Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Definition und Konzept des Functional Trainings
1.1 Anamnese
1.1.1 Körpermessungen
1.1.2 Sportartanalyse
1.1.3 Zielsetzung
1.2 FMS Functional Movement Screen
1.2.1 Mobilität und Stabilität Tests
1.2.2 Funktionelle Krafttests
1.2.3 Schnelligkeit Tests
2.1 Trainingsmethodik
2.1.1 Aufbau und Reihenfolge
2.2 Aufwärmen und Abwärmen 22
2.2.1 Allgemeines und spezifisches Aufwärmen
2.2.2 Mobilisation und Dehnung
2.3 Rehabilitations- und Präventionsstrategien
2.4 Übungsauswahl und funktionelle Aspekte
2.4.1 Rumpfkrafttraining und Hüftdominantes Training
2.4.2 Kniedominantes Training
2.4.3 Oberkörpertraining
2.4.4 Schnellkrafttraining und Ausdauertraining
2.5 Trainingspläne
2.6 Auswertung und Dokumentationen
Fazit
Mesozyklus 1 (ausführlich) - Korrekturübungen und Schwachstellentraining
Mesozyklus (2-3) – Grundlagentraining
Mesozyklus (3-6) – Leistungsaufbau Training
Literaturverzeichnis
Einleitung
Functional Training, zu deutsch: Funktionelles Training ist ein Sporttrend, der insbesondere darauf abzielt, den gesamten Körper durch komplexe Übungen zu trainieren, stabilisieren, zu stärken und beweglicher zu machen.
Der Trend geht immer mehr dahin, dass Trainierende auf Freiflächen durch
Eigengewichtsübungen oder mit weniger Hilfsmittel ein funktionelles Training durchzuführen, welches viel mehr den natürlichen Bewegungsabläufen des Körpers im Alltag gleicht.
Aufgrund dieser Aspekte gewinnt das funktionelle Training zunehmend an
Beliebtheit. Dabei hat dieses Konzept seinen Ursprung in der Physiotherapie und fokussiert sich auf natürliche, mehr gelenkige Bewegungen.
Mit seinen komplexen Bewegungsmustern ist es als Grundlagen- und Athletiktraining im Leistungssport, aber auch im Rehabilitationsport zuhause und für
Gesundheitssportler perfekt geeignet.
Für Dustin Tusch vom Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits
Anlagen (DSSV) handelt es sich beim FT sogar um den „momentan größten Trend“ in der Fitnessbranche.
Doch was steckt wirklich dahinter? Handelt es sich hierbei nur um einen
Marketingtrend oder verbirgt sich dahinter tatsächlich ein innovatives
Trainingskonzept, dessen Erkenntnisse und Methodiken die Sportbranche bereichern könnte?
Diese Fragen sollen anhand eines funktionellen Trainingskonzeptes in folgender
Arbeit geklärt und erörtert werden.
Dabei wird für einen Kunden ein sechs Monate Plan entwickelt, indem näher auf die
Inhalte, die funktionellen Grundsätze und Aspekte, und die Methodik des funktionellen Trainings eingegangen wird.
Bei der Erarbeitung des Trainingskonzepts sollen die Werke von Michael Boyle und
Gray Cook, die als Mitbegründer dieser neuartigen Sportbewegung gelten, helfen.
Definition und Konzept des Functional Trainings
Das Funktionale Training ist in aller Munde und erfreut sich wachsender Beliebtheit.
Doch was genau verbirgt sich hinter dem vielversprechenden Begriff?
Dabei sehen wir uns als erstes die Begriffsdefinition von Lamar Lowery (2015, S.18) an, in welcher er beide Begriffe und deren ursprüngliche Bedeutung separat betrachtet.
„Funktion kann definiert werden als das Ausführen einer Handlung, für die eine
Person besonders ausgestattet oder für die sie bestimmt ist. Das heißt, eine Funktion hat einen bestimmten Zweck.
Training hingegen bezeichnet einen kompletten Handlungsprozess, der eine veränderte Entwicklung durch die Verarbeitung von Reizen hervorruft.
Zusammenfassend könnte man also sagen, dass Functional Training Bewegungen entwickelt oder trainiert, für die der Körper geschaffen wurde mit dem Ziel, ein verändertes, im Idealfall gesteigertes Wohlbefinden zu erreichen. (Zitat: Lamar Lowery )“
Der bereits erwähnte Michael Boyle interpretiert Funktionelles Training hingegen als „zweckmäßiges Training“, also jeweils angepasst an den Zweck bzw. auf die Sportart.
