Fitnesstraining Zuhause in Zeiten von Corona. Erstellung eines Trainingsplans auf Basis des Fünf-Stufen-Modells

Inhalt

1. Einleitung

2. Trainingsplanung Fünf-Stufen-Modell
2.1 Diagnose
2.1.1 Eingangsgespräch
2.1.2 Biometrische Tests
2.1.3 Motorische Tests
2.2 Zielsetzung
2.2.1 SMART-Formel
2.3 Trainingsplanung
2.3.1 Periodisierung und Zyklisierung
2.3.2 Aufbau einer Trainingseinheit
2.3.2.1 Aufwärmen (Warm-Up)
2.3.2.2 Hauptteil
2.3.2.3 Cool-Down
2.3.2.4 Dehnen
2.3.3 ILB-Methode
2.3.4 Makrozyklus
2.3.5 Mesozyklen
2.3.5.1 Kraftausdauer
2.3.5.2 Muskelhypertrophie
2.4 Durchführung
2.4.1 Einweisung in eine Übung
2.4.2 Feedback
2.5 Analyse
2.5.1 Auswertung Körperabmessung

3. Fazit

4. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Die Fitnessbranche verzeichnet seit Jahren steigende Umsätze. Angetrieben von gesellschaftlichen Schönheitsidealen und neuen Erkenntnissen über effektive Trainingskonzepte und die präventive Funktion vor gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sind immer mehr Menschen in Fitnessstudios aktiv.

Doch dann kam Corona. Fitnessstudios müssen schließen und viele Menschen fallen in ein „Motivationstief“. Sport zuhause machen zu müssen ist für viele unvorstellbar.

Es dauerte auch bei mir einige Zeit, bis ich mich aus diesem Tief herausgeholt habe und realisiert habe, dass es noch dauern wird, bis die Studios wieder öffnen werden.

In meiner Ausarbeitung geht es deshalb, um die Erstellung eines Trainingsplans für Zuhause, mithilfe des Fünf-Stufen-Modells. Mein Kunde bin ich selbst. Ich habe mir einen eigenen Trainingsplan erstellt. Ich habe einen Trainingsplan mit Homeworkouts erstellt, welchen ich, mit den mir zur Verfügung stehenden Equipment und Geräten, absolvieren kann.

Um die Arbeit allgemein zu halten, verzichte ich auf die Ich-Form und werde über die Kundin Lisa schreiben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 – Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung

(Quelle: Lehrskript Trainingssteuerung – und planung, Academy of Sports, S.9.)

2. Trainingsplanung Fünf-Stufen-Modell

2.1 Diagnose

Die Diagnose ist sehr bedeutend für das Fünf-Stufen-Modell, sie sichert die Grundlage. In dem Eingangsgespräch erfährt der Trainer die Anamnese des Kunden. Sind Vorerkrankungen oder Verletzungen bekannt? Wie belastbar ist der Kunde und wie sieht die berufliche Anamnese aus? Hat der Kunde einen freien Kopf zum Trainieren oder brauch er das Training gerade deshalb, um von der Arbeit abschalten zu können? Des weiteren wird die sportliche Anamnese hinterfragt. Wird schon eine andere Sportart ausgeführt? Wie fit und belastbar ist der Kunde in dieser Hinsicht?

Der Kunde sollte im Eingangsgespräch auch seine Ziele durchblicken lassen. Im späteren Abschnitt „Zielsetzung“, werden diese nochmal genauer unter die Lupe genommen und eventuell angepasst.

2.1.1 Eingangsgespräch

Die Kundin Lisa ist 27 Jahre alt und arbeitet im Krankenhaus als Operationstechnische Assistentin. Lisa ist gesund und hat keine Vorerkrankungen oder Verletzungen. Ihr Job ist überwiegend gehend und stehend. Außer in den Mittagspausen ist sitzen kaum eine Option. Die physische, aber auch psychische Belastung ist relativ hoch. Schwer heben und oftmals einseitige Bewegungen sind ihr Alltag. Stressfaktoren lassen sich in diesem Beruf nicht vermeiden, alleine schon durch die Schichtarbeit mit Nachtdiensten.

