Mentaltraining im Bogensport. Trainingskonzept bei Nervosität vor Wettkämpfen

Inhalt

Inhaltsverzeichnis

Einleitung
1. Mentales Training
1.1 Definition
1.2 Ziele
1.3 Trainingskonzept
1.4 Voraussetzungen
2. Diagnose
2.1. Die Kundin
2.2. Das persönliche Gespräch
2.3. Auftragsklärung
2.4. Exploration
2.5. Selbstbeobachtung
2.6. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
4. Durchführung einer Trainingseinheit
5. Analyse / Evaluation

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Einleitung

Das Mentale Training im Sport beschäftigt sich mit den Ursachen, Bedingungen und Folgen des Erlebens und Verhaltens im Sport, bzw. auch weitergehend in allen Formen der Bewegung. Daraus abgeleitet auch Möglichkeiten der Beeinflussung, wie beispielsweise die Optimierung von Leistung durch mentale Prozesse im Leistungssport oder Maßnahmen zur Prävention von Gesundheitsrisiken, aber auch zur Rehabilitation von Erkrankungen.

Die Anfänge der mentalen Beeinflussung (Sportpsychologie) des Menschen im Sport, finden sich bereits vor über 100 Jahren.

Zwei Wissenschaftler standen am Anfang der europäischen Sportpsychologie: Angelo Mosso und Philippe Tissie. Angelo Mosso war ein Italiener, der den menschlichen Körper studierte. Er interessierte sich auch dafür, die Wissenschaft zur Untersuchung von Körpererziehung, Bewegung und Sport einzusetzen. In seinen Experimenten fand Mosso heraus, dass geistige Arbeit eine Schwäche der Muskeln verursacht. Er fand auch heraus, dass körperliche Arbeit eine Schwäche der geistigen Leistungsfähigkeit verursacht. Im Jahr 1894 führte Mosso zusammen mit seinem Bruder Ugolino Mosso ein Experiment durch. Er ließ zehn italienische Bergsoldaten auf den Gipfel des Berges klettern und zehn Tage lang in einer Hütte leben. Er ließ sie auch körperliche Übungen durchführen. Es gibt zwei Teile seiner Ergebnisse, die mit Sportpsychologie zu tun haben. Der erste Teil wird als Pioniereffekt bezeichnet. Der Pioniereffekt ist, dass beim Bergsteigen die Person, die die Gruppe führt, müder ist als alle anderen. Der zweite Teil wird als Rivalen-Effekt bezeichnet. Der rivalisierende Effekt tritt ein, wenn die Soldaten, insbesondere in Zeiten der Langeweile, bei ihren Gewichthebetests miteinander konkurrieren. Philippe Tissie betrachtete Sport als eine Möglichkeit, psychische Störungen zu behandeln. Zwischen 1894 und 1909 veröffentlichte er mehrere Artikel. Diese Artikel sprachen darüber, wie Sport Menschen mit psychischen Störungen helfen könnte. Er war der Meinung, dass eine Kombination aus Sport, Gymnastik und Psychologie Menschen mit psychischen Störungen helfen könnte. Er war auch der Meinung, dass das Ausüben zu vieler Sportarten zu psychischen Störungen und Verhaltensproblemen bei Menschen mit psychischen Störungen führen könnte.

1896 veröffentlichte ein französischer Arzt namens Charles du Pasquier einen Artikel darüber, wie Sport Menschen mit Depressionen helfen könnte. Im Jahr 1900 sagte Eduard Bertz, dass Sport Menschen helfen könnte, Körper, Geist und Seele gesund zu erhalten. Später im Jahr 1913 glaubte Toby Cohn, dass Sport eine Möglichkeit für Menschen sei, Selbstvertrauen, emotionale Gesundheit und Zielorientierung zu entwickeln. Bernhard Berliner führte 1914 die erste Studie über die Wirkung von Sport und Bewegung auf Geist und Psychologie durch. In seiner Studie untersuchte er Kinder, die während eines Lagers Sport trieben und spielten. Seine Studie ergab, dass Kinder, die Sport trieben und sich bewegten, sich besser konzentrieren konnten. (vgl. alegsaonline.com/srt/92796)

Das Mentale Training (MT) im Sport umfasst bestimmte kognitive Strategien (Vorstellung von sich selbst und von der Umwelt) zur Optimierung von Bewegungen (Bewegungssequenzen, Fertigkeiten, sportliche Techniken).

