Die Arbeit thematisiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Hierfür wird zunächst eine Krafttestung beschrieben. Anschließend wird die Erstellung des Trainingsplans mit der Zielsetzung der Reduktion von Rückenschmerzen und Körpergewicht sowie dem Muskelaufbau thematisiert. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche zu den Themen "Krafttraining an konventionellen beziehungsweise oszillierenden Geräten und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen" ab.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Methode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung zur Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Brustpresse
4.1.4 Latzug
4.1.5 Schulterpresse
4.1.6 Rückenstrecker
4.1.7 Bauchmuskelmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen individuellen Trainingsplan für einen Sportanfänger mit dem Ziel, bestehende Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich zu lindern, das allgemeine Körpergewicht zu reduzieren und die muskuläre Kraft durch gezieltes Krafttraining signifikant zu steigern.
- Durchführung einer biometrischen Anamnese und Krafttestung
- Festlegung von Trainingszielen zur Schmerzreduktion und Gewichtsabnahme
- Erstellung eines 28-wöchigen Makrozyklus mit linearer Periodisierung
- Detaillierte Planung eines Mesozyklus zur Kraftausdauer
- Wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl und Belastungsparameter
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Da der Proband eine geringe Trainingserfahrung aufweist, ist der sogenannte X-RM Test ein geeignetes Testverfahren.
Nach Eifler (Studienbrief Trainingslehre I, 2020, S. 149), ist das Ziel des Mehrwiederholungskrafttest nicht die Messung von 1-RM, sondern die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl.
Der X-RM Test ist optimal für Einsteiger, da nicht mit freien Übungen, sondern an Maschinen mit geführten Bewegungsabläufen getestet wird.
Unter Trainerbetreuung wird in drei Testsätzen à zwölf Wiederholungen das maximal konzentrisch zu bewältigendem Gewicht herausgefunden.
Sollten die zwölf geforderten Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert werden können, wird das Gewicht im Folgetestsatz, je nach subjektivem Belastungsempfinden, um 5%, 10% oder 25% erhöht (Eifler, 2020, S. 150). Das Zielgewicht ist dann erreicht, wenn die zwölf Wiederholung noch gerade so in korrekter Ausführung ausgeführt werden können.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des Ausgangsniveaus.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition der Trainingsziele in Bezug auf Schmerzreduktion, Kraftsteigerung und Gewichtsabnahme mit zeitlichem Rahmen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Trainingsplanung über 28 Wochen inklusive Begründung von Methode, Belastung und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten sechswöchigen Trainingszyklus mit Begründung der Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining im Bereich der Osteoporoseprävention.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Sportökonomie, Krafttestung, X-RM Test, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Trainingsplanung, Rückenschmerzen, Prävention, Periodisierung, Bewegungsamplitude, Ganzkörpertraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines professionellen Trainingsplans für einen Einsteiger im Bereich Sportökonomie mit dem Fokus auf gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der Leistungsdiagnostik durch X-RM Tests, der langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) und der spezifischen Übungsauswahl für Anfänger.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Linderung von Rückenschmerzen, die Steigerung der allgemeinen Kraft und die Reduzierung des Körpergewichts durch eine strukturierte Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine deduktive Planungsmethode auf Basis der Trainingswissenschaft verwendet, wobei der X-RM Test als Grundlage für die Ermittlung der Trainingsgewichte dient.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnoseergebnisse ausgewertet, die langfristige Periodisierung des Trainingsplans begründet und die konkrete Übungsauswahl für den ersten Mesozyklus erläutert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Kraftausdauer, Periodisierung, Ganzkörpertraining, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung charakterisiert.
Warum wurde ein Ganzkörper-Plan statt eines Split-Plans gewählt?
Ein Ganzkörper-Plan ist für Anfänger optimal, um den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren, besonders bei einer begrenzten zeitlichen Verfügbarkeit von drei Einheiten pro Woche.
Welche Rolle spielt der X-RM Test für den Probanden?
Der X-RM Test dient als Ausgangsbasis für die Bestimmung der Trainingsintensitäten und ermöglicht zudem eine Motivation des Probanden durch die Dokumentation messbarer Fortschritte.
Wie wird die langfristige Trainingsplanung strukturiert?
Die Planung erfolgt über insgesamt 28 Wochen in einer linearen Periodisierung, unterteilt in Phasen der Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft.
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- Nikolas Nast (Autor), 2021, Trainingslehre. Erstellung eines Trainingsplans für einen 40-jährigen Mann, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1137902
