Trainingslehre. Erstellung eines Trainingsplans für einen 40-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2 Zielsetzung / Prognose
2.1 Begründung

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Methode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung zur Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Brustpresse
4.1.4 Latzug
4.1.5 Schulterpresse
4.1.6 Rückenstrecker
4.1.7 Bauchmuskelmaschine

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Zu Beginn einer jeden Trainingsplanerstellung steht das Eingangsgespräch an. Hierbei werden alle notwendigen Daten, wie Gesundheitszustand, Trainingsmotive und Zeitbudget gesammelt, um so den aktuellen Zustand der Person zu ermitteln. Somit kann ein individueller Soll-Zustand angestrebt werden. Neben Daten zu der allgemeinen Person werden auch biometrische Daten aufgenommen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, Guidelines fort he management of arterial hypertension. S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Während der Anamnese wurde mithilfe eines elektrischen Messgeräts der Blutdruck ermittelt. Der ermittelte systolische Blutdruck von 127 mmHg und der diastolische Blutdruck von 73 mmHg liegen innerhalb des Normwertbereiches (vgl. Tabelle 2). Folgerichtig liegen somit keine Einschränkungen für das Gesundheits- und Fitnesstraining vor. Der Normwertbereich des Ruhepuls liegt zwischen 60 – 80 Schlägen, somit gibt es mit 70 Schlägen pro Minute keine Einschränkungen.

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand der Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Da der Proband eine geringe Trainingserfahrung aufweist, ist der sogenannte X-RM Test ein geeignetes Testverfahren.

Nach Eifler (Studienbrief Trainingslehre I, 2020, S. 149), ist das Ziel des Mehrwiederholungskrafttest nicht die Messung von 1-RM, sondern die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl.

Der X-RM Test ist optimal für Einsteiger, da nicht mit freien Übungen, sondern an Maschinen mit geführten Bewegungsabläufen getestet wird.

Unter Trainerbetreuung wird in drei Testsätzen à zwölf Wiederholungen das maximal konzentrisch zu bewältigendem Gewicht herausgefunden.

Sollten die zwölf geforderten Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert werden können, wird das Gewicht im Folgetestsatz, je nach subjektivem Belastungsempfinden, um 5%, 10% oder 25% erhöht (Eifler, 2020, S. 150). Das Zielgewicht ist dann erreicht, wenn die zwölf Wiederholung noch gerade so in korrekter Ausführung ausgeführt werden können.

Um die wichtigsten Muskelpartien und Muskelgruppen einstufen zu können, wird es diverse Übungen mit je drei Testsätzen geben, sowie zwischen jedem Satz eine 30 Sekunden lange Pause.

1.2.1 Testablauf

Vor dem eigentlichen Test gibt es ein allgemeines Aufwärmen, heißt zuerst wird für zehn Minuten gejoggt, um Verletzungen vorzubeugen. Anschließend widmet man sich dem eigentlichen Test, hierbei wärmt man sich nochmal speziell von Gerät zu Gerät mit wenig Gewicht und circa zehn bis zwölf Wiederholungen auf.

Wichtig hierbei ist, dass der Proband von Anfang an mit der richtigen Bewegungsgeschwindigkeit arbeitet, nämlich 2/0/2.

Das heißt, zwei Sekunden exzentrisch, null Sekunden Pause am Endpunkt und zwei Sekunden konzentrisch. Dies ist aber nur durchschnittlich, da dies je nach Bewegungsamplitude der Übungen variieren kann (Eifler, 2020, S. 292).

Tab. 4: Ergebnisse vom X-RM Test (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die erste von sieben Übungen ist die sitzende Beinpresse. Hierbei schaffte der Proband im ersten Durchlauf 45 Kilogramm. Im zweiten Durchlauf schaffte der Proband 60 Kilogramm und im letzten und dritten Durchlauf schaffte er 75 Kilogramm à zwanzig Wiederholungen, somit ist das Ergebnis bei 75 Kilogramm.

Die zweite Übung für den Probanden ist der sitzende Beinbeuger, wo er im ersten Durchlauf 15 Kilogramm und im zweiten 20 Kilogramm schaffte. Beim dritten Durchlauf mit 25 Kilogramm kam er nur auf elf Wiederholungen, somit liegt das Trainingsgewicht bei 20 Kilogramm à zwanzig Wiederholungen.

Bei der Brustpresse schaffte der Proband im Durchlauf eins 35 Kilogramm. Daraufhin schaffte er dann im zweiten ganze 45 Kilogramm und konnte sich im dritten Durchlauf nochmal auf 50 Kilogramm steigern. Daraus resultierte das Ergebnis 50 Kilogramm.

Beim Latzug vertikal zur Brust hat der Proband im ersten Durchlauf 20 Kilogramm, im zweiten 35 Kilogramm und im dritten Durchlauf mit 40 Kilogramm fast geschafft. Beim dritten Durchlauf war bei zehn Wiederholungen Schluss, somit liegt das Endgewicht bei 35 Kilogramm à zwanzig Wiederholungen.