Synonyme für das MT sind Training auf höherer Regulationsebene, Training durch interne Realisation, inneres Probehandeln und Ideomotorisches Training.

Nach VOLPERT (1977) und Eberspächer (2012) ist das MT ein planmäßig wiederholtes, bewusstes „Sich Vorstellen“ einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung (“ Training durch interne Realisation“).

Das „Sich-Vorstellen“ beruht nach BAUMANN (1998) – unter Miteinbeziehung aller

Sinnesqualitäten in die Vorstellungsarbeit – auf eigenen Bewegungen, Erinnerungsbildern der eigenen Bewegungsausführung als auch auf fremden idealen Vorbildern der anzustrebenden Fertigkeit.

Später kamen zu dieser spezifischen Trainingsmethode weitere psychologische Methoden, unter anderem das Training der Aufmerksamkeitsregulation und der Selbstgesprächs­regulation hinzu, so dass heutzutage Mentales Training in fast allen Lebensbereichen und in unzähligen Berufen angewandt wird.

Das MT stellt eine individuelle kognitive Strategie zur Bewegungsoptimierung dar, indem Ausführungsvorschriften (symbolisch, verbal, kinästhetisch) und ausführungsbedeutsame Bewegungsreize (Triggers, Cues) gedanklich wiederholt werden.

So werden im MT regelmäßige, gezielte und kontrollierte Vorstellungen eingesetzt, um Bewegungsabläufe zu erlernen, aufrechtzuerhalten und zu stabilisieren. Auch ermöglicht das MT die Ausschöpfung der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit, da diese nur unter Bereitstellung und Einsatz aller an einer Handlung beteiligten psychischen Komponenten (Emotion, Kognition, Motivation) erreicht werden kann.

Auf eine kategorische Definition von mentalem Training, Visualisierung und Psychoregulation, wird heute verzichtet.

Den Übergang von Visualisierung zum Mentalen Training zeigt sich in der Beteiligung aller Sinnesqualitäten (Tast- und Bewegungssinn) bei der Vorstellungsarbeit.

Alle Maßnahmen, die darauf abzielen, optimale psychische Voraussetzungen für bestimmte Bewegungshandlungen durch Selbst- oder Fremdbeeinflussung zu schaffen, werden als

Psychoregulation bezeichnet. Psychoregulation bezieht sich sowohl auf die Aktivierung möglichst günstiger psychovegetativer Leistungsvoraussetzungen als auch auf die Bereit­stellung neuer Energiereserven durch Erholungsprozesse (AT, progressive Muskel­entspannung, MT, psychologisches Training).

Beschleunigung des sportlichen Bewegungslernen (am besten in Kombination von praktischem und mentalem Training).

Grobformen von Bewegungen können beschleunigt in der Fein form erlernt werden Schwachstellen, Fehlerquellen, oder Abweichungen können mental sowohl auf visueller (Objektives- Beobachten) und kinästhetisch (Subjektiver-Bewegungswahrnehmung) verbessert werden, wodurch günstige Voraussetzung für die eigene aktive Ausübung geschaffen werden.

Festigen, Stabilisieren und Erhalten der Bewegung bei:

- Krankheit und Verletzung und dadurch verbundener aktiver Bewegungspause
- Intensivierung des Trainings durch mentale Prozesse erbringt effektive

Trainingswirkung

- Ergänzung und Vertiefung bei begrenzten organisatorischen und organischen

Problemen

- Positive Leistungseinstellung (Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen) durch mentale

Beherrschung der Bewegung

- Bekämpfung von Ängsten und Hemmungen
- Konzentrative Einstimmung auf den Wettkampf

Ziel: „Flow erleben“ (Meike Krebs, Mentales Training )

Weit verbreitet bei Sportlern, Trainern und Außenstehende ist die Meinung, dass sportliche Höchstleistung nur durch sehr viel Training erreicht werden kann. Dennoch stellt sich die Frage, ob sich die Formel des Erfolgs so einfach darstellen lässt. Unbestritten stellt das körperliche Training (Technik, Kondition, Koordination) eine wichtige Komponente dar, jedoch sind Sportler in Wettkämpfen weiteren Belastungen ausgesetzt – knappes Finale, ungewohntes Umfeld, Zuschauer, um nur einige wenige zu nennen. So lassen sich die Faktoren zur optimalen Leistungsfähigkeit in nachstehender Grafik zusammenfassen (vgl. Rüger, 2018):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Faktoren der optimalen Leistungsfähigkeit (vergl. Rüger, 2018)

In meiner nachfolgenden Arbeit erstelle ich ein individuelles Trainingskonzept für eine fiktive Kundin, deren Angaben frei erfunden sind.

