Die Arbeit behandelt die Punkte Trainingsplanung Makrozyklus, Trainingsplanung Mesozyklus sowie eine Literaturrecherche zum Thema „Krafttraining an konventionellen beziehungsweise oszillierenden Geräten und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen“.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung Trainingsmethode
3.2 Begründung Belastungsparameter
3.3 Begründung Organisationsformen
3.4 Begründung Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung Geräteauswahl
4.1.1 Beinpresse
4.1.2 Brustpresse
4.1.3 Rudergerät
4.1.4 Bauchpresse
4.1.5 Rumpfextension
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, auf Basis einer fundierten Diagnose und Krafttestung einen individuell angepassten Trainingsplan für einen Sportökonomie-Studenten zu entwickeln, der sowohl eine Gewichtsreduktion als auch einen Muskelaufbau anstrebt.
- Erstellung einer detaillierten sportbiometrischen Diagnose
- Durchführung und Auswertung einer Krafttestung mittels X-RM-Methode
- Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
- Wissenschaftliche Begründung der Trainingsmethodik und Belastungsparameter
- Literaturgestützte Evaluierung der gewählten Trainingsansätze
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Bei der Krafttestung wähle ich die X-RM-Methode/Mehrwiederholungskrafttest, bei der wir für jede Übung 15 Wiederholungen in maximal drei Testsätzen durchführen. Bei diesem Test kann sich mein Klient vorsichtig an das niedrige Gewicht und an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Die X-RM-Methode ist für Trainingseinsteiger sehr gut geeignet, weil durch die niedrige Last das Verletzungsrisiko sinkt und gleichzeitig die richtige Technik durch viele Wiederholungen erlernt werden kann. Bevor mein Klient diese Krafttestung durchführt, erfolgt ein allgemeines fünfzehnminütiges Aufwärmen auf einem Crosstrainer. Bei diesem Gerät wird der ganze Körper optimal auf die Belastung vorbereitet. Zusätzlich wärmt sich mein Klient vor jeder Übung mit 50% des vorgesehen Testgewichts, welches von mir bestimmt wird, auf.
Beim ersten Satz wird das Gewicht so eingestellt, dass mein Klient die vollen 15 Wiederholungen schafft. Je nach Empfinden des Klienten und der Beurteilung des Trainers kann das Gewicht im ersten Satz erhöht oder gesenkt werden. Bei jedem Satz wird das Gewicht sukzessiv erhöht, um nach dem dritten Satz ein Kraftergebnis zu erhalten (siehe Tabelle 3).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung eines Krafttests für eine fundierte Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition der sportlichen Ziele anhand von Körperfettabbau, Bauchumfangreduktion und Muskelaufbau mit konkreten Zeitvorgaben.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Wissenschaftliche Herleitung der Trainingsmethodik, Belastungsparameter und Periodisierung über mehrere Monate.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifizierung der Geräteauswahl für eine Übungsauswahl, die auf die individuellen Bedürfnisse des Klienten zugeschnitten ist.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Vergleich der gewählten Trainingsmethoden mittels relevanter Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, X-RM-Methode, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsplanung, Geräteauswahl, Sportökonomie, Bewegungssteuerung, Belastungsparameter, Hypertrophie, Gesundheitsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Einsteiger im Bereich Fitness und Kraftsport unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Grundlagen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Krafttestung nach der X-RM-Methode sowie der systematischen Trainingsplanung und -periodisierung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erreichung einer verbesserten körperlichen Fitness durch eine Kombination aus systematischer Gewichtsreduktion und gezieltem Muskelaufbau.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Es wird der X-RM-Mehrwiederholungskrafttest verwendet, um eine sichere Lastbestimmung für einen Trainingseinsteiger zu ermöglichen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnosearbeit, die Begründung der Makro- und Mesozyklen sowie die detaillierte Auswahl der Trainingsgeräte und Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie periodisiertes Training, Hypertrophie, Krafttestung und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.
Wie werden die Trainingsreize über die Zeit verändert?
Die Belastungsparameter werden über die Mesozyklen hinweg progressiv gesteigert (Steigerung der Intensität und Satzanzahl), um eine kontinuierliche Anpassung und Leistungssteigerung zu gewährleisten.
Warum wurde ein Zirkeltraining für den Einstieg gewählt?
Das Zirkeltraining dient dazu, den gesamten Körper an Belastungen zu gewöhnen und eine solide Grundlage an Technik und Koordination zu schaffen.
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- Anonym (Autor), 2020, Trainingslehre I. Kraftplanung Mesozyklus und Makrozyklus, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1254984
