschichte aus?

Befindet der Kunde sich aktuell in einer Therapie?

Gibt es ärztliche Diagnosen und dadurch Einschränkungen im sportlichen Bereich (bspw. Diabetes oder Bluthochdruck)?

Außerdem sollte das sportliche Verhalten, beziehungsweise die sportlichen Vorerfahrungen, erfragt und ggf. Wettkampfziele oder andere sportliche Belastungen berücksichtigt werden. Ebenfalls eine wichtige Rolle spielen die Lebensgewohnheiten des Kunden wie zum Beispiel Ernährung, Freizeitgestaltung, Familie und die berufliche Situation wie Art der Tätigkeit, Stresslevel, Arbeitszeiten und die damit einhergehende physische und psychische Belastung. Zudem sollten unbedingt die Ziele und Wünsche des Kunden erfragt werden, da diese für eine dauerhafte Motivation unabdingbar sind und daher realistisch und klar formuliert und geplant werden sollten. Alle im Eingangsgespräch erfassten Daten sollte aus Haftungsgründen vom Trainer protokolliert werden.3

2.1.1.2 Biometrische Tests

Aus den im Anamnesegespräch aufgenommenen Daten können nun mithilfe verschiedener Tests Aussagen über beispielsweiße den Körperfettanteil oder das Verhältnis des Hüft-Taillen-Umfang getroffen werden. Hierzu können verschiedene Tests durchgeführt werden:

Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) beschreibt das Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Je größer der BMI, desto höher ist somit der Anteil des Körperfetts. Als durchschnittlich und somit im Normalbereich gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9.

Es sollte beachtet werden, dass der BMI nur bei wenig trainierten Personen aussagekräftig ist, da bei Kraftsportlern das höhere Gewicht und somit der höhere BMI nicht durch das Körperfett, sondern durch den hohen Muskelanteil zu begründen ist.

Taille-Hüft-Quotient

Der Taille-Hüft-Quotient wird auch als WHR (Waist-to-hip-ratio) bezeichnet und beschreibt das Verhältnis von Taillen- und Hüftumfang und somit die Verteilung des Körperfetts. Dies ist wichtig, um festzustellen, ob der Kunde gefährdet ist an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Man unterscheidet zwei Körpertypten: den Birnentyp (vermehrt bei Frauen zu finden) und den Apfeltyp (vermehrt bei Männern anzutreffen). Während sich beim Birnentyp überwiegend Fett im Gesäß- und Oberschenkelbereich ansammelt ist beim Apfeltyp eine vermehrte Fettansammlung im Bauchraum zu beobachten. Dies ist bei gleichem BMI deutlich kritischer, da das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen zu erkranken deutlich höher ist, als bei der Fettverteilung des Birnentyps.

Um den WHR zu bestimmen, wird sowohl der Taillen-, als auch der Hüftumfang gemessen und der Körperumfang in Taillenhöhe durch den Körperumfang in Hüfthöhe geteilt. Das Ergebnis sollte bei Frauen kleiner als 0,85 und bei Männern kleiner als 1,0 sein.

Die Caliper-Methode

Eine weitere Art den Körperfettanteil zu bestimmen, ist die Hautfaltenmessung mithilfe eines Messgerätes (Caliper). Dieser wird an verschiedenen Körperstellen angesetzt und die Ergebnisse der einzelnen Messpunkte werden anschließend addiert. Die errechnete Summe kann dann mithilfe einer Referenzwerttabelle ausgewertet und interpretiert werden.

Körperfettanalyse mithilfe der Bioimpedanzanalyse (BIA)

Die letzte Variante der Körperfettmessung ist die Messung mithilfe eines speziellen Gerätes. Hierbei wird ein schwacher Stromstoß durch den Körper geleitet und der elektrische Wiederstand erfasst. Mithilfe einer speziellen Software wird daraus anschließend der Körperfettanteil errechnet. Es gibt verschiedene Messtechniken: Standwaage (misst nur den Unterkörper), zwei-Hand-Messgeräte (misst nur den Oberkörper) und die zwei-Seiten-Messtechnik (Ganzkörpermessung). Die beiden erst genannten Techniken sind wenig aussagekräftig, da nur ein Teil des Körpers gemessen wird.

Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit vor der Messung mindestens zwei Stunden her sein und die Messung sollte vor dem Training erfolgen. Um valide Messergebnisse zu erzielen, sollte der Re-test unter gleichen Bedingungen und zur gleichen Tageszeit durchgeführt werden.

Die Ergebnisse der BIA können – unter Berücksichtigung des Alters und Geschlechts – anhand einer Referenzwerttabelle ausgewertet werden.

Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz gibt Auskunft über die allgemeine Fitness eines Menschen. Gemessen wird sie idealerweise am Morgen, direkt nach dem Aufwachen. Der Normalwert lieg bei 60 bis 90 Schläge pro Minute. Bei Sportlern, bzw. Personen, die viel Ausdauertraining machen, ist der Ruhepuls oft deutlich unter 60 Schlägen pro Minute.

Der Ruhepuls ist zudem ein Indiz, ob der Organismus nach der letzten Trainingseinheit bereits vollständig regeneriert ist oder nicht. Ist dies nicht der Fall, steigt der Ruhepuls an. Ist dies über einen längeren Zeitraum gegeben, kann das auf ein Übertraining hindeuten. Ein kontinuierlich sinkender Ruhepuls kann hingegen als Verbesserung des Fitnesszustandes interpretiert werden.

Blutdruck / Hypertonie

Der Blutdruck sollte idealerweise ebenfalls im Anamnesegespräch überprüft werden, da er ein wichtiger Messwert für den Gesundheitszustand des Herz-Kreislauf-Systems darstellt. Der Blutdruck wird anhand zweier Werte ausgedrückt: dem systolischen und dem diastolischen Blutdruck. Der systolische Blutdruck sollte dabei zwischen 100 bis 140 mmHg liegen, der diastolische Blutdruck zwischen 60 bis 90 mmHg. Werte über dem jeweiligen Maximalbereich deuten auf einen krankhaften Bluthockdruck hin. Es kann jedoch auch lediglich ein vorübergehender erhöhter Blutdruck sein, ausgelöst bspw. durch Belastung, Schmerz, Stress, Sport oder Angst.4

2.1.1.3 Motorische Tests

Mithilfe von motorischen Tests können die konditionellen Fähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit sowie die koordinativen Fähigkeiten – u. a. Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und Gleichgewichtsfähigkeit – des Trainierenden gemessen werden. Das Training kann dann entsprechend des Ist-Zustandes und den Zielen gestaltet werden. In dieser Arbeit wird lediglich die konditionellen Fähigkeiten „Kraft“ und „Beweglichkeit“ sowie die koordinativen Fähigkeiten näher erläutern und angewendet, da lediglich diese für die vorgegebene Zielsetzung relevant sind. Die Komponente „Ausdauer“ wird daher in dieser Arbeit nicht näher erläutern, wobei diese natürlich ebenfalls mithilfe von Testverfahren ermittelt werden kann und sollte, sofern dies für die Zielsetzung des Kunden erforderlich ist.

2.1.1.3.1 Kraft

Kraft beschreibt die maximale Stärke, die ein Muskel, bzw. eine Muskelgruppe bei einer Bewegung mit einer bestimmten Geschwindigkeit generieren kann.5

Es gibt verschiedene Verfahren, um den Kraftzustand eines Kunden zu messen. Dies ist wichtig, um einen an den Kunden angepassten Trainingsplan erstellen zu können, der ihn weder über- noch unterfordert und um Trainingsfortschritte valide beurteilen zu können. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen dem induktiven und dem deduktiven Ansatz der Kraftbestimmung. Der induktive Ansatz wird vor allem im Gesundheitssport angewandt, da hier das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Dabei wird beispielsweise anhand einer BORG-Skala das subjektive Anstrengungsempfinden eines Kunden bei einer Übungsausführung beschrieben (von „sehr leicht“ bis „sehr schwer“) und das Trainingsgewicht sowie die Wiederholungsanzahl daran ausgerichtet.