1. Mentales Training

1.1 Definition

Als Mentales Training oder Mentaltraining wird eine Vielfalt von psychologischen Methoden bezeichnet, welche das Ziel verfolgen, die soziale Kompetenz und die emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke oder das Wohlbefinden zu fördern oder zu steigern. Mentaltrainings bedienen sich hierbei des Trainingsprinzips: Durch gezielte, mit Emotionen verbundene und wiederholte Reize auf mentaler Ebene (z. B. die Arbeit mit Wahrnehmungs- und Bewusstseinszuständen) wird das Erreichen von Trainings-Effekten sowie eine verbesserte Selbstwirksamkeit auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene angestrebt.

(https://de.wikipedia.org/wiki/Mentales_Training)

Das eigentliche mentale Training in der Sportpsychologie ist das wiederholte Sich- Vorstellen eines sportlichen Handlungsablaufes, ohne die Handlung aktiv auszuüben. In dieser Form des „Mentalen Trainings“ wurden Methoden der Verhaltenstherapie, bei welchen Entspan­nungsübungen mit visuellen, auditiven, olfaktorischen, emotionalen und/oder haptischen Vorstellungen verbunden werden, an die sportpsychologischen Erfordernisse angepasst.

Eine Verbesserung des Bewegungsablaufs in der bewussten intensiven Vorstellung soll eine Verbesserung des späteren tatsächlich ausgeführten Bewegungsablaufs bewirken. Die erzielte Wirkung hängt davon ab, wie lebhaft die Vorstellung gelingt, das heißt, wie gut es gelingt, sich in die Bewegung hineinzuversetzen und die inneren Prozesse nach­zuempfinden. Für ein wirksames Training ist ein Wechseln zwischen mentalem Training und dem wirklichen Training wichtig, um die Handlung in der Vorstellung immer wieder mit der ausgeführten wirklichen Handlung abzugleichen.

Diese Form des mentalen Trainings wird auch in der Rehabilitation, zum Beispiel nach einem Schlaganfall angewendet.

(https://de.wikipedia.org/wiki/Mentales_Training)

Funktion und Wirkung

- Erlernen oder Verbessern einer Bewegung durch die Vorstellungskraft
- Wieder lernen zu entspannen durch angeleitete Übungen
- Achtsamkeit gegenüber der eigenen Wahrnehmung entwickeln
- Üben, präsent im Hier und Jetzt zu bleiben
- Destruktive Gedankenabläufe erkennen und verändern
- Umgang mit schwierigen Situationen üben

1.2 Ziele

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Ziele des Mentalen Trainings (eigene Dastellung)

Das Hauptziel von Mentalem Training im Leistungssport ist die Hinführung des Athleten zur optimalen Leistung zum definierten Zeitpunkt. In diesem Zusammenhang nehmen die kognitiven Fertigkeiten und besonders deren Training, deren Erwerb, Stabilisierung und Optimierung, eine wichtige Stellung in der anwendungsbezogenen und grundlagen­wissenschaftlichen Sportpsychologie ein. Um eine ideale Leistung zum definierten Zeit­punkt liefern zu können, muss der Sportler zweierlei bewältigen: zum einem soll durch Mentales Training erreicht werden, dass er sich in jeder Wettkampfsituation kognitiv regulieren kann, zum anderen, dass er eine angemessene Leistung abrufen kann. Das bedeutet, eine Leistung zu liefern, welche realisierbar ist.

1.3 Trainingskonzept

Zielgerichtet regulierende Einwirkung auf den Trainingsprozess durch Planungs- Kontroll-, Auswertungs- und Lenkungsmaßnahmen.

Die Trainingssteuerung erfolgt in Übereinstimmung mit den Zielen und Aufgaben des sportlichen Trainings, den im Trainingsprozess wirkenden Gesetzmäßigkeiten sowie den individuellen Besonderheiten des Sportlers und soll die systematische Entwicklung des Trainingszustandes und die planmäßige Herausbildung der sportlichen Form (Wettkampf- und Leistungszustand) absichern.