Die fünfte von den sieben Übungen ist die Schulterpresse. Hier schafft der Proband in drei Durchläufen eine Steigerung im Gewicht von 20 Kilogramm auf 30 Kilogramm und somit liegt das Gewicht bei 30 Kilogramm.

Bei der vorletzten Übung, dem Rückenstrecker beginnend im ersten Durchlauf mit 35 Kilogramm und steigern uns dann auf 40 Kilogramm im zweiten Durchlauf. Im dritten Durchlauf mit 40 Kilogramm ist der Proband nur auf neun Wiederholungen gekommen. Sprich das Gewicht für den Plan ist 35 Kilogramm.

Die letzte Übung ist die Bauchmaschine. Im ersten Durchlauf schaffte der Proband 12 Kilogramm. Im zweiten Durchlauf schaffte er 20 Kilogramm in zwanzig Wiederholungen und im dritten Durchlauf schaffte er 25 Kilogramm. Das Ergebnis für die Bauchmaschine lautet somit 25 Kilogramm.

1.2.2 Schlussfolgerung

Die Ergebnisse des X-RM-Tests zeigen auf mit welchem Gewicht der Proband nun in seinem Trainingsplan startet. Zusätzlich kann man am Ende des Makrozyklus den Test nochmal wiederholen, um dem Probanden seine Fortschritte aufzuzeigen.

Somit dient das Testergebnis nicht nur als Startwert, sondern kann auch vom Probanden als Motivation gesehen werden, sich noch mehr in sein Training und das ganze Thema Fitness einzuleben. Zusätzlich ist die Führung eines Trainingsplanes eine exzellente Möglichkeit zu erkennen, wie gut man sich in welchem Zeitraum verbessert.

2 Zielsetzung / Prognose

In der am Anfang erfolgten Anamnese wurden die Ziele des Probanden durchgesprochen. Die Linderung der Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich steht genauso im Vordergrund, wie die allgemeine Kraftsteigerung und die Reduzierung des Gewichts.

Tab. 5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung

Das erste Trainingsziel von dem Probanden ist die Linderung der Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich. Diese sind durch seinen vergangenen Beruf als LKW-Fahrer hervorgetreten. Nun kann der Proband nicht mehr lange sitzen, ohne Schmerzen zu verspüren. Auf einer Schmerzskala gab der Proband eine sieben von zehn an und möchte diese auf eine vier innerhalb der nächsten zwei Monate reduzieren.

Das zweite Ziel resultiert aus der sportlichen Vergangenheit des Probanden, welche sehr dünn ist. Das Ziel hierbei ist es den X-RM Test nach neun Monaten nochmal auszuführen und dort eine nachweisliche Kraftsteigerung von mindestens 20% zu erhalten. Nebendran bringt das zweite Ziel auch eine positive Auswirkung auf das erste und letzte Ziel.

Nun zum letzten Trainingsziel, dies ist die Reduzierung des Gewichtes, insbesondere die des Körperfetts. Da eine realistische Körperfettreduktion um 250-500g pro Woche mögliche ist (Eifler, 2020, S. 48), ist die Zeitsetzung mit sechs Monaten für zehn Kilogramm durchaus machbar.

Allgemein anzumerken ist, dass der Proband in allen Bereichen des Trainings uneingeschränkt ist.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Bei dem Makrozyklus handelt es sich um eine langfriste Trainingsplanung, welche aus mehreren Mesozyklen besteht. Nach Eifler (2020, S. 38) umfasst der Makrozyklus je nach Leistungsniveau und Trainingsziel eine zeitliche Dauer von mehreren Monaten bis hin zu einem Jahr.

3.1 Makrozyklusdarstellung

Tab. 6: Trainingsplanung eines Makrozyklus für einen Beginner (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.1 Begründung der Methode

Nach Berücksichtigung des Probanden und seinem Status als Fitnessanfänger wurde ein deduktiver Ansatz auf der Basis des X-RM-Tests gewählt. Zu Anfang wird mit einem Kraftausdauertraining begonnen, um eine Grundlage zu schaffen, auf welche man später aufbauen kann. Beim Kraftausdauertraining startet man mit einer geringen Belastung, damit sich der Körper erst einmal daran gewöhnen kann. Sowohl die Muskeln als auch die Knochen müssen an die Belastung angepasst werden, welches mit dem zweiten Mesozyklus stattfindet. Mesozyklus drei verfolgt speziell das Ziel die Muskulatur aufzubauen, wobei der Proband auch hier schon seine Rückenmuskulatur zur Behebung der Schmerzen stärken kann. Zuletzt folgt noch ein sechs-wöchiges Maximalkrafttraining, wo die Intensität auf das Maximum gesteigert wird.

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