Ein gleiches Training für unterschiedliche Sportler und deren abweichenden Ziele kann nicht gleichermaßen als funktional bezeichnet werden. Daher sollte das Training maßgeschneidert auf den jeweiligen Sportler und seine Bedürfnisse sein.
Beim Functional Training stehen neben den Hilfsmittel vor allem die Stärkung und der Ausgleich schwächerer Muskelgruppen im Vordergrund. So können muskuläre
Dysbalancen entgegengewirkt und Verletzungen vermieden werden.
Dabei werden komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind und als Muskelschlinge zusammenarbeiten, den Isolationsübungen vorgezogen.
Michael Boyle beschäftigt sich in seinem ersten Buch „Functional Training“ (2010) überwiegend mit der Kontrolle des eigenen Körpers und weniger mit Übungen, die möglichst viel Equipment erfordern.
Denn zum Einstie und als ersten Schritt in das Functional Training macht es Sinn, mit Körpergewichtsübungen zu starten. Wichtig dabei ist: „zu lernen, seinen Körper in allen Bewegungsebenen zu halten und zu stabilisieren“, so Boyle. (Zitat: Boyle 2010, S.36)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
KAPITEL 1
DIAGNOSE UND TESTVERFAHREN
1.1 Anamnese
1.1.1 Körpermessungen
1.1.2 Sportartanalyse
1.1.3 Zielsetzung
1.2 FMS Functional Movement Screen
1.2.1 Mobilität und Stabilität Tests
1.2.1.1 Auswertung und Ergebnisse
1.2.2 Funktionelle Krafttests
1.2.2.1 Auswertung der Ergebnisse
1.2.3 Schnelligkeit Tests
1.2.3.1 Auswertung der Ergebnisse
1.1 Anamnese
Mit der Anamnese, dem Eingangsgespräch und speziellen Tests werden wichtige
Daten des Kunden gesammelt, die Auskunft über seine aktuellen Maßen,
Konditionen, dem Gesundheitszustand, seiner Leistungsfähigkeit oder bestehenden
Vorerkrankungen geben können.
Nur so können Maßnahmen zur Trainingssteuerung, der Trainingsplanung und letztendlich einem individuellen Trainingsprogramm ergriffen werden.
Zudem fließen die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des zu Trainierenden mit in das Trainingskonzept ein.
Die persönlichen und anthropometrischen Daten des Kunden bestehen aus dem
Namen, Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht.
Sie werden ergänzt durch sportliche Vorerfahrungen und aktuellen Aktivitäten zur
Einstufung des jetzigen Leistungsniveaus.
Max Mustermann (männlich) ist 28 Jahre alt, 182 cm groß und wiegt 88 kg.
Er kommt aus dem Leistungs- und Breitensport und spielt seit seiner Kindheit an
Fußball im Verein. Aktuell plagen ihm Belastungsschmerzen im Knie- und hinterer Oberschenkel, sodass er das Fußballtraining oft abbrechen muss. Dadurch hat er stark in seiner alt gewohnten Leistung nachgelassen und möchte mit dem Functional
Training wieder an seinen früheren Leistungen ansetzen und sich darüber hinaus noch steigern.
Dies sind auch die Beweggründe, warum Max Mustermann sich für ein 6-monatiges
Functional Trainingsprogramm bei mir entschieden hat.
Die aktuelle Leistungsfähigkeit wird aufgrund der geschilderten Abnahme seines
Trainings auf einer Skala von 1-10 auf 5 geschätzt (mittel durchschnittlich).
Weitere wichtige Aspekte in der Anamnese sind sein aktueller Gesundheitszustand, körperliche Probleme oder aktuelle Alltagsbeschwerden.
Es liegen keine Kontraindikationen, also Risikofaktoren vor, die gegen Sporttreiben sprechen würden. Im Gegenteil, Herr Mustermann kommt aus dem Fußball und spielt in der Oberliga Hamburg. Er ist gesundheitlich fit, hat keine Vorerkrankungen
(Ärztliche Abklärung und Gesundheitschecks liegen vor) und daher steht einem
Trainingsprogramm soweit nichts im Wege. Er nimmt keine Medikamente, hat gute
Herz-Kreislauf Werte und kann ein aktuelles, einwandfreies Blutbild vorzeigen.
Einzig alleine die immer wiederkehrenden Belastungsschmerzen, verursacht durch ein konsequentes Übertraining, bereiten ihn beim Training gelegentlich Probleme.