Zur Trainingssteuerung gehören folgende Punkte:

- Ist-Zustandsanalyse (Charakterisierung der Ausgangssituation)
- Leistungsziel und Teilziele
- Trainingsplanung: Festlegungen zur Trainingsgestaltung: allgemeiner Rahmenplan (Zeitraum, Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang), zeitliche Struktur (wieviel Aus­bildungsabschnitte bzw. Zyklen), Kennziffern zur Belastungsstruktur (allgemeine Trainingsmittel, spezielle Trainingsmittel, technisch-taktische Ausbildung, wett­kampfspezifische Ausbildung, Intensitätsbereiche), Leistungskontrollen und Wett­kämpfe,
- Trainingsdurchführung
- Analyse und Evaluation: Dokumentation, Erfolgskontrolle (www.Spolex.de Lexikon der sportwissenschaftlichen Begriffe)

1.4 Voraussetzungen

Voraussetzungen für mentales Training:

- Freiwilligkeit des Sportlers mit dem Mentaltrainer seine Probleme zu besprechen.

Hierzu wird sich der Sportler nur bereit erklären, wenn

- er davon überzeugt ist, auf diese Weise seine Leistungen verbessern zu können,
- die fachliche Anerkennung des Mentaltrainers und das menschliche Zutrauen zu ihm gegeben sind und
- die Gesprächsatmosphäre entspannt und freundlich gestaltet ist. (Lehrskript 2 ‐ Mentales Training im Sport, Academy of Sports, 2020)
- der Entspannungszustand
- die Eigenerfahrung
- die Eigenperspektive

Wenn der Sportler ein MT beginnt, ist es wichtig einen gewissen Entspann­ungszustand zu erreichen. Dazu braucht dieser zuallererst einen freien Kopf ohne störende Gedanken, die einen ablenken könnten, allerdings muss er trotz eines entspannten Zustandes absolut focus­siert sein. Hinsichtlich der Eigenerfahrung ist es unumgänglich, dass derjenige die Bewegung, welche er trainieren möchte, bereits kennt und praktisch durch­geführt hat. Eine Bewegung, welche noch nicht ausgeführt wurde, lässt sich nicht mental trainieren.

Nach Weineck (2004) ist vor allem eine deutliche Vorstellung der Bewegung Voraussetzung für das MT. Eberspächer (2004) differenziert weiter und benennt für das mentale Trainieren folgende Voraussetzungen: absoluter Entspannungszustand, hohe Konzentrationsfähigkeit, individuelle Erfahrungen mit der zu übenden Bewegung, Ausrichtung an wirklich zu erreichenden Zielen sowie ein lebhaftes Vergegenwärtigen aller für die auszuführende Bewegung charakteristischen Sinne.

2. Diagnose

Eine umfassende mentale Diagnostik ist eine solide Grundlage für die persönliche Weiter­entwicklung. Erst aus einer korrekt dargestellten Diagnose lassen sich Prognosen und konkrete Schritte zur Abhilfe oder Verbesserung ableiten.

Jedoch unterscheiden sich die Athleten sowie ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten häufig in erheblichem Maße voneinander. Sportpsychologische Intervention muss daher für jeden Athleten maßgeschneidert sein, um eine optimale Effektivität zu gewährleisten (Beckmann, 1990; Beckmann & Kellmann, 2003).

In der Praxis sportpsychologischer Vorgehensweise haben sich folgende vier diagnostische Verfahren bewährt:

- Die Anamnese
- Das persönliche Gespräch
- Die Exploration
- Die Selbstbeobachtung

Die Anamnese stellt die Informationssammlung über Lebenslauf und Vorgeschichte einer Person bzw. eines Sportlers dar. In Verbindung mit mündlicher und schriftlicher Befragung über aktuelle Einflussgrößen aus dem persönlichen, sozialen und sportlichen Geschehen erhält der Mentaltrainer ein abgerundetes Bild der Lebenssituation des Sportlers als Grundlage für weitere Interpretationen und erforderliche psychologische Maßnahmen.

Das persönliche Gespräch bietet sowohl diagnostische als auch therapeutische Möglichkeiten. Die meisten Sportler haben den Wunsch, sich mit jemandem aus­zusprechen. Der Mentaltrainer kann diesem Bedürfnis entsprechen und dabei durch Lenkung des Gesprächs und Beobachtung des Verhaltens des Sportlers seine Kenntnisse über dessen Innenleben erweitern. Das Gespräch ist frei von Fragen und explorierenden Feststellungen, es soll anregend sein, thematische Schwerpunkte aufweisen und dem Sportler das Gefühl der Ungezwungenheit und Freiwilligkeit vermitteln.