Momentan übt sie keine weitere Sportart aus, hat aber viele Jahre Handball gespielt und hat Erfahrungen im Kraftsport.

2.1.2 Biometrische Tests

Der Body-Mass-Index wird relativ eng mit dem Körperfettanteil in Verbindung gebracht. Man setzt das Körpergewicht (kg) in Verhältnis zur Körpergröße im Quadrat (m2). Jedoch wird der BMI höher, sobald das Gewicht steigt, egal ob durch eine Fett- oder Muskelzunahme. Gerade Bodybuilder haben einen hohen BMI, aber einen niedrigen Körperfettanteil, durch ihr hohes Gewicht.

Eine wichtige Rolle spielt hierbei die Körperfettanalyse. Eine Möglichkeit ist die Caliper Methode, durchgeführt mit einem Hautfaltenmessgerät. Die Messung erfolgt an verschiedenen Körperstellen und hat genaue Richtlinien. Die Vier-Punkte-Methode nach Durnin und Womersley ist weit verbreitet. Die Messpunkte liegen an der Scapula, am Trizeps, am Bizeps und am Darmbein, die Auswertung erfolgt durch die Addition aller Punkte. Eine Tabelle gibt Auskunft über die Fettmasse in Prozent %.

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Tabelle 1 – Biometrische Daten (eigene Darstellung)

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Tabelle 2 – Umfangmessungen (eigene Darstellung)

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Tabelle 3 – Caliper-Methode nach Durnin/Womersley (eigene Darstellung)

Auch der Ruhepuls ist ein wichtiger Faktor, er gibt eine erste Einschätzung über die allgemeine Fitness. Die optimale Messzeit ist morgens, nach dem Aufstehen. Der Normwert liegt zwischen 60-90 Schlägen pro Minute, wobei ausdauertrainierte Personen deutlich unter 60 S/min liegen.

Der Blutdruck hat einen oberen und einen unteren Wert. Der obere Wert ist der systolische (Auswurfphase) und hat einen Normwert von 120 mmHg. Der untere Wert ist der diastolische (Füllungsphase) und hat einen Normwert von 80 mmHg

Der Ruhepuls von Lisa liegt bei 57 BPM und ihr Blutdruck liegt im Normbereich 115/65 mmHg.

2.1.3 Motorische Tests

Motorische Tests werden angewendet, um eine Einschätzung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten zu erhalten. Wichtig ist die Auswahl der Testverfahren, sie sollten das messen, was Lisa als Ziel verfolgt.

„Wir wenden das Testverfahren der Koordination an, um eine Einschätzung der Gleichgewichtsfähigkeit zu bekommen. Der Kunde hält die einzelnen Schritte für 10 Sekunden:

1. Stand mit beiden Beinen, dabei die Augen geschlossen.
2. Stand auf einem Bein, Augen geöffnet.
3. Stand auf einem Bein, Augen geschlossen.
4. Zehenstand auf einem Bein, Augen geöffnet.
5. Zehenstand auf einem Bein, Augen geschlossen.“

Weitere Verfahren sind Tests in der Beweglichkeit, um Einschränkungen der Dehnfähigkeit der Muskulatur zu erkennen.

Folgende Tests wenden wir bei Lisa an:

Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, M. Soleus) – Tiefe Hockstellung mit parallelen hüftbreiten Füßen. Beobachtet wird ein eventuelles Abheben der Fersen.

Hüftbeuger (M. Iliopsoas Major, M. quadriceps femoris) – das Bein wird zur Brust geführt und einen Winkel zwischen 0° bis 10° erreichen.

Rückenstrecker (M. erector spinae) – Rumpf nach vorne beugen, die Hände so tief wie möglich nach unten führen.