Beruflich übt der Kunde als Bürokaufmann überwiegend eine sitzende Tätigkeit aus.
Diese Tatsache wird zum späteren Zeitpunkt mit in die Trainingsgestaltung einfließen und berücksichtigt.
1.1.1 Körpermessungen
Die Messung und die Wage zeigen, dass Herr Mustermann 1,82 cm groß und 88 kg wiegt. Folgende Messmethoden und Werte wurden vom Kunden ermittelt:
Body-Mass.Index (BMI)
Um den BMI von Max Mustermann zu berechnen bedarf es der Formel:
BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (m²)
Ergibt in seinem Fall bei 1,82 cm Größe und 88 kg Gewicht einen BMI von 26,6
Taille-Hüft-Umfang (WHR)
Der WHR (Waist-to-hip-ratio) gibt das Verhältnis von Tailienumfang zu Hüftumfang wieder und errechnet sich im Fall des Kunden mit der Formel:
WHR = Tailienumfang (cm) : Hüftumfang (cm)
Ergibt in seinem Fall bei 75 cm Taillenumfang und 93 cm Hüftumfang einen WHR von 0,8
Körperfettanalyse
Zur Messung des Körperfettgehaltes und das Verhältnis zu Wasser, Fett- und
Muskelmasse steht dem Kunden eine ziemlich genaue Messmethode mittels Ganzkörperfettwaage, der sogenannten Bioimpedanzanalyse zur Verfügung.
Es gibt auch andere Messmethoden wie z.B. die Caliper-Methode, welche allerdings nicht so genau ist.
Bei Herrn Mustermann ergibt die Auswertung einen Körperfettgehalt von 13,6 %,
Ruheherzfrequenz
Die Ruheherzfrequenz gibt Aufschluss über die allgemeine Fitness und den Zustand der Ausdauerleistung des Kunden und kann zur Einschätzung einer angemessenen
Trainingsintensität herangezogen werden.
Als normal gelten Werte zwischen 60 und 90 Schlägen/min.
Die Messung ergibt am Fall des Kunden einen optimalen Ruhepuls von 65 S/min.
Sie sollte jedoch immer wieder zur selben Tageszeit (am besten morgens) und nach absolvierten Trainingstagen wiederholt werden, um einen Vergleich zu haben und die Erholungsfähigkeit zu bemessen.
Blutdruck
Auch der Blutdruck ist ein wichtiger Messwert für den Gesundheitszustand. Die
Messung mit dem Manometer ergibt am einen Blutdruck von 122/76, damit hat er weder eine Hypertonie (Bluthochdruck) noch eine Hypotonie (niedriger Blutdruck).
1.1.2 Sportartanalyse
Bevor Trainingsziele formuliert und Trainingspläne erarbeitet werden können, müssen die sportartspezifischen Anforderungen bestimmt werden.
Im Fall Max Mustermann ist das die Sportart Fußball. Danach wird von mir ein
Trainingskonzept entwickelt, welches den Belastungsstrukturen dieser Sportart entspricht, um Defizite auszugleichen und sportspezifische Fähigkeiten zu verbessern.
Welche Fähigkeiten braucht ein Fußballspieler?
Der Fußballer läuft zwar 8-10 Kilometer pro Spiel, doch diese Laufarbeit ist keineswegs kontinuierlich. Der Fußballer joggt, sprintet und geht abwechselnd.
Genau diese Fähigkeiten müssen also auch trainiert werden: wiederholtes
Beschleunigen und Abstoppen.
Als physische Leistungsgrundlagen werden neben konstitutionellen und gesundheitlichen Eigenschaften des Fußballspielers vor allem die
Hauptbeanspruchungsformen Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit genannt. Die physische Eigenschaft Kraft findet man im Fußball vor allem in Form von Sprungkraft oder Schusskraft aber auch in Form von Wurfkraft.
Für die sportartspezifische Leistungssteigerung sollte daher im Functional Training an folgende Fähigkeiten gearbeitet werden:
Reaktionsfähigkeit – Rhythmusfähigkeit – Gleichgewichtsfähigkeit – räumliche
Orientierungsfähigkeit – kinästhetische Differenzierungsfähigkeit (die Möglichkeit der muskulären Feinabstimmung) – Kopplungsfähigkeit (die Fähigkeit Einzelbewegungen zu einer Gesamtbewegung zusammenzuführen) – Umstellungsfähigkeit (die
Fähigkeit angemessen auf Situationsveränderungen zu reagieren)
1.1.3 Zielsetzung
In der Zielsetzung werden zuerst die übergeordneten Haupt- oder Grobziele, welche auf der obersten Entscheidungsebene stehen, bestimmt.