Die Exploration stellt eine persönliche Aussprache dar. Dabei wird eine systematisierte Fragetechnik angewendet, die gezielt auf die Aufklärung der leistungsmindernden Faktoren gerichtet ist – sie ist eine Art Fragespiel, das auch die Aufhellung von Erlebnishintergründen,

verleugneten oder verdrängten Ängsten, Hemmungen oder negativen Erlebnisfaktoren zur Aufgabe hat. In Weiterführung des persönlichen Gesprächs werden bei der Exploration auch Grundeinstellungen, Erwartungen und Ziele des Sportlers angesprochen.

Die Selbstbeobachtung (oft weiter gefasst in dem Begriff Achtsamkeitstraining) hat die Lenkung des Bewusstseins auf eigene Gedanken, Gefühle, Verhältnisse oder Reaktionen zum Ziel. Während der Mentaltrainer durch Beobachtung der Verhaltensweisen auf die psychischen Bedingungen zurückschließen muss, kann er durch die Selbstbeobachtung des Sportlers unmittelbare Mitteilungen über Erlebnisweisen und -Tiefen erhalten. (Lehrskript 2 – Mentales Training im Sport Academy of Sports, 2020).

2.1. Die Kundin

Sina Höller ist 22 Jahre alt und ist gerade in Ausbildung bei der Bundespolizei. Sportlich ist sie seit 10 Jahren im Bogenverein aktiv und betreibt diesen Sport seit etwa 4 Jahren leistungs­orientiert. Sie fährt regelmäßig auf nationale und internationale Turniere. Vor einem Jahr wurde sie in die Fördergruppe der Bundespolizei aufgenommen. Seitdem ist sie vor Wett­kämpfen aufgeregt und nervös. Dieser Umstand bewirkt, dass ihre Leistungs­fähigkeit stark darunter leidet.

2.2. Das persönliche Gespräch

Das persönliche Gespräch dient vor allem dem persönlichen Kennenlernen von Kunde und Mentaltrainer sowie dem Austausch persönlicher Gedanken.

Der Mentaltrainer kann durch zu hören, beobachten und der Lenkung des Gesprächs das Innen­leben des Sportlers erforschen. Das Gespräch stellt eine wichtige Grundlage und positiven Einstieg zum Vertrauensaufbau und zur weiteren Zusammenarbeit dar und bietet daher meist nur wenige diagnostische Erkenntnisse. Der Mentaltrainer soll das Gespräch nur lenken und den Sportler in seinem Verhalten beobachten. Es soll dem Kunden ein Gefühl der Ungezwungenheit und Freiwilligkeit geben.

Gerade bei einem Erstgespräch mit einem Kunden bietet sich ein lösungsfokussierendes Interview

an. Dabei entsteht beim Kunden das Gefühl, dass das Gespräch zunächst zum gegenseitigen

Kennenlernen dient und er ist dabei zumeist sehr gelöst und baut Vertrauen zum Mentaltrainer

auf. Durch diese Interventionstechnik ist es nicht nur möglich, Informationen über den Kunden und seine Hintergründe zu erfragen, sondern auch durch gezielte Fragestellungen dem Kunden seine Ressource widerzuspiegeln, was als Grundlage für die Durchführung weiterer Techniken dient. (Lehrskript 1 ‐ Mentales Training, Academy of Sports, 2020)

2.3. Auftragsklärung

In einer Coaching-Sequenz ist die Phase der Auftragsklärung eine ganz entscheidende. Sie dient der ersten Überprüfung, ob die angestrebten Ziele im Rahmen eins Coachings auch angemessen erreicht werden können bzw. welche begleitenden Absprachen oder Maßnahmen noch getroffen werden müssen. Daher muss zum einen definiert werden, was der Coachee verändert haben möchte und der Coach muss sich im Stande sehen und fühlen, den Auftrag auch anzunehmen. Während der Auftragsklärung und Kontraktbildung wird aus dem Problem, das der Coachee hat, ein Ziel oder eine Lösung.

Zur Auftragsklärung gibt es mehrere Methoden:

- C.L.E.E.R IT-Format
- Z.E.N.T.R.A.L-Format
- S.C.O.R.E.-Model

(vgl. Lehrskript 1 – Mentales Training im Sport Academy of Sports, 2020)

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