Der deduktive Ansatz wird deutlich häufiger angewandt ­– allerdings überwiegend im Leistungssport – und basiert auf einer objektiv ausgewerteten Trainingsintensität. Diese wird meist mithilfe einer Kraftdiagnostik zur Bestimmung der Maximalkraft ermittelt. Das 1-Wiederholungsmaxim, beziehungsweise 1-repetition-maximum (1 RM) dient dabei als Grundlage der Berechnung. Es beschreibt das maximale Gewicht, mit dem ein Sportler genau eine Wiederholung technisch korrekt durchführen kann. Anhand dieses Wertes kann durch prozentuale Berechnungen die gewünschte Intensität und somit das passende Gewicht ermittelt werden, mit dem der Kunde trainieren sollte. Da dieser Ansatz eine sehr hohe Belastung für den Organismus darstellt und daher mit einem hohen Verletzungsrisiko einhergeht, ist es wichtig sicherzustellen, dass sich der Kunde in einem einwandfreien gesundheitlichen Zustand befindet und in der Lage ist, eine solche Anstrengung zu bewältigen. Eine abgemilderte Form, die dennoch mit dem 1 RM als Grundlage arbeitet, wäre die submaximale Wiederholungsmethode. Bei dieser Methode wird das Gewicht so eingestellt, dass der Trainierende bis 24 Wiederholungen technisch korrekt ausführen kann. Der 1 RM kann dann mithilfe einer Referenzwerttabelle bestimmt werden (siehe Abbildung 2). Diese Methode ist ebenfalls für den Gesundheitssport geeignet, da die Belastung deutlich geringer ist, als bei der Bestimmung des 1 RM.6

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Richtwerte für die Wiederholungsmethode (Quelle: Verdonck et al. 2010)

Eine weitere Möglichkeit, das Trainingsgewicht zu bestimmen ist die Umfangsmethode, welche anhand des individuellen Leistungsbildes analysiert wird (ILB). Es wird zunächst eine Wiederholungszahl definiert, die im Training absolviert werden soll (abhängig davon, welche Trainingsform gewählt wurde). Anschließend wird getestet, mit welchem Gewicht der Kunde die vorher festgelegte Wiederholungszahl technisch korrekt absolvieren kann. Dieses Gewicht stellt dann 100% dar. Zuletzt findet eine Einstufung des Kunden statt, anhand seines Alters und seiner Trainingserfahrung. In Abhängigkeit dieser Faktoren wird die Intensität des Trainings (zwischen 50-100 % seines vorherig getesteten 100%-Gewichts) festgelegt. Beim Testverfahren mit der ILB-Methode wird der Organismus wesentlich geringer belastet, als beim Testverfahren des 1 RM, daher findet diese Variante ebenfalls häufig im Gesundheitssport gebrauch.7

Die letzte Variante der Kraftbestimmung ist die Testung mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden die verschiedenen Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen ausgeführt (Beginn jeweils im mittleren Schwierigkeitslevel) und die Ausführung des Kunden „benotet“. Anhand der Beurteilung wird der Schwierigkeitsgrad der entsprechenden Übung erhöht oder vermindert.8

2.1.1.3.2 Beweglichkeit

Die Beweglichkeit besteht aus zwei Faktoren, der Gelenkigkeit, d. h. das Bewegungsausmaß, das durch Gelenkstruktur und Gelenkkapsel vorgegeben ist und der Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln. Während die Dehnfähigkeit, welche sich hauptsächlich auf das Bindegewebe (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und Muskeln) bezieht durch gezieltes Training verbessert werden kann, kann die Gelenkigkeit deutlich weniger beeinflusst werden, da sie von der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen abhängig ist und maßgeblich bestimmt wird.

