In dieser Ausarbeitung geht es um die Erstellung eines Trainingsplans für Zuhause, mithilfe des Fünf-Stufen-Modells. Der Kunde ist die Autorin selbst. Sie hat sich einen eigenen Trainingsplan erstellt. Dieser Trainingsplan wurde mit Homeworkouts erstellt, welche mit dem der Autorin zur Verfügung stehenden Equipment und Geräten absolvieren werden kann.
Die Fitnessbranche verzeichnet seit Jahren steigende Umsätze. Angetrieben von gesellschaftlichen Schönheitsidealen und neuen Erkenntnissen über effektive Trainingskonzepte und die präventive Funktion vor gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sind immer mehr Menschen in Fitnessstudios aktiv.
Doch dann kam Corona. Fitnessstudios müssen schließen und viele Menschen fallen in ein „Motivationstief“. Sport zuhause machen zu müssen ist für viele unvorstellbar. Es dauerte auch bei mir einige Zeit, bis ich mich aus diesem Tief herausgeholt habe und realisiert habe, dass es noch dauern wird, bis die Studios wieder öffnen werden.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Trainingsplanung Fünf-Stufen-Modell
2.1 Diagnose
2.1.1 Eingangsgespräch
2.1.2 Biometrische Tests
2.1.3 Motorische Tests
2.2 Zielsetzung
2.2.1 SMART-Formel
2.3 Trainingsplanung
2.3.1 Periodisierung und Zyklisierung
2.3.2 Aufbau einer Trainingseinheit
2.3.2.1 Aufwärmen (Warm-Up)
2.3.2.2 Hauptteil
2.3.2.3 Cool-Down
2.3.2.4 Dehnen
2.3.3 ILB-Methode
2.3.4 Makrozyklus
2.3.5 Mesozyklen
2.3.5.1 Kraftausdauer
2.3.5.2 Muskelhypertrophie
2.4 Durchführung
2.4.1 Einweisung in eine Übung
2.4.2 Feedback
2.5 Analyse
2.5.1 Auswertung Körperabmessung
3. Fazit
4. Literaturverzeichnis
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines effektiven, heimbasierten Trainingsplans für die Kundin Lisa unter Anwendung des wissenschaftlichen Fünf-Stufen-Modells, um gezielt Muskelwachstum und eine verbesserte Körperdefinition zu erreichen.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur strukturierten Trainingssteuerung.
- Durchführung einer fundierten Diagnose mittels biometrischer und motorischer Tests.
- Erstellung eines periodisierten Trainingsplans mit Fokus auf Kraftausdauer und Muskelhypertrophie.
- Integration von funktionellem Training und einer detaillierten Übungsanleitung.
- Evaluation der Trainingsergebnisse durch Re-Tests und Körperabmessungen.
Auszug aus dem Buch
2.3.3 ILB-Methode
Das Individuelle Leistungsbild ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit des Kunden zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Krafttests, bei denen die 100 % Grenze durch Maximalkrafttests bestimmt wird, ist die ILB- Methode gelenkschonender und ist viel weniger riskant. Es wird ein Gefühl für ein ideales Trainingsgewicht vermittelt. Es werden nicht die 100 % als 1 Repetition Maximum gesehen, sondern das Gewicht und die zuvor festgelegte Anzahl der Wiederholungen, die absolviert werden.
Für die Einstufung gibt es verschiedene Parameter, die berücksichtigt werden sollten. Ein Anfänger durchläuft die Stufen von Anfang bis Ende, ein aktiver Fortgeschrittener Kunde kann in die entsprechende Stufe eingeordnet werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung erläutert die Motivation für die Erstellung eines Homeworkout-Plans während der Corona-Pandemie und definiert die Zielperson.
2. Trainingsplanung Fünf-Stufen-Modell: Dieses Hauptkapitel erläutert theoretisch und praktisch die Anwendung des Fünf-Stufen-Modells zur systematischen Planung und Steuerung des Krafttrainings.
3. Fazit: Das Fazit reflektiert den Prozess der wissenschaftlichen Arbeit und die persönliche Erfahrung mit der Umsetzung des Trainingsplans im häuslichen Umfeld.
4. Literaturverzeichnis: Das Literaturverzeichnis listet die verwendeten Fachbücher, Lehrskripte und Internetquellen auf.
Schlüsselwörter
Fünf-Stufen-Modell, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Muskelhypertrophie, ILB-Methode, Fitness, Homeworkout, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung, Kraftsport, Periodisierung, Körperabmessungen, funktionelles Training, Anamnese, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Thema dieser Abschlussarbeit?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und Umsetzung eines strukturierten Trainingsplans für die Kundin Lisa nach dem wissenschaftlichen Fünf-Stufen-Modell, speziell für das Training im häuslichen Umfeld.
Welche zentralen Themenfelder deckt die Arbeit ab?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der zielgerichteten Trainingsplanung, der Methodik des Krafttrainings (Kraftausdauer und Muskelhypertrophie), der korrekten Übungsausführung sowie der abschließenden Evaluation.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Zunahme von 2 kg Muskelmasse sowie eine Definition der Körperform innerhalb von 24 Wochen durch einen individuell erstellten Trainingsplan.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Zur Bestimmung der Trainingsintensität wird die ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild) verwendet, ergänzt durch biometrische Messungen wie die Caliper-Methode und motorische Koordinationstests.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil wird der gesamte Prozess der Trainingssteuerung durchlaufen: Diagnose, Festlegung der Ziele mittels SMART-Formel, die langfristige Periodisierung, der konkrete Trainingsplan (2er Split) und die Durchführung inklusive Feedback und Analyse.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind das Fünf-Stufen-Modell, ILB-Methode, Muskelhypertrophie, Kraftausdauer, Trainingssteuerung und Fitnessanalyse.
Warum wurde die ILB-Methode gewählt?
Die ILB-Methode wird genutzt, weil sie im Vergleich zu klassischen Maximalkrafttests gelenkschonender ist und ein sichereres Gefühl für das ideale Trainingsgewicht vermittelt.
Wie wurde der Trainingsplan zeitlich strukturiert?
Der Plan umfasst vier Mesozyklen, die zwischen 4 und 8 Wochen dauern, mit wechselnden Schwerpunkten auf Kraftausdauer (Mesozyklus 1 und 4) und Muskelhypertrophie (Mesozyklus 2 und 3).
Welche funktionellen Übungen sind Teil des Trainingsplans?
Die Arbeit integriert komplexe Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und den Unterarmstütz (Plank), um die Bewegungsqualität zu verbessern und die Rumpfstabilität zu fördern.
Wie lautet das Fazit zur Wirksamkeit des Trainings?
Die Re-Tests zeigen eine positive Entwicklung: Die Ziele wurden erreicht, und die Kraftwerte verbesserten sich in verschiedenen Übungen um 10 bis 40 %.
- Citar trabajo
- Lisa Lübke (Autor), 2021, Fitnesstraining Zuhause in Zeiten von Corona. Erstellung eines Trainingsplans auf Basis des Fünf-Stufen-Modells, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1040188
