In nachfolgender Arbeit wird ein Trainingskonzept für einen Krafttrainingsplan vorgestellt. Dieser wurde nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung entwickelt. Der Trainingsplan bezieht sich auf einen Zeitraum von sechs Monaten und wurde für die Autorin selbst entwickelt.
Die einzelnen Stufen des 5-Stufen-Modells, inklusive ihrer einzelnen Bausteine, werden zu Beginn theoretisch erläutert. Anschließend folgt die an meiner Person angepasste Trainingsplanung, inkl. Diagnose, Zielsetzung und die genaue Trainingsplanung der Meso- und Mikrozyklen, inklusive der Übungsauswahl. Am Ende der Arbeit werden die Ergebnisse ausgewertet und analysiert.
Der Übungskatalog beschreibt alle Übungen, die in der Trainingsplanung verwendet wurden, inklusive einer Erläuterung der korrekten Übungsausführung und die Benennung des Agonisten, Synergisten, Antagonisten und der Gelenkaktion(en) während der Bewegung.
Bei der Erstellung eines Trainingskonzeptes ist es von elementarer Bedeutung, das Training richtig zu steuern und zu planen. Hierbei sollte besonders darauf geachtet werden, das Trainingskonzept stets an den Zielen und Wünschen des Kunden auszurichten. Nur so bleibt dieser dauerhaft motiviert und es werden die gewünschten Erfolge erzielt. Ebenfalls sollten bei der Erstellung eines Trainingskonzeptes stets die Prinzipien der Trainingsgestaltung beachtet werden. Sie gelten als Gesetzmäßigkeiten der Trainingsplanung und basieren auf den Anpassungen des Organismus auf metabolischer, morphologischer, endokriner, kognitiver oder neuronaler Art. Im Folgenden werden die Prinzipien der Trainingsgestaltung kurz vorgestellt.
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
2 Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes
2.1 Das Fünf-Stufen-Modell theoretisch erläutert
2.1.1 Die Diagnose
2.1.2 Zielsetzung
2.1.3 Trainingsplanung
2.1.4 Durchführung
2.1.5 Analyse und Evaluation
2.2 Ausarbeitung eines Trainingskonzepts
2.2.1 Diagnose
2.2.2 Zielsetzung
2.2.3 Trainingsplanung
2.2.4 Analyse und Evaluation
3 Fazit
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel der Arbeit ist die Erstellung und praktische Erprobung eines strukturierten, sechsmonatigen Krafttrainingsplans für die eigene Person, basierend auf dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur Trainingssteuerung
- Durchführung einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose
- Festlegung realistischer kurz-, mittel- und langfristiger Trainingsziele
- Umsetzung des Trainings mittels Daily Undulating Periodization (DUP)
- Evaluation des Trainingserfolgs durch regelmäßige Re-Tests
Auszug aus dem Buch
2.1 Das Fünf-Stufen-Modell theoretisch erläutert
Als Grundlage der Trainingssteuerung hat sich das Fünf-Stufen-Modell bewährt. Dieses besteht, wie der Name bereits sagt, aus fünf Stufen, die aufeinander aufbauen. An oberster Stelle des Fünf-Stufen-Modells steht die „Diagnose“, gefolgt von der „Zielsetzung“. Auf Grundlage dieser beiden Stufen erfolgt anschließend die „Trainingsplanung“ sowie die „Durchführung“. Abschließend wird die „Analyse/Evaluation“ durchgeführt, welche idealerweise aus Re-Testungen der in der ersten Phase durchgeführten Tests besteht.
Hierdurch kann eine valide Aussage des Trainingserfolges und der Entwicklung des Kunden getroffen werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Diese Einleitung stellt das Trainingskonzept für einen Krafttrainingsplan vor, welcher auf dem Fünf-Stufen-Modell basiert und für einen Zeitraum von sechs Monaten konzipiert wurde.
2 Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes: Hier werden die theoretischen Prinzipien der Trainingsgestaltung sowie das Fünf-Stufen-Modell erläutert und anschließend auf die persönliche Situation der Autorin angewendet.
3 Fazit: Das Fazit resümiert die erfolgreiche Umsetzung der Trainingsplanung, bestätigt die Eignung der gewählten Periodisierungsform und stellt die Zielerreichung sowie die Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens fest.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Periodisierung, DUP, Diagnose, Beweglichkeit, Koordination, Re-Test, Bioimpedanzanalyse, ILB-Methode, Hypertrophie, Leistungssteigerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Entwicklung und Durchführung eines systematischen Krafttrainingskonzepts über einen Zeitraum von sechs Monaten für eine fortgeschrittene Trainierende.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Zentral sind die theoretische Fundierung der Trainingssteuerung, die Durchführung einer umfassenden Ist-Zustands-Analyse sowie die detaillierte Planung und Evaluation von Meso- und Mikrozyklen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist der kontrollierte Muskelaufbau von 1,5 kg über sechs Monate unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells und der Daily Undulating Periodization.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Die Autorin nutzt das Fünf-Stufen-Modell zur Steuerung und die ILB-Methode (individuelles Leistungsbild) zur Bestimmung der Trainingsintensität.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine theoretische Erläuterung der Trainingsbausteine und eine konkrete, praktische Ausarbeitung des Trainingsplans inklusive Diagnosedaten, Periodisierung und Übungskatalog.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren das Werk?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Periodisierung, Krafttraining und Leistungsdiagnostik geprägt.
Warum wurde die Methode der Daily Undulating Periodization (DUP) gewählt?
Da die Autorin nebenbei Fitnesstrainerin ist und feste Kursformate bedient, erwies sich die klassische Blockperiodisierung als unpraktikabel; die DUP ermöglicht hingegen die notwendige Flexibilität innerhalb eines Mikrozyklus.
Wie werden die Trainingsergebnisse bewertet?
Die Ergebnisse werden durch regelmäßige BIA-Körperfettanalysen sowie motorische Re-Tests der Kraft, Beweglichkeit und Koordination nach jedem Mesozyklus objektiv überprüft.
Welche Rolle spielt die Beweglichkeit in der Trainingsplanung?
Die Beweglichkeit wird als essentieller Faktor für die korrekte Ausführung komplexer Übungen betrachtet, weshalb gezielte Mobility-Routinen in das Training integriert wurden, um Dysbalancen zu korrigieren.
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- Katharina Schilling (Author), 2021, Ein Krafttrainingskonzept auf Grundlage des Fünf-Stufen-Programms. Eine Ausarbeitung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/998280
