Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten von Frau Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Datensammlung von Frau Mustermann gibt folgenden Aufschluss:

Sie ist 20 Jahre alt und wiegt 70 kg bei einer Körpergröße von 1.71 m.

Ihre Trainingsmotive sind folglich eine Verbesserung ihrer allgemeinen Ausdauer, sowie eine Gewichtsreduktion. Zudem möchte sie einen 5 km Lauf absolvieren können.

Beruflich ist Frau Mustermann aktuell Studentin und ihr Tagesablauf ist daher eher von sitzenden Tätigkeiten geprägt. Dennoch hält sie sich durch den Ausdauersport 2 Mal die Woche für 1 Stunde fit.

Wie in Tabelle 2 zu erkennen ist, liegt Frau Mustermann mit einem Blutdruckwert von 120/71 mmHg im Normalbereich und es liegt somit keine Gefahr hinsichtlich des Ausdauertrainings vor. Zudem liegt der Ruhepuls bei 64 Schlägen die Minute und ist somit im Normbereich eines durchschnittlichen Erwachsenen. Des Weiteren gibt es keine sonstigen ge­sundheitlichen Einschränkungen und der allgemeine Gesundheitszustand weist kei­ne Probleme auf, sodass der Trainingsplan unter optimalen Bedingungen erstellt werden kann.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation (modifiziert und übersetzt nach American Heart Association, 2017)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Für das bevorstehende Testverfahren gilt es nun einen geeigneten Test auszuwählen. Unter Betrachtung und Auswertung der biometrischen Daten von Frau Mustermann wurde der Hollmann-Venrath-Test ausgewählt. Mit einem Ruhepuls von 64 S/min und einem 2-maligen Ausdauertraining von ca. 60 min pro Woche wurde Frau Mustermann als eine normal leistungsfähige Frau eingestuft.

Die Zielpersonen des Hollmann-Venrath-Test sind durchschnittlich bis gut trainierte Personen, zu denen Frau Mustermann gehört. Die Eingangsstufe liegt bei 30 Watt und wird alle drei Minuten um jeweils 40 Watt erhöht. Die Zielherzfrequenz liegt bei 150 S/min (145 S/min plus ein Zuschlag von 5 S/min), da Frau Mustermann 2-mal ca. 60 Minuten Ausdauertraining pro Woche betreibt (siehe Tab. 3-4).

Tab. 3: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (modifiziert nach Trunz, 2001)

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Im Testverlauf (siehe Tab. 5) ist zu erkennen, dass Frau Mustermann fünf Belastungsstufen vollständig durchfahren hat, bis sie einschließlich 190 Watt erreicht hat. Dort erreichte sie die nach IPN definierte Pulsobergrenze von 150 S/min nach einer Dauer von 15 Minuten. Danach wurde der Test beendet. Durch die Berechnung der maximal erbrachten Wattzahl (190 Watt) durch das eigene Körpergewicht (70 kg) ergibt sich eine Leistung von 2,71 (auf 2 Stellen nach dem Komma gerundet).

Vergleicht man diesen Wert mit der Normtabelle der IPN (siehe Tab. 6) liegt Frau Mustermann auf der höchsten Stufe der Bewertungsskala.

Tab. 6: Relative Watt-Soll-Leistung (pro Kg) bei Frauen (modifiziert nach IPN, 2004, S.8)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Der Gesundheits- und Leistungszustand von Frau Mustermann ist im Hinblick auf die Belastbarkeit sehr gut. Sie hat keine Erkrankungen oder gesundheitlichen Beschwerden, die Einfluss auf die Trainingsplanung haben könnten. Zudem liegt Frau Mustermann bei einem Trainingszustand eines Trainierten, welches durch den Hollmann-Venrath-Test ermittelt worden ist. Ihr Ruhepuls von 64 S/min entspricht dem Wert eines Durchschnittbürgers und ihre Blutdruckwerte liegen im Normalbereich (siehe Tab. 1-2).

2 Zielsetzung/Prognose

Zu Beginn in der Anamnese hat Frau Mustermann mehrere Wünsche geäußert, die als Trainingsmotive notiert worden sind und im Folgenden für die Zielsetzung benötigt werden. Im Vordergrund dessen steht eine Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, gefolgt von einer Gewichtsreduktion und das Absolvieren eines 5 km Laufs. Auf der Grundbasis dieser Wünsche wurden in folgender Tabelle drei Ziele für Frau Mustermann festgelegt, die das Ausmaß und die Zeit bestimmt.

Tab. 7: Zielsetzung von Frau Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um den Ausgangspunkt von Frau Mustermann besser bestimmen zu können, sollte sie ihre aktuelle, allgemeine Ausdauer auf einer Skala von 1 (Ungeübter) bis 10 (Leistungssportler) einschätzen. Sie befindet sich derzeit mittig bei einem Wert von 5, und möchte innerhalb eines Quartals auf den Wert 7 kommen, Richtung Leistungssportler.

Aufgrund ihrer aktuellen Gesundheitslage und Trainingserfahrung ist dieses Ziel erreichbar und gut angesetzt für drei Monate.

Das zweite Ziel ist die Abnahme des Gewichts und basiert auf dem Ziel der Gewichtsreduktion von Frau Mustermann. Sie liegt aktuell bei einem Körpergewicht von 70 kg, was laut dem Body Mass Index (BMI) mit einem Wert von 23,9 noch dem Normalgewicht (19-25) entspricht, die Tendenz aber schon in den leicht übergewichtigen (25-30) Bereich geht. Daher möchte Frau Mustermann innerhalb von zwei Monaten etwa 5 kg weniger Körpergewicht aufweisen können. Angesichts ihrer körperlichen Verfassung ist der Wert erreichbar, denn laut dem Ernährungscoach Brian St. Pierre (2020) ist es gesund und realistisch, dass ein Mensch etwa 0,5 - 1% seines Körpergewichts in der Woche verlieren kann. Dementsprechend kann Frau Mustermann etwa 0,36 - 0,71 kg pro Woche an Körpergewicht verlieren.

Zuletzt erwähnte Frau Mustermann das Ziel an einem 5 Kilometerlauf teilzunehmen. Der 5 Kilometerlauf, an dem sie teilnehmen möchte, findet in 3 Monaten statt. Eine Strecke von 5 Kilometern ist sie bereits mehrmals gelaufen und benötigte hierfür 43 Minuten. Zusammen wurde eine Zielsetzung von 30 Minuten für die 5 km innerhalb von 12 Wochen gesetzt. Aufgrund ihrer bereits gesammelten Erfahrungen des Laufens ist das Ziel definitiv gut erreichbar.

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