2.2 Zielsetzung

Der Kunde sollte individuelle Ziele haben, welche man eventuell mit dem Trainer zusammen anpassen muss. Individuelle Ziele können sein: Ein bestimmtes Aussehen, eine bestimmte Zahl auf der Waage oder auch eine gewisse Leistung erreichen zu wollen. Es gibt auch übergeordnete Ziele, wie allgemeine Fitness und Wohlbefinden.

Das individuelle Ziel von Lisa, ist ein Muskelwachstum von insgesamt 2 kg und eine Definition der Körperform (Reduzierung des Körperfettanteil).

Ebenso gehört zu den Aufgaben eines Trainer einen Kunden ab und an auf den Boden der Tatsachen zurückbringen, bestimmte Ziele können zu unrealistisch sein. Realistische Ziele bringen eine gewisse Trainingsmotivation und Spaß am Training.

Ziele können in Grob- oder Hauptziele eingeordnet werden, sie bilden die Basis über mehrere Monate. Danach erfolgen die Feinziele, sie werden auf mehrere Wochen angesetzt. Als kleinste Einheit werden Feinstziele festgesetzt.

Im Fall meiner Kundin Lisa wäre das Hauptziel die Zunahme von 2 kg Muskelmasse innerhalb 24 Wochen (6 Monate). In den ersten 12 Wochen (3 Monate) steuert man ein Teilziel an, das wäre eine Zunahme der Muskelmassen von 1 kg.

2.2.1 SMART-Formel

S Spezifisch

M Messbar

A Attraktiv

R Realistisch

T Terminiert

Ziele können mit der Smart-Formel einfacher formuliert werden. Jeder Buchstabe steht für ein Kriterium. Es ist wichtig das Ziel für den Kunden attraktiv zu gestalten, man kann zum Beispiel ein Kleidungsstück nehmen, in das man wieder reinpassen möchte. Wiederum sollte das Ziel wie oben schon erwähnt auch realistisch sein, damit keine Frustration entsteht. Feste Zeitpunkte helfen einem Kunden, das Training nicht aufzuschieben, sondern mit einem positiven Druck an seinem Ziel zu arbeiten.

Wie Lisa ihre Ziele mit der Smart-Formel formuliert:

Ich möchte in den nächsten 3 Monaten eine Zunahme meiner Muskelmasse um 1 kg erreichen (terminiert, realistisch). Ich möchte mein neues T-Shirt selbstbewusst und mit Wohlbefinden tragen (attraktiv). Um dies zu erreichen, werde ich dreimal die Woche ein Split Training absolvieren (spezifisch). Ein weiteres Ziel ist es, meine Leistung um 20 % zu steigern (messbar).

2.3 Trainingsplanung

Wir kennen nun die Anamnese der Kundin und ihre Ziele. Die Ziele wurden eventuell noch angepasst. Bevor wir jedoch einen Trainingsplan erstellen, müssen wir uns noch weitere Gedanken über die Kundin machen. Hier nur zwei der allgemein möglichen Fragen:

- Wie lange kann die Kundin trainieren, wie oft in der Woche möchte sie Zeit mit Sport verbringen?
- Welche Ausstattung und Geräte stehen zur Verfügung?

Als Trainer muss man sich auch konkretere Gedanken machen, um einen Trainingsplan zu erstellen. Ist die Kundin eine Anfängerin oder fortgeschritten, wie viele Sätze pro Übung sind sinnvoll, welche Trainingsmethode macht bei dieser Kundin Sinn und welche Art von Übungen sollten man in den Trainingsplan integrieren?

2.3.1 Periodisierung und Zyklisierung

Ein optimaler Trainingsplan wird auf längere Zeit erstellt, das bedeutet er geht über gewisse Wochen und Monate. Dieser langfristige Plan wird auch Makrozyklus genannt. Ein Makrozyklus wird wiederum unterteilt in mehrere Mesozyklen, die eine Dauer von zumeist 4-12 Wochen haben. Es kann verschiedene Mengen an Mesozyklen geben und jeder Mesozyklus kann für sich eine unterschiedliche Dauer haben. Der erste Mesozyklus kann 4 Wochen dauern, der zweite Zyklus kann dann 6 Wochen lang dauern. Es kommt auf die Zielsetzung des Kunden an. Jeder Mesozyklus wird in Mikrozyklen aufgeteilt. Mikrozyklen sind meist eine Planung von 7-10 Tagen. Durch diese Aufteilung wirkt der ganze Plan nicht kompakt, sondern lässt ihn übersichtlich wirken.