Diese Ziele haben eine langfristige Ausrichtung von mehreren Monaten.
Aus den Grobzielen werden dann die Teilziele bzw. Feinziele (mittelfristig erreichbare
Ziele) und hieraus wiederum die Feinstziele (kurzfristig erreichbare Ziele) definiert.
Seit dieser Saison klagt Max Mustermann. über eine Reduktion seiner Schnelligkeit und seiner Kraft, welche ihn immer wieder auf die Ersatzbank verbannt haben.
Zudem gesellen sich regelmäßige Schmerzen beim sprinten, die er in der hinten
Oberschenkelmuskulatur und Knien spürt, aber nicht genauer lokalisieren kann.
Seine Position in der Mannschaft ist der Sturm, die eine gewisse Handlungs- und
Abschlussschnelligkeit sowie Kraft beim Durchsetzen gegen die gegnerischen
Abwehrspieler erfordert.
Daher ist es sein primäres Ziel, erst einmal Schmerz- und Beschwerdefrei zu werden, bevor er anschließend auch kräftiger und schneller werden möchte.
So wird die Verbesserung der Fähigkeiten Kraft und Schnelligkeit als Grobziel für das
6 Monate Programm definiert. Gleichzeitig möchte er wieder Beschwerde- bzw.
Schmerzfrei trainieren können. Auch dieses Ziel wird übergeordnet festgehalten.
Als Teilziel legen wir gemeinsam den Aufbau von 2 kg Muskelmasse fest, die meinem
Kunden in seinem Grobziel Kraft und Schnelligkeit durch einer verbesserten
Maximalkraft und Schnellkraft voran bringt.
Weitere Fein und Feinstziele werden aus möglichen Schwächen und den muskulären
Problemen, welche ihm Schmerzen bereiten, im Screening Verfahren nach Cook heraus kristallisiert und in der Auswertung festgehalten.
An erster Stelle steht dabei immer die Beseitigung von Muskulären Defiziten und das Ausüben schmerzfreier komplexer Grundbewegungen, bevor das Gesamtziel der
Leistungssteigerung fokussiert werden kann. Daher werden die Ziele in kleinen zwei
Wochen Etappen gesteckt.
1.2 FMS Functional Movement Screen
Das Screening ist ein standardisiertes Testverfahren und überprüft wichtige konditionelle Fähigkeiten des Sportlers zur Erfassung potentieller Verletzungsrisiken und ineffizienter Bewegungsmuster.
Dabei sollten Konditionelle Fähigkeiten wie Koordination, Beweglichkeit, Kraft und
Stabilität gleichermaßen ausgebildet sein, um funktionelle Bewegungen im Alltag oder beim Sport verletzungsfrei durchführen zu können.
Der Test dient dazu, Schwächen rechtzeitig zu erkennen, Verletzungen vorzubeugen, Sportler leistungsfähiger zu machen und so Trainingsempfehlungen geben zu können bzw. darauf abzustimmen Der FMS ist quasi ein modifizierter
Muskelfunktionstest.
Die Tests spiegeln den “IST” Zustand des Kunden, der wichtig für die spätere
Gestaltung des individuell angepassten Trainingsplan ist.
Zur Bewertung der Testergebnisse werden 3 mögliche Punkte verteilt.
3 Punkte – perfekte Ausführung
2 Punkte – Ausführung mit Defiziten oder Kompensation
1 Punkte – Unfähig das komplette Bewegungsmuster auszuführen
0 Punkte – Durchführung nur mit Schmerzen möglich
Die Tests werden vom Kunden erst nach einer kurzen Aufwärmphase durchgeführt und nicht nach einer anstrengenden Trainingseinheit.
Hauptaugenmerk liegt auf den Tests, die Schmerzen verursacht haben oder auf
Asymmetrien bei den bilateralen (zweiseitigen) Tests.
1.2.1 Mobilität und Stabilität Tests
Durchführung tiefe Kniebeuge (Deep Squat)
Vorbereitung: Querverlaufende Klebestreifenmarkierung im Türrahmen, eine Fußlänge von
einem Türpfosten entfernt.
Ausgangsstellung: Schulterbreiter, gegrätschter Stand in einem Türrahmen, die Zehen berühren die Markierung. Die Füße stehen parallel. Der Stab wird über den Kopf gestreckt.