Mit Hilfe von Beweglichkeitstests können Einschränkungen der Dehnfähigkeit und „verkürzte Muskulatur“ aufgedeckt werden. Spricht man von einer „Muskelverkürzung“, liegt jedoch keine wirkliche Verkürzung des Muskels vor, es ist lediglich die Flexibilität des Muskels in funktioneller Hinsicht eingeschränkt, was z. B. aufgrund eines erhöhten Muskeltonus der Fall sein kann. Durch ungleiche Muskelspannungen können muskuläre Dysbalancen entstehen. Sind zudem nervale Regulationsmechanismen an der Entstehung von Dysbalancen beteiligt, bspw. bei einer gestörten Innervation eines Muskels, spricht man von neuromuskulären Dysbalancen. In Kapitel 2.2.1.2.2 werde ich entsprechende Test zur Beweglichkeit beschreiben und durchführen.9

2.1.1.3.3 Koordination

Unter Koordination versteht man die Fähigkeit der Abstimmung des neuromuskulären Systems, durch feine Steuerungs- und Regelungsprozesse zur Ausführung von komplexen Bewegungen. Die Koordination ist dabei keine einzelne Fähigkeit, sie basiert auf vielen unterschiedlichen koordinativen Fähigkeiten: Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit, Räumliche Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit.

Die Koordination spielt auch in Bezug auf die konditionellen Fähigkeiten eine entscheidende Rolle, da die Komponenten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität in Bezug auf eine optimale Bewegungssteuerung im Alltag und Training, nur dann voll ausgenutzt werden können, wenn die koordinativen Fähigkeiten ebenfalls gut ausgebildet sind. Die Koordination wirkt sich also aktiv auf die konditionellen Fähigkeiten aus und beeinflusst sie. Ebenso gilt dies auch andersherum. Die Gleichgewichtsfähigkeit kann beispielweiße anhand des Einbeinstands geprüft werden. Diesen werde ich in Kapitel 2.2.1.2.3 genau erläutern und am mir selbst durchführen.10

[...]


1 Vgl. Schweitzer, Theresa; Lachmann Franziska: Lehrskript Trainings- und Bewegungswissenschaft, Academy of Sports, Backnang, S. 13 - 25.

2 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Trainingssteuerung- und Planung, Academy of Sports, Backnang, S. 9.

3 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Academy of Sports, Backnang, S. 10-14.

4 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Academy of Sports, Backnang, S. 15-27

5 Vgl. Stoppani, Jim: Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für optimalen Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung und Fettabbau, 1. Aufl., riva Verlag, München, 2016, S. 5

6 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Praxis der Trainerwissenschaft, Academy of Sports, Backnang, S. 42-46

7 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Praxis der Trainerwissenschaft, Academy of Sports, Backnang, S. 47-48

8 Vgl. Ebd., 49-52.

9 Vgl. Schweitzer, Theresa; Rosenbaum, Maren; Schütt, Alexander: Lehrskript Praxis der Trainerwissenschaft, Academy of Sports, Backnang, S. 94-95

10 Vgl. Ebd., S. 81-82

Ende der Leseprobe aus 81 Seiten

Details

Titel
Ein Krafttrainingskonzept auf Grundlage des Fünf-Stufen-Programms. Eine Ausarbeitung
Untertitel
Abschlussarbeit zur Erlangung der B-Trainer-Lizenz
Note
1,2
Autor
Jahr
2021
Seiten
81
Katalognummer
V998280
ISBN (eBook)
9783346370167
ISBN (Buch)
9783346370174
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitness, Sport, Gesundheit, Trainingskonzept, Training, Fünf-Stufen-Modell, Trainingsplanung, B-Trainer-Lizenz, Anamnese, Abschlussarbeit, Periodisierung, Übungsauswahl, Krafttraining
Arbeit zitieren
Katharina Schilling (Autor:in), 2021, Ein Krafttrainingskonzept auf Grundlage des Fünf-Stufen-Programms. Eine Ausarbeitung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/998280

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