Trainingsplanung Ausdauertraining. Leistungsdiagnostik, Zielsetzung und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 zu den ausgewählten Trainingsmethoden und -bereichen
3.3.3 BBegründungegründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 LITERATURRECHERCHE
4.1 Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie

5 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
5.1 Abbildungsverzeichnis
5.2 Tabellenverzeichnis

6 LITERATURVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten der Zielperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Gesundheitliche Daten der Zielperson im Vergleich zu Normwerten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Gesundheitszustand der Zielperson ist gut, sie nimmt keine Tabletten o. ä. ein und ist keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen oder Verletzungen ausgesetzt.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Als Ausdauertest wird der Hollmann-Venrath-Test verwendet. Dieser submaximale Test eignet sich optimal für die Zielperson, da sie bisher schon moderates Ausdauertraining ausgeführt hat und somit durchschnittlich trainiert ist. Der WHO-Test ist ungeeignet, da er die Zielperson lange unterfordern würde und der Test somit viel zu lang andauern müsste. Im Gegensatz hierzu ist die Zielperson in ihrer aktuellen körperlichen Verfassung keineswegs für einen Vita-Maxima-Test geeignet. Hier ist die Intensität viel zu hoch, au­ßerdem ist die Zielperson noch nie regelmäßig Fahrrad gefahren. Des Weiteren ist die Zielperson in der Lage, eine Belastung von über 150 Watt auszuhalten, da sie gesundheit­lich fit ist und, wie oben genannt, bereits ihre Ausdauer trainiert hat.

Die maximale Herzfrequenz der Zielperson nach IPN ist 200 - 45 = 155 Schläge pro Minute (Kindermann 1987).

Tab. 3: Ausgangsparamter Hollmann-Venrath Test (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Testergebnisse des Hollmann-Venrath Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da der H&V-Test zeitinterpoliert bewertet wird, ist die Wattzahl der letzten geschafften Stufe zur Bewertung relevant, also 150 Watt. Bei einem Körpergewicht von 90kg befindet sich die Zielperson nach den IPN-Normwerten bei einem Watt/kg-Wert von 1.67, ist also im durchschnittlichen Bereich mit Tendenz zu unterdurchschnittlichen Werten.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Auszug aus der Normwerttabelle für submaximale Radergometertests, modifiziert nach IPN, 2004 (eigene Darstellung)

In der Abbildung 1 sind die Normwerte für den durchgeführten Test aufgeführt. Der Be­reich, in dem sich das Testergebnis der Zielperson befindet, ist rot markiert. Hier wird deutlich, dass die Zielperson mit einer relativen Watt-Soll-Leistung von 1.67 Watt/kg im unteren durchschnittlichen Bereich liegt, ist also auf einer ähnlichen Stufe wie Personen des gleichen Geschlechts, Alters und Leistungszustandes.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Die Zielperson hat bisher regelmäßig moderates Ausdauertraining getrieben und liegt damit gerade noch im durchschnittlichen Bereich der IPN-Normwerte. Sie ist vollkom­men verletzungsfrei, allerdings müssen Blutdruck, Ruhepuls und Körpergewicht ge­senkt werden, um evtl. später auftretenden Krankheiten vorzubeugen. Mit 45 Jahren, dem körperlichen Leistungszustand und den Ergebnissen des Hollmann-Venrath-Tests kann die Zielperson im Rahmen eines Einsteigertrainings voll belastet werden. Auch der etwas zu hohe Blutdruck schränkt die Sportausübung nicht ein. Abhängig von der Intensität können alle Trainingsmethoden und -geräte für das Ausdauertraining verwen­det werden.

2 Zielsetzung/Prognose

Erstes Ziel der Trainingsplanung ist die Gewichtsreduktion mit Fokus auf die Verringe­rung des Körperfetts. Die Zielperson möchte mittelfristig auf einen BMI von maximal 24.9 kommen, um sich im Bereich des Normalgewichts zu befinden. Momentan beträgt der BMI der Zielperson 27.2 bei einem Körpergewicht von 90 kg und einer Größe von 182 cm. Um auf einen BMI von unter 24.9 zu kommen, muss die Zielperson 8 kg abneh­men. Ein realistischer Wert zur Senkung des Körperfetts bei kontinuierlichem und effek­tivem Training sind bis zu 500g Körperfett pro Woche. Dementsprechend wird das erste Ziel folgendermaßen definiert: in 16 Wochen soll die Zielperson 8 kg Körperfett verlie­ren, um das Gewicht von 90 auf 82 kg zu senken. Der BMI betrüge dann 24.9, also Nor­malgewicht. Außerdem verringert sich hierdurch der Körperfettanteil drastisch.

Zweites Ziel ist die Senkung des Ruhepulses. Dieser soll von zurzeit 98 Schlägen/min in den Normalbereich von höchstens 90 Schlägen/min reduziert werden. Auch hier bietet sich eine Zeitangabe von rund 16 Wochen an, da die Herzfrequenz um etwa einen halben Schlag pro Woche gesenkt werden kann, also um 8 Schläge in 16 Wochen.

Drittes relevantes Ziel für den Trainierenden ist die Senkung des Blutdrucks. Dieser muss von momentan 134/86 auf 120/80 mmHg gesenkt werden. Für die Umsetzung dieses Ziels wird ein Zeitraum von höchstens 12 Wochen angesetzt. In einer Studie aus dem Jahr 1999 wurde analysiert, dass Männer mit Bluthochdruck im Alter von 30 bis 49 Jahren durch eine Kombination aus 30-40 min aerobem Ausdauertraining (50% VO2max) und 10-20 min Kraft-/Konditionstraining bei zwei Einheiten pro Woche ihren systolischen Blutdruckwert in 8 Wochen um bis zu 15 mmHg senken konnten (Ishikawa et al. 1999).

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tab. 5: grobe Trainingsplanung Mesozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Detailplanung Mesozyklus

Tab. 6: Detailplanung Mesozyklus Woche 1 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 7: Detailplanung Mesozyklus Woche 2 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 8: Detailplanung Mesozyklus Woche 3 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 9: Detailplanung Mesozyklus Woche 4 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 10: Detailplanung Mesozyklus Woche 5 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 11: Detailplanung Mesozyklus Woche 6 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3 Begründung zum Mesozyklus

3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang

Nach dem Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität des Trainings empfiehlt es sich für die Zielperson, 3x pro Woche Ausdauertraining durchzuführen. Außerdem empfiehlt sich eine Trainingsdauer von über 45 min pro Einheit, um optimale Ergebnisse im Rahmen des GA1-Trainings zu erreichen (Neumann et al. 2000). Hieraus ergibt sich der wöchent- liehe Gesamttrainingsumfang von 2-4h. Dieser steigt während des Mesozyklus' mit dem sich verbessernden Leistungszustand der Zielperson von 2,25h auf 3,75h pro Woche.

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