Ausführung: Langsam so tief wie möglich in die Hocke gehen. Herr Mustermann hat drei
Versuche, um die Endposition zu erreichen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 1 – FMS – Tiefe Kniebeuge (Quelle: Cook G., 2011)
Durchführung Hürdenschritt (Hurdle Step)
Vorbereitung: Anbringen eines Klebestreifens an einem Türrahmen in Höhe des
Schienbeinhöckers.
Ausgangsstellung: Füße dicht nebeneinander, Fußspitzen direkt unterhalb des Klebestreifens.
Der Rundstab wird längs auf den Schultern positioniert, nicht auf dem Nacken.
Ausführung: Einen Schritt über den Klebestreifen machen und mit der Ferse des Spielbeins leicht den Boden berühren. Danach muss in die Ausgangsstellung zurückgekehrt werden. Das
Gewicht bleibt auf dem Standbein.. § Versuche falls erforderlich.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Durchführung gerader Ausfallschritt mit Kniebeuge (In Line Lunge)
Vorbereitung: Es werden zwei Klebestreifen benötigt, die mittig quer und längs in einen
Türrahmen geklebt werden.
Ausgangsstellung: Stand in Längsrichtung, die Fußspitze des hinteren Fußes und die Ferse des vorderen Fußes berühren jeweils die Enden des Längsstreifens.
Ein Rundstab befindet sich quer auf den Schultern.
Ausführung: Mein Kunde beugt das hintere Knie so weit, bis das Knie den Klebestreifen berührt. Falls erforderlich hat er drei Versuche je Seite zur Verfügung.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 3 – FMS – Ausfallschritt mit Kniebeuge (Quelle: Cook G., 2011)
Durchführung aktives Beinheben des gestreckten Beines (Active Straight Leg Raise)
Ausgangsstellung: Rückenlage (evtl. längs und im Lot zum Türrahmen). Der Rahmen oder ein Stab befindet sich in der Mitte zwischen SIAS und der Kniescheibe.
Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben seitlich neben dem Körper.
Ausführung: Das Bein, welches dem Türrahmen am nächsten liegt, wird angehoben.
Das Bein bleibt gestreckt und beide Fußspitzen sind angezogen.
Falls erforderlich hat mein Kunde 3 Versuche je Seite zur Verfügung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 4 – FMS – Beinheben (Quelle: Cook G., 2011)
Durchführung Liegestütz (Trunk Stability Push-up)
Ausgangsstellung: Bauchlage, die Füße stehen eng zusammen. Die Hände werden schulterbreit aufgestellt.
Ausführung: Der Oberkörper wird aus der vorgegebenen Position harmonisch im Ganzen angehoben. Falls erforderlich hat mein Kunde drei Versuche, ab dem Zweiten können die
Hände wie oben beschrieben umpositioniert werden.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 5 – FMS – Liegestütz (Quelle: Cook G., 2011)
Durchführung Kreuzgriff (Shoulder Mobility)
Vorbereitung: Messung des Abstands zwischen Handgelenk und Ende des Mittelfingers.
Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen. Beide Hände werden zu
Fäusten geformt, mit den Daumen in der Faust.
Ausführung: Mein Kunde nähert eine Hand von oben und eine Hand von unten hinter dem
Rücken an. Die obere Hand bewirkt eine Abduktion, Flexion und Außenrotation im
Schultergelenk. Die untere Hand bewirkt eine Adduktion, Extension und Innenrotation im anderen Schultergelenk. Falls erforderlich hat mein Kunde drei Versuche je Seite zur
Verfügung. Der Abstand zwischen den Fäusten wird gemessen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anmerkung der Redaktion: Diese Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.
Abb .6 – FMS – Kreuzgriff (Quelle: http://www.crossfitturicum.ch)
Durchführung Vierfüßler Stand (Rotary Stability)
Ausführung: Der Arm und das Bein einer Seite werden ca. 15 cm angehoben. Falls erforderlich hat mein Kunde drei Versuche je Seite zur Verfügung.
Falls dies nicht gelingt, darf Max Mustermann die Extremitäten kontralateral (auf der entgegengesetzten Körperseite oder -hälfte gelegen) heben und das Knie und den Ellenbogen diagonal unter dem Körper dreimal zusammen führen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anmerkung der Redaktion: Diese Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.
Abb: 7 – FMS – Vierfüßlerstand
(Quelle: www.easy2coach-blog.net)
Durchführung Rumpfdrehung im Sitzen
Ausgangsstellung: Mein Kunde sitzt im Schneidersitz mit geradem Rücken im Türrahmen.
Die Füße befinden sich jeweils seitlich an den Türpfosten
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