Der Trainingsplan sieht ein Krafttraining für einen 44 Jahre alten Mann vor. Im Rahmen der Diagnose werden die allgemeinen und biometrischen Daten erfasst sowie eine Krafttestung durchgeführt. Anschließend wird basierend auf der konkreten Zielsetzung eine Trainingsplanung für den Makrozyklus sowie den Mesozyklus entworfen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, individuellen Trainingsplan für einen Trainingsbeginner zu erstellen, der sowohl eine kurzfristige Leistungssteigerung als auch langfristige gesundheitliche Anpassungen anstrebt. Dabei wird untersucht, wie durch gezielte Krafttrainingsreize unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Grundlagen die Ziele Gewichtsreduktion und Muskelaufbau effektiv erreicht werden können.
- Erstellung eines diagnostischen Profils für einen Fitness-Einsteiger
- Festlegung kurz-, mittel- und langfristiger Trainingsziele
- Entwicklung eines periodisierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung
- Wissenschaftliche Fundierung des Krafttrainings bei Hypertonie und Gesundheit
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Da die Person ein Trainingsbeginner ist und somit wenig Trainingserfahrung hat, wurde die Krafttestung durch einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt. Hierbei wird mit deutlich weniger Gewicht gearbeitet als bei der Krafttestung durch einen 1-RM-Test, bei welchem lediglich eine Wiederholung mit maximaler Kraft durchgeführt wird und somit durch die fehlende Krafttrainingserfahrung ein entsprechend hohes Verletzungsrisiko bestehen würde. Eine weitere Methode der Krafttestung wäre die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden, wobei aber ein hoher Abstraktionsgrad besteht, da gerade Trainingsbeginner die Ausprägung der Belastung oft nicht gut abschätzen können und sich somit tendenziell zu gering belasten.
Um das optimale Trainingsgewicht für das Trainingsziel des Muskelaufbaus in Mesozyklus III zu ermitteln, wärmt der Kunde sich zunächst auf einem Cardiogerät nach Wahl auf, führt anschließend einen Aufwärmsatz der Testübung mit 50 % des im ersten Testsatz festgelegten Gewichtes durch und versucht dann mit dem vorher definierten Startgewicht eine bestimmte Wiederholungszahl auszuführen. Bei der Abschätzung des maximal bewältigbaren Gewichtes für 12 Wiederholungen im Mesozyklus III wurde sich an den erreichten Gewichten im Mesozyklus II orientiert. Insgesamt werden maximal drei Testsätze mit jeweils drei Minuten Pausendauer durchgeführt. Die nachfolgende Tabelle 3 zeigt den methodischen Ablauf des 12-RM-Tests. Die Testübungsauswahl entspricht den Übungen des Mesozyklus III.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel erfasst die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden und führt eine fundierte Krafttestung mittels Mehrwiederholungskrafttest durch.
2 ZIELSETZUNG: Hier werden auf Basis der Eingangsdiagnose kurz-, mittel- und langfristige Ziele für den Kunden definiert, darunter Kraftsteigerung, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel erläutert die langfristige sechsmonatige Trainingsplanung inklusive der Periodisierung und der methodischen Herangehensweise nach der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des extensiven Muskelaufbautrainings für den dritten Mesozyklus statt, inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, welche die Effekte von Krafttraining auf arterielle Hypertonie und den Blutdruck untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Hypertonie, Muskelaufbau, Mehrwiederholungskrafttest, Periodisierung, Trainingsbeginner, Körperfettreduktion, Kraftausdauer, Gesundheitssport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines professionellen, wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen Fitness-Anfänger, der spezifische Ziele in den Bereichen Gesundheit und Ästhetik verfolgt.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der systematischen Trainingsplanung, der Anwendung der ILB-Methode sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines effektiven Makro- und Mesozyklus-Plans, der dem Kunden hilft, nachhaltig Fett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das Konzept der "Individuellen Leistungsbild-Methode" (ILB) angewendet, ergänzt durch klassische Periodisierungsmodelle und sportmotorische Tests zur Bestimmung der Trainingsbelastung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose der Testperson, die Ableitung konkreter Zielsetzungen, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines speziellen Mesozyklus-Trainingsplans.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Begriffe umfassen Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt?
Da es sich um einen Trainingsbeginner handelt, minimiert ein X-RM-Test im Vergleich zum 1-RM-Test das Verletzungsrisiko, da nicht mit maximalen Gewichtsbelastungen unter hoher Belastungsgrenze gearbeitet werden muss.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode in diesem Plan?
Die ILB-Methode dient als standardisiertes, aber individuelles Konzept zur Bestimmung der Trainingsintensität, um stetige Leistungszuwächse zu ermöglichen und eine Überlastung des Anfängers zu vermeiden.
- Citar trabajo
- Isabel Peter (Autor), 2021, Trainingsplanung im Krafttraining. Kraftsteigerung, Körperfettreduktion sowie Muskelmasseaufbau, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1216342