2.3.2 Aufbau einer Trainingseinheit

Wir haben den Aufbau eines ganzen Zyklus nun erstellt (siehe weiter unten) und widmen uns nun den Aufbau einer einzelnen Trainingseinheit. Der Ablauf läuft nach einem Schema ab. Am Anfang sollte immer das Aufwärmen stehen (Warm-Up), dann erfolgt der Hauptteil und am Schluss sollte ein Abwärmen bzw. Cool-Down stattfinden.

2.3.2.1 Aufwärmen (Warm-Up)

Ein richtiges Warm-Up hat positiven Einfluss auf unseren Körper. Das Aufwärmen verfolgt das Ziel, Muskelgruppen zu aktivieren. Es bereitet den Körper auf bevorstehende Belastungen vor und minimiert so das Verletzungsrisiko. Aus der nachfolgenden Tabelle kann man verschiedene Vorteile des Aufwärmens entnehmen.

Es wird unterteilt in das allgemeine und das spezielle Aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen ist für große Muskelgruppen gedacht und wird am Rudergerät, Crosstrainer oder Fahrradergometer ausgeübt. Es sollte keine zu große Intensität haben und an den Kunden angepasst sein.

Das spezielle Aufwärmen wird im Kraftsport gerne mit sogenannten Aufwärmsätzen absolviert. Die jeweilige Übung wird mit einem Satz von 50% des eigentlichen Trainingsgewichtes absolviert. Die beanspruchte Muskulatur wird schonend erwärmt und ist verletzungsresistenter.

Unter anderem wird unterschieden zwischen aktivem und passivem Aufwärmen. Aktives Aufwärmen sind dynamische Bewegungen großer Muskelgruppen, zum Beispiel durch Einlaufen oder Aufwärmsätze.

Das passive Aufwärmen sind Einflüsse von außen, wie Massagen, Foam-Rolls oder Wärmebäder.

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Tabelle 4 – Vielfältige Wirkungen des Aufwärmens

(Quelle: Lehrskript Trainingssteuerung – und planung, Academy of Sports, S 48.)

Das Warm-Up sollte ca. > 10min andauern und eine Mischung aus aktivem, allgemeinem und spezifischem Aufwärmen beinhalten.

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Abbildung 2 – Aufbau des Aufwärmens

(Quelle – Lehrskript 5, Academy of Sports, S. 50.)

2.3.2.2 Hauptteil

Nun folgt das eigentliche Krafttraining. Der Trainingsplan sollte die Komponenten Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit beinhalten. Am Anfang sollten Übungen ausgeübt werden, die anspruchsvoll sind und eine technisch korrekte Bewegungsausführung erfordern. Dazu gehören Koordinations- oder Maximalkraftübungen. „Daran schließen sich Kraftübungen (Muskelaufbau, Kraftausdauer) an, deren korrekte Ausübung ebenfalls Konzentration und Koordination verlangen, aber bei denen eine unvollständige Pause Bestandteil der Methodik ist.“

2.3.2.3 Cool-Down

Der Körper sollte bewusst beruhigt werden. Nach der körperlichen Anstrengung erfolgt eine Regenerationsphase. Es soll zu einer Lockerung der Muskulatur kommen und auch für die Psyche ist ein Cool-Down sinnvoll.

Es gibt auch hier ein aktives und passives Abwärmen. Das aktive Abwärmen beinhaltet dynamische Belastungen wie etwas auslaufen oder das Fahrradergometer. Es sollte eine leichte bis mittlere Intensität und eine Dauer von 10-20 Minuten haben. Das passive Cool-Down wären zum Beispiel die Sauna oder ein Dampfbad.

