Die vorliegende Arbeit aus der Trainingslehre stellt einen Trainingsplan für einen 18-jährigen Probanden auf. Ziel ist dabei das Vergrößern der Muskelmasse und das Vergrößern der Kraftreserven.
Um optimale Voraussetzungen für eine individuelle Trainingsplanung zu schaffen, müssen zuerst anhand eines umfangreichen Eingangsgesprächs, alle relevanten Daten der jeweiligen Person erfasst werden. Nach einer initialen Testung der Leistungsfähigkeit des Probanden erfolgt im Anschluss die genauere Trainingsplanung, aufgeteilt in einen Makro- und einen Mesozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl für das Testverfahren
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung der erfassten Daten des Krafttests
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der generierten Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Intensität
3.2.7 Begründung der Organisationsform
3.2.8 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Isolaterale Beinpresse
4.1.2 Isolateraler Beinbeuger sitzend
4.1.3 Latzug zur Brust am Kabelturm
4.1.4 Rudern mit engem Griff am Kabelturm
4.1.5 Bankdrücken an der Multipresse
4.1.6 Butterfly
4.1.7 Schulterdrücken am Gerät
4.1.8 Crunches am Gerät
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 1. Studie
5.2 2. Studie
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer individuellen Leistungsdiagnose und unter Berücksichtigung körperlicher Voraussetzungen, einen strukturierten, langfristigen Trainingsplan zu erstellen, der sowohl den Muskelaufbau als auch die Kraftsteigerung bei gleichzeitiger Korrektur muskulärer Dysbalancen fördert.
- Individuelle Anamnese und biometrische Datenanalyse
- Durchführung und Auswertung von 1-RM-Krafttests
- Erstellung eines phasenorientierten Makrozyklus (ILB-Methode)
- Spezifische Übungsauswahl und Belastungsparameter
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse aus der Literatur
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
Nach dem umfangreichen und im besten Falle auch noch motivierendem Eingangsgespräch, muss die Person sich zuerst ausreichend gut aufwärmen. „Wenn Aufwärmmaßnahmen gezielt eingesetzt werden sollen, ist eine differenzierte Auseinandersetzung mit Zielen, Zwecken und Erfordernissen des Aufwärmens erforderlich. Im Rahmen des Aufwärmens spielen Dehn- und Lockerungsübungen eine bedeutende Rolle. Diese Übungen sollen die Beweglichkeit erhöhen und auf diese Weise leistungssteigernd und verletzungsprophylaktisch wirken“(Wiemeyer 2002, S. 54).
Es wird weiterhin zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen unterschieden. Um eine optimale Leistungsfähigkeit herstellen zu können, ist es notwendig, sich einer kontinuierlichen Gankörperbeanspruchung auszusetzen. Anschließend sollte man vor der bevorstehenden ersten Übung, die dazu passende Muskulatur gezielt dehnen (Wiemeyer 2002, S.55).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen persönlichen Daten sowie biometrische Werte des Probanden erfasst und durch einen Krafttest bewertet, um den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden die aus dem Eingangsgespräch abgeleiteten Trainingsmotive in realistische und zeitlich definierte Ziele für den Makrozyklus übersetzt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Trainingsplanung über sechs Monate, inklusive der Begründung von Methoden, Belastungsparametern und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die konkrete Detailplanung für den ersten Mesozyklus, inklusive einer detaillierten Begründung der einzelnen ausgewählten Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Abschnitt werden zwei wissenschaftliche Studien vorgestellt, die als theoretische Stütze für die gewählten Trainingsansätze dienen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Leistungsdiagnose, Krafttraining, 1-RM-Test, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Kraftsteigerung, ILB-Methode, Trainingsplanung, Hypertrophie, Periodisierung, Biometrie, Regenerationszeit, Sportwissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer wissenschaftlich fundierten, individualisierten Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Trainierenden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Zielsetzung nach der ILB-Methode, der langfristigen Makrozyklusplanung sowie der spezifischen Übungsauswahl zur Korrektur von Dysbalancen.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die systematische Steigerung der Skelettmuskulatur und der Kraft, ergänzt durch die gezielte Regulierung einer muskulären Dysbalance im Beinbereich.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf der ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) zur Bestimmung der Trainingsintensität und nutzt den 1-RM-Test zur Ermittlung der Maximalkraft.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Trainingsplanung, Makrozyklus, Hypertrophie, Maximalkraft, ILB-Methode und Leistungsdiagnose.
Wie wurde die muskuläre Dysbalance berücksichtigt?
Durch eine gezielte Einplanung von isolateralen Übungen in den Trainingsplan soll das Defizit im Beinbereich in den ersten zwei Monaten aktiv reguliert werden.
Warum wurde ein linearer Periodisierungsansatz gewählt?
Die lineare Periodisierung ermöglicht eine stetige Steigerung der Intensität bei gleichzeitig sinkendem Volumen, um den Probanden optimal auf den Maximalkraftzyklus vorzubereiten.
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- Anonym (Author), 2018, Trainingslehre. Krafttraining für einen 18-jährigen Probanden, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1006403