Das Abwärmen lässt das Stoffwechselprodukt Laktat schneller abtransportieren und das erfolgt besser durch ein aktives Abwärmen.

2.3.2.4 Dehnen

„Ein Dehnen hat mit ‚Aufwärmen‘ nichts zu tun“ (vgl. Moosburger/Marmann 2013, o.S.)

Das Dehnen sollte nicht mit in das Aufwärmprogramm integriert werden, es kann die Reaktiv- und Schnellkraftleistungen verschlechtern und die Entstehung von Muskelkater sogar begünstigen. “Wenn aber die saubere Durchführung einer Übung durch die Beweglichkeit eingeschränkt ist, kann die Dehnung der betroffenen Muskeln vor der Übungsdurchführung sinnvoll sein.“

„Idealerweise wird ein Beweglichkeitstraining ans Ende einer Trainingseinheit gestellt, da die Herabsetzung der Muskelspannung eine verringerte Leistung zur Folge hat.“ Oder man setzt eine extra Einheit nur für die Beweglichkeit an, je nachdem wie groß das Defizit des Kunden ist.

2.3.3 ILB-Methode

Das Individuelle Leistungsbild ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit des Kunden zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Krafttests, bei denen die 100 % Grenze durch Maximalkrafttests bestimmt wird, ist die ILB- Methode gelenkschonender und ist viel weniger riskant. Es wird ein Gefühl für ein ideales Trainingsgewicht vermittelt. Es werden nicht die 100 % als 1 Repetition Maximum gesehen, sondern das Gewicht und die zuvor festgelegte Anzahl der Wiederholungen, die absolviert werden.

Für die Einstufung gibt es verschiedene Parameter, die berücksichtigt werden sollten. Ein Anfänger durchläuft die Stufen von Anfang bis Ende, ein aktiver Fortgeschrittener Kunde kann in die entsprechende Stufe eingeordnet werden.

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Tabelle 5 – Einstufung der ILB-Methode (Quelle: Lehrskript Praxis der Trainingswissenschaften, Academy of Sports, S. 49.)

Die ILB-Methode hält sich an das Prinzip des trainingswirksamen Reizes und dieses Prinzip sorgt für eine permanente Anpassung und Entwicklung.

In der folgenden Tabelle wurden die Ergebnisse des ILB-Tests dargestellt:

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Tabelle 6 – Ergebnisse ILB-Test (eigene Darstellung)

2.3.4 Makrozyklus

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Tabelle 7 – Makrozyklus (eigene Darstellung)

2.3.5 Mesozyklen

In den folgenden Tabellen ist der Trainingsplan für die Kundin Lisa in 4 Mesozyklen aufgeteilt und die Mikrozyklen sind integriert. Es wurde ein Trainingsplan mit einem 2er Split erstellt. Lisa hat 3 Tage die Woche, wo sie fest trainieren möchte, da bietet sich ein Split Training gut an. Sie hat keine genauen Tage zum Trainieren, da durch die Schichtarbeit ihre Woche etwas variiert. Ich habe mich aufgrund ihrer Ziele auf ein Kraftausdauer und Muskelhypertrophie Training entschieden.

Kraftausdauer habe ich im 1. Und 4. Mesozyklus gewählt, um erstmal moderat in das Training zu starten und am Ende, um die Kraft auch für den Alltag nützlich zu machen. Im 2. Und 3. Mesozyklus geht es wirklich darum, eine Muskelhypertrophie zu erreichen und mit einer höheren Intensität zu arbeiten. Da der Kraftaufwand größer ist als bei der Kraftausdauer, geht hier die Dauer nur jeweils 4 Wochen, im Gegensatz zur Kraftausdauer mit jeweils 8 Wochen.

Mesozyklus I

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Tabelle 8 – Mesozyklus I Pull-Day (eigene Darstellung)

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Tabelle 9 – Mesozyklus I Push-Day (eigene Darstellung

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Mesozyklus II

Tabelle 10 – Mesozyklus II Pull Day (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 11 – Mesozyklus II Push-Day (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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